低碳水化合物饮食对以下方面非常有效 减肥, 据考证.
减少碳水化合物往往会降低你的食欲并导致自动减肥，或者不需要计算卡路里就能减肥.
对于某些人来说，低碳水化合物饮食可以让他们吃到饱，感到满足，并且仍然可以减轻体重.
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探索新美食一个人为了减肥每天应该吃的碳水化合物数量取决于他们的年龄、性别、体型和活动水平.
这篇文章回顾了你每天应该吃多少碳水化合物来减肥.
为什么你想少吃碳水化合物?
美国人的饮食指南建议碳水化合物提供 45-65% 每日卡路里摄入量 适用于所有年龄组和性别.
根据食品和药物管理局 (FDA) 的规定，当摄入 2,000 卡路里的饮食时，碳水化合物的推荐每日摄入量 (RDI) 为每天 300 克.
有些人为了减肥而减少每日碳水化合物的摄入量，减少到每天 50-150 克左右.
研究表明，低碳水化合物饮食可以成为有效减肥策略的一部分.
这种饮食会限制你摄入碳水化合物——包括糖和淀粉，如面包和意大利面——并用 蛋白质, 健康脂肪, 和蔬菜.
研究表明，低碳水化合物饮食可以降低一个人的食欲，导致他们摄入更少的卡路里，并帮助他们比其他饮食更容易减肥，前提是他们保持饮食.
在比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究中，研究人员需要积极限制低脂肪组的卡路里，以使结果具有可比性，但低碳水化合物组通常仍然更有效.
低碳水化合物饮食也有不仅仅是减肥的好处。他们可以帮助 降低血糖, 血压和甘油三酯。它们还可以帮助提高高密度脂蛋白（好）胆固醇并改善低密度脂蛋白（坏）胆固醇的模式.
与许多人仍然推荐的限制卡路里的低脂饮食相比，低碳水化合物饮食通常会导致更多的体重减轻并改善健康。有很多证据支持这个想法.
概括: 许多研究表明，低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效、更健康.
什么算作低碳水化合物饮食?
对于低碳水化合物饮食的确切构成没有明确的定义，一个人的低碳水化合物可能不低.
一个人的最佳碳水化合物摄入量取决于年龄、性别、身体成分、活动水平、个人喜好、饮食文化和当前的代谢健康.
与久坐不动的人相比，身体活跃且肌肉量更多的人可以耐受更多的碳水化合物。这尤其适用于那些进行大量高强度运动的人，例如举重或短跑.
代谢健康也是一个非常重要的因素。当人们患上代谢综合征、肥胖症或 2 型糖尿病时，他们的碳水化合物需求会发生变化.
属于这些类别的人对大量碳水化合物的耐受性较差.
概括: 最佳碳水化合物摄入量因人而异，取决于活动水平、当前的代谢健康状况和许多其他因素.
如何决定你每天的碳水化合物摄入量
如果你只是从你的饮食中去除最不健康的碳水化合物来源，比如精制小麦和添加糖，你就会很好地改善健康.
然而，要释放低碳水化合物饮食的潜在代谢益处，您还需要限制其他碳水化合物来源.
没有科学论文准确解释如何将碳水化合物摄入量与个人需求相匹配。以下部分讨论了一些营养师对碳水化合物摄入量和减肥的看法.
每天吃 100-150 克
这是适度的碳水化合物摄入量。它可能适用于那些精瘦、活跃并试图保持健康和保持体重的人.
可以通过这种方式和任何方式的碳水化合物摄入量减肥，但您可能还需要了解卡路里摄入量和份量才能减肥.
你可以吃的碳水化合物包括:
- 所有蔬菜
- 每天几片水果
- 适量的健康淀粉，如土豆、红薯和更健康的谷物，如大米和 燕麦
每天吃 50-100 克
如果您想减肥同时在饮食中保留一些碳水化合物来源，这个范围可能是有益的。如果您对碳水化合物敏感，它也可能有助于保持体重.
你可以吃的碳水化合物包括:
- 大量的蔬菜
- 每天2-3个水果
- 少量淀粉类碳水化合物
每天吃20-50克
这就是低碳水化合物饮食对新陈代谢产生更大影响的地方。对于想要快速减肥或有代谢问题、肥胖或糖尿病的人来说，这是一个可能的范围.
当每天摄入少于 50 克时，身体会进入酮症状态，通过所谓的酮体为大脑提供能量。这很可能会抑制你的食欲并导致你自动减肥.
