有许多不同的禁食方法。
间歇性禁食是一种越来越流行的饮食模式，涉及在特定时期内不进食或大幅限制食物摄入量。
这种禁食方法与各种潜在的健康益处有关，包括人类生长激素（HGH）的短期增加和基因表达的变化。
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探索新美食这种影响与长寿和降低疾病风险有关。因此，经常禁食的人往往希望能够减肥或活得更健康、更长寿。
然而，如果做得不正确，禁食可能是危险的。
以下是帮助你安全禁食的10个提示。
1. 保持短暂的禁食期
没有单一的禁食方法，这意味着你的禁食时间由你自己决定。
流行的疗程包括:
- **5:2模式：**每周限制两天的热量摄入（女性每天500卡，男性每天600卡）。
- **6:1模式：**这种模式与5:2模式类似，但只有一天的热量摄入减少，而不是两天。
- **“吃，停，吃”：**每周1-2次的24小时完全禁食。
- **16:8模式：**这种模式涉及只在8小时的时间窗口内进食，每天禁食16小时，每周一次。
这些方案大多建议8-24小时的短暂禁食期。然而，有些人的禁食时间要长得多，达到48小时，甚至72小时。
更长的禁食期会增加你与禁食有关的问题的风险。这包括脱水、易怒、情绪变化、晕倒、饥饿、缺乏能量和无法集中注意力。
避免这些副作用的最好方法是坚持较短的禁食时间，最长为24小时——尤其是当你刚刚开始的时候。
如果你想把禁食时间延长到72小时以上，你应该寻求医生的指导。
**摘要：**较长的禁食时间会增加你出现副作用的风险，如脱水、头晕和晕厥。为了降低风险，请保持较短的禁食时间。
2. 在禁食的日子里吃少量的东西
一般来说，禁食包括在一段时间内取消部分或所有食物和饮料。
虽然你可以在禁食日完全不吃东西，但一些禁食模式，如5:2饮食法，允许你在一天中最多摄入你所需热量的25%左右。
如果你想尝试禁食，限制你的卡路里，使你在禁食日仍然吃少量的东西，可能是一个比全面禁食更安全的选择。
这种方法可能有助于减少与禁食有关的一些风险，如感到晕眩、饥饿和注意力不集中。
这也可能使禁食更持久，因为你可能不会感到那么饿。
**摘要：**在禁食日吃少量的食物，而不是完全断食，可能会减少副作用的风险，并有助于控制饥饿感。
3. 保持水分充足
轻度脱水会导致疲劳、口干、口渴和头痛，因此在禁食期间喝足够的液体是至关重要的。
大多数健康机构建议采用8×8规则——每天喝8杯8盎司的液体（总共约2升）——以保持水分充足。
然而，你需要的液体量——尽管可能在这个范围内——是相当个性化的。
因为你从食物中获得身体所需的大约20-30%的液体，所以在禁食的时候很容易脱水。
在禁食期间，许多人的目标是在一天中喝8.5-13杯（2-3升）水。然而，你的口渴应该告诉你什么时候应该喝更多的水，所以要听从你的身体。
**摘要：**由于你通过食物来满足部分日常液体需求，禁食时可能会导致脱水。为了防止这种情况，请听从身体的信号，渴了就喝水。
4. 散步或冥想
在禁食日避免进食可能很困难，尤其是在你感到无聊和饥饿的时候。
避免无意中破坏禁食的一个方法是保持忙碌。
可能分散你对饥饿的注意力的活动——但不消耗过多能量——包括散步和冥想。
然而，任何能使人平静且不太费力的活动都会使你的头脑保持活跃。你可以洗个澡，读一本书或听一个播客。
**摘要：**忙于低强度的活动，如散步或冥想，可能会使你的禁食日更容易度过。
5. 不要用盛宴来打破你的斋戒
经过一段时间的限制，通过大吃一顿来庆祝可能是很诱人的。
然而，用盛宴来打破禁食，可能会让你感到腹胀和疲惫。
此外，如果你想减肥，大吃大喝可能会损害你的长期目标，减缓或停止体重减轻。
