钾是您身体的重要矿物质和电解质.
它有助于维持正常的血压，将营养物质输送到您的细胞中，并支持健康的神经和肌肉功能.
健康人的钾摄入量 (AI) 为 4,700 毫克，但不幸的是，大多数人无法通过饮食获得足够的钾.
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探索新美食有些人转向香蕉，因为它们以高钾而闻名，一根中等大小的香蕉通常含有 422 毫克或足够摄入量的 9%.
但香蕉并不是唯一的钾英雄.
这里有 15 种比香蕉含有更多钾的食物.
1. 鳄梨
牛油果 已经变得非常流行和时尚——而且有充分的理由.
鳄梨富含优质脂肪，也是维生素 K 和叶酸的重要来源。半个鳄梨（100 克）含有 487 毫克钾或足够摄入量的 10%。如果你吃一个完整的鳄梨，你会立即获得 20% 的每日钾需求量.
更重要的是，鳄梨可以帮助高血压患者，他们经常被告知要增加钾含量并减少盐（钠）的摄入量.
该建议源于一项名为“停止高血压的饮食方法 (DASH)”的研究。进一步的研究证实了钾对降低血压的益处.
与大多数水果一样，鳄梨的钠含量很低。半个鳄梨提供 7 毫克或仅 0.5% 的推荐膳食摄入量 (RDI) 钠.
概括: 鳄梨富含营养——半个水果就能满足您 10% 的每日钾需求。它们还富含维生素 K 和叶酸，甚至可能有助于降低血压.
2. 红薯
像鳄梨一样，红薯越来越受欢迎，经常被用作土豆的替代品.
它们是一种特别有营养的支持钾摄入量的方式——一个中等大小的甘薯含有 541 毫克或 12% 的钾摄入量.
更重要的是，红薯脂肪含量低，含有少量蛋白质，是复合碳水化合物和纤维的良好来源。它们也是维生素 A 的极好来源，因为一个红薯提供了超过 400% 的建议膳食摄入量.
将这些美味的根茎类蔬菜与优质蛋白质（如豆类或肉类、深绿色或有色蔬菜）和少量脂肪搭配，可实现均衡和饱腹感.
概括: 红薯是在饮食中添加更多钾的好方法。一个中等大小的样本就可以提供足够摄入量的 12%，以及一些蛋白质、纤维和维生素 A.
3. 菠菜
毫无疑问，菠菜是周围营养最丰富的蔬菜之一.
一杯（156 克）冷冻菠菜含有 540 毫克钾或大约 12% 的足够摄入量.
它还含有其他营养成分。相同份量的维生素 A 含量为您推荐膳食摄入量的 366%，维生素 K 含量为 725%，叶酸含量为 57%，镁含量为 29%.
同样，大约三杯（100 克）生菠菜含有 558 毫克钾，也约占摄入量的 12%.
请记住，从视觉上看，您盘子里的 100 克生菠菜比冷冻的等量菠菜多得多.
概括: 每份菠菜比一根香蕉提供更多的钾——每杯（156 克）冷冻或三杯（100 克）新鲜菠菜提供的钾含量约为足够摄入量的 12%。这种蔬菜还含有维生素 A 和 K，以及叶酸和镁.
4.西瓜
西瓜是一种含水量高的大而美味的水果.
仅两块西瓜（约 1/8 个西瓜或 572 克）就能为您提供 640 毫克钾，略低于充足摄入量的 14%.
同样的份量还含有 172 卡路里、44 克碳水化合物、3.4 克蛋白质、0.8 克脂肪和 2.2 克纤维.
更重要的是，这种郁郁葱葱的红瓜是维生素 A 和 C 以及镁的重要来源.
概括: 西瓜是一种美味的夏季水果，只需两个楔子就可以为您提供近 14% 的钾摄入量，以及仅 172 卡路里的维生素 A 和 C.
5. 椰子水
椰子水是一种神奇的补水饮料。您可以在线购买.
它是运动饮料的绝佳天然替代品，因为它含有有助于将水分吸入细胞的关键电解质，其天然糖分可在运动期间提供能量或补充运动后丢失的糖原储存.
