钾是您身体的重要矿物质和电解质。
它有助于维持正常的血压，将营养物质输送到您的细胞中，并支持健康的神经和肌肉功能。
健康人的钾摄入量（AI）为4,700毫克，但不幸的是，大多数人无法通过饮食获得足够的钾。
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探索新美食有些人转向香蕉，因为它们以高钾而闻名，一根中等大小的香蕉通常含有422毫克钾，约占足够摄入量的9%。
但香蕉并不是唯一的钾英雄。
这里有15种比香蕉含有更多钾的食物。
1. 鳄梨
牛油果已经变得非常流行和时尚——而且有充分的理由。
鳄梨富含优质脂肪，也是维生素K和叶酸的重要来源。半个鳄梨（100克）含有487毫克钾，约占足够摄入量的10%。如果你吃一个完整的鳄梨，你会立即获得20%的每日钾需求量。
更重要的是，鳄梨可以帮助高血压患者，他们经常被告知要增加钾摄入并减少盐（钠）的摄入量。
该建议源于一项名为“停止高血压的饮食方法（DASH）”的研究。进一步的研究证实了钾对降低血压的益处。
与大多数水果一样，鳄梨的钠含量很低。半个鳄梨提供7毫克或仅0.5%的推荐膳食摄入量（RDI）钠。
概括: 鳄梨富含营养——半个水果就能满足您10%的每日钾需求。它们还富含维生素K和叶酸，甚至可能有助于降低血压。
2. 红薯
像鳄梨一样，红薯越来越受欢迎，经常被用作土豆的替代品。
它们是一种特别有营养的支持钾摄入量的方式——一个中等大小的红薯含有541毫克钾，约占12%的钾摄入量。
更重要的是，红薯脂肪含量低，含有少量蛋白质，是复合碳水化合物和纤维的良好来源。它们也是维生素A的极好来源，因为一个红薯提供了超过400%的推荐膳食摄入量。
将这些美味的根茎类蔬菜与优质蛋白质（如豆类或肉类、深绿色或有色蔬菜）和少量脂肪搭配，可实现均衡和饱腹感。
概括: 红薯是在饮食中添加更多钾的好方法。一个中等大小的样本就可以提供足够摄入量的12%，以及一些蛋白质、纤维和维生素A。
3. 菠菜
毫无疑问，菠菜是周围营养最丰富的蔬菜之一。
一杯（156克）冷冻菠菜含有540毫克钾，约占足够摄入量的12%。
它还含有其他营养成分。相同份量的维生素A含量为推荐膳食摄入量的366%，维生素K含量为725%，叶酸含量为57%，镁含量为29%。
同样，大约三杯（100克）生菠菜含有558毫克钾，也约占摄入量的12%。
请记住，从视觉上看，您盘子里的100克生菠菜比冷冻的等量菠菜多得多。
概括: 每份菠菜比一根香蕉提供更多的钾——每杯（156克）冷冻或三杯（100克）新鲜菠菜提供的钾含量约为足够摄入量的12%。这种蔬菜还含有维生素A和K，以及叶酸和镁。
4. 西瓜
西瓜是一种含水量高的大而美味的水果。
仅两块西瓜（约1/8个西瓜或572克）就能为您提供640毫克钾，略低于充足摄入量的14%。
同样的份量还含有172卡路里、44克碳水化合物、3.4克蛋白质、0.8克脂肪和2.2克纤维。
更重要的是，这种郁郁葱葱的红瓜是维生素A和C以及镁的重要来源。
概括: 西瓜是一种美味的夏季水果，只需两个楔子就可以为您提供近14%的钾摄入量，以及仅172卡路里的维生素A和C。
5. 椰子水
椰子水是一种神奇的补水饮料。您可以在线购买。
它是运动饮料的绝佳天然替代品，因为它含有有助于将水分吸入细胞的关键电解质，其天然糖分可在运动期间提供能量或补充运动后丢失的糖原储存。
