Omega-3 脂肪酸对健康有很多好处。
最好的摄取方式是每周至少吃两次肥鱼，但如果您不经常吃肥鱼，应该考虑服用补充剂。
然而，重要的是要确保您的补充剂含有足够的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。这些是最有效的 Omega-3 脂肪类型，存在于富含脂肪的鱼和藻类中。
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探索新美食您还可以从亚麻籽和核桃等种子和坚果中获取 Omega-3。这些食物含有α-亚麻酸（ALA），其中一小部分可以在体内转化为 EPA 和 DHA。
这篇文章回顾了您需要多少 Omega-3 才能达到最佳健康状态。
官方 Omega-3 剂量指南
各大主流卫生组织都发表了自己的专家意见，但存在较大差异。
总体而言，这些组织中的大多数建议健康成人每天至少摄入 250-500 毫克的 EPA 和 DHA 组合。
但是，对于某些健康状况，通常建议使用更高的剂量。
α-亚麻酸的推荐膳食摄入量 (RDA) 为男性每天 1.6 克，女性每天 1.1 克。
概括: 迄今为止，没有官方推荐的 EPA 和 DHA 每日摄入量。然而，大多数健康组织同意 250-500 毫克的 EPA 和 DHA 组合足以让成年人保持整体健康。
针对特定健康状况的 Omega-3
以下健康状况已被证明对 Omega-3 补充剂有积极反应。
心脏疾病
一项研究跟踪了 11,000 人，他们每天服用 850 毫克的 EPA 和 DHA 联合剂量，持续 3.5 年，结果显示心脏病发作减少了 25%，猝死减少了 45%。
美国心脏协会和其他组织建议冠心病患者每天服用 1,000 毫克 EPA 和 DHA 的组合，而甘油三酯高的人每天服用 2,000-4,000 毫克。
然而，几项大型评论并未发现 Omega-3 脂肪酸对心脏病有显著益处。
抑郁和焦虑
研究表明，每天摄入 200-2,200 毫克的高剂量 Omega-3 可以减轻抑郁和焦虑的症状。
在情绪和精神障碍的情况下，EPA 含量高于 DHA 的补充剂可能是最佳选择。
癌症
大量摄入鱼类和 Omega-3 脂肪酸与降低患乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险有关。
然而，相关并不等于因果关系。对照研究需要确认摄入的 Omega-3 脂肪酸是否会影响癌症风险。
概括: Omega-3 脂肪酸可以缓解多种健康状况。有效剂量范围为 200–4,000 毫克。
Omega-3 适合儿童和孕妇
研究表明，Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA，在怀孕前、怀孕期间和哺乳期间都至关重要。
几乎所有官方指南都建议在怀孕和哺乳期间额外补充 200 毫克 DHA。
一些全球和国家组织发布了婴儿和儿童指南，每天 50-100 毫克的 EPA 和 DHA 组合。
概括: 建议孕妇和哺乳期妇女额外补充 200 毫克 DHA。婴儿和儿童的推荐剂量是每天 50-100 毫克的 EPA 和 DHA 组合。
Omega-6 摄入量可能会影响您对 Omega-3 的需求
典型的西方饮食中含有的 Omega-6 是 Omega-3 的约 10 倍。这些 Omega-6 脂肪酸主要来自添加到加工食品中的精制植物油。
许多专家认为，最佳的 Omega-6 与 Omega-3 比例接近 2:1。
Omega-6 和 Omega-3 竞争相同的酶，这些酶将脂肪酸转化为具有生物活性的形式。
因此，如果您想改善您的 Omega-3 状态，不仅应确保从饮食和补充剂中获得足够的 Omega-3，还应考虑减少摄入富含 Omega-6 的植物油。
概括: 均衡的 Omega-6 和 Omega-3 摄入可使身体功能达到最佳状态。
过多的 Omega-3 可能有害
美国食品和药物管理局 (FDA) 声称，如果每天剂量不超过 3,000 毫克，那么含有 EPA 和 DHA 的 Omega-3 补充剂是安全的。
另一方面，欧洲食品安全局 (EFSA) 指出，每天最多 5,000 毫克的补充剂是安全的。
这些警告的存在有几个原因。一方面，Omega-3 脂肪酸可能导致某些人血液稀释或出血过多。
因此，许多组织建议计划手术的人提前 1-2 周停止服用 Omega-3 补充剂。
第二个原因是维生素 A。一些 Omega-3 补充剂（如鱼肝油）维生素 A 含量较高，过量可能有毒。
最后，尚未证明服用超过 5,000 毫克的 Omega-3 可以提供额外好处，因此不建议冒险。
概括: 每天摄入多达 3,000-5,000 毫克的 Omega-3 似乎是安全的，尽管大多数人可能不需要如此高的摄入量。
Omega-3 补充剂剂量
Omega-3 补充剂，包括鱼油，含有长链 Omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA。
重要的是阅读您的 Omega-3 补充剂标签，以确定其中含有多少 EPA 和 DHA。
这些含量各不相同，标签可能令人困惑。例如，一种产品可能提供 1,000 毫克鱼油，但 EPA 和 DHA 的含量可能远低于此数值。
根据 EPA 和 DHA 的浓度，您可能需要服用多达 8 粒胶囊才能达到推荐剂量。
概括: 关注补充剂中 EPA 和 DHA 的含量，而不仅仅是鱼油总量，有助于确保摄入足够的有效 Omega-3。
底线
服用 Omega-3 补充剂时，请务必遵循标签上的说明。
但请记住，Omega-3 的需求因人而异，有些人可能需要比其他人更多。
α-亚麻酸的推荐摄入量为男性每天 1.6 克，女性每天 1.1 克。
相比之下，没有关于摄入长链 Omega-3 的官方指南。然而，健康组织通常建议每天摄入至少 250 毫克至最多 3,000 毫克的 EPA 和 DHA 组合，除非健康专业人士另有指示。
