锌是一种对身体健康至关重要的矿物质.
它是超过 300 种酶的功能所必需的，并参与您体内的许多重要过程.
它代谢营养，维持免疫系统，生长和修复身体组织.
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探索新美食您的身体不会储存锌，因此您需要每天摄入足够的食物以确保满足日常需求.
建议男性每天摄入 11 毫克锌，而女性则需要 8 毫克。但是，如果你怀孕了，你需要每天 11 毫克，如果你是母乳喂养，你需要 12 毫克.
有些人有缺锌的风险，包括幼儿、青少年、老人和怀孕或哺乳的妇女.
然而，健康均衡的饮食，包括富含锌的食物，应该可以满足每个人的需求.
这里有 10 种富含锌的最佳食物.
1. 肉类
肉类是锌的极好来源.
红肉是一个特别重要的来源，但在所有不同种类的肉类中都可以找到大量的红肉，包括牛肉、羊肉和猪肉.
一份 100 克（3.5 盎司）生碎牛肉含有 4.8 毫克锌，占每日推荐摄入量 (RDI) 的 44%).
这一数量的肉还提供 176 卡路里、20 克蛋白质和 10 克脂肪。此外，它还是许多其他重要营养素的重要来源，例如铁、B 族维生素和肌酸.
值得注意的是，食用大量红肉，尤其是加工肉类，会增加患心脏病和某些癌症的风险.
但是，只要您将加工肉类的摄入量保持在最低限度，并将未加工的红肉作为富含水果、蔬菜和纤维的饮食的一部分，这可能不是您需要担心的.
概括: 肉类是锌的极好来源。一份 100 克生碎牛肉提供每日推荐摄入量的 44%.
2. 贝类
贝类是健康、低热量的锌来源.
牡蛎的含量特别高，6 只中等大小的牡蛎提供 32 毫克或每日推荐摄入量的 291%.
其他类型的贝类比牡蛎含有更少的锌，但仍然是很好的来源.
阿拉斯加蟹每 100 克（3.5 盎司）含有 7.6 毫克，占每日推荐摄入量的 69%。虾和贻贝等较小的贝类也是很好的来源，每 100 克（3.5 盎司）都含有建议每日摄入量的 14%).
但是，如果您怀孕了，请确保在食用贝类之前完全煮熟，以最大程度地减少食物中毒的风险.
概括: 牡蛎、螃蟹、贻贝和虾等贝类都可以满足您的日常锌需求.
3. 豆类
豆类 像鹰嘴豆、扁豆和豆类都含有大量的锌.
100 克煮熟的扁豆含有约 12% 的每日推荐摄入量.
然而，它们也含有植酸盐。这些抗营养素会抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着豆类中的锌不如动物产品中的锌吸收得好.
尽管如此，对于遵循纯素或素食饮食的人来说，它们可能是锌的重要来源。它们也是蛋白质和纤维的极好来源，可以轻松添加到汤、炖菜和沙拉中.
加热、发芽、浸泡或发酵豆类等植物来源的锌可以增加这种矿物质的生物利用度.
概括: 豆类含有大量的锌。然而，它们也含有植酸盐，这会降低它们的吸收。加热、发芽、浸泡或发酵等加工方法有助于提高其生物利用度.
4. 种子
种子是您饮食中的健康补充，有助于增加锌的摄入量.
然而，有些种子是比其他种子更好的选择.
例如，3 汤匙（30 克）大麻籽分别含有男性和女性每日推荐摄入量的 31% 和 43%.
其他含有大量锌的种子包括南瓜、南瓜和芝麻.
除了增加锌的摄入量外，种子还含有 纤维, 健康的脂肪、维生素和矿物质，使它们成为您饮食中的极好补充.
将它们作为健康饮食的一部分也与一些健康益处有关，包括 降低胆固醇 和血压.
要将大麻、亚麻、南瓜或南瓜籽添加到您的饮食中，您可以尝试将它们添加到沙拉、汤、酸奶或其他食物中.
概括: 一些种子，如大麻、南瓜、南瓜和芝麻，含有大量的锌。它们也是纤维、健康脂肪和维生素的良好来源，使它们成为您饮食中的健康补充.
5. 坚果
吃松子、花生、腰果和杏仁等坚果可以增加锌的摄入量.
