维生素C是一种水溶性营养素，在你的身体里有许多重要功能。
它有助于加强你的免疫系统，帮助胶原蛋白的产生和伤口愈合，并作为一种抗氧化剂，保护你的细胞免受自由基的损害。
维生素C也被称为L-抗坏血酸或简单的抗坏血酸。
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探索新美食与其他动物不同，人类不能自行合成维生素C。因此，你必须从食物或补充剂中获得足够的维生素C，以保持良好的健康。
这篇文章解释了为获得最佳健康而推荐的维生素C的剂量。
维生素C的每日建议摄入量是多少?
美国医学研究所（IOM）为特定的营养素摄入水平制定了一套参考值，包括维生素C。
一套准则是建议的膳食摄入量，它考虑了从食物和补充剂中的平均每日营养素摄入量。
特定性别和年龄组的建议饮食量应满足97-98%的健康人的营养需求。
以下是维生素C的建议膳食摄入量:
- 儿童（1-3岁）： 15毫克
- 儿童（4-8岁）： 25毫克
- 青少年（9-13岁）： 45毫克
- 青少年（14-18岁）： 65-75毫克
- 成年女性（19岁及以上）： 75毫克
- 成年男性（19岁及以上）： 90毫克
- 怀孕妇女（19岁及以上）： 85毫克
- 哺乳期妇女（19岁及以上）： 120毫克
除了维生素C的推荐饮食量建议外，美国食品和药物管理局（FDA）还发布了一个推荐日值。
每日价值是为食品和补充剂标签开发的。它帮助你确定一份食物中的营养成分与每日需求量的百分比。
成人和四岁及以上儿童的维生素C的推荐日值是60毫克，不分性别。然而，在2020年1月，这将增加到90毫克。
摘要：维生素C的建议膳食摄入量为：儿童15-75毫克，成年女性75毫克，成年男性90毫克，孕妇或哺乳期妇女85-120毫克。
维生素C的好处
维生素C对整体健康和保健至关重要；这种营养素可能对某些情况特别有益。
该维生素对免疫健康有益，支持你的免疫系统的细胞功能。
补充维生素C可能有助于预防感染，而缺乏维生素则更容易受到感染。
例如，一些研究表明，尽管经常摄入维生素C可能不会防止你感冒，但它可能会减少感冒症状的持续时间或严重程度。
对31项研究的回顾发现，每天食用1-2克的维生素C可使儿童的感冒持续时间减少18%，成人减少8%。
此外，众所周知，维生素C能增加铁的吸收。因此，缺铁的人可能会从增加维生素C的摄入中受益。
摘要：每天定期摄入1-2克维生素C可能会减少普通感冒症状的持续时间，并提高免疫系统。它还可能有助于预防缺铁性贫血。
维生素C的最佳食物来源
一般来说，维生素C的最佳来源是水果和蔬菜。
值得注意的是，食物中的维生素C很容易被加热破坏，但由于许多良好的营养来源是水果和蔬菜，吃一些生的食物是达到推荐摄入量的简单方法。
例如，1/2杯（75克）的生红辣椒提供了IOM规定的建议饮食量的158%。
下表显示了维生素C的含量和对该营养素的一些最佳食物来源的每日推荐值的贡献。
本表是基于目前60毫克的建议，但由于任何提供20%或以上的维生素C日值的食物都被认为是高来源，所以在2020年1月日值建议改为90毫克后，许多这些食物仍将是很好的来源。
维生素C的最佳食物来源包括:
- 红辣椒，1/2杯（75克）： 95毫克（每日价值的158%）。
- 橘子汁，3/4杯（177毫升）： 93毫克（每日价值的155%）。
- 猕猴桃，1/2杯（90克）： 64毫克（每日价值的107%）。
- 青椒，1/2杯（75克）： 60毫克（100%的每日价值）
- 西兰花，煮熟，1/2杯（78克）： 51毫克（占每日价值的85%）。
- 草莓，新鲜，1/2杯（72克）： 49毫克（占每日价值的82%）。
- 青菜芽，煮熟，1/2杯（81克）： 48毫克（每日价值的80%）。
摘要：维生素C的最佳食物来源是水果和蔬菜。这种营养素很容易被加热破坏，所以生吃这些食物可能会使你的营养素摄入量最大化。
最佳的维生素C补充剂
在寻找维生素C补充剂时，你可能会看到这种营养物质有几种不同的形式:
- 抗坏血酸
- 矿物抗坏血酸盐，如抗坏血酸钠和抗坏血酸钙
- 抗坏血酸与生物类黄酮
选择含有抗坏血酸的补充剂通常是一个很好的选择，因为它有很高的生物利用率，这意味着你的身体会迅速吸收它。
此外，鉴于大多数复合维生素都含有抗坏血酸，选择复合维生素将提高你的维生素C摄入量和其他营养物质的含量。
为了确保你从你选择的补充剂中获得足够数量的维生素C，寻找一种能提供45-120毫克这种维生素的补充剂，这取决于你的年龄和性别。
摘要：维生素C补充剂有各种形式。选择含有抗坏血酸的补充剂，使你的身体更容易吸收这种营养物质。
维生素C能不能吃得太多?
虽然维生素C在健康人中的毒性风险很低，但摄入过多的维生素C会引起不良的胃肠道副作用，包括痉挛、恶心和腹泻。
此外，由于高维生素C的摄入量会增加身体对非血红素铁的吸收，消耗过多的维生素C可能会给血色素沉着病患者带来问题，血色素沉着病是一种身体保留过多铁的疾病。
由于过量维生素C的潜在副作用，IOM制定了以下维生素的可容忍摄入量上限:
- 儿童（1-3岁）： 400毫克
- 儿童（4-8岁）： 650毫克
- 青少年（9-13岁）： 1,200毫克
- 青少年（14-18岁）： 1,800毫克
- 成人（19岁及以上）： 2,000毫克
摘要：为避免胃肠道副作用，请将维生素C的摄入量保持在IOM确定的可耐受的摄入上限水平之内。患有血色沉着病的人在服用维生素C补充剂时应特别谨慎。
摘要
维生素C是一种水溶性的重要抗氧化剂，在体内发挥着许多作用，支持伤口愈合、胶原蛋白形成和免疫力。
维生素C的建议膳食摄入量为45-120毫克，取决于年龄和性别。
维生素C补充剂应符合建议的膳食摄入量，并远远低于既定的可耐受摄入量上限水平——幼儿400毫克，9-13岁儿童1200毫克，青少年1800毫克，成人2000毫克。
摄取各种富含维生素C的水果和蔬菜也能在很大程度上支持最佳的健康和养生。
