你每天应该吃多少脂肪取决于你的总热量摄入。某些脂肪可能有助于支持减肥和保持体重。
脂肪是你饮食的重要组成部分，但弄清楚摄入多少可能会令人困惑。
在过去的50年里，许多人根据健康组织的建议，从适度脂肪转向低脂肪饮食。
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探索新美食然而，2020-2025年美国人膳食指南不再规定总脂肪摄入的上限。
这篇文章探讨了不同类型的脂肪，并建议每天摄入的脂肪量。
什么是脂肪?
与蛋白质和碳水化合物一样，脂肪是饮食中的三大宏量营养素之一。
你以甘油三酯的形式摄入脂肪。一个甘油三酯分子由连接在甘油骨架上的三个脂肪酸组成。脂肪酸含有碳和氢的链条。
脂肪可以根据碳链的长度分类：
- **短链脂肪酸：**少于6个碳原子的短链脂肪酸
- 中链脂肪酸： 6-12个碳原子的中链脂肪酸
- **长链脂肪酸：**13-21个碳原子
- **极长链脂肪酸：**22个或更多碳原子
你摄入的大多数脂肪是长链脂肪酸。短链脂肪酸主要由肠道细菌在结肠中发酵可溶性纤维时产生，尽管牛奶脂肪中也含有少量。
长链和极长链脂肪被吸收到血液中，并根据需要释放到身体细胞。然而，肝脏直接吸收短链和中链脂肪，并将其作为能量储存。
摘要： 脂肪是三大宏量营养素之一，身体从食物中吸收脂肪并将其用于能量和其他功能。
脂肪的功能和益处
脂肪具有多种功能，并提供多种健康益处：
- **能量：**脂肪是一种极佳的能量来源。每克提供9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克提供4卡路里。
- **激素和基因调节：**脂肪调节生殖和类固醇激素的生成，并参与生长和代谢相关基因的调控。
- **大脑功能：**充足的脂肪摄入对大脑健康和情绪非常重要。
- **脂溶性维生素的吸收：**维生素A、D、E和K需与脂肪一同摄入才能被有效吸收。
- **味道和饱腹感：**脂肪能增加食物的美味度和饱腹感。
体内储存的脂肪还帮助：
- 保护器官
- 保暖
- 提供能量储备，供热量不足时使用
**摘要：**脂肪为身体提供多种益处，包括能量来源、激素和基因调节、维持大脑健康及提升食物风味与满意度。
不同类型的脂肪
脂肪酸根据碳原子之间双键的数量进行分类。
单不饱和脂肪
单不饱和脂肪酸（MUFAs）碳链上含有一个双键。
MUFA来源的食物在室温下通常是液态，烹饪时较为稳定。
最常见的MUFA是油酸，橄榄油中含有大量油酸。
单不饱和脂肪与多种健康益处相关，包括降低心脏病和糖尿病等疾病风险。
一项包含24项对照研究的综述发现，与高碳水化合物饮食相比，高单不饱和脂肪饮食显著降低血糖、甘油三酯、体重和血压水平，同时提高高密度脂蛋白（好）胆固醇。
MUFAs还可能增加饱腹感，从而减少热量摄入。
一项研究显示，食用富含油酸的面包后，受试者在接下来的24小时内感觉更饱，摄入的热量也更少。
多不饱和脂肪
多不饱和脂肪酸（PUFAs）含有两个或更多双键。
它们根据双键位置分为几类，包括欧米伽-3和欧米伽-6。
双键使PUFAs比饱和脂肪更具弹性和流动性，但也更易氧化和酸败。
研究表明，长链欧米伽-3脂肪对炎症、心脏病、糖尿病、抑郁症等健康状况有益。
虽然欧米伽-6脂肪必需，但摄入过多（尤其在欧米伽-3摄入不足时）可能导致慢性炎症。
欧米伽-6脂肪在现代饮食中非常普遍，而欧米伽-3摄入量通常较低。
研究显示，人类进化饮食中欧米伽-6与欧米伽-3的比例在1:1到4:1之间，现今多数人摄入比例估计为15-17:1。
饱和脂肪
饱和脂肪酸（SFAs）碳链中无双键，碳原子被称为“饱和”氢。
它们在高温下非常稳定，烹饪过程中比多不饱和脂肪更不易损坏。
摄入SFA可能提高部分人的LDL（坏）胆固醇，但影响取决于具体脂肪酸类型。同时，高密度脂蛋白（好）胆固醇通常也会增加。
总体研究表明，SFA对健康影响中性，似乎不会增加心脏病风险。
某些高饱和脂肪食物可能有益新陈代谢健康。
例如，椰子油和棕榈油中的中链甘油三酯可促进新陈代谢率，减少热量摄入。
美国心脏协会建议，饱和脂肪摄入应占总脂肪摄入的5-6%。换言之，日摄入2000卡路里时，饱和脂肪应约13克。
反式脂肪
反式脂肪分子中，氢原子是相对分布的，而非并排。
少量反式脂肪自然存在于乳制品和其他动物性食品中，但加工食品中的反式脂肪是人为制造的。
这些反式脂肪通过氢化不饱和脂肪制成，成分标签常标为“部分氢化脂肪”。
摄入反式脂肪会引发健康问题，包括炎症、不健康胆固醇变化、动脉功能受损、胰岛素抵抗和腹部脂肪过多。
研究显示，反式脂肪摄入与心血管疾病风险增加相关。
反式脂肪常见于人造黄油和其他加工涂抹物，食品制造商有时添加于包装饼干以延长保质期。
**摘要：**脂肪按碳链上的键数分类。除反式脂肪外，大多数脂肪对健康有益或中性。然而，欧米伽-6与欧米伽-3比例过高可能产生不良影响。
每天吃多少脂肪才算健康?
