很少有营养素像蛋白质一样重要。摄入不足会影响您的健康和身体成分。
然而，关于你需要多少蛋白质的意见各不相同。
大多数官方营养组织都建议适度摄入蛋白质。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食DRI（膳食参考摄入量）是每磅体重 0.36 克蛋白质（每公斤 0.8 克）。
这相当于:
- 久坐不动的男性平均每天 56 克
- 久坐不动的女性平均每天 46 克
这可能足以防止缺乏，但您需要的数量取决于许多因素，包括您的活动水平、年龄、肌肉质量、体质目标和整体健康状况。
本文探讨了蛋白质的最佳摄入量，以及减肥、肌肉锻炼和活动水平等生活方式因素的影响。
什么是蛋白质，为什么它很重要?
蛋白质是您身体的主要组成部分。它们被用来制造肌肉、肌腱、器官和皮肤，以及酶、激素、神经递质和各种具有许多重要功能的分子。
蛋白质由称为氨基酸的较小分子组成，它们像串珠一样连接在一起。这些连接的氨基酸形成长蛋白质链，然后折叠成复杂的形状。
您的身体会产生其中一些氨基酸，但您必须通过饮食获得其他称为必需氨基酸的氨基酸。
蛋白质不仅与数量有关，而且与质量有关。
通常，动物蛋白以正确的比例提供所有必需氨基酸，让您充分利用它们。这是有道理的，因为动物组织与您自己的组织相似。
如果你每天都吃肉、鱼、蛋或奶制品等动物产品，你很可能会摄入足够的蛋白质。
但是，如果您不吃动物性食物，那么获取您身体所需的所有蛋白质和必需氨基酸可能更具挑战性。如果您遵循以植物为基础的饮食，您可能会对这篇关于 素食者的最佳蛋白质来源 感兴趣。
很少有人需要补充蛋白质，但这样做对运动员和健美运动员很有用。
概括: 蛋白质是一种包含氨基酸的结构分子，其中许多氨基酸是您的身体无法自行产生的。动物性食物通常富含蛋白质，提供所有必需氨基酸。
可以帮助减肥并防止体重增加
减肥时，蛋白质非常重要。
如您所知，您需要摄入的卡路里少于消耗的卡路里才能减肥。
有证据表明，吃蛋白质可以通过提高新陈代谢率（卡路里消耗）和减少食欲来增加燃烧的卡路里数量。
与低蛋白质饮食相比，从蛋白质中摄取每日总热量的 25-30% 已被证明可以促进新陈代谢高达每天 80-100 卡路里。
然而，蛋白质对减肥最重要的贡献可能是它降低食欲的能力，从而减少卡路里的摄入。蛋白质比脂肪或碳水化合物更能让你保持饱腹感。
在一项针对肥胖男性的研究中，从蛋白质中摄取 25% 的卡路里会增加饱腹感，并分别减少 50% 和 60% 的深夜吃零食的欲望和对食物的执着想法。
在另一项为期 12 周的研究中，将蛋白质摄入量增加到卡路里的 30% 的女性每天摄入的卡路里减少了 441 卡路里，并且通过简单地在饮食中添加更多蛋白质而减轻了 11 磅（5 公斤）。
此外，蛋白质不仅有助于减肥——它还可以防止体重反弹。
在一项研究中，蛋白质从卡路里的 15% 适度增加到 18% 可以减少体重减轻 50% 后恢复的脂肪量。
高蛋白质摄入量还可以帮助您建立和保持肌肉质量，从而全天候燃烧更多卡路里。
吃更多的蛋白质可以更容易地坚持任何减肥饮食——无论是高碳水化合物、低碳水化合物还是介于两者之间。
根据前面提到的研究，大约 30% 卡路里的蛋白质摄入量可能是最佳的 减肥。 对于 2,000 卡路里饮食的人来说，这相当于每天 150 克。
您可以通过将卡路里摄入量乘以 0.075 来计算。
概括: 大约 30% 卡路里的蛋白质摄入量似乎是减肥的最佳选择。它可以提高您的新陈代谢率并导致卡路里摄入量自发减少。
可以帮助你获得肌肉和力量
肌肉主要由蛋白质构成。
与大多数身体组织一样，肌肉是动态的，不断被分解和重建。
为了获得肌肉，你的身体必须合成比分解更多的肌肉蛋白质。
换句话说，你的身体需要有一个净正的蛋白质平衡——通常称为氮平衡，因为蛋白质的氮含量很高。
因此，想要锻炼肌肉的人通常会摄入更多的蛋白质以及锻炼。更高的蛋白质摄入量有助于增强肌肉和力量。
同时，那些想要保持肌肉的人在减掉体脂时可能需要增加蛋白质的摄入量，因为高蛋白质摄入量有助于防止通常在节食时发生的肌肉损失。
当谈到肌肉质量时，研究通常不考虑来自蛋白质的卡路里百分比，而是每公斤或每磅体重每天摄入的蛋白质克数。
增加肌肉的常见建议是每磅体重 1 克蛋白质（每公斤 2.2 克）。
其他科学家估计蛋白质至少需要每磅体重 0.7 克（每公斤 1.6 克）。
许多研究试图确定增肌的最佳蛋白质量，但许多研究得出了不同的结论。
