维生素C是一种水溶性维生素，存在于许多食物中，尤其是水果和蔬菜中。
众所周知，它是一种有效的抗氧化剂，对皮肤健康和免疫功能有积极影响。
它还对胶原蛋白合成、结缔组织、骨骼、牙齿和小血管至关重要。
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探索新美食人体不能产生或储存维生素C。因此，定期摄入足够量的维生素C是必不可少的。
目前维生素C的推荐每日摄入量（RDI）为90毫克。
缺乏症状包括牙龈出血、经常瘀伤和感染、伤口愈合不良、贫血和坏血病。
以下是维生素C含量最高的20种食物。
1. 卡卡杜李子
卡卡杜李子（Terminalia ferdinandiana）是澳大利亚本土的超级食品，其维生素C含量是橙子的100倍。
它含有已知浓度最高的维生素C，每100克含有高达5,300毫克。一颗李子就含有481毫克的维生素C，是每日推荐摄入量的530%。
它还富含钾、维生素E和抗氧化剂叶黄素，可能有益于眼睛健康。
概括: 卡卡杜李子每100克含有高达5,300毫克的维生素C，使其成为这种维生素最丰富的已知来源。只需一颗李子即可提供每日推荐摄入量的530%左右。
2. 针叶樱桃
仅半杯（49克）红针叶樱桃（Malpighia emarginata）即可提供822毫克维生素C或每日推荐摄入量的913%。
使用针叶樱桃提取物的动物研究表明，它可能具有抗癌特性，有助于防止UVB皮肤损伤，甚至减少由不良饮食引起的DNA损伤。
尽管取得了这些有希望的结果，但尚无关于针叶樱桃食用影响的人体研究。
概括: 仅半杯针叶樱桃就能提供913%的每日推荐维生素C摄入量。这种水果甚至可能具有抗癌特性，尽管缺乏基于人类的研究。
3. 玫瑰果
玫瑰果是一种来自玫瑰植物的小而香甜的水果。它富含维生素C。
大约6个玫瑰果提供119毫克维生素C或每日推荐摄入量的132%。
胶原蛋白合成需要维生素C，随着年龄的增长，它支持皮肤完整性。
研究发现，维生素C可减少阳光对皮肤的伤害，减少皱纹、干燥和变色，并改善其整体外观。维生素C还有助于伤口愈合和皮炎等炎症性皮肤病。
概括: 玫瑰果每100克可提供426毫克维生素C。大约6片这种水果可提供每日推荐摄入量的132%，并促进皮肤更健康。
4. 辣椒
一个青辣椒含有109毫克维生素C，相当于每日推荐摄入量的121%。相比之下，一个红辣椒提供65毫克或每日推荐摄入量的72%。
此外，辣椒含有丰富的辣椒素，这种化合物是辣椒的辛辣味来源。辣椒素还可以减轻疼痛和炎症。
还有证据表明，大约一汤匙（10克）红辣椒粉可能有助于增加脂肪燃烧。
概括: 青辣椒每100克含有242毫克维生素C。因此，一个青辣椒提供每日推荐摄入量的121%，而一个红辣椒提供72%。
5. 番石榴
这种粉红色果肉的热带水果原产于墨西哥和南美洲。
单个番石榴含有126毫克维生素C或每日推荐摄入量的140%。它特别富含抗氧化剂番茄红素。
一项涉及45名年轻健康人的为期六周的研究发现，每天吃400克去皮番石榴，或大约7片这种水果，可显著降低他们的血压和总胆固醇水平。
概括: 番石榴每100克含有228毫克维生素C。一个番石榴果实可提供该维生素每日推荐摄入量的140%。
6. 甜黄椒
甜椒或甜椒的维生素C含量随着它们的成熟而增加。
仅半杯（75克）黄辣椒即可提供137毫克维生素C，或每日推荐摄入量的152%，是青椒含量的两倍。
摄入足够的维生素C对您的眼睛健康很重要，可能有助于防止白内障进展。
一项针对300多名女性的研究发现，与维生素C摄入量最低的女性相比，维生素C摄入量较高的女性患白内障的风险降低了33%。
概括: 在所有甜椒中，黄椒的维生素C浓度最高，每100克含有183毫克。半杯甜黄椒可提供每日推荐摄入量的152%。
7. 黑醋栗
半杯（56克）黑加仑（Ribes nigrum）含有101毫克维生素C或每日推荐摄入量的112%。
被称为花青素的抗氧化类黄酮赋予它们丰富的深色。
研究表明，富含维生素C和花青素等抗氧化剂的饮食可以减少与慢性疾病相关的氧化损伤，包括心脏病、癌症和神经退行性疾病。
概括: 每100克黑加仑含有181毫克维生素C。半杯黑加仑含有112%的每日推荐维生素C摄入量，可能有助于减少慢性炎症。
