维生素 B12 是人体无法自行制造的必需营养素，因此您需要从饮食或补充剂中获取.
素食者、孕妇或哺乳期妇女以及其他有缺乏症风险的人可能希望密切跟踪他们的饮食以确保他们摄入足够.
这篇文章列出了 12 种富含维生素 B12 的食物，可以添加到您的购物清单中.
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探索新美食什么是维生素B12?
这种水溶性维生素在您的身体中具有许多基本功能.
它对于保持神经健康、支持 DNA 和红细胞的产生以及维持正常的大脑功能是必要的.
推荐的每日摄入量 (RDI) 约为 2.4 微克，但孕妇或哺乳期妇女的摄入量略高.
维生素 B12 在一种叫做内因子的蛋白质的帮助下被胃吸收。这种物质与维生素 B12 分子结合并促进其吸收到您的血液和细胞中.
您的身体会在肝脏中储存过量的维生素 B12，因此如果您摄入的维生素 B12 超过每日推荐摄入量，您的身体就会将其保存起来以备将来使用.
如果您的身体不能产生足够的内在因子，或者您没有吃足够的富含维生素 B12 的食物，您可能会缺乏维生素 B12.
维生素 B12 主要存在于动物产品中，尤其是肉类和乳制品。幸运的是，对于纯素饮食的人来说，强化食品也是这种维生素的良好来源.
以下是 12 种维生素 B12 含量非常高的健康食品.
1. 动物肝脏和肾脏
器官肉是一些最有营养的食物。肝脏和肾脏，尤其是羊肉，富含维生素B12.
一份 3.5 盎司（100 克）的羊肝提供了令人难以置信的每日推荐维生素 B12 摄入量的 3,571%.
虽然羊肝中维生素 B12 的含量通常高于牛肉或小牛肝，但后两者可能仍含有每 3.5 盎司（100 克）推荐日摄入量的 3,000%).
羊肉的肝脏也富含铜、硒、维生素 A 和 B2.
羊肉、小牛肉和牛肾也富含维生素 B12。每 3.5 盎司（100 克）羊肉的肾脏提供约 3,000% 的每日推荐摄入量。它们还提供超过 100% 的每日推荐摄入量的维生素 B2 和硒.
概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的羊肉、牛肉或小牛肝含有高达每日推荐摄入量的 3,500% 维生素 B12，而同样一份肾脏含有高达每日推荐摄入量的 3,000%.
2. 蛤蜊
蛤蜊是小而耐嚼的贝类，富含营养.
这种软体动物是一种瘦肉来源 蛋白质 并含有非常高浓度的维生素 B12。只需 20 个小蛤蜊，您就可以获得超过 7,000% 的每日推荐摄入量.
蛤蜊，尤其是整只小蛤蜊，也提供大量铁质，每份 100 克（3.5 盎司）的小蛤蜊几乎含有每日推荐摄入量的 200%.
蛤蜊也被证明是抗氧化剂的良好来源.
有趣的是，煮熟的蛤蜊汤也富含维生素 B12。罐装肉汤已被证明可提供每 3.5 盎司（100 克）每日推荐摄入量的 113-588%).
概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的蛤蜊含有高达 99 微克的维生素 B12，占每日推荐摄入量的 4,120%.
3. 沙丁鱼
沙丁鱼是小型、软骨的咸水鱼。它们通常以水、油或酱汁罐装出售，但您也可以购买新鲜的.
沙丁鱼营养丰富，因为它们几乎含有大量的每一种营养素.
一份 1 杯（150 克）沥干的沙丁鱼提供维生素 B12 每日推荐摄入量的 554%.
此外，沙丁鱼是极好的来源 omega-3 脂肪酸, 已被证明可以提供许多健康益处，例如减少炎症和改善心脏健康.
概括: 一杯（150 克）沥干的沙丁鱼含有高达每日推荐摄入量的 500% 的维生素 B12.
4. 牛肉
牛肉是维生素 B12 的极好来源.
一份烤扁铁牛排（约 190 克）提供维生素 B12 每日推荐摄入量的 467%.
此外，同样数量的牛排含有合理数量的维生素 B2、B3 和 B6，以及超过 100% 的硒和锌的每日推荐摄入量.
如果您正在寻找更高浓度的维生素 B12，建议您选择低脂肉类。最好是烤或烤而不是油炸。这有助于保持维生素 B12 的含量.
