你应该成为一个素食主义者吗？?
人们选择素食有很多原因。对一些人来说，吃素是一种更健康的方式，或避免在动物食品中使用荷尔蒙。对其他人来说，这种饮食方式更多的是与宗教、动物权利或环境问题有关。.
如果你正在考虑素食，你要考虑你将成为哪种类型的素食者。一旦你决定要避免哪些食物，你也要想出一个计划，以确保你能够获得身体所需的所有营养物质。.
素食的类型
有几种不同类型的素食饮食:
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食素食者
如果你遵循素食主义饮食，这意味着你不吃肉、家禽或鱼。这类饮食者可以根据你选择在饮食中包括哪些动物产品来进一步划分:
- 乳汁素食者既吃鸡蛋又吃奶制品
- 乳汁素食者吃乳制品，但不吃鸡蛋
- 卵子素食者吃鸡蛋，但不吃奶制品。
素食主义者
如果你遵循素食主义饮食，你不吃肉、家禽或鱼。你也不食用乳制品、鸡蛋或其他动物产品，如明胶或蜂蜜。.
部分素食者
部分素食主义者不吃肉，但也吃一些动物性食物。.
- 荤食主义者吃鱼，但避免所有其他肉类。
- 荤食者吃家禽，但避免其他肉类和鱼类
灵活性
其他人则遵循所谓的半素食或灵活主义饮食。遵循这种饮食习惯的人主要吃以植物为基础的食物，但偶尔也可能包括少量的肉类、奶类、蛋类、家禽和鱼类。.
素食对健康有什么好处?
如果正确遵循素食，有许多好处。如果你不吃肉，只吃加工过的面包和面食，过量的糖，以及很少的蔬菜和水果，你不太可能获得这种饮食的许多好处。.
1.素食对心脏健康有好处
素食者可能会减少三分之一的死亡或因心脏病住院的可能性。当然，食物的选择很重要–无论是否是素食者.
如果你想获得饮食中保护心脏的好处，一定要选择:
- 高纤维的全谷物
- 豆类
- 坚果
- 蔬果
- 其他低血糖的食物
这个想法是消费可溶性纤维并选择有助于保持血糖水平稳定的食物。通过这样做，你可以减少你的胆固醇和心脏病发作的整体风险。.
2.素食可能减少癌症风险
虽然好处并不显著，但素食者在降低癌症风险方面可能有一点优势.
一项研究发现，在低风险人群中，素食会降低一般的癌症风险。此外，该研究发现，某些类型的无动物饮食会降低特定类型癌症的风险:
- 发现素食者比其他饮食方式更能降低癌症的风险
- 纯素食也被发现对女性特有的癌症提供最大的保护。
- 发现乳汁素食对胃肠道癌症的保护作用最大。
然而，另一项研究发现，遵循素食的人患结肠直肠癌的风险仅有不明显的下降。.
许多研究声称，充满新鲜水果和蔬菜的饮食可能是关键。作为素食者，可能更容易获得每日推荐的五份食物.
纯素食也不是必须的，因为以植物为基础的饮食，摄入大量的水果和蔬菜也是有益的。.
3.素食可能预防2型糖尿病
遵循健康的素食饮食可能有助于预防和治疗2型糖尿病及相关并发症。这又回到了选择低血糖的食物，以保持血糖水平稳定，如全谷物、豆类和坚果。.
在一项研究中，与非素食者相比，素食者患2型糖尿病的风险只有一半。.
4.素食能降低血压
很久以前，研究人员开始注意到，不吃肉的人可能有较低的血压。研究表明，素食者，特别是素食者的血压比吃肉的人低。.
植物性食物往往脂肪、钠和胆固醇含量较低，这对你的血压有积极影响。水果和蔬菜还具有良好的钾浓度，这有助于降低血压。.
5.素食会减少哮喘症状
一项较早的瑞典研究表明，素食，特别是素食，可能会减少哮喘的症状。在24名吃了一年素食的参与者中，有22名看到了改善，包括减少对药物的依赖性。.
人们认为某些动物性食物可能产生过敏或炎症反应，因此从饮食中去除这些食物可以减少这些反应。.
6.素食促进骨骼健康
在人们主要吃素食的国家，骨质疏松症的发病率较低。动物产品可能迫使钙从体内流出，造成骨质流失和骨质疏松症。.
在一项研究中，遵循乳汁素食20年或更长时间的人，在他们到达80岁时，骨矿物质只减少了18%。在这项研究中，杂食者，或食肉者，在同一年龄段的骨矿物质少了35%。.
素食主义饮食是否安全?
