坚果是一种美味且富含蛋白质的零食或加餐。
它们用途广泛，易于在旅途中食用，是植物性蛋白质的良好来源，特别适合那些很少或不食用动物产品的人。
吃坚果可以帮助你满足对蛋白质的需求，而蛋白质是建立骨骼、肌肉和皮肤所必需的。蛋白质还可以增加饱腹感，帮助你保持满意和精力充沛。
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探索新美食虽然所有坚果都含有蛋白质，但有些坚果提供的蛋白质比其他坚果更多。本文回顾了8种高蛋白的坚果。
1.杏仁
蛋白质：每1/4杯（35克）杏仁中含有7克蛋白质。
杏仁是一种种子。然而，人们经常把它们与坚果放在一起，认为它们是高蛋白的选择。
除了蛋白质含量高，杏仁还含有抗氧化剂。这些植物化合物可以保护身体免受自由基引起的氧化压力，这可能导致衰老、心脏病和一些癌症。
杏仁周围的棕色皮层含有最高浓度的抗氧化剂，因此最好连皮吃杏仁，以获得最大的好处。
为了使杏仁成为一种平衡的零食，可将其与一块水果搭配。
**摘要：**每1/4杯（35克）的杏仁可提供7克的蛋白质。它们还含有抗氧化化合物，可以帮助保护你的细胞免受损害。
2.核桃
蛋白质：每1/4杯（29克）切碎的核桃中含有4.5克蛋白质。
吃核桃是提高蛋白质摄入量的一种美味方式。
核桃也是心脏健康脂肪的一个来源。具体而言，它们以α-亚麻酸（ALA）的形式含有比任何其他坚果更多的欧米茄-3脂肪酸。
一些观察性研究将ALA的摄入与较低的心脏疾病风险联系起来。
核桃具有脂肪质地和口感，是肉糜的良好补充，可以进一步增加肉类菜肴的蛋白质含量。
**摘要：**核桃每1/4杯（29克）含有4.5克蛋白质。在饮食中添加核桃是提高蛋白质摄入量和心脏健康欧米茄-3脂肪酸的好方法。
3.阿月浑子
蛋白质：每1/4杯（30克）开心果中含有6克蛋白质。
一份开心果提供的蛋白质与一个鸡蛋一样多。
这些坚果相对于其蛋白质含量而言，具有比大多数其他坚果更高的必需氨基酸比例。
必需氨基酸需要通过饮食获得，以便身体能够利用它们来构建重要功能所需的蛋白质。
如果想用一种有趣的方式来吃开心果，可以尝试将其混合成坚果酱，放在吐司、苹果或饼干上食用。
**摘要：**每1/4杯（30克）含有6克蛋白质，每份开心果的蛋白质含量与一个鸡蛋相当，另外还含有大量的必需氨基酸。
4.腰果
蛋白质：每1/4杯（32克）腰果含5克蛋白质。
严格来说，腰果是种子。它们的蛋白质含量高，并含有几种重要的维生素和矿物质。
1/4杯（32克）的份量提供了大约80%的铜的每日价值。铜是一种支持免疫力的矿物质，有助于红血球和结缔组织的形成。
研究还发现，低铜摄入量与骨质疏松症风险增加之间存在联系，骨质疏松症的特点是骨骼脆弱和易碎。
因此，通过吃腰果在饮食中获得更多的铜，可能是帮助防止这种情况的一种方法。
要在饮食中享受更多的腰果，可将其作为均衡零食的一部分，放在原味酸奶和水果上食用。
**摘要：**每1/4杯（32克）的腰果含有5克蛋白质。除蛋白质外，腰果还含有必要的微量营养素，如铜。
5.松子
蛋白质：每1/4杯（34克）松子含4.5克蛋白质。
松子是某些品种的松果的种子。它们因其温和、甜美的味道和黄油般的质地而受到推崇，这来自其高脂肪含量。
除了提供4.5克蛋白质外，1/4杯（34克）松子的脂肪含量为23克。
松子中的脂肪大多来自不饱和脂肪，这可能有助于减少心脏病的风险因素。松子中的一种脂肪酸还可能表现出抗炎作用，并有助于防止癌症扩散。
烤松子是为沙拉、谷物碗或蔬菜添加蛋白质的一种美味方式。要在家里烤松子，可以在平底锅中用中火煮几分钟，直到有香味。
**摘要：**甜美的黄油松子不仅具有美味的口感。它们还能为每1/4杯（34克）的食物提供4.5克蛋白质和健康脂肪。
6.巴西坚果
蛋白质：每1/4杯（33克）含量为4.75克。
巴西坚果来自热带雨林树木的种子，在一袋混合坚果中很容易发现，因为它们通常是最大的坚果。
除了蛋白质外，它们还提供健康的脂肪、纤维和各种微量营养素。更重要的是，巴西坚果是硒的最佳食物来源之一，硒是一种支持甲状腺健康和保护身体免受感染的必要矿物质。
仅一个巴西坚果（5克）就含有几乎175%的每日硒值。
将巴西坚果与其他坚果和种子、芒果干和黑巧克力块混合在一起，制成富含蛋白质的休闲食品。
**摘要：**每1/4杯（33克）巴西坚果含有4.75克蛋白质。吃巴西坚果是为你的饮食添加更多蛋白质并满足你对硒的日常需求的绝佳方式。
7.花生
蛋白质：每1/4杯（37克）含量为9.5克。
花生是一种豆类，但从营养和烹饪的角度来看，被认为是一种坚果。
像大多数豆类一样，它们提供大量的植物性蛋白质。事实上，在所有通常消费的坚果中，花生的蛋白质含量最高。
花生也是生物素的最佳食物来源之一，生物素是一种维生素，有助于将食物转化为体内可用的能量。
对于提供蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡零食，可将花生酱和香蕉单独结合起来，或将其放在土司上。
**摘要：**每1/4杯（37克）含有9.5克蛋白质，就蛋白质含量而言，花生击败了名单上所有其他坚果。它们同样提供了健康的生物素和其他营养物质。
8.榛子
蛋白质：每1/4杯（34克）含量为5克。
榛子有一种略带甜味、黄油味和烘烤味，使其成为特别美味的蛋白质来源。
研究还发现，在饮食中添加榛子可能有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇，增加高密度脂蛋白（好）胆固醇，降低患心脏病的风险。
对于高蛋白零食，可以做一些自制的 “Nutella” 酱。将1杯（135克）榛子与2勺（60克）巧克力蛋白粉、1汤匙（6克）可可粉和2汤匙（30毫升）枫叶糖浆混合。
**摘要：**每1/4杯（34克）的榛子含有5克蛋白质。除了提高蛋白质的摄入量外，多吃榛子可能有助于改善心脏健康，降低患心脏病的风险。
摘要
坚果是植物性蛋白质的健康来源。它们是一种方便的零食，你可以将它们添加到许多菜肴中，以提高其蛋白质含量。
这份名单上的坚果都是良好的蛋白质来源，其中花生每份提供的蛋白质最多。
如果你不能吃花生或想尝试不同的富含蛋白质的坚果，腰果、榛子和巴西坚果是几个有趣的选择。
