蛋白质对身体健康非常重要。
它是一种必须每天摄入以满足身体需求的必需营养素。
蛋白质的膳食参考摄入量 (DRI) 为每磅体重 0.36 克或每公斤 0.8 克。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食然而，许多证据支持更高的蛋白质摄入量以促进减肥和带来其他健康益处。
本文详细介绍了蛋白质的有益作用，并指导如何在高蛋白饮食中取得最佳效果。
什么是蛋白质，为什么它很重要?
蛋白质 是三种宏量营养素之一，另两种是碳水化合物和脂肪。
在您的身体中，它执行以下重要角色：
- 维修和保养：蛋白质是构成肌肉、骨骼、皮肤和头发的主要成分。这些组织不断被修复并被新的蛋白质取代。
- 激素：化学信使蛋白允许您体内的细胞和器官相互交流。
- 酵素：大多数酶是蛋白质，驱动您身体内数千种化学反应。
- 运输和储存：一些蛋白质有助于将重要分子运送到需要的地方。例如，蛋白质血红蛋白将氧气输送到身体的细胞。
蛋白质由称为氨基酸的较小单位组成。
在 22 种氨基酸中，有 9 种被认为是“必需的”，这意味着它们必须通过食物摄入，因为您的身体无法自行合成它们。
重要的是，某些食物根据其氨基酸谱提供比其他食物更优质的蛋白质。
一般来说，动物产品被认为是“完全蛋白质”，因为它们含有人体所需的所有必需氨基酸的最佳比例。这些包括鸡蛋、奶制品、肉类、鱼类和家禽。
植物蛋白无法单独提供足量的每种必需氨基酸，但可以通过结合其他植物来源制成完整蛋白质。豆类、谷物、大豆、坚果和种子是高蛋白植物性食物。
虽然蛋白质质量很重要，但摄入的蛋白质量更为关键。
许多研究人员认为，目前的蛋白质建议可能过低，无法长期维持最佳健康。
概括：蛋白质在您的身体中有多个重要功能。它由氨基酸组成，其中包括许多您的身体无法自行合成的必需氨基酸。
蛋白质对减肥的影响
研究表明，增加蛋白质摄入可能显著影响食欲、代谢率、体重和身体成分。
食欲和饱腹感
摄入更多蛋白质可能有助于抑制进食后数小时的饥饿感和食欲。
蛋白质会增加 PYY 和 GLP-1 等激素的产生，这些激素有助于增强饱腹感和满足感。此外，它还能降低生长素释放肽的水平，即“饥饿激素”。
在对12名健康女性的对照研究中，与低蛋白饮食组相比，高蛋白饮食组的 GLP-1 水平更高，饱腹感更强，饥饿感更少。
由于这些对食欲和饱腹感的影响，较高的蛋白质摄入通常会导致食物摄入量自然减少。
另一项研究显示，19名健康年轻人在含30%蛋白质的饮食中自由进食时，每天摄入的卡路里平均比含10%蛋白质的饮食少441卡路里。
有趣的是，蛋白质令人满意的另一个原因是其消化过程中显著提高的代谢率。
代谢速率
较高的蛋白质摄入量可能增加您燃烧的卡路里数量。
蛋白质消化可提升代谢率20-35%，而消化碳水化合物或脂肪则仅提升5-15%。
多项研究发现，食用高蛋白饮食时，人们在餐后数小时内燃烧更多卡路里。
一项针对10名健康年轻女性的研究显示，高蛋白饮食能将餐后代谢率提高至高碳水化合物饮食的近两倍。
减肥和身体成分
蛋白质抑制食欲、促进饱腹感和增加新陈代谢的能力，有助于减肥。
多项高质量研究发现，增加蛋白质摄入可促进体重和脂肪减少。