适当脂肪摄入量取决于你的热量需求以及减肥或维持体重的目标，也与你的饮食习惯有关。
你可以使用此计算器确定减肥或保持体重所需的每日热量目标：
低脂饮食
标准低脂饮食中，约30%或更少的热量来自脂肪。
以下是基于不同热量目标的低脂饮食建议每日脂肪摄入范围：
- **1,500卡路里：**约50克脂肪
- **2,000卡路里：**约67克脂肪
- **2,500卡路里：**约83克脂肪
研究表明，高脂肪饮食，如低碳水化合物和地中海饮食，提供许多健康益处，对某些人可能优于低脂饮食。
高脂肪、低碳水化合物或生酮饮食
生酮饮食最大限度减少碳水化合物，提供适量蛋白质，脂肪含量极高。
脂肪热量比例取决于碳水化合物摄入量，通常约占总热量的75%。
以下是基于不同热量目标的低碳水或生酮饮食建议每日脂肪摄入范围：
- **1,500卡路里：**约83-125克脂肪
- **2,000卡路里：**约111-167克脂肪
- **2,500卡路里：**约139-208克脂肪
中等脂肪的地中海式饮食
地中海饮食包含多样的植物和动物性食物，如：
- 鱼类
- 肉类
- 鸡蛋
- 乳制品
- 特级初榨橄榄油
- 坚果
- 蔬菜
- 豆类
- 全谷物
该饮食通常提供35-40%的热量来自脂肪，包括大量橄榄油中的单不饱和脂肪。
以下是基于不同热量目标的地中海饮食建议每日脂肪摄入范围：
- **1,500卡路里：**约58-67克脂肪
- **2,000卡路里：**约78-89克脂肪
- **2,500卡路里：**约97-111克脂肪
**摘要：**每日脂肪摄入量应根据你的饮食模式和热量需求调整，以实现减肥或维持体重目标。
健康脂肪含量高的食物
无论采用何种饮食，均衡摄入不同类型的健康脂肪非常重要。
幸运的是，许多美味食物能提供所需脂肪。
尽管大多数食物含有多种脂肪类型，但某些食物中特定脂肪含量特别高。
以下是富含不同类型健康脂肪的食物示例。
单不饱和脂肪
单不饱和脂肪广泛存在于多数植物和动物性食物中，部分食物尤其丰富：
- 橄榄油
- 橄榄
- 澳洲坚果
- 杏仁
- 山核桃
- 榛子
- 阿月浑子
- 花生
- 鳄梨
- 猪肉
- 牛肉
上述食物也含有欧米伽-6多不饱和脂肪。
多不饱和脂肪
欧米伽-6脂肪存在于大多数植物和动物性食物中，包括前述食物。
但摄取足够欧米伽-3脂肪相对困难。
富含欧米伽-3的食物包括：
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 鲱鱼
- 鲭鱼
- 鳀鱼
- 奇亚籽
- 亚麻籽
- 核桃
值得注意的是，植物性食物如亚麻含α-亚麻酸（ALA），可转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对健康有益。
不过，ALA转化为欧米伽-3的效率较低。
饱和脂肪
高饱和脂肪含量的健康食物包括：
- 椰子油
- 棕榈油
- 全脂奶制品，如全脂酸奶
- 马斯卡彭奶酪
- 切达奶酪
- 羊肉
**摘要：**选择多样健康食物，确保每日摄入各类脂肪，特别是欧米伽-3脂肪。
摘要
脂肪具有多种重要功能，使食物更美味，帮助你感到满足。
幸运的是，较宽范围的脂肪摄入量被认为对健康安全。
摄入适量且类型合适的脂肪有助于降低疾病风险并提升整体健康水平。
