维生素 D 是您的身体暴露在阳光下时产生的唯一营养素.
然而，世界上多达 50% 的人口可能得不到足够的阳光，40% 的美国居民缺乏维生素 D.
这部分是因为人们花更多的时间在室内，在外面涂防晒霜，并吃西式饮食，这种维生素的良好来源很少.
推荐的每日摄入量是每天从食物中摄取 800 IU（20 微克）的维生素 D.
如果您没有获得足够的阳光，您的摄入量应该接近每天 1,000 IU（25 微克）.
这里有 7 种富含维生素 D 的健康食品.
1. 三文鱼
三文鱼是一种受欢迎的脂肪鱼，也是维生素 D 的重要来源.
根据美国农业部 (USDA) 食品成分数据库，一份 3.5 盎司（100 克）的养殖大西洋鲑鱼含有 526 IU 维生素 D 或每日价值的 66%.
鲑鱼是野生的还是养殖的会产生很大的不同.
平均而言，野生捕捞的鲑鱼每 3.5 盎司（100 克）份含有 988 IU 维生素 D，即每日摄入量的 124%。一些研究发现野生鲑鱼的含量更高——每份高达 1,300 IU.
然而，养殖鲑鱼只含有该数量的 25%。尽管如此，一份养殖鲑鱼仍能提供约 250 国际单位的维生素 D，或每日摄入量的 32%.
概括: 野生鲑鱼每份含有约 988 国际单位的维生素 D，而养殖鲑鱼平均含有 250 国际单位。这分别是每日价值的 124% 和 32%.
2.鲱鱼和沙丁鱼
鲱鱼是全世界都吃的鱼。它可以生吃、罐装、烟熏或腌制.
这种小鱼也是维生素 D 的最佳来源之一.
新鲜大西洋鲱鱼每 3.5 盎司（100 克）提供 216 IU，占每日价值的 27%.
如果您不喜欢新鲜的鱼，腌鲱鱼也是维生素 D 的良好来源，每 3.5 盎司（100 克）提供 112 IU，或每日摄入量的 14%.
然而，腌鲱鱼也含有大量的钠，有些人摄入过多.
罐装沙丁鱼也是维生素 D 的良好来源——一罐（3.8 盎司）含有 177 IU 或每日摄入量的 22%.
其他类型的脂肪鱼也是维生素 D 的良好来源。大比目鱼和鲭鱼每半片鱼片分别提供 384 IU 和 360 IU.
概括: 每 3.5 盎司（100 克）鲱鱼含有 216 IU 维生素 D。腌鲱鱼、沙丁鱼和其他肥鱼，如大比目鱼和鲭鱼，也是很好的来源.
3. 鱼肝油
鱼肝油是一种流行的补充剂。如果您不喜欢鱼，服用鱼肝油可能是获得其他来源无法获得的某些营养素的关键.
它是维生素 D 的极好来源——每茶匙（4.9 毫升）约 448 国际单位，占每日摄入量的 56%。多年来一直用于预防和治疗儿童缺乏症.
鱼肝油同样是维生素 A 的极好来源，只需一茶匙（4.9 毫升）即可提供每日所需量的 150%。然而，维生素 A 含量高时可能有毒.
所以鱼肝油要慎用，切记不要吃太多.
此外，鱼肝油富含omega-3脂肪酸，很多人都缺乏这种脂肪酸。.
概括: 鱼肝油每茶匙（4.9 毫升）含有 448 IU 维生素 D，占每日摄入量的 56%。它还富含其他营养素，如维生素 A 和 omega-3 脂肪酸.
4. 金枪鱼罐头
许多人喜欢金枪鱼罐头，因为它的味道和储存方法简单.
它通常也比买新鲜的鱼便宜.
罐装淡金枪鱼每份 3.5 盎司（100 克）含有高达 268 IU 的维生素 D，占每日摄入量的 34%.
它也是烟酸和维生素 K 的良好来源.
不幸的是，金枪鱼罐头含有甲基汞，这是一种存在于多种鱼类中的毒素。如果它在您的体内积聚，可能会导致严重的健康问题.
然而，某些种类的鱼比其他种类的鱼风险小。例如，淡金枪鱼通常是比白金枪鱼更好的选择——每周最多吃 6 盎司（170 克）就被认为是安全的.
概括: 每份金枪鱼罐头含有 268 IU 维生素 D。选择清淡的金枪鱼，每周吃 6 盎司（170 克）或更少，以防止甲基汞积聚.
5. 蛋黄
不吃鱼的人应该知道，海鲜并不是维生素 D 的唯一来源。全蛋是另一个很好的来源，也是一种非常有营养的食物.
虽然鸡蛋中的大部分蛋白质存在于蛋白中，但脂肪、维生素和矿物质主要存在于蛋黄中.
一个典型的蛋黄含有 37 IU 的维生素 D 或每日摄入量的 5%.
