你的身体大约有 60% 是水。
身体一整天都在不断地失去水分，主要通过尿液和汗水，但也通过规律的身体功能，比如呼吸。为防止脱水，您需要每天从饮料和食物中摄取大量水分。
关于每天应该喝多少水有很多不同的意见。
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探索新美食健康专家通常推荐八杯 8 盎司的玻璃杯，相当于每天约 2 升或半加仑。这就是所谓的 8×8 规则，很容易记住。
但是，一些专家认为，即使不口渴，您也需要全天不断地喝水。
与大多数事情一样，这取决于个人。许多因素（内部和外部）最终会影响您需要多少水。
本文介绍了一些饮水量研究，以将事实与虚构区分开来，并解释如何轻松保持充足的水分以满足您的个人需求。
你需要多少水?
您需要多少水取决于很多因素，并且因人而异。对于成年人，美国国家科学院、工程院和医学院的一般建议是:
- 女性每天 11.5 杯（2.7 升）
- 男性每天 15.5 杯（3.7 升）
这包括来自水的液体、茶和果汁等饮料以及食物。你从你吃的食物中获得平均 20% 的水分。
您可能需要比其他人更多的水。你需要多少水也取决于:
- 你住的地方。在炎热、潮湿或干燥的地区，您将需要更多的水。如果你住在山区或高海拔地区，你也需要更多的水。
- 你的饮食。如果您喝大量咖啡和其他含咖啡因的饮料，您可能会因排尿过多而流失更多水分。如果您的饮食中含有大量咸味、辛辣或含糖食物，您可能还需要多喝水。或者，如果您不吃大量富含水分的食物，如新鲜或煮熟的水果和蔬菜，则需要更多的水。
- 温度或季节。由于出汗，在温暖的月份您可能需要比凉爽的月份更多的水。
- 您的环境。如果您在户外晒太阳或在高温下或在有暖气的房间里呆更多时间，您可能会更快地感到口渴。
- 你有多活跃。如果您白天很活跃，或者经常走路或站立，那么您比坐在办公桌前的人需要更多的水。如果您锻炼或进行任何剧烈活动，您将需要多喝水以弥补水分流失。
- 你的健康。如果您感染或发烧，或者您因呕吐或腹泻而失去水分，则需要多喝水。如果您有糖尿病等健康状况，您还需要更多的水。一些药物如利尿剂也会让你失水。
- 怀孕或哺乳。如果您怀孕或哺乳您的宝宝，您需要多喝水以保持水分。毕竟，您的身体正在为两个（或更多）工作。
概括: 许多因素会影响您保持健康所需的水量，例如您的健康状况、活动水平和环境因素。
喝水会影响能量水平和大脑功能吗?
许多人声称，如果你一整天不保持水分，你的能量水平和大脑功能就会开始受到影响。
有很多研究支持这一点。
一项针对女性的研究表明，运动后体液流失 1.36% 会损害情绪和注意力，并增加头痛的频率。
另一项在中国对 12 名大学男性进行跟踪的研究发现，36 小时不喝水对疲劳、注意力、反应速度和短期记忆有显著影响。
即使是轻度脱水也会降低身体机能。一项针对年长健康男性的临床研究报告称，身体水分流失 1% 就会降低他们的肌肉力量和耐力。
减掉 1% 的体重可能看起来并不多，但要减掉的水量却很大。这通常发生在您大量出汗或在非常温暖的房间中且没有喝足够的水时。
概括: 运动或高温引起的轻度脱水会对您的身心表现产生负面影响。
多喝水能减肥吗?
许多人声称，多喝水可以通过增加新陈代谢和抑制食欲来减轻体重。
根据一项研究，比平时喝更多的水与体重和身体成分的改善有关。
另一项研究综述发现，慢性脱水与肥胖、糖尿病、癌症和心血管疾病有关。
在另一项较早的研究中，研究人员估计，由于产热反应或新陈代谢加快，一天喝 68 盎司（2 升）水会增加大约 23 卡路里的能量消耗。金额虽小，但可能会随着时间的推移而累积增加。
饭前半小时喝水也可以减少你最终消耗的卡路里数量。这可能是因为身体很容易将口渴误认为饥饿。
一项研究表明，每餐前喝 17 盎司（500 毫升）水的人在 12 周内比不喝水的人体重减轻了 44%。
总体而言，似乎喝足量的水，尤其是饭前喝水，可以促进控制食欲和保持健康的体重，尤其是与健康的饮食计划相结合时。
更重要的是，喝大量的水还有其他一些健康益处。
概括: 喝水会导致轻微的、暂时的新陈代谢增加，每餐前半小时喝水可以帮助你减少摄入的卡路里。这两种影响都会导致某些人的体重减轻。
更多的水是否有助于预防健康问题?
