如何避免血糖骤降：告别下午的疲惫感

你一定有过这种感觉：吃完富含碳水化合物的午餐一两个小时后，眼皮开始打架，注意力无法集中，然后你突然开始翻找零食或冲泡第三杯咖啡。这就是血糖骤降，它不是你个人意志力薄弱的表现，也不是你需要更多毅力的信号——它只是你饮食方式的可预测结果。好消息是，由于血糖骤降遵循一定的模式，通过一些简单的调整，它完全可以预防。下面就来告诉你为什么会发生这种情况，以及如何保持能量稳定。

快速解答： 血糖骤降（反应性低血糖）是血糖飙升后出现的能量下降。当你单独食用快速消化的碳水化合物时，葡萄糖会迅速升高，你的身体会释放大量胰岛素，这可能会过量——导致血糖降得过低，让你感到疲惫、头脑迟钝、易怒，并渴望更多糖分。避免骤降的方法是首先避免大幅飙升：将碳水化合物与蛋白质、纤维和脂肪搭配食用，不要单独食用精制碳水化合物，在蔬菜和蛋白质之后食用碳水化合物，并在饭后进行短暂的散步。稳定血糖飙升，就能稳定血糖骤降。

血糖骤降到底是什么

血糖骤降是血糖飙升之后出现的低谷——这就是为什么它经常被误解。疲惫感并非来自“食物不足”；它来自反弹。

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以下是其发生顺序：

1. 你单独食用了快速消化的碳水化合物（糕点、白面包三明治、含糖饮料），几乎没有其他食物。
2. 葡萄糖涌入你的血液，血糖急剧飙升。
3. 你的胰腺释放大量胰岛素来清除葡萄糖。
4. 这种胰岛素反应可能会过量，导致血糖迅速下降——有时甚至低于初始水平。
5. 低血糖会让你感到疲惫、头脑迟钝、颤抖、易怒，并再次感到饥饿，通常会渴望更多糖分来恢复。

最后一步是陷阱：骤降会促使你吃更多的快速碳水化合物，这会再次导致血糖飙升，然后循环往复。最初的飙升越大，随后的骤降往往越严重——所以预防骤降的关键在于 减缓葡萄糖飙升。

血糖骤降的症状

你可能会认出这些症状，通常在富含碳水化合物的餐后一到三小时出现：

• 突然感到疲惫或经典的下午疲劳
• 脑雾和注意力难以集中
• 易怒或“饥饿怒”
• 颤抖或感到紧张
• 强烈的渴望，尤其是对糖或更多碳水化合物的渴望
• 饭后不久又感到饥饿

如果这对你来说是常态，那么你的饮食——而不是你的意志力——很可能是罪魁祸首。

如何避免血糖骤降

所有的解决方法都遵循相同的原则：阻止过度的血糖飙升，随之而来的骤降也会随之减弱。

1. 永远不要“裸食”碳水化合物

导致血糖骤降最快的方法是单独食用精制碳水化合物。务必将它们与以下食物搭配：

• 蛋白质 — 鸡蛋、酸奶、鸡肉、豆类（最能稳定血糖的添加物）。请参阅 高蛋白食物。
• 纤维 — 蔬菜、带皮水果、全谷物。请参阅 高纤维食物。
• 健康脂肪 — 牛油果、坚果、橄榄油。

加花生酱的苹果比单独吃苹果好；加鸡蛋的吐司比加果酱的吐司好。

2. 均衡膳食

一顿含有蛋白质、纤维和脂肪以及碳水化合物的餐食，消化缓慢，能量释放稳定，完全避免了血糖飙升和骤降。多吃真正 饱腹的食物 和稳定 提振能量的食物，而不是快速糖分。

3. 利用进食顺序

在吃碳水化合物之前先吃蔬菜和蛋白质可以减缓葡萄糖的升高，这意味着更温和的下降——这种顺序在对照试验中被证明可以降低餐后葡萄糖飙升。¹ 这很简单——请参阅 血糖的进食顺序。

4. 饭后散步

饭后短暂的散步有助于你的肌肉直接消耗葡萄糖，从而平滑餐后血糖曲线并减少反弹下降。一项荟萃分析发现，与久坐相比，饭后进行低强度步行显著降低了餐后葡萄糖和胰岛素水平。²

5. 注意液体糖分

含糖饮料、果汁和加糖咖啡会导致最剧烈的血糖飙升和最严重的骤降，因为没有任何东西可以减缓它们。喝水、不加糖的饮料，或者至少将它们与食物搭配食用会有所帮助。

常见餐食的防骤降策略

小小的改变，没有剥夺感——只是均衡的餐盘，而不是单独的快速碳水化合物。

咖啡因与骤降的陷阱

值得注意的是，很多人都陷入了咖啡因与骤降的陷阱：用咖啡来解决骤降问题往往会使循环恶化。一杯含糖咖啡饮料（或搭配的糕点）会再次引发快速碳水化合物的飙升，从而为下一次骤降埋下伏笔。而咖啡因本身只能掩盖疲劳，却无法解决潜在的血糖下降问题，所以你最终会感到兴奋但仍然头脑迟钝。

如果你想喝咖啡，请在均衡膳食时或之后饮用，而不是将其作为独立的提神饮品。不加糖或微甜的咖啡搭配含蛋白质的零食，比含糖量高的饮料更能让你保持稳定，后者只会让你再次飙升和下降。

关于跳餐的说明

人们很容易认为跳餐可以避免血糖骤降，但它往往适得其反。在下一餐时过度饥饿会让你吃得更快，并首先选择快速碳水化合物——这正是导致血糖大幅飙升和骤降的设置。规律、均衡的饮食可以让你保持饥饿感和血糖的稳定，这才是我们的目标。

当问题不仅仅是饮食时

大多数血糖骤降都是由饮食引起的，并且可以解决。但是，如果你出现严重的症状——头晕、出汗、意识模糊或剧烈或频繁的颤抖——特别是与高碳水化合物餐无关的情况，那么值得去看医生，以排除其他原因。然而，对于大多数人来说，均衡饮食就能解决问题。

总结

血糖骤降并非随机发生，也与意志力无关——它们是血糖飙升后可预测的反弹，当过量的胰岛素激增导致血糖下降，让你感到疲惫、头脑迟钝并渴望更多糖分时。由于骤降紧随飙升之后，解决办法是预防飙升：停止单独食用精制碳水化合物，围绕蛋白质、纤维和脂肪构建膳食，在蔬菜和蛋白质之后食用碳水化合物，并在饭后散步。

这样做，下午的疲惫感就会大大消失，你的能量会保持稳定，你也能打破零食-骤降-零食的循环。这无关乎戒断碳水化合物——而是永远不要“裸食”它们。稳定血糖飙升，你就能稳定你的一整天。如需更全面的工具包，请参阅 血糖平衡。