通过改变饮食和生活习惯，你可以在1个月内减掉10磅。然而，减肥对每个人来说是不同的。
达到你的减肥目标可能是一个很大的挑战，不管你想减多少。
然而，一步一步来，对你的饮食和生活方式做一些调整，可以使减肥变得更容易管理。
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探索新美食通过对你的日常生活进行细微的改变，你可以在短短1个月内安全地减掉10磅（4.5公斤），快速而轻松地达到你的减肥目标。
以下是在一个月内减掉10磅的14个简单步骤。
1. 尝试有氧运动以减轻体重
有氧运动——也被称为心肺运动——是一种提高心率的体育活动，可以燃烧更多的卡路里，并加强你的心脏和肺部。
在日常工作中增加有氧运动是快速提高减肥效果的最有效方法之一。
一项针对141名成年肥胖症患者的研究发现，将每周3次的40分钟有氧运动与注重减肥的饮食相结合，在6个月的时间里，体重下降了9%。
为了获得最佳效果，尝试每天至少进行20-40分钟的有氧运动——或者每周大约150-300分钟。
步行、慢跑、拳击、骑自行车和游泳只是几种可以快速促进减肥的有氧运动形式。
**摘要：**有氧运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，以快速提高减肥效果。
2. 少吃精制碳水化合物
减少碳水化合物是提高饮食质量和进一步减轻体重的另一个简单方法。
减少精制碳水化合物的摄入量尤其有益，精制碳水化合物是指在加工过程中被剥夺了营养和纤维含量的碳水化合物。
精制碳水化合物不仅热量高、营养成分低，而且还能迅速被你的血液吸收，导致血糖飙升，增加饥饿感。
研究表明，与富含营养的全谷物饮食相比，精制谷物含量高的饮食与较高的体重有关。
为了达到最佳效果，用藜麦、燕麦、糙米和大麦等全谷物产品取代白面包、早餐麦片和严重加工的包装食品等精制碳水化合物。
**摘要：**精制碳水化合物营养成分低，可导致血糖水平的剧烈波动。研究表明，精制碳水化合物摄入量较高，可能与体重增加和腹部脂肪增加有关。
3. 开始计算卡路里
要想减肥，你需要消耗比摄入更多的卡路里，要么减少你的卡路里摄入，要么增加你的日常体育活动。
计算卡路里可以让你负责任，并提高你对饮食可能影响体重减轻的认识。
根据对超过16,000人的37项研究的回顾，包含卡路里计算的减肥方案比不包含卡路里计算的方案每年平均多减7.3磅（3.3公斤）。
然而，请记住，单单减少卡路里并不被认为是一种可持续的长期减肥策略，所以你可能需要将它与其他饮食和生活方式的调整结合起来。
用一个应用程序或食物日记来记录你的摄入量是一个很好的开始。
**摘要：**计算你的卡路里，结合其他饮食和生活方式的改变，可以帮助提高减肥效果。
4. 选择更好的饮品
除了改变你的主菜之外，选择更健康的饮料也是有效增加减肥的简单方法。
苏打水、果汁和能量饮料通常含有糖和额外的热量，随着时间的推移会导致体重增加。
相反，水可以帮助你保持饱腹感，并暂时促进你的新陈代谢，以减少卡路里的消耗，提高减肥效果。
一项对24名超重或肥胖的成年人进行的较早研究表明，与对照组相比，餐前喝16.9液盎司（500毫升）的水可使消耗的热量减少13%。
为了提高减肥效果，减少高热量的甜味饮料，并力求在一天中喝34-68液体盎司（1-2升）的水。
**摘要：**苏打水、果汁和运动饮料的热量很高，会导致体重增加。另一方面，水已被证明可以减少卡路里的摄入，并暂时提高新陈代谢率。
5. 慢慢吃
放慢速度，专注于享受你的食物，同时倾听你的身体，是减少摄入量和增强饱腹感的有效策略。
例如，一项针对30名女性的研究发现，与快速进食相比，缓慢进食可使热量摄入平均减少10%，增加水的消耗，并导致更大的饱腹感。
少吃几口，吃饭时多喝水，减少外界干扰，可以帮助你吃得更慢，以增加减肥效果。
**摘要：**缓慢进食可以减少摄入量，改善饱腹感，从而提高减肥效果。
6. 在你的饮食中增加纤维素
纤维是一种未被消化的营养物质，可以在体内移动，帮助稳定血糖，减缓胃的排空，并使你的饱腹感更持久。
多项研究证明，纤维对减肥有强大的作用。
每天从水果、蔬菜、豆类和全谷物等食物中摄取至少25-38克纤维，以优化你的健康并增加减肥效果。
**摘要：**增加纤维摄入与卡路里和体重的减少有关。
7. 吃一个高蛋白的早餐
以健康、高蛋白的早餐开始一天的工作，是保持实现减肥目标的一个好方法。
增加蛋白质摄入量可以通过减少食欲和降低热量摄入来帮助你减肥。
一项针对20名青春期女孩的较早研究发现，吃高蛋白早餐会增加饱腹感，并降低刺激饥饿的某些激素的水平。
此外，多项研究表明，随着时间的推移，较高的蛋白质摄入量与体重和腹部脂肪的减少有关。
燕麦、酸奶、鸡蛋、松软干酪和花生酱是一些主食，你可以作为健康、高蛋白早餐的一部分享用。
**摘要：**增加早晨的蛋白质摄入与更大的饱腹感、减少卡路里摄入以及减少体重和腹部脂肪有关。
8. 每天晚上有足够的睡眠
设定一个有规律的睡眠时间表并坚持下去，可能是成功减肥的另一个重要因素，尤其是当你试图在一个月内减掉10磅的时候。
