下面是一个简单但高度准确的科学卡路里计算器，以及有关如何持续减少卡路里摄入量的五个循证提示.
在下面的计算器中输入您的详细信息，以确定您每天应该摄入多少卡路里来维持或减轻体重.
该计算器基于 Mifflin-St Jeor 方程，该公式已被大量研究证明是估算卡路里需求的准确方法.
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在下面的计算器中输入您的详细信息，以确定您每天应该摄入多少卡路里来维持、减轻或增加体重。
你平均应该吃多少卡路里?
这个问题的答案取决于许多因素，包括您的年龄、身高、当前体重、活动水平和代谢健康状况等.
尝试减肥时，一般的经验法则是将卡路里摄入量减少到比身体维持当前体重所需的卡路里少 500 卡路里。这将帮助您每周减掉大约 1 磅（0.45 公斤）的体重.
以下是考虑这些因素的平均卡路里范围.
女性
26-50 岁之间的中等活跃女性平均每天需要摄入约 2,000 卡路里热量以保持体重，每天摄入 1,500 卡路里热量才能每周减掉 1 磅（0.45 千克）体重.
活跃且每天步行超过 3 英里的女性每天需要消耗 2,200 卡路里或更多卡路里来维持体重，每周至少需要消耗 1,700 卡路里才能减掉 1 磅（0.45 公斤）的体重.
20 出头的年轻女性有更高的卡路里需求。他们每天需要大约 2,200 卡路里的热量来维持体重.
50 岁以上的女性通常需要较少的卡路里。 50 岁以上的中等活跃女性平均每天需要大约 1,800 卡路里的热量来维持体重，每天需要 1,300 卡路里的热量才能每周减掉 1 磅（0.45 公斤）.
这些估计值不适用于怀孕或哺乳的女性，因为她们的热量需求明显更高.
男人
26-45 岁之间的中等活跃男性平均每天需要 2,600 卡路里来维持体重，每天需要 2,100 卡路里才能每周减掉 1（0.45 公斤）磅.
每天步行超过 3 英里的活跃男性每天可能需要 2,800-3,000 卡路里的热量来维持体重，而每天需要 2,300-2,500 卡路里的热量才能每周减掉 1 磅（0.45 公斤）的体重.
19-25 岁的年轻男性有更高的能量需求。他们每天平均需要 2,800 卡路里来维持体重，如果他们活跃，则需要高达 3,000 卡路里。要每周减掉 1 磅（0.45 公斤），中等活跃的年轻男性每天应摄入 2,300-2,500 卡路里的热量.
随着男性年龄的增长，能量需求会减少。在 46-65 岁之间，适度活跃的男性每天平均需要 2,400 卡路里的热量。 66岁以后，普通人的卡路里需要减少到每天2200卡路里左右.
孩子们
儿童的卡路里需求因年龄、体型和活动水平而异.
蹒跚学步的孩子平均每天需要 1,200-1,400 卡路里的热量，而中等活跃的青少年平均每天需要 2,000-2,800 卡路里的热量。活跃的十几岁的男孩需要更多.
正常生长发育并定期进行体育锻炼的儿童通常不需要计算卡路里。当他们有一系列健康的饮食选择时，大多数适度活跃的孩子自然会吃到他们身体所需的食物量.
什么是卡路里?
卡路里是衡量能量的单位。卡路里通常用于测量食物和饮料的能量含量。要减肥，您每天摄入的卡路里必须少于身体消耗的卡路里.
如何减少热量摄入
卡路里只是能量的一种度量。为了增加体重，你需要摄入比消耗更多的卡路里。相反，如果你消耗的卡路里比你消耗的多，你就会减肥.
也就是说，在不考虑你吃的食物的情况下减少卡路里通常不是一种可持续的减肥方法。例如，选择营养丰富的食物比选择营养不足的食物更有利于您的健康.
虽然它对某些人有效，但大多数人最终会感到饥饿并最终恢复到他们的旧习惯.
因此，强烈建议您进行一些其他永久性改变，以帮助您长期保持卡路里不足，而不会感到饥饿.
以下循证饮食和生活方式的改变已被证明可以帮助人们减肥.
1.多吃蛋白质
说到减肥，蛋白质是营养素之王.
在饮食中添加蛋白质是一种简单有效的减肥方法.
研究表明，蛋白质既可以提高新陈代谢率，又有助于抑制食欲.
因为蛋白质需要能量来代谢，所以高蛋白饮食可以使您每天燃烧的卡路里数量增加 80-100 卡路里.
吃蛋白质可以帮助您保持更长时间的饱腹感，并可以帮助您全天消耗更少的卡路里。一项较早的研究表明，从蛋白质中摄取 30% 卡路里的人每天摄入的卡路里减少 441 卡路里.
换句话说，您可以通过在饮食中添加蛋白质来增加燃烧的卡路里数量并减少消耗的卡路里数量。蛋白质还可以帮助对抗渴望.