一杯（240毫升）椰子水含有600毫克钾，约占13%的足够摄入量。此外，它还是镁、钙、钠和锰的良好来源。
大汗淋漓的锻炼后冰镇饮用，令人耳目一新。
概括: 椰子水不仅是一种很好的补水饮料，而且还是钾的极好来源，仅一杯（240毫升）就含有足够摄入量的13%。它也是镁、钙、钠和锰的良好来源。
6. 白豆
术语白豆可以指海军（豌豆）豆、Cannellini（白芸豆）、大北豆或利马豆。
虽然香蕉因其钾含量而受到称赞，但一杯（179克）这些豆类中的任何一种所含的钾是一根香蕉的两倍。一杯煮熟的白豆为您提供829毫克钾，高达足够摄入量的18%。
一杯还提供各种B族维生素推荐膳食摄入量的28-61%。此外，白豆是铁的重要来源，植物蛋白。
由于仅一杯（179克）就含有近19克的纤维，它们也非常饱腹。
白豆用途广泛，可以轻松添加到您的饮食中，例如作为沙拉或炖菜的成分。
概括: 白豆是钾的极好来源——一杯（179克）含有足够摄入量的18%，相当于两根香蕉。这些豆类可以很容易地添加到沙拉和炖菜中，以增加钾的摄入量。
7. 黑豆
黑豆又名龟豆，是中南美洲的主食。
它们经常用于墨西哥卷饼和汤。您甚至可以在线购买。
虽然白豆可能比黑豆含有更多的钾，但后者仍然是钾的重要来源。一杯（172克）黑豆为您提供611毫克，约占足够摄入量的13%。
然而，由于黑豆含有植酸盐，会减少身体对矿物质的吸收，并非所有的钾都能被利用。
很难知道这些植酸盐对钾等矿物质的吸收有多大影响，但如果您使用干豆，最好将它们浸泡过夜。这一步将有助于减少植酸盐的数量。
概括: 黑豆是一种用途广泛的食物，可以在一杯（172克）中为您提供13%的钾摄入量。首先浸泡干豆可以提高矿物质的吸收，包括钾。
8. 毛豆
日本传统上食用的毛豆是豆荚中的未成熟大豆。
它们在一杯中的钾含量也比香蕉多。一杯（155克）提供676毫克，刚好超过足够摄入量的14%。
它们富含许多其他营养素，但最显著的是每杯含有121%的叶酸推荐膳食摄入量（155克）。
更重要的是，它们是维生素K、镁和锰的重要来源。
毛豆是美味的轻蒸佐餐。
概括: 毛豆富含营养，一杯可提供14%的钾摄入量，以及大量的维生素K、镁和锰。
9. 番茄酱
番茄酱是由煮熟的番茄去皮去籽制成的。
这种浓缩调味品可为所有以番茄为基础的酱汁和菜肴增添风味。
仅三汤匙或约50克就含有486毫克钾，超过足够摄入量的10%。番茄酱也是维生素C和番茄红素的良好来源，番茄红素是一种有益的植物化合物。
注意添加了糖、添加剂或防腐剂的番茄酱。建议选择成分最少的产品。
概括: 番茄酱不仅可以丰富食物的味道，还可以在小份中提供充足的钾。三汤匙或约50克提供约10%的足够摄入量，以及维生素C和有益的植物化合物番茄红素。
10. 胡桃南瓜
胡桃南瓜是一种味道甜美的冬南瓜。虽然技术上是一种水果，但它像根菜一样烹饪。
一杯（205克）胡桃南瓜可为您提供582毫克钾，超过足够摄入量的12%。
它也是维生素A和C的重要来源，并且含有少量B族维生素、维生素E和镁。
胡桃南瓜可以烤、煮、蒸或切碎用于浓汤。
概括: 胡桃南瓜是钾的重要来源，单杯（205克）中含有足够摄入量的12%。这种水果还含有维生素A和C，以及少量的B族维生素、维生素E和镁。
11. 土豆