一杯（240 毫升）椰子水含有 600 毫克或约 13% 的钾摄入量。此外，它还是镁、钙、钠和锰的良好来源.
大汗淋漓的锻炼后冰镇冰镇，令人耳目一新.
概括: 椰子水不仅是一种很好的补水饮料，而且还是钾的极好来源，仅一杯（240 毫升）就含有足够摄入量的 13%。它也是镁、钙、钠和锰的良好来源.
6.白豆
术语白豆可以指海军（豌豆）豆、cannellini（白芸豆）、大北豆或利马豆.
虽然香蕉因其钾含量而受到称赞，但一杯（179 克）这些豆类中的任何一种所含的钾是一根香蕉的两倍。一杯煮熟的白豆为您提供 829 毫克的钾——高达充足摄入量的 18%.
一杯还提供各种 B 族维生素推荐膳食摄入量的 28-61%。此外，白豆是铁的重要来源， 植物蛋白.
由于仅一杯（179 克）就含有近 19 克的纤维，它们也恰好很饱.
白豆用途广泛，可以轻松添加到您的饮食中，例如作为沙拉或炖菜的成分.
概括: 白豆是钾的极好来源——一杯（179 克）含有足够摄入量的 18%，或相当于两根香蕉。这些豆类可以很容易地添加到沙拉和炖菜中，以增加钾的摄入量.
7.黑豆
黑豆又名龟豆，是中南美洲的主食.
它们经常用于墨西哥卷饼和汤。您甚至可以在线购买.
虽然白豆可能比黑豆含有更多的钾，但后者仍然是钾的重要来源。一杯（172 克）黑豆为您提供 611 毫克或足够摄入量的 13%.
然而，由于黑豆含有植酸盐，会减少身体对矿物质的吸收，并非所有的钾都可以使用.
很难知道这些植酸盐对钾等矿物质的吸收有多大影响，但如果您使用干豆，最好将它们浸泡过夜。这一步将有助于减少植酸盐的数量.
概括: 黑豆是一种用途广泛的食物，可以在一杯（172 克）中为您提供 13% 的钾摄入量。首先浸泡干豆可以提高矿物质的吸收，包括钾.
8.毛豆
日本传统上食用的毛豆是豆荚中的未成熟大豆.
它们在一杯中的钾含量也比香蕉多。一杯（155 克）提供 676 毫克或刚好超过足够摄入量的 14%.
它们富含许多其他营养素，但最显着的是每杯含有 121% 的叶酸推荐膳食摄入量（155 克).
更重要的是，它们是维生素 K、镁和锰的重要来源.
毛豆是美味的轻蒸佐餐.
概括: 毛豆富含营养，一杯可提供 14% 的钾摄入量，以及大量的维生素 K、镁和锰.
9.番茄酱
番茄酱是由煮熟的番茄去皮去籽制成的.
这种浓缩调味品可为所有以番茄为基础的酱汁和菜肴增添风味.
仅三汤匙或约 50 克就含有 486 毫克钾，仅占足够摄入量的 10% 以上。番茄酱也是维生素 C 和番茄红素的良好来源，番茄红素是一种有益的植物化合物.
注意添加了糖、添加剂或防腐剂的番茄酱。建议选择成分最少的产品.
概括: 番茄酱不仅可以丰富食物的味道，还可以在小份中提供充足的钾。三汤匙或约 50 克包装约 10% 的足够摄入量，以及维生素 C 和有益的植物化合物番茄红素.
10. 胡桃南瓜
胡桃南瓜是一种味道甜美的冬南瓜。虽然技术上是一种水果，但它像根菜一样煮熟.
一杯（205 克）胡桃南瓜可为您提供 582 毫克钾——超过足够摄入量的 12%.
它也是维生素 A 和 C 的重要来源，并且含有少量 B 族维生素、维生素 E 和镁.
胡桃南瓜可以烤、煮、蒸或切碎用于浓汤.
概括: 胡桃南瓜是钾的重要来源，单杯（205 克）中含有足够摄入量的 12%。这种水果还含有维生素 A 和 C，以及少量的 B 族维生素、维生素 E 和镁.