与遵循素食有关的风险围绕着某些维生素和矿物质的缺乏，如维生素B-12和欧米茄-3脂肪酸的缺乏。你选择的食物使所有的差异.
从技术上讲，你可以成为一个素食主义者，吃的是完全由小吃蛋糕、炸薯条和奶昔组成的饮食，而这些东西的营养价值不高。因此，许多健康益处可能不适用.
请记住。空的卡路里可以悄悄地进入任何类型的饮食，不管是不是无肉的。.
怀孕期间和儿童的情况如何?
孕妇和哺乳期妇女可以从素食中获得她们需要的营养。儿童的情况也是如此.
如果你遵循纯素饮食，并且你是孕妇、哺乳期妇女或儿童，你可能需要补充额外的维生素B-12和维生素D。额外的铁、叶酸和欧米茄-3也可能是一个好主意，尽管素食者可能比包括肉类饮食的人消耗更多的叶酸。了解更多关于素食者可能需要的补充剂.
如何成为一名素食者
设定一个日期可以发挥作用
你应该冷处理吗？这由你决定。你可以选择在日历上标注你开始吃素的日期。或者你可以决定采用一种更渐进的方法.
你可能发现最好先放弃红肉，然后是家禽，然后是鱼。或者你可以把你的餐具室换成全素食，从一个干净的地方开始。.
你也可以选择一周中的某些日子来吃素，比如实行无肉星期一。当你更习惯于遵循这种饮食习惯时，你可以慢慢增加一些日子。.
抵制诱惑
素食有许多形式，所以它并不总是一个全有或全无的情况。也就是说，如果你因为某种特定的原因想要避免某些食物，你可以考虑通过浏览杂货店来寻找美味的替代品。.
你可以找到素食汉堡，“鸡肉 “块，以及各种类似肉类的替代品。请记住，这些食物中的一些是经过大量加工的，可能不是经常吃饱的最佳选择。.
另一种方法是专注于尝试新的素食，而不是关注你不能吃的东西。尝试新的蔬菜、制备方法和肉类替代品。你可能会发现你不知道自己喜欢的味道。.
调换成分
你可能仍然能够用素食或素食的方式来烹饪许多你喜欢的食谱。通常，你可以用素食来源代替主要蛋白质，如豆腐或豆豉。如果食谱上有动物肉汤，你可以用蔬菜汤代替。如果你要避免乳制品，可以尝试非乳制品牛奶，如杏仁或豆浆。.
这里有一些交换的内容:
肉类、家禽或鱼类
替代物： 豆腐、豆豉、西坦、扁豆、植物蛋白、木薯、蘑菇。
奶酪
替代物： 大豆、腰果、其他坚果或以水发蛋白为基础的 “奶酪”、营养酵母
牛奶
替代物：豆奶、杏仁奶、椰奶、麻奶、米奶、亚麻奶
鸡蛋（用于烘焙)
替代物：1汤匙亚麻粉或奇亚籽粉+3汤匙温水，Ener-G代蛋剂，1/4杯碎豆腐泥，或尝试香蕉泥、红薯泥或苹果酱。
成为标签阅读专家
动物成分可能是偷偷摸摸的，隐藏在你最喜欢的杂货店食品或菜单项目中。仔细阅读你的标签，熟悉常见的动物产品的隐藏来源.
以下是需要注意的几个问题:
- 明胶：明胶来自于动物胶原蛋白，经常出现在加工食品中，如水果零食、棉花糖和Jell-O。.
- 蜂蜜：蜂蜜来自于蜜蜂，尤其是素食主义者可能会尽量避免。蜂蜜可以在美容产品、烘焙食品和调味茶中找到。.
- 酪蛋白：酪蛋白是一种从牛或羊奶中提取的蛋白质。它存在于奶酪，甚至一些素食奶酪和非乳制品，如大豆奶酪和咖啡奶油中。.
- 乳清：乳清是制作奶酪的一种副产品。它存在于某些面包和糖果中。.
- L. 半胱氨酸：L. 半胱氨酸来自羽毛或人的头发。它被用作包装面包产品和烘焙食品中的面团调节剂。.
无肉的蛋白质来源
蛋白质负责帮助你增加健康的体重和肌肉，以及制造从你的血液到结缔组织的任何东西。它在创造抗体和酶方面也起着重要作用。.
提到蛋白质，你可能会想到肉类，但这种营养素也有良好的植物来源.
