酮症是一种正常的新陈代谢过程，对健康有若干好处.
在营养性酮症期间，你的身体将脂肪转化为被称为酮体的化合物，并开始使用它们作为其主要能量来源。酮体也被称为酮体.
研究发现，促进酮症的饮食对减肥非常有益，部分原因是其抑制食欲的作用.
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探索新美食研究还表明，酮症可能对2型糖尿病和神经系统疾病以及其他疾病有帮助。.
这就是说，实现酮症状态可能需要一些工作和计划。它不仅仅是减少碳水化合物那么简单.
以下是进入酮症的7个有效提示.
1.尽量减少碳水化合物的消耗
吃非常低的碳水化合物饮食是迄今为止实现酮症的最重要因素.
你的细胞通常使用葡萄糖或糖作为其主要燃料来源。然而，你的大多数细胞也可以使用其他燃料来源，包括脂肪酸和酮体.
你的身体以糖原的形式在你的肝脏和肌肉中储存葡萄糖.
当你的碳水化合物摄入量很低时，糖原储存减少，激素胰岛素的水平下降。这使得脂肪酸能够从你体内的脂肪储存中释放出来.
你的肝脏将这些脂肪酸中的一些转化为丙酮、乙酰乙酸和β-羟基丁酸的酮类。这些酮体可以被你的大脑部分作为燃料使用.
诱发酮症所需的碳水化合物限制程度因人而异，并可能受到各种因素的影响，如你所做的运动类型。.
有些人需要将他们的净碳水化合物摄入量限制在每天20克，而另一些人在吃两倍于这个量的食物时也能达到酮症状态.
由于这个原因，阿特金斯饮食的诱导阶段要求将碳水化合物限制在每天20克以下，持续2周，以保证实现酮症。.
在这一点上，只要保持酮症，少量的碳水化合物可以非常逐步地添加到你的饮食中。.
每个人都有可能有不同的碳水化合物摄入量限制，以达到和维持酮症，这取决于他们吃的总热量和他们的日常活动水平。一般来说，吃碳水化合物占总热量的5-10%会产生酮症.
在一项研究中，患有2型糖尿病的成年人每天被允许摄入20-50克可消化的碳水化合物，这取决于使他们的血液酮体水平保持在某个目标范围内的克数。.
这些碳水化合物和酮体范围建议给那些想进入酮体状态以促进减肥、控制血糖水平或减少心脏疾病风险因素的人。.
生酮饮食用于管理癫痫，并作为一种实验性癌症疗法，可将碳水化合物限制在总热量的2-5％。.
然而，任何以治疗为目的使用这种饮食的人都应该在专业医生的监督下进行。.
摘要：每天将碳水化合物的摄入量限制在20-50净克，降低你的血糖和胰岛素水平，导致储存的脂肪酸释放，你的肝脏将其转化为酮体。.
2.在你的饮食中包括椰子油
吃椰子油可以帮助你达到酮症状态.
它含有称为中链甘油三酯（MCT）的脂肪。).
与大多数脂肪不同，MCTs被迅速吸收并直接进入肝脏，在那里它们可以立即用于能量或转化为酮体。.
有人认为，食用椰子油可能是提高阿尔茨海默病患者和其他神经系统疾病患者酮体水平的最佳方式之一。.
尽管椰子油包含四种类型的MCTs，但大约50%的脂肪来自被称为月桂酸的那种。.
一些研究表明，月桂酸比例较高的脂肪来源可能产生更持久的酮症水平。这是因为它比其他MCTs更容易被代谢掉。.
MCTs已被用于诱导患有癫痫的儿童的酮症。在高MCT饮食中，酮症的发生不需要像经典生酮饮食那样大幅度限制碳水化合物。.
一些研究发现，含有大约20%的碳水化合物热量的高MCT饮食产生的效果与经典生酮饮食相似。经典的生酮饮食提供少于5%的碳水化合物的热量。.
在饮食中添加椰子油时，最好是慢慢地做，以尽量减少消化系统的副作用，如胃痉挛或腹泻。.
