锌是一种对身体健康至关重要的矿物质。
它是超过 300 种酶功能所必需的，并参与您体内的许多重要过程。
它代谢营养，维持免疫系统，促进生长和修复身体组织。
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探索新美食您的身体不会储存锌，因此您需要每天摄入足够的食物以确保满足日常需求。
建议男性每天摄入 11 毫克锌，而女性则需要 8 毫克。但是，如果您怀孕，每天需要 11 毫克，哺乳期则需 12 毫克。
有些人有缺锌的风险，包括幼儿、青少年、老人以及怀孕或哺乳的妇女。
然而，健康均衡的饮食，包括富含锌的食物，应该可以满足每个人的需求。
这里有 10 种富含锌的最佳食物。
1. 肉类
肉类是锌的极佳来源。
红肉是一个特别重要的来源，但在所有不同种类的肉类中都可以找到大量锌，包括牛肉、羊肉和猪肉。
一份 100 克（3.5 盎司）生碎牛肉含有 4.8 毫克锌，占每日推荐摄入量 (RDI) 的 44%。
这一数量的肉还提供 176 卡路里、20 克蛋白质和 10 克脂肪。此外，它还是许多其他重要营养素的重要来源，例如铁、B 族维生素和肌酸。
值得注意的是，食用大量红肉，尤其是加工肉类，会增加患心脏病和某些癌症的风险。
但是，只要您将加工肉类的摄入量保持在最低限度，并将未加工的红肉作为富含水果、蔬菜和纤维的饮食的一部分，这通常不是需要担心的问题。
概括: 肉类是锌的极佳来源。一份 100 克生碎牛肉提供每日推荐摄入量的 44%。
2. 贝类
贝类是健康、低热量的锌来源。
牡蛎的含锌量特别高，6 只中等大小的牡蛎提供 32 毫克，达到每日推荐摄入量的 291%。
其他类型的贝类含锌较少，但仍然是很好的来源。
阿拉斯加蟹每 100 克（3.5 盎司）含有 7.6 毫克锌，占每日推荐摄入量的 69%。虾和贻贝等较小的贝类也是很好的来源，每 100 克（3.5 盎司）含建议每日摄入量的 14%。
但是，如果您怀孕，请确保在食用贝类之前完全煮熟，以最大程度地减少食物中毒风险。
概括: 牡蛎、螃蟹、贻贝和虾等贝类都能满足您的日常锌需求。
3. 豆类
豆类 如鹰嘴豆、扁豆和豆类都含有大量锌。
100 克煮熟的扁豆约含有每日推荐摄入量的 12%。
然而，它们也含有植酸盐，这些抗营养素会抑制锌和其他矿物质的吸收，意味着豆类中的锌不如动物产品中的锌易吸收。
尽管如此，对于遵循纯素或素食饮食的人来说，它们可能是锌的重要来源。它们也是蛋白质和纤维的极好来源，可以轻松添加到汤、炖菜和沙拉中。
加热、发芽、浸泡或发酵豆类等植物来源的锌可以增加这种矿物质的生物利用度。
概括: 豆类含有大量锌，但也含植酸盐，降低锌吸收。加热、发芽、浸泡或发酵等加工方法有助提高生物利用度。
4. 种子
种子是饮食中的健康补充，有助于增加锌的摄入量。
然而，有些种子比其他种子含锌更多。
例如，3 汤匙（30 克）大麻籽分别含有男性和女性每日推荐摄入量的 31% 和 43%。
其他含锌丰富的种子包括南瓜子和芝麻。
除了增加锌的摄入外，种子还含有 纤维、健康脂肪、维生素和矿物质，使它们成为饮食中的极佳补充。
将种子作为健康饮食的一部分也与一些健康益处有关，包括 降低胆固醇 和血压。
要将大麻籽、亚麻籽、南瓜子或芝麻添加到饮食中，您可以尝试将它们加入沙拉、汤、酸奶或其他食物中。
概括: 一些种子，如大麻、南瓜子和芝麻，含有大量锌。它们也是纤维、健康脂肪和维生素的良好来源，是饮食中的健康补充。
