生酮饮食是地球上最著名的低碳水化合物饮食之一。
尽管它最近很受欢迎，但它已经存在了100多年。
最初，它的目的是药用。在抗癫痫药物出现之前，生酮饮食作为一种治疗性营养计划被引入，以帮助治疗儿童癫痫症。
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探索新美食今天，这种非常低的碳水化合物饮食主要用于促进减肥和控制血糖水平。
生酮饮食的目标是营养性酮症，这是通过限制碳水化合物的摄入，适度的蛋白质消耗，以及增加从脂肪获得的热量来实现的。
限制身体的碳水化合物，增加来自脂肪的热量，有助于你的身体将其主要燃料来源从葡萄糖——一种糖——转向酮体，或由分解脂肪制成的化合物，作为替代燃料来源。
其结果是一种新陈代谢状态，身体更倾向于将脂肪作为主要燃料来源。
虽然酮症饮食的粉丝们迅速庆祝其健康益处，包括减肥、增加高密度脂蛋白（好）胆固醇水平，以及降低血糖、胰岛素和甘油三酯水平，但这种饮食也有缺点，在尝试之前要考虑一下。
进入酮症，或与你的身体使用酮体作为燃料有关的代谢状态所需的时间可能因人而异。
更重要的是，许多人一开始就难以进入酮症状态。
这篇文章解释了进入酮症状态需要多长时间，以及为什么你可能还没有进入酮症状态——然而。
进入酮症状态需要多长时间？
为了获得生酮饮食的好处，你的身体必须进入一种称为酮症的状态。
这是一种代谢状态，在这种状态下，你的身体将脂肪转化为称为酮的分子，当葡萄糖（一种糖）有限时，它将酮作为主要的能量来源。
达到酮症的最好方法是大幅减少碳水化合物的摄入量。
在你的消化道中，碳水化合物被分解成糖分子——如葡萄糖——以便它们能够穿越血液并被用作能量。如果你的身体有多余的葡萄糖，它可以以储存的形式储存在你的肝脏和肌肉中，即糖原。
通过大幅减少碳水化合物的摄入量，使其低于每天50克，你的身体就会被迫耗尽其糖原储存的能量，并最终转而使用酮体作为燃料。
进入酮症的时间因人而异。
一般来说，如果你每天吃20-50克碳水化合物，可能需要2-4天。然而，有些人可能发现需要一个星期或更长时间才能达到这种状态。
例如，在开始酮症饮食之前，通常食用高碳水化合物饮食的人可能比一般食用低至中等碳水化合物饮食的人需要更长时间才能进入酮症。这是因为在进入酮症之前，你的身体需要耗尽其糖原储存。
摘要：如果你每天吃的碳水化合物少于50克，通常需要2-4天才能进入酮症。然而，有些人可能需要更长时间，这取决于身体活动水平、年龄、新陈代谢以及碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入量等因素。
如何判断你是否处于酮症状态
当你的身体过渡到酮症时，你可能会经历一些症状——有时被称为“酮症流感”。这些症状包括头痛、疲劳、恶心、口臭和口渴加剧。
虽然这些症状可能给你一个指示，表明你的身体正在过渡，但判断你是否处于酮症的最好方法是测试你身体的酮体水平。
测量酮体水平的方法
测试你身体的酮体水平是了解你是否处于酮症的最好方法。
有三种类型的酮体——乙酰乙酸盐、丙酮和β-羟基丁酸盐——你可以分别通过尿液、呼吸和血液来测量它们。
乙酰乙酸盐的水平可以通过尿液中的酮体尿液条来测量，尿液条会根据尿液中的酮体水平变成各种颜色的粉红色或紫色。较深的颜色通常意味着你的尿液含有较高的水平。
尿液测试条是判断你是否处于酮症状态的一种廉价而简单的方法。然而，它们并不像其他工具那样准确。
丙酮水平可以用酮体呼吸仪测量，如Ketonix。这种呼吸仪会闪烁一种颜色，让你知道你是否处于酮症状态以及你的酮体水平有多高。
研究表明，酮体呼吸仪是相当准确的。
β-羟丁酸盐水平是用血酮仪测量的，其工作原理类似于血糖仪——一种在家中测量血糖水平的工具。
使用血酮仪时，只需用附带的小针刺破手指并抽血，然后让血条的顶部与血液接触。
每升1.5-3.0毫摩尔的血酮范围是维持酮症的理想状态。
虽然血酮仪能有效地测量酮体，但与尿液测试条相比，血酮测试条可能较昂贵。
测量酮体水平的工具应该让你准确了解你是否处于酮症状态。这让你知道是否需要做出调整以进入或保持这种状态。
摘要：你可以通过寻找症状或用呼吸仪、尿棒或血酮仪测试你的酮体水平来判断你是否处于酮症状态。
为什么有些人需要更长时间才能进入酮症状态？
有许多原因导致一些人比其他人需要更长时间才能进入酮症状态。