你可以吃的碳水化合物包括:
- 大量低碳水化合物蔬菜
- 一些浆果，也许加鲜奶油
- 从其他食物中追踪碳水化合物，如鳄梨、坚果和种子
请注意，低碳水化合物饮食并不意味着它是无碳水化合物饮食。有大量低碳水化合物蔬菜的空间.
实验很重要
每个人都是独一无二的，对一个人有效的方法可能对另一个人无效。做一些自我实验并找出最适合你的方法很重要.
如果您患有 2 型糖尿病，请在做出任何改变之前咨询您的医疗保健提供者，因为这种饮食可以大大减少您对药物的需求.
概括: 对于身体活跃或想要保持体重的人来说，每天摄入 100-150 克的碳水化合物可能会有好处。对于那些旨在快速减肥的人，在医疗保健提供者的指导下每天控制在 50 克以下可能会有所帮助.
碳水化合物的类型和注意事项
低碳水化合物饮食不仅可以减轻体重，还可以改善您的健康.
出于这个原因，饮食应该基于完整的、未加工的食物和健康的碳水化合物来源.
低碳水化合物垃圾食品通常不健康.
如果您想改善您的健康，请选择未加工的食物，例如:
- 瘦肉
- 鱼
- 蛋
- 蔬菜
- 坚果
- 牛油果
- 健康脂肪
选择碳水化合物来源，包括 纤维. 如果您喜欢适度的碳水化合物摄入量，请尝试选择未精制的淀粉来源，如土豆、红薯、燕麦和糙米.
添加糖和其他精制碳水化合物总是不健康的选择，建议您限制或避免它们.
有关要吃的特定食物的更多详细信息，请查看此 低碳水化合物食物清单 这个详细的 低碳水化合物膳食计划和样品菜单.
概括: 选择健康、富含纤维的碳水化合物来源非常重要。健康的饮食包括大量蔬菜，即使碳水化合物摄入量最低.
低碳水化合物饮食有助于燃烧脂肪
低碳水化合物饮食会大大降低您血液中的胰岛素水平，胰岛素是一种将碳水化合物中的葡萄糖带入人体细胞的激素.
胰岛素的功能之一是储存脂肪。许多专家认为，低碳水化合物饮食之所以如此有效，是因为它们会降低您的这种激素水平.
胰岛素的另一件事是告诉肾脏保留钠。这就是高碳水化合物饮食会导致水分过多的原因.
当你减少碳水化合物时，你会减少胰岛素，你的肾脏开始排出多余的水分.
人们在低碳水化合物饮食的最初几天失去大量水分是很常见的。一些营养师建议您通过这种方式最多可以减掉 5-10 磅（2.3-4.5 公斤）.
第一周后体重减轻会减慢，但如果你保持饮食，你的脂肪量可能会继续减少.
一项研究比较了低碳水化合物和低脂肪饮食，并使用了 DEXA 扫描仪，这是对身体成分的非常准确的测量。低碳水化合物节食者减少了大量的体脂，同时增加了肌肉.
研究还表明，低碳水化合物饮食在减少腹腔脂肪方面特别有效，也称为内脏脂肪或腹部脂肪。这是最危险的脂肪，与许多疾病密切相关.
如果你不熟悉低碳水化合物饮食，你可能需要经历一个适应阶段，在这个阶段你的身体习惯于燃烧脂肪而不是碳水化合物.
这被称为“低碳水化合物流感”，通常会在几天内结束。在这个初始阶段结束后，许多人报告说比以前有更多的能量，没有高碳水化合物饮食中常见的下午能量下降.
概括: 在低碳水化合物饮食中，水的重量下降得很快，而脂肪减少需要更长的时间。在降低碳水化合物摄入量的前几天感到不适是很常见的。然而，许多人在这个初始适应阶段后感觉很好.
概括
在开始低碳水化合物饮食之前，试着跟踪你一天吃多少碳水化合物，以及它们是健康的还是不健康的。免费的应用程序可以提供帮助.
由于纤维不算作碳水化合物，因此您可以从总数中排除纤维克数。相反，使用以下计算方法计算净碳水化合物：净碳水化合物 = 总碳水化合物 - 纤维.
低碳水化合物饮食的好处之一是，对许多人来说，这很容易做到。如果您不想，则无需跟踪任何内容.
每餐只吃一些蛋白质、健康脂肪和蔬菜。包括一些坚果、种子、鳄梨和全脂乳制品。另外，选择未加工的食物.