- 普通希腊酸奶：每6盎司含17克蛋白质
- 松软干酪：每半杯含14克蛋白质
- 煮熟的小扁豆：每半杯含12克蛋白质
- 煮熟的豆子：每半杯含8克蛋白质
- 牛奶：每1杯含8克蛋白质
- 煮熟的全麦面食：每1杯含8克蛋白质
- 坚果（大多数类型，特别是杏仁）：每1/4杯含7克蛋白质
- 鸡蛋：每1个鸡蛋含6克蛋白质
- 煮熟的藜麦：每半杯含4克蛋白质
注：素食者和乳汁素食者不吃鸡蛋，但乳汁素食者、卵汁素食者和部分素食者可以吃。.
你需要多少蛋白质?
对于大多数健康的成年人来说，每天的蛋白质摄入建议是每公斤体重0.8克（或每磅0.36盎司）。这意味着如果你的体重是135磅，你每天需要49克蛋白质，尽管你可能需要更多或更少的蛋白质，这取决于你的年龄和活动水平。.
如何获得维生素B-12
维生素B-12是一种重要的营养素，帮助身体产生红血球并防止贫血。这种维生素并不存在于许多植物性食物中，因此，动物来源在防止缺乏方面发挥着重要作用。.
乳清素食者可以从乳制品和鸡蛋等来源找到大量的维生素B-12。如果你遵循素食，可能更难找到，你可能需要寻找强化食品或补充剂。.
以下是一些不含肉类的维生素B-12来源:
- 卵磷脂：每两颗煮熟的卵磷脂1.5-1.6微克。
- 牛奶（脱脂、1%、2%、3.3%）：每1杯1.2-1.4微克
- 松软干酪：每1杯1.1-1.5微克
- 瑞士奶酪：每50克含1.7微克
- 飞达奶酪、高达奶酪、埃达姆奶酪、格鲁耶尔奶酪、布里奶酪、切达奶酪、囟门奶酪、马苏里拉奶酪、波萝妮奶酪：每50克含0.7-0.9微克。
- 强化大豆、大米、燕麦或杏仁饮料：每1杯1.0微克
- 大豆汉堡：每75克1.8微克
- 无肉的午餐片：每75克3.0微克
- 营养酵母：每2克有1.0微克。
你需要多少维生素B-12?
大多数健康成年人的B-12饮食建议是2.4微克。儿童和青少年需要0.9微克到2.4微克之间，这取决于年龄。孕妇或哺乳期妇女应以2.6至2.8微克为目标。.
如何获得欧米茄-3
像欧米茄-3二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）和α-亚麻酸（ALA）这样的脂肪酸，是你饮食中必不可少的营养物质。它们有助于控制某些炎症，如心脏疾病，以及免疫问题，如湿疹。.
人们常常把欧米茄-3与海鲜联系起来，但ALA在素食来源中也有。虽然关于ALA转化为DHA的争论一直存在，但最近的研究似乎证实，ALA衍生的DHA可能足以满足大脑的需要。.
以下是欧米茄-3的素食来源:
- 亚麻籽油：每1汤匙7.2克
- 奇亚籽：每1盎司5.1克
- 磨碎的亚麻籽：每1汤匙1.6克
- 去壳麻籽：每1汤匙0.9克
- 菜籽油：每1汤匙1.3克
- 核桃：每1盎司2.5克
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你需要多少欧米茄-3脂肪酸?
对大多数健康成年人来说，欧米茄-3脂肪酸的饮食建议是1.1至1.6克。孕妇和哺乳期妇女每天需要1.3到1.4克。儿童应摄入0.5至1.6克，取决于年龄。.
在外面吃饭时避免吃肉
许多餐馆提供素食或纯素食选择。如果你提出要求，有些餐厅甚至可以改变餐点，使之成为素食。.
例如，如果在沙拉或煎蛋卷中包含培根，你可以要求不在菜中添加。或者，如果在早餐菜肴中包含肉类，你可以要求用水果或蔬菜作为配菜来代替。.
其他提示:
- 事先研究你的餐厅。许多餐厅在其网站上提供菜单，甚至用V或其他符号标出素食选项。.
- 如果菜单上的食物不清楚，请问你的服务员是否是素食。有时汤和其他食物含有隐藏的动物成分，如鸡汤、牛奶、鸡蛋或蜂蜜。.
- 你在进行一次公路旅行吗？考虑带上你自己的零食和简餐。在公路站和某些快餐连锁店找到健康的素食选择可能很困难。.
- 如果你要去参加一个晚宴，一定要在出现之前告诉你的主人你的素食状况。你甚至可以提议带一道适合你饮食偏好的菜来分享。.
摘要
如果你想吃更多的水果和蔬菜，并有可能改善你的健康，素食可能值得尝试。虽然这种转变对大多数人来说可能是安全的，但与医生讨论你的饮食或生活方式的任何重大变化是一个好主意。如果你担心用植物性食物满足你的营养需求，你甚至可以考虑与营养师会面。.