概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的牛肉含有约 5.9 微克的维生素 B12。这是每日推荐摄入量的 245%.
5. 强化谷物
这种维生素 B12 的来源可能对素食者和纯素食者有效，因为它是合成制成的，并非来自动物源.
虽然通常不推荐作为健康饮食的一部分，但强化谷物可以成为 B 族维生素的良好来源，尤其是 B12。食品强化是添加食品中原本没有的营养素的过程.
例如，Malt-O-Meal 葡萄干麸在 1 杯（59 克）中提供高达 62% 的维生素 B12 每日推荐摄入量).
同样一份这种麦片还含有 29% 的每日推荐摄入量的维生素 B6 和大量的维生素 A、叶酸和铁.
研究表明，每天吃强化谷物有助于增加维生素 B12 的浓度.
一项研究表明，当参与者连续 14 周每天吃 1 杯（240 毫升）含有 4.8 微克（推荐每日摄入量的 200%）维生素 B12 的强化谷物时，他们的维生素 B12 水平显着增加.
如果您选择使用强化谷物来增加维生素 B12 的摄入量，请确保选择低含量的品牌 添加糖 和高 纤维 或者 全谷类.
概括: 富含维生素 B12 的谷物也可以帮助您提高维生素 B12 水平。一杯（59 克）Malt-O-Meal 葡萄干麸提供每日推荐摄入量的 62%.
6. 金枪鱼
金枪鱼是一种普遍食用的鱼类，是蛋白质、维生素和矿物质等营养物质的重要来源.
金枪鱼含有高浓度的维生素 B12，尤其是在皮肤下方的肌肉中，也就是所谓的黑色肌肉.
一份 3.5 盎司（100 克）的熟金枪鱼含有 453% 的每日推荐维生素摄入量.
同样的份量还含有大量的瘦肉蛋白、磷、硒以及维生素 A 和 B3.
罐装金枪鱼还含有相当数量的维生素 B12。一罐（165 克）装在水中的淡金枪鱼含有每日推荐摄入量的 115%.
概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的熟金枪鱼可提供 10.9 微克维生素 B12。这是每日推荐摄入量的 453%.
7. 强化营养酵母
营养酵母是蛋白质、维生素和矿物质的良好素食来源.
它是一种酵母，特别适合用作食物，而不是用作面包和啤酒的发酵剂.
维生素 B12 并非天然存在于营养酵母中。然而，它通常是强化的，使其成为维生素 B12 的重要来源.
与强化谷物一样，营养酵母中的维生素 B12 是纯素食主义者，因为它是合成的.
两汤匙（15 克）营养酵母可能含有高达每日推荐摄入量的 733% 的维生素 B12.
一项研究在生食素食者的饮食中添加了营养酵母，发现它增加了维生素 B12 的血液水平，并有助于降低维生素 B12 缺乏症的血液标志物.
概括: 两汤匙（15 克）营养酵母可提供高达 17.6 微克的维生素 B12。这是每日推荐摄入量的 733%.
8. 鳟鱼
虹鳟鱼被认为是最健康的鱼类之一.
这种淡水物种是蛋白质、健康脂肪和维生素 B 的重要来源.
一份 3.5 盎司（100 克）的鳟鱼片可提供约 312% 的每日推荐摄入量的维生素 B12 和 1,171 毫克 omega-3 脂肪酸.
专家建议 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的每日总摄入量应为 250–500 毫克.
鳟鱼也是锰、磷和硒等矿物质的重要来源.
概括: 一份 3.5 盎司（100 克）的鳟鱼含有 7.5 微克维生素 B12。这是每日推荐摄入量的 312%.
9. 三文鱼
三文鱼以含有最高浓度的 omega-3 脂肪酸之一而闻名。然而，它也是 B 族维生素的极好来源.
半块鱼片（178 克）煮熟的三文鱼可以含有 208% 的维生素 B12 每日推荐摄入量.
同样的份量也可以提供 4,123 毫克的 omega-3 脂肪酸.
除了高脂肪含量外，三文鱼还提供大量蛋白质，半片鱼片约 40 克（178 克）).
概括: 半片（178 克）熟鲑鱼提供的维生素 B12 含量超过每日推荐摄入量的 200%.
10. 强化非乳制奶
非乳制奶在想要用营养纯素替代乳制奶的人群中很受欢迎.