8. 百里香
以克为单位，新鲜百里香的维生素C含量是橙子的三倍，是所有烹饪草药中维生素C浓度最高的一种。
一盎司（28克）新鲜百里香可提供45毫克维生素C，占每日推荐摄入量的50%。
即使只是在用餐时撒上1-2汤匙（3-6克）新鲜百里香，也会为您的饮食添加3.5-7毫克维生素C，这可以增强您的免疫力并帮助抵抗感染。
虽然百里香是治疗喉咙痛和呼吸系统疾病的流行药物，但它的维生素C含量也很高，有助于改善免疫健康、制造抗体、消灭病毒和细菌以及清除受感染的细胞。
概括: 百里香比大多数烹饪草药含有更多的维生素C，每100克含有160毫克。一盎司新鲜百里香可提供50%的每日维生素C推荐摄入量。百里香和其他富含维生素C的食物可增强您的免疫力。
9. 欧芹
两汤匙（8克）新鲜欧芹含有10毫克维生素C，提供每日推荐摄入量的11%。
与其他绿叶蔬菜一样，欧芹是植物性非血红素铁的重要来源。
维生素C增加非血红素铁的吸收。这有助于预防和治疗缺铁性贫血。
一项为期两个月的研究让素食者每天两次随餐服用500毫克维生素C。在研究结束时，他们的铁含量增加了17%，血红蛋白增加了8%，铁蛋白（铁的储存形式）增加了12%。
概括: 欧芹每100克含有133毫克维生素C。在您的膳食中撒上两汤匙新鲜欧芹可提供每日推荐摄入量的11%的维生素C，这有助于增加铁的吸收。
10. 芥菜菠菜
一杯生切碎的芥末菠菜提供195毫克维生素C或每日推荐摄入量的217%。
尽管烹饪产生的热量会降低食物中的维生素C含量，但一杯煮熟的芥菜仍能提供117毫克的维生素C，即每日推荐摄入量的130%。
与许多深色绿叶蔬菜一样，芥菜菠菜还富含维生素A、钾、钙、锰、纤维和叶酸。
概括: 芥菜菠菜每100克含有130毫克维生素C。一杯这种绿叶蔬菜在生时提供217%的维生素C每日推荐摄入量，或在煮熟时提供130%。
11. 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是十字花科蔬菜。
一杯切碎的生羽衣甘蓝可提供80毫克维生素C，或每日推荐摄入量的89%。它还提供大量的维生素K和类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质。
一杯煮熟的羽衣甘蓝提供53毫克或每日推荐摄入量的59%的维生素C。
虽然烹饪这种蔬菜会降低其维生素C的含量，但一项研究发现，煮、煎或蒸绿叶蔬菜有助于释放更多的抗氧化剂。这些强效抗氧化剂可能有助于减少慢性炎症性疾病。
概括: 羽衣甘蓝每100克含有120毫克维生素C。一杯生羽衣甘蓝可提供每日推荐摄入量的89%维生素C，而轻蒸一杯提供59%。
12. 猕猴桃
一颗中等大小的猕猴桃含有71毫克维生素C或每日推荐摄入量的79%。
研究表明，富含维生素C的猕猴桃可能有助于减少氧化应激、降低胆固醇和提高免疫力。
一项针对30名20-51岁健康人的研究发现，连续28天每天吃2-3个猕猴桃可使血小板粘性降低18%，甘油三酯降低15%。这可能会降低血栓和中风的风险。
另一项针对14名维生素C缺乏症男性的研究发现，连续4周每天吃两个猕猴桃可使白细胞活性增加20%。一周后血液中的维生素C水平恢复正常，增加了304%。
概括: 猕猴桃每100克含有93毫克维生素C。一颗中等大小的猕猴桃可提供每日推荐摄入量的79%的维生素C，有益于血液循环和免疫力。
13. 西兰花
西兰花是十字花科蔬菜。半杯煮熟的西兰花可提供51毫克维生素C或每日推荐摄入量的57%。
许多观察性研究表明，多吃富含维生素C的十字花科蔬菜与降低氧化应激、提高免疫力以及降低患癌症和心脏病的风险之间可能存在关联。
一项随机研究让27名重度吸烟的年轻男性每天服用250克含有146毫克维生素C的蒸西兰花。十天后，他们的炎症标志物C反应蛋白水平下降了48%。
概括: 西兰花每100克含有89毫克维生素C。半杯蒸西兰花可提供每日推荐维生素C摄入量的57%，并可能降低患炎症性疾病的风险。
14. 抱子甘蓝
半杯煮熟的球芽甘蓝提供49毫克或每日推荐摄入量的54%的维生素C。
像大多数十字花科蔬菜一样，抱子甘蓝也富含纤维、维生素K、叶酸、维生素A、锰和钾。