土豆是一种含淀粉的根茎类蔬菜，在全球多个国家仍然是主食。
一个土豆（136克）可以提供515毫克钾，约占足够摄入量的11%。
一项研究报告称，马铃薯是钾的最佳膳食来源，计算出一个小的烤马铃薯可提供738毫克钾，接近足够摄入量的16%。
然而，有许多不同品种的马铃薯，它们的钾含量可能取决于它们生长的土壤。
由于世界上许多地方每天都吃土豆，它们可能是人们饮食中钾摄入量的关键因素。
概括: 马铃薯是许多家庭的主食，富含钾，一个马铃薯通常提供足够摄入量的11%。
12. 杏干
杏干由脱水的新鲜杏制成。它们的保质期很长，并且通常有凹痕。
六颗杏干提供488毫克钾，占足够摄入量的10%以上。这些水果也是纤维和维生素A和E的良好来源。
杏干与麦片混合，是远足或野营旅行的健康零食。
概括: 杏干是香蕉的绝佳替代品，可提高钾含量。大约六个杏子将为您提供足够摄入量的10%，以及纤维和维生素A和E。
13. 瑞士甜菜
瑞士甜菜，也被称为银甜菜或简称甜菜，是一种绿叶蔬菜。
它们的粗茎可以从红色到橙色再到白色。
它们营养丰富。只需一杯（178克）煮熟的甜菜即可提供961毫克钾，约占足够摄入量的20%——是香蕉中钾的两倍多。
同样的量还包含维生素K推荐膳食摄入量的716%和维生素A推荐膳食摄入量的214%。
它们的卡路里含量也很低，是纤维的良好来源。
瑞士甜菜有时会因为其他绿叶蔬菜而被忽视，但它是沙拉的美味基础，可以轻松蒸或用少许油炒。
概括: 瑞士甜菜是一种营养丰富的深绿色蔬菜，每杯煮熟的甜菜所含的钾是香蕉的两倍多，约占足够摄入量的20%。它们还富含维生素K和A。
14. 甜菜
甜菜或甜菜根是深紫色的蔬菜，通常煮熟、腌制或添加到沙拉中。
一杯或大约170克煮熟的甜菜可为您提供518毫克钾，约占足够摄入量的11%。
对于那些想要增加钾摄入量以帮助预防或控制高血压的人来说，甜菜可能有额外的优势。
这种根菜还含有硝酸盐，当它转化为一氧化氮时，已被证明可以支持血管功能和整体心脏健康。
甜菜也是叶酸的极好来源，一杯（170克）可提供推荐膳食摄入量的34%。
概括: 甜菜或甜菜根是一种深紫色的蔬菜，煮熟后，在一杯或约170克中含有足够摄入量的11%的钾。它们也是叶酸的良好来源，并含有已被证明有助于心脏健康的硝酸盐。
15. 石榴
石榴是一种非常健康的多籽水果，大小与橙子差不多，颜色从红色到紫色不等。
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它们是钾的极好来源，因为一个水果可以提供666毫克钾，约占足够摄入量的14%以上。
更重要的是，石榴富含维生素C和K以及叶酸，蛋白质含量高于大多数水果——每个水果含4.7克蛋白质。
然而，它们比大多数水果含有更多的卡路里和大量的天然糖分。
另一方面，石榴还含有11克纤维，可以帮助减缓消化，让你感觉更饱。
概括: 石榴是一种非常健康的水果。它们的钾含量占足够摄入量的14%，含有维生素C和K，以及叶酸、纤维和一些蛋白质。
概括
尽管香蕉是钾的重要来源，但许多其他健康食品（例如红薯和甜菜）每份含有更多钾。
与中等大小的香蕉相比，瑞士甜菜和白豆等一些食物每杯的钾含量甚至是其两倍。
获得足够钾的关键是每天摄入各种植物性食物。特别是，您可以定期在饮食中加入上述15种高钾食物中的一些，以帮助增加钾的摄入量。