11. 土豆
土豆是一种含淀粉的根茎类蔬菜，在全球多个国家仍然是主食.
一个土豆（136克）可以提供515毫克的钾，是足够摄入量的11%.
一项研究报告称，马铃薯是钾的最佳膳食来源，计算出一个小的烤马铃薯可提供 738 毫克钾或接近充足摄入量的 16%.
然而，有许多不同品种的马铃薯，它们的钾含量可能取决于它们生长的土壤.
由于世界上许多地方每天都吃土豆，它们可能是人们饮食中钾摄入量的关键因素.
概括: 马铃薯是许多家庭的主食，富含钾，一个马铃薯通常提供足够摄入量的 11%.
12. 杏干
杏干由脱水的新鲜杏制成。它们的保质期很长，并且通常有凹痕.
六颗杏干提供488毫克钾，占足够摄入量的10%以上。这些水果也是纤维和维生素 A 和 E 的良好来源.
杏干与麦片混合在一起，是远足或野营旅行的健康零食.
概括: 杏干是香蕉的绝佳替代品，可提高钾含量。大约六个杏子将为您提供足够摄入量的 10%，以及纤维和维生素 A 和 E.
13. 瑞士甜菜
瑞士甜菜，也被称为银甜菜或简称甜菜，是一种绿叶蔬菜.
它们的粗茎可以从红色到橙色再到白色.
它们营养丰富。只需一杯（178 克）煮熟的甜菜即可提供 961 毫克或足够钾摄入量的 20%——这是香蕉中钾的两倍多.
同样的量还包含维生素 K 推荐膳食摄入量的 716% 和维生素 A 推荐膳食摄入量的 214%.
它们的卡路里含量也很低，是纤维的良好来源.
瑞士甜菜有时会因为其他绿叶蔬菜而被忽视，但它是沙拉的美味基础，可以轻松蒸或用少许油炒.
概括: 瑞士甜菜是一种营养丰富的深绿色蔬菜，每杯煮熟的香蕉所含的钾含量是香蕉的两倍多，约占摄入量的 20%。它们还富含维生素 K 和 A.
14. 甜菜
甜菜 或甜菜根是深紫色的蔬菜，通常煮熟、腌制或添加到沙拉中.
一杯或大约 170 克煮熟的甜菜可为您提供 518 毫克钾，或足够摄入量的 11%.
对于那些想要增加钾摄入量以帮助预防或控制高血压的人来说，甜菜可能有额外的优势.
这种根菜还含有硝酸盐，当它转化为一氧化氮时，已被证明可以支持血管功能和整体心脏健康.
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甜菜也是叶酸的极好来源，一杯（170 克）可提供推荐膳食摄入量的 34%.
概括: 甜菜或甜菜根是一种深紫色的蔬菜，煮熟后，在一杯或约 170 克中含有足够摄入量的 11% 的钾。它们也是叶酸的良好来源，并含有已被证明有助于心脏健康的硝酸盐.
15. 石榴
石榴是一种非常健康的多籽水果，大小与橙子差不多，颜色从红色到紫色不等.
它们是钾的极好来源，因为一个水果可以提供 666 毫克。这相当于足够摄入量的 14% 以上.
更重要的是，石榴富含维生素 C 和 K 以及叶酸，蛋白质含量高于大多数水果——每个水果 4.7 克.
然而，它们比大多数水果含有更多的卡路里和大量的天然糖分.
另一方面，石榴还含有11克纤维，可以帮助减缓消化，让你感觉更饱。.
概括: 石榴是一种非常健康的水果。它们的钾含量占足够摄入量的 14%，它们含有维生素 C 和 K，以及叶酸、纤维和一些蛋白质.
概括
尽管香蕉是钾的重要来源，但许多其他健康食品（例如红薯和甜菜）每份含有更多钾.
与中等大小的香蕉相比，瑞士甜菜和白豆等一些食物每杯的钾含量甚至是其两倍.
获得足够钾的关键是每天吃各种植物性食物。特别是，您可以定期在饮食中加入上述 15 种高钾食物中的一些，以帮助增加摄入量.