多种因素，包括你的年龄、新陈代谢、运动水平，以及目前的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量，都会对进入酮症的时间产生影响。
在大多数情况下，需要更长时间进入酮症是由于无意中摄入比生酮饮食推荐的更多碳水化合物。摄入过多碳水化合物会阻止身体产生酮体。
在最近一项观察酮症饮食健康益处的临床试验中，研究人员建议患者每天摄入少于20克的碳水化合物，尽管其他研究引用了人在生酮饮食中每天可以摄入20至50克碳水化合物的范围。
因此，如果你发现难以进入酮症状态，可能需要进一步减少碳水化合物的摄入。
另一个常见错误是在生酮饮食中没有摄入足够的脂肪。一般来说，人们应该争取从脂肪中摄取大约55-60%的日常热量，从蛋白质中摄取30-35%，从碳水化合物中摄取5-10%。
此外，在酮症饮食中摄入过多蛋白质可能会使你更难进入酮症，因为它可能会促进身体使用葡萄糖生成——一种将蛋白质中的氨基酸转化为糖的过程。过多的糖会阻止身体产生酮体。
除饮食外，生活方式因素——包括运动、睡眠和压力——也可能影响进入酮症的时间。
如果你在进入酮症方面有困难，请检查是否存在上述任何问题。
摘要：如果你摄入的碳水化合物超过建议量，脂肪摄入不足，生活方式不活跃，或难以获得充足睡眠，那么你可能需要更长时间才能进入酮症。
在“进入酮症”之前你应该知道什么？
“进入酮症”被认为是一种时尚的减肥方式，但在自己尝试之前，应考虑与这种饮食有关的某些风险和弊端。
虽然生酮饮食的人最初通常会经历快速的体重下降——在2周或更短的时间内减掉约10磅——这可能是由于饮食的利尿作用，意味着部分体重下降是水分流失。
尽管低碳水化合物饮食与减少糖的摄入有关，这可以降低个人患肥胖症、糖尿病和其他代谢性疾病的风险，但仍然存在各种担忧。
一个担忧是，酮症饮食的长期健康影响尚不明确。
酮症饮食的长期健康并发症
长期副作用可能包括肝脏脂肪堆积、肾结石、蛋白质水平不足和维生素缺乏，但仍需更多研究以充分了解后果。
与酮症饮食有关的另一个挑战是水果和蔬菜的消费减少，而脂肪的摄入增加。
长期低碳水化合物饮食和高脂肪摄入可能导致炎症和氧化应激，甚至可能加速衰老。
此外，由于其严格的限制，坚持酮症饮食对许多人来说可能是一种挑战，甚至是不可持续的。
最后，患有糖尿病并正在服用胰岛素或口服降糖药的人，如果在开始这种饮食前没有适当调整药物，可能会出现严重低血糖。患有胰腺或肝脏疾病，或新陈代谢紊乱的人，在尝试此饮食前，也应与医生讨论。
如果你对酮症饮食感兴趣，请咨询医生，确认其是否适合你。
摘要：尽管酮症饮食越来越受欢迎，但它存在潜在健康风险。尝试前请务必咨询医生。
实现酮症的技巧
如果你很难进入酮症状态，以下几个提示可以帮助你达到目标：
- 每天摄入20-50克碳水化合物，促进身体产生酮体。对难以进入酮症的人，建议保持较低摄入量。
- 跟踪碳水化合物摄入量，确保不低估摄入量。
- 虽有许多适合酮症患者的餐馆，但外食可能使碳水化合物摄入难以控制。
- 注意隐藏的碳水化合物来源，许多酱汁和调味品含糖量较高。
- 增加优质脂肪摄入量，争取从健康脂肪中获得至少55-60%的热量，如坚果、坚果酱、特级初榨橄榄油、鳄梨油、鳄梨、肉类、蛋类和肥鲑鱼。
- 尝试间歇性禁食，这可能帮助身体将燃料来源从碳水化合物转向脂肪，并维持能量平衡。
- 多运动，体育活动可以耗尽体内糖原储备，促使肝脏增加酮体生成。研究表明空腹锻炼有助于提高酮体水平。
- 定期测试酮体水平，帮助了解是否处于酮症状态，方便相应调整饮食。
摘要：遵循上述提示——如跟踪碳水化合物摄入和尝试间歇性禁食——可助你顺利进入酮症状态。
总结
酮症饮食并不适合所有人，但可能有助于实现短期减肥目标。
一般来说，你需要2-4天时间进入酮症状态。
然而，有些人可能需要一周或更长时间，具体取决于年龄、新陈代谢、运动水平以及当前碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量等多种因素。
判断是否处于酮症状态的最佳方法是使用呼吸仪、尿液或血液酮体测量工具检测酮体水平。
如果进入酮症有困难，可以尝试跟踪碳水化合物摄入量，加强运动，或采用本文提供的其他提示。
若对尝试酮症饮食感兴趣或遇到挑战，请咨询医生确认是否适合你。