蛋黄中的维生素 D 水平取决于阳光照射和鸡饲料中的维生素 D 含量。当喂食相同的饲料时，在户外阳光下漫游的牧场饲养的鸡产蛋的水平高出 3-4 倍.
此外，喂食富含维生素 D 的饲料的鸡的鸡蛋每个蛋黄可能含有高达 6,000 IU 的维生素 D。这是每日价值的 7 倍.
从室外饲养的鸡或市场上销售的维生素 D 含量高的鸡中选择鸡蛋是满足您日常需求的好方法.
概括: 商业饲养母鸡的鸡蛋每个蛋黄仅含有约 37 IU 的维生素 D。然而，在室外饲养或喂食富含维生素 D 的饲料的母鸡所产的鸡蛋含有更高的水平.
6. 蘑菇
除强化食品外，蘑菇是维生素 D 的唯一良好的非动物来源.
像人类一样，蘑菇在暴露于紫外线下时可以合成这种维生素.
然而，蘑菇产生维生素 D2，而动物产生维生素 D3.
虽然维生素 D2 有助于提高血液中维生素 D 的含量，但它可能不如维生素 D3 有效.
尽管如此，野生蘑菇还是维生素 D2 的极好来源。有些品种每 3.5 盎司（100 克）的份量高达 2,300 国际单位——几乎是每日价值的三倍.
另一方面，商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长并且含有很少的 D2.
但是，某些品牌经过紫外线（UV 光）处理。这些蘑菇每 3.5 盎司（100 克）可提供 130–450 IU 维生素 D2).
概括: 当暴露在紫外线下时，蘑菇可以合成维生素 D2。只有野生蘑菇或经过紫外线处理的蘑菇才是维生素 D 的良好来源.
7. 强化食品
维生素 D 的天然来源是有限的，特别是如果您是素食主义者或不喜欢鱼.
幸运的是，一些天然不含维生素 D 的食品强化了这种营养素.
牛奶
牛奶是最常食用的牛奶类型，天然是许多营养素的良好来源，包括钙、磷和核黄素.
在一些国家，牛奶强化了维生素 D。它通常每杯（237 毫升）含有约 115-130 IU，或约每日摄入量的 15-22%.
豆浆
由于维生素 D 几乎完全存在于动物产品中，素食者和纯素食者摄入不足的风险特别高.
出于这个原因，豆奶等植物性牛奶替代品通常含有这种营养素以及通常在牛奶中发现的其他维生素和矿物质.
一杯（237 毫升）通常含有 107–117 IU 维生素 D 或每日摄入量的 13–15%.
橙汁
全世界约有 75% 的人患有乳糖不耐症，另有 2-3% 的人对牛奶过敏.
出于这个原因，一些国家在橙汁中添加了维生素 D 和其他营养素，例如钙.
早餐时喝 1 杯（237 毫升）强化橙汁可以让您以高达 100 IU 的维生素 D 或每日摄入量的 12% 开始您的一天.
谷物和燕麦片
某些谷物和速溶燕麦片也富含维生素 D.
半杯（78 克）这些食物可以提供 54-136 IU 或高达每日价值的 17%.
尽管强化谷物和燕麦提供的维生素 D 比许多天然来源少，但它们仍然是增加摄入量的好方法.
概括: 牛奶、豆奶、橙汁、谷物和燕麦等食物有时会强化维生素 D。这些食物每份含有 54-136 IU.
维生素D和钙
维生素 D 是钙吸收所必需的，钙在维持骨骼强度和骨骼完整性方面起着关键作用.
获得足够的维生素 D 和钙对于维持骨骼健康和预防骨质疏松症等疾病至关重要，骨质疏松症是一种以骨骼脆弱易碎为特征的疾病.
1-70 岁的儿童和成人每天需要大约 600 IU 的维生素 D，它可以来自食物来源和阳光的组合。同时，70 岁以上的成年人每天应至少摄入 800 IU（20 微克）维生素 D.
每日价值，包装食品标签上使用的评级系统，是每天 800 IU.
钙需求也因年龄而异。 1-8 岁儿童每天需要约 2,500 毫克钙，9-18 岁儿童每天需要约 3,000 毫克钙.
19-50 岁的成年人通常每天需要大约 2,500 毫克，50 岁以上的人每天需要减少到 2,000 毫克.
概括: 您的身体需要维生素 D 来吸收钙。这使得获得足够的维生素 D 和钙对维持骨骼健康和预防骨质疏松症至关重要.
概括
花时间晒太阳是获取每日维生素 D 剂量的好方法。但是，许多人很难获得充足的阳光照射.
仅从饮食中获得足够的食物可能很困难，但并非不可能.
本文中列出的食物是维生素 D 的一些主要来源.
多吃这些富含维生素 D 的食物是确保获得足够这种重要营养素的好方法.