在2008年的一项小型研究中，剥夺9名男子的睡眠一晚，导致饥饿感和胃泌素（刺激食欲的激素）水平显著增加。
尽力做到每晚至少有7-8个小时的睡眠时间，制定一个有规律的睡眠时间表，并尽量减少睡前的干扰，以优化你的睡眠周期，达到你的减肥目标。
**摘要：**虽然睡眠不足会增加饥饿感，但获得足够的睡眠可以增加成功减肥的可能性。
9. 增加阻力训练以减轻体重
阻力训练是一种体育活动，包括与某种类型的力量作斗争，以锻炼肌肉和增加力量。
除了与阻力训练有关的其他健康益处外，它还可以促进新陈代谢，使减肥更容易控制。
一项对40名女性的研究表明，阻力训练能显著减少脂肪量。
同样，另一项针对61人的研究表明，9个月的阻力训练使每天休息时消耗的卡路里数量平均增加了5%。
使用健身房设备或在家里进行体重练习是开始阻力训练和加强减肥的两种有效方法。
**摘要：**研究表明，阻力训练可以保持无脂肪质量，并增加新陈代谢以促进减肥。
10. 实行间歇性禁食
间歇性禁食包括在进食和禁食之间循环进行，禁食通常持续16-24小时。
它可以通过限制进食时间范围来减少你的进食量，可能会增强减肥效果。
一些研究表明，间歇性禁食可以成为减肥的有力工具，可能与限制卡路里一样有效。
有许多不同的方法来做间歇性禁食。你可以找到一种适合你和你的日程安排的方法。
**摘要：**间歇性禁食可以改善新陈代谢，增加脂肪的减少，并保持瘦肉质量，以帮助减肥。
11. 多吃蔬菜
蔬菜的营养密度非常高，可以提供充足的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，而且热量低。
一项研究显示，每日蔬菜消费每增加3.5盎司（100克），在6个月内就会减少1.1磅（0.5公斤）。
另一项对超过50万人的17项研究的广泛回顾发现，那些吃最多蔬菜的人超重或肥胖的风险降低17%。
许多其他研究表明，从富含纤维的食物（如蔬菜）中增加你的纤维消耗量与减少卡路里摄入和体重有关。
要提高你的蔬菜摄入量，可以在配菜、沙拉、三明治和零食中多放一份蔬菜。
**摘要：**食用蔬菜与降低体重和减少肥胖风险有关。从蔬菜等食物中摄入更多纤维也与减少热量摄入有关。
12. 跳过酱汁和调味品
在你最喜欢的食物上堆积配料，可以迅速将健康的食物变成一个高卡路里炸弹。
例如，一汤匙（13克）的蛋黄酱可能含有90多卡路里，而每份1汤匙（15克）的牧场调料含有65卡路里。
照烧酱、酸奶油、花生酱和枫叶糖浆是其他一些流行的酱料和调味品，它们会导致热量快速堆积。
根据一般的卡路里计算方法，你可以估计，即使每天减少一份这些高卡路里的调味品，也可以减少足够的卡路里摄入，帮助在一年内减掉9磅体重。
当与其他方法相结合时，这可以帮助快速提升减肥效果。
相反，尝试用草药和香料对食物进行调味，以保持低热量的摄入并最大限度地减轻体重。
或者，尝试用低热量的选择，如辣酱、芥末或辣根来代替一些酱料和调味品。
**摘要：**许多调味品和酱料都含有高热量。减少它们或将它们换成低热量的替代品可以帮助减肥。
13. 做HIIT练习
高强度间歇训练（HIIT）是一种在快速爆发的活动和短暂的恢复期之间交替进行的运动，保持你的心率，以促进脂肪燃烧并加速减肥。
在日常工作中加入HIIT可以成为在一个月内减掉10磅的一个非常有效的工具。
一项对9名男性的研究比较了HIIT与跑步、骑自行车和阻力训练的效果，表明30分钟的HIIT训练比其他活动多消耗25-30%的热量。
另一项研究表明，每周做3次HIIT，每次20分钟的男性在12周内减少了4.4磅（2公斤）的身体脂肪和17%的腹部脂肪——没有对他们的饮食或生活方式做任何其他改变。
开始时，尝试改变你的有氧运动，每周做一到两次HIIT锻炼，在跑步和步行之间交替进行，每次30秒。
你也可以在HIIT训练中尝试其他活动，如跳远、深蹲、俯卧撑和伏地挺身。
**摘要：**HIIT可以比其他形式的运动消耗更多的卡路里，从而增加减肥和脂肪燃烧。
14. 一天中多走动
即使你的时间很短，不能挤时间锻炼，增加少量的活动也能帮助减轻体重。
术语“非运动性活动产热”（NEAT）是指你的身体在一天中通过做常规的非运动性活动（如打字、园艺、散步，甚至是坐立不安）所消耗的热量。
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据估计，NEAT可能占你每天燃烧的总热量的50%，尽管这个数字可能因你的活动水平而有相当大的变化。
修改你的日常生活可以提高卡路里的燃烧，以最小的努力加快减肥的速度。
在停车场把车停得远一点，用楼梯代替电梯，在午休时散步，每30分钟做一次伸展运动，这些都是为你的一天增加运动量的简单方法。
**摘要：**非运动活动产热（NEAT）可占到您每天燃烧的总热量的50%。一天中多走动可以帮助你燃烧更多的卡路里，以促进减肥。
摘要
虽然在一个月内减掉10磅似乎是一个崇高的目标，但通过对你的饮食和生活方式做一些小的调整，这是完全可能的。
一步一步来，每周做一些小的改变，可以帮助你安全地减肥，并长期保持。
只要有一点耐心和努力工作，你就可以达到你的减肥目标，并在这个过程中改善你的整体健康。