坚果还含有其他健康营养素，包括健康脂肪和纤维，以及其他几种维生素和矿物质.
如果您正在寻找富含锌的坚果，腰果是一个不错的选择。一份 1 盎司（28 克）的份量含有每日推荐摄入量的 15%.
坚果也是一种快捷方便的零食，并与降低某些疾病的风险因素有关，如心脏病、癌症和糖尿病.
更重要的是，吃坚果的人往往比不吃坚果的人活得更久，这使坚果成为您饮食中非常健康的补充.
概括: 坚果是一种健康方便的零食，可以增加锌和许多其他健康营养素的摄入量.
6. 乳制品
奶酪和牛奶等乳制品提供大量营养，包括锌.
牛奶和奶酪是两个值得注意的来源，因为它们含有大量的生物可利用锌，这意味着这些食物中的大部分锌可以被您的身体吸收.
例如，100 克切达干酪含有约 28% 的每日推荐摄入量，而一杯全脂牛奶含有约 9%.
这些食物还含有一些被认为对骨骼健康很重要的其他营养素，包括蛋白质、钙和维生素 D.
概括: 乳制品是锌的良好来源。它们还含有蛋白质、钙和维生素 D，所有这些都是骨骼健康的重要营养素.
7. 鸡蛋
鸡蛋含有适量的锌，可以帮助您实现每日目标.
例如，1 个大鸡蛋的含量约为每日推荐摄入量的 5%.
它含有 77 卡路里、6 克蛋白质、5 克健康脂肪以及许多其他维生素和矿物质，包括 B 族维生素和硒.
全蛋也是胆碱的重要来源，胆碱是大多数人摄取不足的营养素.
概括: 一个大鸡蛋含有每日推荐摄入量的 5% 锌，以及许多其他营养素，包括蛋白质、健康脂肪、B 族维生素、硒和胆碱.
8. 全谷物
然而，像豆类一样，谷物含有植酸盐，可与锌结合并减少其吸收.
全谷物比精制谷物含有更多的植酸盐，并且可能提供更少的锌.
然而，它们相当 对你的健康更好 以及许多重要营养素的良好来源，如纤维、B 族维生素、镁、铁、磷、锰和硒.
吃全谷物与长寿和许多其他健康益处有关，包括降低肥胖、二型糖尿病和心脏病的风险.
概括: 全谷物可以为您的饮食提供锌的来源。然而，由于植酸盐的存在，它们提供的锌可能不像其他来源那样被吸收.
9. 一些蔬菜
一般来说，水果和蔬菜是锌的不良来源.
但是，一些蔬菜的含量合理，可以满足您的日常需求，尤其是在您不吃肉的情况下.
普通土豆和甜土豆，每个大土豆含有约 1 毫克，占每日推荐摄入量的 9%.
其他蔬菜如青豆和羽衣甘蓝含量较少，约为每 100 克每日推荐摄入量的 3%.
尽管它们不含大量锌，但食用富含蔬菜的饮食与降低患心脏病和癌症等慢性病的风险有关.
概括: 大多数蔬菜都缺乏锌，但有些蔬菜含有适量的锌，可以满足您的日常需求，尤其是在您不吃肉的情况下.
10. 黑巧克力
也许令人惊讶的是，黑巧克力含有合理数量的锌.
一块 100 克（3.5 盎司）的 70-85% 黑巧克力含有 3.3 毫克锌或每日推荐摄入量的 30%.
然而，100 克黑巧克力也含有 600 卡路里. 所以虽然它提供了一些健康的营养，但它是一种高热量的食物.
虽然您可能会通过零食获得一些额外的营养，但它不是您应该依赖的食物作为锌的主要来源.
概括: 黑巧克力可以是锌的来源。然而，它的卡路里和糖分也很高，所以应该适量食用，而不是作为锌的主要来源.
概括
锌是一种必需的矿物质，吃得足够对保持身体健康很重要.
确保摄入足够的最佳方法是多吃含锌良好来源的多样化饮食，例如肉类、海鲜、坚果、种子、豆类和乳制品.
这些食物可以简单而美味地添加到您的饮食中.
如果您担心通过饮食无法获得足够的锌，请考虑与您的医疗保健提供者讨论服用补充剂的可能性.