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摘要：食用椰子油可为您的身体提供中链甘油三酯（MCTs），这种物质可被您的肝脏迅速吸收并转化为酮体。.
3.增加你的身体活动
越来越多的研究发现，处于酮症状态可能对某些类型的运动表现有好处.
此外，更多的活动可以帮助你进入酮症状态.
当你运动时，你会耗尽你身体的糖原储存。这些通常在你吃碳水化合物时得到补充，碳水化合物被分解成葡萄糖。没有立即需要的葡萄糖被储存为糖原。.
然而，如果碳水化合物的摄入量降到最低，糖原储存量仍然很低。作为回应，你的肝脏会增加酮体的生产，这可以作为你的肌肉的替代燃料来源。.
在空腹状态下锻炼已被证明可以推动酮体水平的提高.
在2009年的一项小型研究中，9名绝经后的妇女在餐前或餐后进行了运动。她们在餐前运动时，血液中的酮体水平比餐后运动时高137-314%。.
请记住，尽管运动会增加酮体的产生，但你的身体可能需要1-4周时间来适应使用酮体和脂肪酸作为主要燃料。在这段时间内，身体表现可能会暂时下降。.
摘要：在碳水化合物限制期间，从事体育活动可以增加酮体水平。在禁食状态下锻炼可能会增强这种效果。.
4.增加你的健康脂肪摄入量
摄入大量的健康脂肪可以提高你的酮体水平，帮助你达到酮症状态.
事实上，非常低的碳水化合物生酮饮食不仅最大限度地减少碳水化合物，而且还要求摄入大量的脂肪.
用于减肥、运动表现和代谢健康的生酮饮食通常提供60-80%的热量来自脂肪.
用于癫痫的经典生酮饮食的脂肪含量甚至更高。通常85-90%的卡路里来自脂肪.
然而，极高的脂肪摄入量并不一定会转化为更高的酮体水平.
一项包括11名健康人的为期3周的研究比较了禁食对呼吸酮体水平的影响。总体而言，发现消耗79%的脂肪热量的人和消耗90%的脂肪热量的人的酮体水平相似。.
因为脂肪在生酮饮食中占很大比例，所以选择高质量的脂肪来源很重要。.
健康的脂肪包括肥美的鱼、橄榄油和鳄梨油。此外，许多健康的高脂肪食物的碳水化合物含量也很低.
然而，如果减肥是你的目标，重要的是要确保你总的热量消耗不多，因为这可能导致你的减肥停滞不前。.
摘要：从脂肪中摄取至少60%的热量将有助于提高你的酮体水平。从动物和植物来源中选择各种健康脂肪.
5.尝试短期禁食或脂肪禁食
进入酮症的另一个方法是连续几小时不进食.
许多人在晚餐和早餐之间进入轻度酮症状态.
患有癫痫的儿童在开始生酮饮食之前传统上是禁食12-72小时。这种方法往往需要在医院进行监督.
现在非禁食方案更为普遍。然而，禁食可以帮助确保一些儿童迅速进入酮症状态，以便更快减少癫痫发作。.
间歇性禁食，一种涉及定期短期禁食的饮食方法，也可能诱发酮症。.
此外，“脂肪禁食 “是另一种模拟禁食效果的酮体促进方法。.
它涉及每天消耗大约700-1100卡路里，其中约80%来自脂肪。这种低卡路里摄入和非常高的脂肪摄入的组合可能有助于你迅速实现酮症。.
因为脂肪禁食的蛋白质和大多数维生素和矿物质不足，所以应该最多坚持3-5天。它可能很难坚持超过几天的时间.
摘要：禁食、间歇性禁食和 “脂肪禁食 “都能帮助你相对快速地进入酮症状态。.
6.保持足够的蛋白质摄入
实现酮症需要有足够的蛋白质摄入，但不能过度。.
用于癫痫患者的经典生酮饮食同时限制碳水化合物和蛋白质，以最大限度地提高酮体水平.
同样的饮食也可能对癌症患者有益，因为它可能限制肿瘤的生长。.
然而，对大多数人来说，大幅削减蛋白质摄入量以增加酮体生产并不是一种健康的做法。.