您的身体一般需要喝足够的水才能正常运作。一些健康问题也可能对增加饮水量有积极反应:
- 便秘。增加水的摄入量可以帮助解决便秘，这是一个非常常见的问题。
- 尿路感染。最近的研究表明，增加饮水量可能有助于预防尿路和膀胱感染的复发。
- 肾结石。一项较早的研究得出结论，尽管需要更多的研究，但高液体摄入量会降低肾结石的风险。
- 皮肤补水。研究表明，更多的水会导致更好的皮肤水合作用，尽管需要更多的研究来明确效果及其对痤疮的影响。
概括: 多喝水并保持充足的水分可能有助于解决一些健康问题，例如便秘、泌尿和膀胱感染、肾结石和皮肤脱水。
其他液体是否计入您的总数?
白开水并不是唯一有助于体液平衡的饮品。其他饮料和食物也会产生显著影响。
一种误解是含咖啡因的饮料，例如 咖啡 或茶，不能帮你补水，因为咖啡因是利尿剂。
研究表明，这些饮料的利尿作用很弱，但它们会导致某些人排尿过多。然而，即使是含咖啡因的饮料也有助于为您的身体补充水分。
大多数食物都含有不同水平的水。肉、鱼、蛋，尤其是水果和蔬菜都含有水分。
咖啡或茶和富含水分的食物一起有助于保持体液平衡。
概括: 其他饮料也有助于体液平衡，包括咖啡和茶。大多数食物也含有水分。
水分指标
保持水平衡对您的生存至关重要。
出于这个原因，您的身体有一个复杂的系统来控制您饮水的时间和数量。当你的总含水量低于一定水平时，口渴就会开始。
这是通过类似于呼吸的机制仔细平衡的——你不需要有意识地思考它。
您的身体知道如何平衡水位以及何时向您发出多喝水的信号。
虽然口渴可能是脱水的可靠指标，但依赖口渴的感觉可能不足以实现最佳健康或运动表现。
当口渴来袭时，您可能已经感觉到水分不足的影响，例如疲劳或头痛。
使用您的尿液颜色作为指导可以更有助于了解您是否喝了足够的水。瞄准苍白、清澈的尿液颜色。
8×8 规则背后没有科学依据。这完全是任意的。也就是说，某些情况可能需要增加饮水量。
最重要的可能是在出汗增加的时候。这包括锻炼和炎热的天气，尤其是在干燥的气候中。
如果您出汗很多，请务必用水补充流失的水分。进行长时间、剧烈运动的运动员可能还需要补充电解质，如钠和其他矿物质以及水。
您在怀孕和哺乳期间对水的需求会增加。
当您发烧、呕吐或腹泻时，您也需要更多的水。如果你想减肥，也可以考虑增加水的摄入量。
此外，老年人可能需要有意识地注意他们的饮水量，因为随着年龄的增长，口渴机制可能会开始出现故障。研究表明，65 岁以上的成年人脱水的风险更高。
概括: 大多数人不需要过多关注他们的饮水量，因为身体有一个自动的口渴信号。但是，在某些情况下确实需要更加注意您喝了多少水。
概括
归根结底，没有人能准确地告诉您您需要多少水。这取决于很多因素。
尝试尝试看看什么最适合你。有些人可能比平时喝更多的水更好，而对另一些人来说，这只会导致更频繁地去洗手间。
如果你想让事情变得简单，这些准则应该适用于大多数人:
- 全天经常喝水以获得清澈、苍白的尿液。
- 渴了就喝。
- 在高温和运动以及其他提到的适应症期间，确保喝足够的水以补偿丢失或额外需要的液体。
