Omega-3 脂肪酸对您的身体和大脑有多种益处。
许多主流健康组织建议健康成人每天至少摄入 250-500 毫克 omega-3。
您可以从富含脂肪的鱼类、藻类和几种高脂肪植物性食物中获取大量的 omega-3 脂肪酸。
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探索新美食这里列出了 12 种富含 omega-3 的食物。
1. 鲭鱼（每份 4,107 毫克）
鲭鱼是小而肥的鱼。
在西方国家，它们通常被熏制并作为整片食用。
鲭鱼营养丰富——每份 3.5 盎司（100 克）含有 200% 的每日推荐维生素 B12 摄入量和 100% 的硒。
更重要的是，这些鱼很好吃，几乎不需要准备。
Omega-3 含量: 一块咸鲭鱼含 4,107 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 5,134 毫克。
2. 三文鱼（每份 4,123 毫克）
三文鱼是地球上营养最丰富的食物之一。
它含有优质蛋白质和多种营养素，包括大量的维生素 D、硒和 B 族维生素。
研究表明，经常吃鲑鱼等脂肪鱼的人患心脏病、痴呆症和抑郁症等疾病的风险较低。
Omega-3 含量: 半个煮熟的养殖大西洋鲑鱼片含 4,123 毫克，或 3.5 盎司（100 克）含 2,260 毫克。
3. 鱼肝油（每份 2,682 毫克）
鱼肝油与其说是一种食物，不如说是一种补充剂。
顾名思义，它是从鳕鱼的肝脏中提取的油。
这种油不仅富含 omega-3 脂肪酸，还富含维生素 D 和 A，一汤匙分别提供每日推荐摄入量的 170% 和 453%。
因此，仅服用一汤匙鱼肝油就足以满足您对这三种极其重要的营养素的需求。
但是，一次不要服用超过一汤匙，因为过多的维生素 A 可能有害。
Omega-3 含量: 每汤匙 2,682 毫克。
4. 鲱鱼（每份 946 毫克）
鲱鱼是一种中等大小的油性鱼类。它通常被冷熏、腌制或预煮，然后作为罐头小吃出售。
烟熏鲱鱼在英国等国家是很受欢迎的早餐食品，在那里它配上鸡蛋，被称为腌鱼。
标准烟熏鱼片含有几乎 100% 的维生素 D 和硒每日推荐摄入量，以及维生素 B12 每日推荐摄入量的 221%。
Omega-3 含量: 每条中等鱼片（40 克）鲱鱼含 946 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 2,366 毫克。
5. 牡蛎（每份 370 毫克）
贝类是您可以吃的最有营养的食物之一。
牡蛎含有比地球上任何其他食物都多的锌。仅 6 个生牡蛎（3 盎司或 85 克）就含有每日推荐摄入量的 293% 锌、70% 铜和 575% 维生素 B12。
牡蛎可以作为开胃菜、小吃或全餐食用。生牡蛎在许多国家都是美味佳肴。
Omega-3 含量: 6 个生的东部牡蛎中含有 370 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）中含有 435 毫克。
6. 沙丁鱼（每份 2,205 毫克）
沙丁鱼是非常小的油性鱼，通常作为开胃菜、小吃或美味佳肴食用。
它们营养丰富，尤其是当整个食用时。它们几乎包含您身体所需的所有营养素。
3.5 盎司（100 克）沥干的沙丁鱼可提供超过 200% 的每日推荐维生素 B12、24% 的维生素 D 和 96% 的硒。
Omega-3 含量: 每杯（149 克）罐装大西洋沙丁鱼含 2,205 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 1,480 毫克。
7. 凤尾鱼（每份 951 毫克）
凤尾鱼是微小的油性鱼，通常购买干鱼或罐头。
凤尾鱼通常以很小的份量食用，可以卷在刺山柑上、塞入橄榄中，或用作比萨饼和沙拉配料。
由于它们的味道很浓，它们也被用来给许多菜肴和酱汁调味，包括伍斯特沙司、remoulade 和凯撒酱。
凤尾鱼是烟酸和硒的重要来源，去骨凤尾鱼是钙的良好来源。
Omega-3 含量: 每罐（2 盎司或 45 克）欧洲凤尾鱼罐头含 951 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 2,113 毫克。
8. 鱼子酱（每份 1,086 毫克）
鱼子酱由鱼卵或鱼子组成。
鱼子酱被广泛认为是一种奢侈的食品，最常少量用作开胃菜、品尝酒或装饰品。
鱼子酱是胆碱的良好来源，也是 omega-3 脂肪酸的丰富来源。
Omega-3 含量: 每汤匙（14.3 克）含 1,086 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 6,786 毫克。
9. 亚麻籽（每份 2,350 毫克）
亚麻籽是棕色或黄色的小种子。它们通常被研磨、碾磨或用于制造油。
这些种子是迄今为止最丰富的 omega-3 脂肪 α-亚麻酸 (ALA) 全食物来源。因此，亚麻籽油常被用作 omega-3 补充剂。
亚麻籽也是纤维、镁和其他营养物质的良好来源。与大多数油性植物种子相比，它们的 omega-6 与 omega-3 比例较低，有利于健康平衡。
Omega-3 含量: 每汤匙（10.3 克）整粒种子 2,350 毫克，或每汤匙（13.6 克）油 7,260 毫克。
10. 奇亚籽（每份 5,060 毫克）
奇亚籽营养丰富——它们富含锰、硒、镁和其他一些营养素。
一份标准的 1 盎司（28 克）奇亚籽含有 5 克蛋白质，包括所有八种必需氨基酸。
Omega-3 含量: 每盎司 5,060 毫克（28 克）。
11. 核桃（每份 2,570 毫克）
核桃营养丰富，富含纤维。它们还含有大量的铜、锰、维生素 E 以及重要的植物化合物。
确保不要去除皮肤，因为它含有大部分核桃的酚类抗氧化剂，这对健康有重要意义。
Omega-3 含量: 每盎司 2,570 毫克（28 克），或约 14 个半核桃。
12. 大豆（每份 1,241 毫克）
大豆是纤维和植物蛋白的良好来源。
它们也是其他营养素的良好来源，包括核黄素、叶酸、维生素 K、镁和钾。
然而，大豆的 omega-6 脂肪酸含量也较高。研究人员假设食用过多 omega-6 可能导致炎症。
Omega-3 含量: 每 1/2 杯（47 克）干烤大豆含 670 毫克，或每 3.5 盎司（100 克）含 1,443 毫克。
13. 其他食物？
请记住，第 1-8 节讨论了含有 omega-3 脂肪 EPA 和 DHA 的食物，这些脂肪存在于某些动物性食物、海鲜和藻类中。
相反，第 9-12 节介绍了提供 omega-3 脂肪 ALA 的食物，虽然其效力次于 EPA 和 DHA。
虽然 omega-3 含量不如上述食物高，但许多其他食物也含有相当数量的 omega-3。
这些包括牧场鸡蛋、富含 omega-3 的鸡蛋、肉类和来自草食动物的乳制品、大麻种子以及菠菜、抱子甘蓝和马齿苋等蔬菜。
概括
如您所见，从全食物中获取大量 omega-3 相对容易。
Omega-3 提供多种健康益处，例如抗炎和预防心脏病。
但是，如果您不常吃这些食物并认为自己可能缺乏 omega-3，请考虑服用 omega-3 补充剂。