首先，重要的是摄入足够的蛋白质，为肝脏提供可用于葡萄糖生成的氨基酸，或制造葡萄糖。.
在这个过程中，你的肝脏为你体内少数不能使用酮体作为燃料的细胞和器官提供葡萄糖，例如你的红血球和部分肾脏和大脑。.
第二，当碳水化合物摄入量较低时，蛋白质摄入量应足够高，以维持肌肉质量，特别是在减肥期间.
虽然减肥通常会导致肌肉和脂肪的减少，但在极低碳水化合物的生酮饮食中消耗足够数量的蛋白质可以帮助保持肌肉质量。.
一些研究表明，当蛋白质摄入量在每磅瘦肉0.55-0.77克（每公斤1.2-1.7克）的范围内时，可以最大限度地保持肌肉质量和身体性能。.
每天每磅0.45-0.68克（每公斤1-1.5克）的蛋白质摄入量将帮助你在减肥的同时保持瘦身质量。.
在减肥研究中，发现在这一范围内摄入蛋白质的极低碳水化合物饮食可以诱发和维持酮症。.
在一项针对17名肥胖男性的研究中，按照生酮饮食提供30%的蛋白质热量，持续4周后，血液中的酮体水平平均为1.52毫摩尔/升。这完全在营养性酮症的0.5-3毫摩尔/升范围内。.
要计算你在生酮饮食中的蛋白质需求，请将你的理想体重（以磅为单位）乘以0.55-0.77（以公斤为单位为1.2-1.7）。例如，如果你的理想体重是130磅（59公斤），你的蛋白质摄入量应该是71-100克.
摘要： 摄入太少的蛋白质会导致肌肉质量下降，而摄入过多的蛋白质可能会抑制酮体的产生。.
7.测试酮体水平并根据需要调整你的饮食
像营养学中的许多事情一样，实现和维持酮症状态是高度个性化的。.
因此，测试你的酮体水平以确保你实现你的目标是有帮助的。.
三种类型的酮体–丙酮、乙酰乙酸盐和β-羟基丁酸盐–可以在你的呼吸、尿液或血液中测量。使用这些方法中的一种或多种来检测酮体，可以帮助你确定是否需要做出任何调整以进入酮症状态.
丙酮和呼吸试验
丙酮存在于你的呼吸中，研究证实测试丙酮呼吸水平是监测生酮饮食的人的酮症的可靠方法。.
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Ketonix测试仪测量你呼吸中的丙酮。对着仪器呼吸后，一种颜色会闪烁，显示你是否处于酮症状态，以及你的水平有多高。.
乙酰乙酸盐和尿液测试
尿液中测量的酮体是乙酰乙酸。酮体尿条被浸入尿液中，根据存在的酮体水平变成不同的粉红色或紫色。较深的颜色反映较高的酮体水平.
酮体尿试纸很容易使用，而且相当便宜。虽然它们在长期使用中的准确性受到质疑，但它们应该初步确认你处于酮症状态.
2016年的一项研究发现，在生酮饮食的清晨和晚餐后，尿液中的酮体往往最高。.
β-羟基丁酸盐和血液测试
最后，酮体也可以用血酮仪来测量。与血糖仪的工作方式类似，将一小滴血滴在插入血糖仪的条带上。.
它测量你血液中的β-羟基丁酸的数量，它也被发现是酮症水平的一个有效指标。.
测量血酮的缺点是试纸非常昂贵。.
摘要：使用呼吸、尿液或血液测试来测量你的酮体水平，可以帮助确保你达到并维持酮体中毒。.
底线
当你进入酮症时，你的身体开始使用酮体作为燃料.
对于采用生酮饮食作为减肥手段的人来说，进入酮症状态是实现这一目标的一个重要步骤。酮症的其他好处包括减少癫痫患者的发作次数.
减少碳水化合物是实现酮症的最好方法。其他行动，如食用椰子油或在禁食状态下运动，也可能有助于.
快速和简单的方法，如使用特殊的尿液试纸，可以让你知道你是否保持酮症，或你的饮食需要一些调整。.