一些研究表明，每磅摄入超过 0.8 克（每公斤 1.8 克）的蛋白质没有任何好处，而其他研究表明，摄入略高于每磅 1 克（每公斤 2.2 克）的蛋白质是最好的。
尽管由于研究结果相互矛盾，很难给出确切的数字，但每磅体重约 0.7-1 克（每公斤 1.6-2.2 克）似乎是一个合理的估计。
如果您携带大量身体脂肪，使用您的瘦体重或目标体重（而不是总体重）是一个好主意，因为主要是您的瘦体重决定了您需要的蛋白质量。
概括: 如果你想增加和/或保持肌肉，摄入足够的蛋白质很重要。大多数研究表明，每磅 0.7-1 克（每公斤 1.6-2.2 克）的瘦体重就足够了。
孕期蛋白质
在怀孕期间，身体需要更多的蛋白质来促进组织发育和生长。蛋白质对妈妈和宝宝都有好处。
一项研究的作者建议人们在怀孕期间每天摄入 0.55-0.69 克每磅（1.2-1.52 克每公斤）的蛋白质。
在其他地方，专家建议在怀孕期间每天额外摄入 0.55 克每磅（每公斤 1.1 克）的蛋白质。
母乳喂养期间推荐的每日蛋白质摄入量为每天每磅 0.59 克（每公斤 1.3 克），再加上 25 克。
饮食来源是获取任何营养素的理想方式。好的来源包括:
- 豆类、豌豆和扁豆
- 蛋
- 瘦肉
- 乳制品
- 坚果和种子
- 豆腐
鱼和海鲜也是很好的来源。在怀孕和哺乳期间，选择汞含量低、omega-3 脂肪酸含量高的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。
但是，请注意避免那些可能含汞量高的食物，例如鲨鱼、箭鱼、方头鱼和鲭鱼。
理想情况下，您应该从食物中获取所有蛋白质。在某些情况下，您的医疗保健提供者可能会推荐补充剂。但是，目前没有关于在怀孕期间补充蛋白质的具体指南。
其他可能增加蛋白质需求的情况
无论肌肉质量和体质目标如何，身体活跃的人比久坐的人需要更多的蛋白质。
如果你的工作对体力要求很高，或者你经常走路、跑步、游泳或做任何运动，你就需要摄入更多的蛋白质。
耐力运动员还需要大量蛋白质——每磅体重约 0.5-0.65 克（每公斤 1.2-1.4 克）。
老年人的蛋白质需求也显著增加——比 DRI 高 50%，或每磅体重约 0.45-0.6 克（每公斤 1-1.3 克）。
这有助于预防骨质疏松症和肌肉减少症，这两者都是老年人的重大问题。
从受伤中恢复的人可能同样需要更多的蛋白质。
概括: 身体活跃的人，以及老年人和伤病康复者，对蛋白质的需求量显著增加。
蛋白质对健康有任何负面影响吗?
蛋白质被不公平地归咎于许多健康问题。
有些人认为高蛋白饮食会导致肾脏损伤和骨质疏松症，但科学并不支持这些说法。
虽然蛋白质限制对已有肾脏问题的人有帮助，但没有证据表明蛋白质会导致健康人的肾脏损伤。
事实上，较高的蛋白质摄入量可能会降低血压并有助于对抗糖尿病，这是肾病的两个主要危险因素。
蛋白质对肾功能的任何假定不利影响都被其对这些风险因素的积极影响所抵消。
有人声称过多的蛋白质会导致骨质疏松症，但研究表明它可以预防这种情况。
总体而言，没有证据表明合理的高蛋白质摄入量对试图优化健康的健康人有任何不利影响。
概括: 蛋白质对健康人的肾功能没有任何负面影响，研究表明它可以改善骨骼健康。
如何在饮食中摄取足够的蛋白质
蛋白质的最佳来源是肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品，因为它们含有您身体所需的所有必需氨基酸。
一些植物的蛋白质含量也相当高，例如藜麦、豆类和坚果。
然而，大多数人通常不需要跟踪他们的蛋白质摄入量。
如果您很健康并试图保持这种状态，只需在大部分膳食中食用优质蛋白质来源，再加上营养丰富的植物性食物，就可以使您的摄入量达到最佳范围。
“蛋白质克数”的真正含义
这是一个很常见的误解领域。
在营养科学中，“蛋白质克数”是指宏量营养素蛋白质的克数，而不是肉类或鸡蛋等含蛋白质食物的克数。
一份 8 盎司的牛肉重 226 克，但只含有 61 克蛋白质。同样，一个大鸡蛋重 46 克，但只含有 6 克蛋白质。
一般人怎么办?
如果你的体重很健康，不举重，也不运动太多，目标是每磅 0.36-0.6 克（每公斤 0.8-1.3 克）是一个合理的估计。
这相当于:
- 普通男性每天 56-91 克
- 普通女性每天 46-75 克
尽管如此，鉴于没有证据表明有害，也没有明显有益的证据，对大多数人来说，摄入更多蛋白质而不是更少蛋白质可能更好。