虽然大豆、杏仁和米浆的天然维生素 B12 含量并不高，但它们通常是经过强化的，使其成为这种维生素的极好来源.
一个例子是豆奶，它可以提供 1 杯（240 毫升）维生素 B12 每日推荐摄入量的 86%。).
出于这个原因，对于那些想要增加维生素 B12 摄入量并避免缺乏的人来说，强化非乳制牛奶可能是一个很好的选择.
与其他强化来源中的维生素 B12 类似，非乳制品中的维生素 B12 是合成制成的，因此对素食主义者友好.
概括: 一杯（240 毫升）豆奶含有 2.1 微克维生素 B12，或每日推荐摄入量的 86%.
11. 牛奶和乳制品
牛奶和乳制品（如酸奶和奶酪）是蛋白质和多种维生素和矿物质（包括维生素 B12）的重要来源.
一杯（240 毫升）全脂牛奶提供维生素 B12 每日推荐摄入量的 46%.
奶酪也是维生素 B12 的丰富来源。一大片（22 克）瑞士奶酪的含量约为每日推荐摄入量的 28%.
全脂原味酸奶也是不错的来源。它甚至被证明有助于改善缺乏维生素 B12 的人的维生素 B12 状态.
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有趣的是，研究表明，人体吸收牛奶和奶制品中的维生素 B12 比牛肉、鱼或鸡蛋中的维生素 B12 更好.
例如，一项针对 5,000 多人的研究表明，在增加维生素 B12 水平方面，乳制品比鱼更有效.
概括: 乳制品是维生素 B12 的重要来源。一杯全脂酸奶可提供高达每日推荐摄入量的 23%，而一片（28 克）瑞士奶酪含有 16%.
12. 鸡蛋
鸡蛋是完整蛋白质和 B 族维生素的重要来源，尤其是 B2 和 B12.
两个大鸡蛋（100 克）提供维生素 B12 每日推荐摄入量的 46% 左右，加上维生素 B2 每日推荐摄入量的 39%.
研究表明，蛋黄中的维生素 B12 含量高于蛋清，而且蛋黄中的维生素 B12 更容易吸收。因此，建议吃全蛋，而不是只吃蛋白.
除了获得大量维生素 B12 外，您还将获得健康数量的维生素 D。鸡蛋是少数天然含有维生素 D 的食物之一，两个大鸡蛋中含有每日推荐摄入量的 11%.
概括: 两个大鸡蛋（100 克）含有 1.1 微克维生素 B12。这是每日推荐摄入量的 46%.
你应该服用维生素 B12 补充剂吗?
建议有维生素 B12 缺乏风险的人补充维生素 B12.
其中包括老年人、孕妇或哺乳期妇女、素食者和纯素食者、有肠道问题的人以及做过胃部手术的人.
与强化来源中的维生素 B12 一样，补充剂中的维生素 B12 是合成的，因此对素食者友好.
维生素 B12 补充剂有多种形式。您可以吞咽、咀嚼或饮用它们，或将它们放在舌下。您的医疗保健提供者也可以为您注射维生素 B12.
研究表明，口服维生素 B12 和肌肉注射维生素 B12 在恢复维生素 B12 水平方面同样有效。.
一项研究发现，维生素 B12 水平低的人在补充或注射维生素 B12 90 天后补充了他们的储备.
然而，并非所有维生素 B12 缺乏都是由饮食摄入不足引起的。它有时是由缺乏内在因素引起的，内在因素是有效吸收维生素 B12 所必需的蛋白质.
缺乏内在因素在老年人中最为常见，通常与称为恶性贫血的自身免疫性疾病有关.
恶性贫血最常见的治疗方法是终生注射维生素 B12，但少量维生素 B12 会在没有内在因素的情况下被吸收。一项审查得出结论，每天服用 1,000 微克是注射的有效替代品.
概括: 建议避免使用动物产品或吸收受损的人补充维生素 B12。它们有不同的形式，剂量范围为 150–2,000 微克.
概括
维生素 B12 是一种关键营养素，您的身体需要许多基本功能.
它可以大量存在于动物产品、强化食品和膳食补充剂中。一些最丰富的来源是肝脏、牛肉、沙丁鱼、蛤蜊和乳制品.
无论您是想增加维生素储存量还是预防维生素缺乏症，食用这些食物都可以显着改善您的整体健康状况.