一项包含65名超重及肥胖女性的六个月饮食研究中，高蛋白组平均减少脂肪量比高碳水组多43%。更重要的是，高蛋白组中35%的女性至少减掉了22磅（10公斤）。
通常，减少卡路里摄入会导致新陈代谢减慢，部分原因是肌肉流失。
研究表明，较高蛋白质摄入有助于防止肌肉流失并维持新陈代谢率。
在对1000多人的24项研究的大型回顾中，发现高蛋白饮食在减肥、保持肌肉质量及防止代谢减慢方面比标准蛋白饮食更有效。
重要的是，标准或高蛋白饮食对每个人都有效。
有趣的是，一项欧洲研究指出，根据不同基因类型，高蛋白饮食对67%的人群减肥和维持体重特别有效。
概括：高蛋白饮食通过减少饥饿感、增加饱腹感、提升新陈代谢率及保护肌肉，有效促进减肥和改善身体成分。
蛋白质的其他有益作用
除了对体重的积极影响外，蛋白质还能通过多种方式帮助改善健康：
- 增加肌肉质量：研究表明，结合阻力训练时，更高蛋白质摄入可增加肌肉大小和力量。
- 减少衰老过程中的肌肉流失：许多人随着年龄增长会失去肌肉。一项研究发现，每天摄入蛋白质奶昔有助于保护健康老年男性免受与年龄相关的肌肉损失。
- 强化骨骼：较高蛋白质摄入可能促进骨骼健康。一项研究显示，动物蛋白摄入最高的老年女性髋部骨折风险降低了69%。
- 改善伤口愈合：研究表明，高蛋白饮食有助于促进手术或受伤相关伤口的愈合，包括褥疮。
概括：研究显示，高蛋白摄入有助于增强肌肉，防止衰老过程中骨骼和肌肉流失，并促进伤口愈合。
每天应该吃多少蛋白质?
每天摄入的最佳蛋白质量存在一定争议。
根据每磅体重0.36克或每公斤0.8克的DRI，一个150磅（68公斤）的人每天需要大约54克蛋白质。
虽然这可能足以防止蛋白质缺乏，但许多专家认为这对保持最佳健康和肌肉质量来说过低。
研究表明，老年人尤其需要比DRI更多的蛋白质，建议为每磅0.6克或每公斤1.3克，以防止年龄相关的肌肉流失。
此外，摄入每磅0.75克或每公斤1.6克蛋白质（约为DRI的两倍）有助于促进体重和脂肪减少，改善身体成分并保护减肥期间的肌肉。
然而，超过此摄入量似乎没有额外好处。
一项研究显示，摄入每磅1.1克（每公斤2.4克）蛋白质的男性与摄入每磅0.75克（每公斤1.6克）蛋白质的男性相比，脂肪减少略少，肌肉增长相似。
用于减肥和整体健康的高蛋白饮食应提供每磅体重约0.6-0.75克蛋白质，或每公斤1.2-1.6克，以及每日总热量的20-30%。
对150磅（68公斤）的人而言，这相当于每天约82-110克蛋白质，具体取决于总卡路里摄入量。
此外，重要的是将蛋白质摄入均匀分布在全天，而非集中在一餐中，这有助于身体更有效地利用蛋白质。
概括：每天每磅体重摄入0.6-0.75克蛋白质（每公斤1.2-1.6克）有助于减少脂肪并防止减肥和衰老时的肌肉流失。
如何遵循高蛋白饮食
高蛋白饮食易于遵循，可根据您的食物偏好和健康目标进行调整。
例如，您可能需要低碳水化合物、高蛋白饮食以控制血糖。
如果您不吃奶制品，可遵循富含蛋白质的无奶饮食。
即使是素食，只要包含鸡蛋、奶制品及大量豆类和其他植物蛋白，也能提供丰富蛋白质。
以下是遵循高蛋白饮食的一些基本指南：
- 记饮食日记：使用应用程序或网站记录食物摄入，该工具提供数千种食物的蛋白质含量，并允许设置卡路里及营养素目标。
- 计算蛋白质需求：将体重（磅）乘以0.6-0.75克，或体重（公斤）乘以1.2-1.6克。