5. 坚果
吃松子、花生、腰果和杏仁等坚果可以增加锌的摄入量。
坚果还含有其他健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及多种维生素和矿物质。
如果您正在寻找富含锌的坚果，腰果是不错的选择。一份 1 盎司（28 克）的坚果含有每日推荐摄入量的 15%。
坚果也是一种快捷方便的零食，并与降低某些疾病的风险因素有关，如心脏病、癌症和糖尿病。
更重要的是，吃坚果的人往往比不吃坚果的人寿命更长，这使坚果成为饮食中非常健康的补充。
概括: 坚果是健康方便的零食，可以增加锌和多种其他健康营养素的摄入量。
6. 乳制品
奶酪和牛奶等乳制品提供大量营养，包括锌。
牛奶和奶酪是两个值得注意的来源，因为它们含有大量生物可利用的锌，这意味着这些食物中的大部分锌可以被身体吸收。
例如，100 克切达干酪含有约 28% 的每日推荐摄入量，而一杯全脂牛奶含有约 9%。
这些食物还含有一些对骨骼健康重要的其他营养素，包括蛋白质、钙和维生素 D。
概括: 乳制品是锌的良好来源。它们还含有蛋白质、钙和维生素 D，所有这些都是骨骼健康的重要营养素。
7. 鸡蛋
鸡蛋含有适量的锌，有助于实现每日目标。
例如，1 个大鸡蛋含有约每日推荐摄入量的 5%。
它含有 77 卡路里、6 克蛋白质、5 克健康脂肪以及多种其他维生素和矿物质，包括 B 族维生素和硒。
全蛋也是胆碱的重要来源，胆碱是大多数人摄取不足的营养素。
概括: 一个大鸡蛋含有每日推荐摄入量的 5% 锌，以及多种其他营养素，包括蛋白质、健康脂肪、B 族维生素、硒和胆碱。
8. 全谷物
然而，像豆类一样，谷物含有植酸盐，可与锌结合并减少其吸收。
全谷物比精制谷物含有更多植酸盐，可能提供更少的可吸收锌。
然而，全谷物对您的健康更有益处，是许多重要营养素的良好来源，如纤维、B 族维生素、镁、铁、磷、锰和硒。
食用全谷物与长寿及多种健康益处相关，包括降低肥胖、二型糖尿病和心脏病的风险。
概括: 全谷物提供锌来源，但由于植酸盐存在，锌的吸收可能不如其他来源。
9. 一些蔬菜
一般来说，水果和蔬菜是锌的较差来源。
但是，一些蔬菜含锌量适中，尤其是在不吃肉的情况下，可以帮助满足日常需求。
普通土豆和甜土豆，每个大土豆含约 1 毫克锌，占每日推荐摄入量的 9%。
其他蔬菜如青豆和羽衣甘蓝含锌较少，每 100 克约占每日推荐摄入量的 3%。
尽管含锌量不高，富含蔬菜的饮食与降低心脏病和癌症等慢性病风险有关。
概括: 大多数蔬菜锌含量较低，但部分蔬菜含锌适量，尤其适合不吃肉者满足需求。
10. 黑巧克力
也许令人惊讶的是，黑巧克力含有适量锌。
一块 100 克（3.5 盎司）的 70-85% 黑巧克力含有 3.3 毫克锌，约为每日推荐摄入量的 30%。
然而，100 克黑巧克力含有 600 卡路里，虽然提供了一些健康营养，但属于高热量食物。
虽然零食中可获得额外营养，但不应依赖黑巧克力作为锌的主要来源。
概括: 黑巧克力是锌的来源，但热量和糖分较高，应适量食用，不宜作为主要锌来源。
概括
锌是一种必需矿物质，摄入充足对保持身体健康非常重要。
确保摄入足够锌的最佳方法是多吃富含锌的多样化食物，如肉类、海鲜、坚果、种子、豆类和乳制品。
这些食物可以简单而美味地添加到您的饮食中。
如果担心饮食无法满足锌需求，请考虑与医疗保健提供者讨论补充剂的可能性。