因为你的总卡路里摄入影响你的体重，禁食后摄入过多卡路里会减少你的卡路里赤字。
断食的最好方法是继续正常进食，恢复正常饮食习惯。
**摘要：**如果你在禁食日之后吃了异常大的一餐，你可能会感到疲倦和腹胀。试着轻柔地回到你的常规饮食习惯中去。
6. 如果你感到不舒服就停止禁食
在禁食期间，你可能会感到有点累、有点饿、有点烦躁——但你不应该感到不适。
为了保证安全，特别是如果你是第一次禁食，考虑将禁食时间限制在24小时或更短，并准备好零食，以防你感到晕眩或不适。
如果你真的生病或担心健康，确保你立即停止禁食。
你应该停止禁食并寻求医疗帮助的一些迹象包括：疲惫或虚弱，影响日常活动，以及意外的疾病和不适感。
**摘要：**在禁食期间，你可能会感到疲倦或烦躁，但如果感到不舒服，应立即停止禁食。
7. 吃足够的蛋白质
许多人开始禁食，作为尝试减肥的一种方式。
然而，处于卡路里不足的情况下，除了脂肪之外，还可能导致肌肉流失。
在禁食期间尽量减少肌肉损失的一个方法是确保你在吃饭的日子里摄取足够的蛋白质。
此外，蛋白质还可以提供其他好处，包括如果你在禁食日吃少量食物，可以帮助控制饥饿感。
一些研究表明，从蛋白质摄取约30%的热量可以显著降低食欲。
因此，在禁食日吃一些蛋白质可以帮助抵消禁食的一些副作用。
**摘要：**确保禁食期间摄取足够的蛋白质，有助于最大限度地减少肌肉流失并控制食欲。
8. 在非禁食日吃大量完整食物
大多数禁食者是为了改善健康状况。
尽管禁食涉及限制进食，但在非禁食日保持健康的生活方式仍然至关重要。
基于全食物的健康饮食与许多健康益处有关，包括降低癌症、心脏病及其他慢性疾病的风险。
你可以通过选择完整食物，如肉类、鱼类、蛋类、蔬菜、水果和豆类，确保饮食健康。
**摘要：**在非禁食日吃完整食物可以改善健康，帮助你在禁食期间保持良好状态。
9. 考虑补充剂
如果你经常禁食，可能会错过必要的营养物质。
这是因为经常摄入较少的卡路里会使满足营养需求变得更困难。
遵循减肥饮食的人更容易缺乏铁、钙和维生素B12等必要营养素。
因此，经常禁食的人应考虑服用多种维生素，以保持健康并预防缺乏症。
尽管如此，最好还是从全食物中获取营养。
**摘要：**定期禁食可能增加营养缺乏风险，特别是在热量不足时。部分人选择服用多种维生素以补充营养。
10. 保持温和的运动
有些人发现，他们可以在禁食时保持正常锻炼计划。
然而，如果你是禁食新手，最好将运动强度保持较低，特别是在开始阶段，以观察身体反应。
低强度运动包括散步、温和的瑜伽、伸展运动和家务活动。
最重要的是，听从身体信号，如果在禁食期间运动感到吃力，应及时休息。
**摘要：**许多人在禁食日仍保持常规运动，但初学者应选择温和运动，观察身体反应。
断食并不适合所有人
虽然短期禁食通常被认为是安全的，但以下人群在未咨询医生前不应尝试禁食：
- 患有心脏病或2型糖尿病等疾病的人
- 正在尝试怀孕的妇女
- 怀孕或哺乳期妇女
- 体重不足的人
- 有饮食失调史的人
- 有血糖调节问题的人
- 低血压患者
- 正在服用处方药的人
- 有闭经史的妇女
- 老年人
- 青少年
**摘要：**断食虽对许多人有益，但患有某些疾病、怀孕、哺乳或有饮食失调史者应先咨询医生。
总结
断食是指在一定时间内限制饮食和饮水的做法。根据方式不同，它可以促进健康。
人们可能出于饮食、政治或宗教目的选择禁食。一种流行的方法是间歇性禁食，即在进食和禁食期间交替进行。
为了在禁食期间保持健康，建议保持短暂的禁食时间，避免高强度运动，并确保充分水分摄入。
在非禁食日摄入足够蛋白质和均衡饮食，有助于保持整体健康，确保禁食的成功。