- 每餐至少摄入25-30克蛋白质：研究表明，每餐摄入至少25克蛋白质有助于体重减轻、肌肉维持及整体健康。
- 蛋白质来源多样化：结合动物和植物蛋白，有助于饮食更营养均衡。
- 选择优质蛋白质来源：优先选择新鲜肉类、鸡蛋、乳制品等，而非加工肉类如熏肉和午餐肉。
- 保持膳食均衡：每餐搭配高蛋白食物、蔬菜、水果及其他植物性食物。
概括：计算蛋白质需求，记录摄入量，规划均衡膳食将帮助您在高蛋白饮食中获得最佳效果。
高蛋白膳食计划样本
以下样本每天提供约100克蛋白质。您可根据需要调整份量。
周一
- 早餐：3个鸡蛋、1片全麦吐司、1汤匙杏仁黄油和一个梨。
- 午餐：新鲜鳄梨奶酪沙拉和一个橙子。
- 晚餐：6盎司（170克）牛排、红薯和烤西葫芦。
周二
- 早餐：冰沙，由1勺蛋白粉、1杯椰奶和草莓制成。
- 午餐：4盎司（114克）三文鱼罐头、混合蔬菜、橄榄油、醋和一个苹果。
- 晚餐：4盎司（114克）烤鸡肉配藜麦和芽甘蓝。
周三
- 早餐：燕麦片配1杯纯希腊酸奶和1/4杯切碎的山核桃。
- 午餐：4盎司（114克）鸡肉配鳄梨、红甜椒和桃子混合。
- 晚餐：全肉蔬菜辣椒和糙米。
周四
- 早餐：西班牙煎蛋卷，由3个鸡蛋、1盎司奶酪、辣椒、黑橄榄、莎莎酱和一个橙子制成。
- 午餐：剩余的全肉蔬菜辣椒和糙米。
- 晚餐：4盎司（114克）大比目鱼、扁豆和西兰花。
星期五
- 早餐：一杯白软干酪，配1/4杯切碎的核桃、苹果丁和肉桂。
- 午餐：4盎司（114克）三文鱼罐头与健康蛋黄酱混合，搭配发芽谷物面包和胡萝卜条。
- 晚餐：鸡肉丸配马力拉酱、意大利面南瓜和覆盆子。
周六
- 早餐：用3个鸡蛋、1盎司奶酪和1/2杯土豆丁制成的肉馅煎蛋饼。
- 午餐：剩余的鸡肉丸配马力拉酱和意大利面南瓜，配苹果。
- 晚餐：3盎司（85克）虾法吉塔配烤洋葱和甜椒、鳄梨酱及1杯黑豆，放在玉米饼上。
星期日
- 早餐：蛋白质南瓜煎饼，配1/4杯切碎的山核桃。
- 午餐：一杯纯希腊酸奶搭配1/4杯切碎的混合坚果和菠萝。
- 晚餐：6盎司（170克）烤三文鱼、土豆和炒菠菜。
概括：高蛋白饮食应包括中等至大量的蛋白质，并与健康的碳水化合物和脂肪来源保持平衡。
高蛋白饮食的潜在副作用
高蛋白饮食对大多数人来说是安全且健康的。
与流行看法相反，较高蛋白质摄入不会导致肾功能正常的人出现肾脏问题。
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一项研究发现，超重糖尿病和早期肾病患者连续12个月食用含30%蛋白质的减肥饮食时，其肾功能未见恶化。
然而，患有中度至晚期肾病的人通常需要减少蛋白质摄入以保护剩余肾功能。
高蛋白饮食可能增加易感人群的肾结石风险，且主要与大量动物蛋白摄入相关，而非植物蛋白。
此外，肝病或其他严重健康状况患者在开始高蛋白饮食前应咨询医生。
概括：高蛋白饮食对大多数人安全健康，但可能对患有某些疾病的人带来风险。
概括
蛋白质是重要的营养素。
较高的蛋白质摄入与改善食欲、体重、身体成分、衰老过程及整体健康密切相关。
为了最大化高蛋白饮食的益处，应全天均匀分配蛋白质摄入，选择优质蛋白质来源，并平衡健康脂肪与碳水化合物的摄入。