维生素C和K对骨骼健康都很重要。特别是，维生素C有助于胶原蛋白的形成，胶原蛋白是骨骼的纤维部分。
2018年一项大型审查发现，维生素C的高膳食摄入量与髋部骨折风险降低26%和骨质疏松症风险降低33%相关。
概括: 每100克球芽甘蓝含有85毫克维生素C。半杯蒸球芽甘蓝提供每日推荐摄入量的54%的维生素C，这可能会改善您的骨骼强度和功能。
15. 柠檬
在1700年代，水手们会吃柠檬来预防坏血病。一整个生柠檬，包括其果皮，可提供83毫克维生素C，或每日推荐摄入量的92%。
柠檬汁中的维生素C也可作为抗氧化剂。
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切水果和蔬菜时，多酚氧化酶会暴露在氧气中。这会引发氧化并使食物变成褐色。在暴露的表面涂上柠檬汁作为屏障，防止褐变过程。
概括: 柠檬每100克含有77毫克维生素C，一个中等大小的柠檬提供每日推荐摄入量的92%。维生素C具有强大的抗氧化功效，可以防止切碎的水果和蔬菜变褐。
16. 荔枝
一颗荔枝提供近7毫克的维生素C，占每日推荐摄入量的7.5%，而一杯提供151%。
荔枝还含有omega-3和omega-6脂肪酸，对大脑、心脏和血管有益。
没有专门针对荔枝的研究。尽管如此，这种水果提供了大量的维生素C，维生素C以其在胶原蛋白合成和血管健康中的作用而闻名。
一项针对196,000人的观察性研究发现，维生素C摄入量最高的人患中风的风险降低了42%。每增加一份水果或蔬菜，风险就会降低17%。
概括: 荔枝每100克含有72毫克维生素C。一颗荔枝平均含有每日推荐维生素C摄入量的7.5%，而一杯提供151%。
17. 美国柿子
柿子是类似番茄的橙色水果。有很多不同的品种。
虽然日本柿子最受欢迎，但美国本土柿子(Diospyros virginiana)所含的维生素C几乎是其九倍。
一个美国柿子含有16.5毫克维生素C或每日推荐摄入量的18%。
概括: 美国柿子每100克含有66毫克维生素C。一个美国柿子含有维生素C每日推荐摄入量的18%。
18. 木瓜
一杯（145克）木瓜提供87毫克维生素C，或每日推荐摄入量的97%。
维生素C还有助于记忆，并对大脑具有有效的抗炎作用。
在一项研究中，20名轻度阿尔茨海默氏症患者服用浓缩木瓜提取物六个月。结果显示炎症减少，氧化应激减少40%。
概括: 木瓜每100克含有62毫克维生素C。一杯木瓜可提供87毫克维生素C，这可能有助于改善记忆力。
19. 草莓
一杯半草莓（152克）提供89毫克维生素C或每日推荐摄入量的99%。
草莓含有多种有效的维生素C、锰、黄酮类化合物、叶酸和其他有益抗氧化剂的混合物。
研究表明，由于其高抗氧化剂含量，草莓可能有助于预防癌症、血管疾病、痴呆症和糖尿病。
一项针对27名代谢综合征患者的研究发现，每天吃冻干草莓（相当于3杯新鲜草莓）可降低心脏病风险因素。
在为期八周的研究结束时，他们的“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平下降了11%，而血管炎症标志物VCAM的水平下降了18%。
概括: 草莓每100克含有59毫克维生素C。一杯半草莓可提供89毫克维生素C。这种营养丰富的水果可能有助于您的心脏和大脑健康。
20. 橙子
一个中等大小的橙子提供70毫克维生素C，占每日推荐摄入量的78%。
橙子被广泛食用，占膳食维生素C摄入量的很大一部分。
其他柑橘类水果还可以帮助您满足维生素C的需求。例如，半个葡萄柚含有44毫克或每日推荐摄入量的73%，柑橘24毫克或每日推荐摄入量的39%，以及一个酸橙汁13毫克或每日推荐摄入量的22%。
概括: 橙子每100克含有53毫克维生素C。一个中等大小的橙子提供70毫克维生素C。其他柑橘类水果，如葡萄柚、柑橘和酸橙，也是这种维生素的良好来源。
概括
维生素C对您的免疫系统、结缔组织、心脏和血管健康以及许多其他重要作用至关重要。
没有获得足够的这种维生素会对您的健康产生负面影响。
虽然柑橘类水果可能是最著名的维生素C来源，但各种水果和蔬菜都富含这种维生素，甚至可能超过柑橘类水果中的含量。
通过每天吃一些上面建议的食物，您的需求应该得到满足。
富含维生素C的饮食是迈向健康和预防疾病的重要一步。