在 2011 年的一项研究中，每天从蛋白质中摄入 25% 的卡路里可以减少 60% 对食物的强迫性想法，以及 50 岁的人在深夜吃零食的欲望%.
如果您想以最小的努力可持续地减肥，请考虑增加蛋白质摄入量.
它不仅可以帮助您减肥，还可以防止或减少体重反弹.
概括: 增加蛋白质摄入量可以促进新陈代谢、消除食欲并显着降低食欲。这可以帮助你减肥并保持体重.
2. 避免含糖软饮料和果汁
你可以做的另一个相对容易的改变是从你的饮食中消除液体糖卡路里.
这包括苏打水、果汁、巧克力牛奶和其他添加糖的饮料.
你的大脑不会像记录固体卡路里那样记录液体卡路里.
出于这个原因，喝含糖苏打水不会让你的大脑通过让你吃少量的其他东西来自动补偿.
研究表明，含糖饮料与肥胖风险的增加密切相关，一项针对儿童的研究表明，每天每喝一份含糖饮料，风险就会增加 60%.
糖的有害影响不仅仅是体重增加。它会对代谢健康产生负面影响，并增加您患多种疾病的风险.
吃水果还含有纤维和其他重要营养素，与喝果汁或其他含糖饮料的负面影响不同。然而，食用大量添加糖和含糖饮料会以多种方式损害您的健康.
这些饮料没有生理需要，避免它们的长期好处可能是巨大的.
概括: 避免含糖软饮料和果汁很重要，因为液态糖是西方饮食中最容易发胖的方面.
3.多喝水
增加体重减轻的一个非常简单的技巧是多喝水.
研究表明，喝水可以增加您燃烧的卡路里数量长达 90 分钟.
每天喝大约 8 杯 8 盎司（2 升）的水可以让你多燃烧大约 96 卡路里的热量.
然而，最近的研究表明，喝水可能不会增加你燃烧的卡路里数量.
喝水的时机可能更重要。饭前立即喝水可能有助于减少饥饿感并减少摄入的卡路里.
在一项为期 12 周的研究中，饭前半小时喝 17 盎司（0.5 升）水可使体重减轻 44%.
与健康饮食相结合，如果您需要减肥，多喝水，尤其是饭前喝水似乎会有所帮助.
饮用含咖啡因的饮料，例如 咖啡 和 绿茶, 至少在短期内，也可能略微提高新陈代谢。这样做与减肥和保持体重有关.
概括: 一些研究表明，喝水可以促进新陈代谢。饭前半小时喝可以帮助你少吃卡路里.
4. 锻炼和举重
当你摄入更少的卡路里时，你的身体会通过节省能量来补偿，让你燃烧更少的卡路里.
这就是为什么长期热量限制可以显着降低你的新陈代谢.
另外，它会导致肌肉质量下降。肌肉代谢活跃，所以这可以进一步降低你的新陈代谢.
防止这种影响的唯一行之有效的策略是通过举重来锻炼肌肉.
这已被反复证明可以防止肌肉流失并阻止您的新陈代谢在长期卡路里限制期间减慢.
尝试减肥时，除了减掉脂肪外，保持或增强肌肉也很重要.
如果您无法去健身房，请考虑在家进行自重锻炼，例如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐.
做一些有氧运动，包括步行、游泳或慢跑，也很重要——不一定是为了减肥，而是为了最佳健康和整体幸福.
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更重要的是，运动除了减肥之外还有许多其他好处，例如延长寿命和精力水平，降低患病风险，以及每天感觉更好.
概括: 举重很重要，因为它可以减少肌肉流失并防止您的新陈代谢速度减慢.
5. 减少精制碳水化合物的摄入量
减少碳水化合物是一种非常有效的减肥方法，因为它可以降低食欲并让你摄入更少的卡路里.
研究表明，吃低碳水化合物饮食直到饱足可以让你减掉的体重是限制卡路里的低脂饮食的两到三倍.
更重要的是，低碳水化合物饮食对健康还有许多其他好处，尤其是对于 2 型糖尿病或代谢综合征患者.
然而，你不必低碳水化合物。只需确保您吃优质、富含纤维的碳水化合物来源，专注于整体、单一成分的食物.
如果你坚持吃全食物，你饮食的确切成分就变得不那么重要了.
概括: 减少碳水化合物可以通过减少食欲和减少卡路里摄入来帮助减肥.
概括
您每天需要多少卡路里取决于您是想保持体重、减轻体重还是增加体重，以及其他各种因素，例如您的性别、年龄、身高、当前体重、活动水平和代谢健康状况.
减少卡路里并不意味着让自己挨饿。一些简单的饮食和生活方式改变，包括锻炼、适当补水和增加蛋白质摄入量，可以帮助您减轻体重并感到满足.
