中暑的迹象（以及中暑的危险信号）

了解中暑的迹象可以挽救一次锻炼、一场比赛，甚至一条生命。中暑是你的身体发出的警告，表明其冷却系统跟不上了——大量出汗、头晕、恶心、虚弱、剧烈头痛。及早发现并处理，你可以在一小时内完全康复。如果忽视它，继续硬撑，它可能会演变成中暑，那是一种真正的医疗紧急情况。本指南将详细介绍需要注意什么、如何区分中暑和热射病、每种情况下的应对措施以及何时拨打911。

快速解答

• 中暑迹象： 大量出汗、皮肤湿冷或苍白、头晕、恶心、头痛、虚弱、肌肉痉挛、脉搏快而弱。你的思维保持清晰。
• 热射病危险信号（紧急情况）： 核心体温高于 40°C/104°F 加上 意识模糊、言语不清、烦躁不安、虚脱或癫痫发作。 出汗可能会停止或继续。
• 中暑应对： 停止活动，转移到阴凉处或空调房，躺下，冷却皮肤，小口饮用凉水。30分钟内应好转，否则情况可能恶化。
• 热射病应对： 立即拨打911并开始积极降温 — 不要等待救护车。
• 如有疑问，请将其视为严重情况。 任何热病期间精神状态的变化都属于911紧急情况。

中暑的感觉

当你通过大量出汗流失体液和盐分，并且在运动或炎热条件下无法保持体温时，就会出现中暑。其特点是你感觉非常不适，但思维仍然清晰。请注意以下症状：

• 大量出汗，汗水浸湿衣物
• 皮肤湿冷、苍白 — 有时尽管天气炎热，皮肤上也会起鸡皮疙瘩
• 头晕或头重脚轻，尤其是在站立时
• 恶心或呕吐
• 头痛
• 虚弱和疲劳，程度与所付出的努力不成比例
• 肌肉痉挛
• 脉搏快而弱
• 呼吸沉重、困难
• 烦躁不安或感觉“不对劲”

关键特征是：你很难受，但你知道自己身在何处，并且能够清晰地回答问题。这种思维清晰度是警告和紧急情况之间的界限。

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中暑了怎么办

在出现最初迹象时就采取行动——不要试图“硬撑”。根据运动医学指南，应对措施是停止活动并降温：¹

1. 立即停止运动。 不要“完成这组动作”。
2. 离开炎热环境 — 阴凉处、室内、空调房、凉爽的车内。
3. 躺下并抬高双腿，如果你感到头晕。
4. 脱掉多余的衣物和装备。
5. 冷却皮肤 — 用凉湿布擦拭、风扇吹、冲凉水澡、在颈部和腋下敷冰袋。
6. 小口饮用含有钠的凉水，如果你有的话。请参阅 补水方法 和 出汗时的电解质补充。

你应在 30分钟内 明显感觉好转。如果情况没有好转——或者症状恶化、反复呕吐或思维开始模糊——请将其视为热射病并寻求帮助。

中暑与热射病

这个表格是本页最重要的部分。区别主要在于核心体温和大脑功能。

热射病的决定性特征是极高的核心体温（高于 40°C/104°F）与中枢神经系统功能障碍相结合——意识模糊、定向障碍、异常行为、协调能力丧失、昏厥或癫痫发作。² 认为热射病意味着“皮肤干燥”的旧规则具有误导性：在劳力性热射病中，患者通常仍在出汗。不要用出汗来排除它。根据体温和精神状态来判断。

热射病：医疗紧急情况

热射病会致命，生存取决于身体降温的速度。如果你看到危险信号——高体温加上意识模糊、虚脱或癫痫发作：²³

1. 立即拨打911（或当地紧急电话）。
2. 立即开始降温——不要等待救护车。 最快的方法是冷水浸泡（浴缸、游泳池，甚至冷却器），如果可用的话。如果不行，用冷水浇淋患者并用风扇吹，并在颈部、腋下和腹股沟处敷冰袋。
3. 将他们移到阴凉处并脱掉衣物/设备。
4. 如果他们意识模糊或呕吐，不要强行喂水——他们可能会窒息。
5. 持续降温，直到救援人员到达或直到他们的精神状态明显改善。

“先降温，后转运”是紧急情况和运动训练指南强调的劳力性热射病原则，因为几分钟的高核心体温就会导致器官损伤。³

哪些人风险更高

有些人更容易患热病：那些没有 热适应 的人，在炎热潮湿条件下进行高强度运动的人，老年人，幼儿，任何脱水或睡眠不足的人，患有心脏或肺部疾病的人，以及服用利尿剂或某些降压药和精神药物的人。沉重的装备（橄榄球护具、防化服、军用装备）会积聚热量并急剧增加风险。¹ 大量出汗和盐分流失也为热病埋下了伏笔——请参阅 出汗时的电解质补充 了解钠在此处的重要性。

如何从一开始就预防

• 逐渐适应，在10-14天内逐渐适应，而不是在第一个炎热的日子里就进行高强度运动。请参阅 热适应。
• 按计划补水 — 补充你流失的汗水，不要过量或不足。请参阅 运动期间的补水。
• 在长时间、大量出汗的训练中，用 电解质饮料 补充钠。
• 在凉爽的时段训练，穿轻便透气的衣服，并在炎热天气中放慢速度。
• 建立一个伙伴系统，在极端炎热的天气进行高强度训练时，有人可以发现问题。

完整的炎热天气应对策略在 炎热天气下运动 中。

热痉挛和较轻的警告信号

在完全中暑之前，你的身体通常会发出更轻微的提示。热痉挛——突然、疼痛的肌肉痉挛，通常发生在腿部、腹部或手臂——经常在大量出汗期间或之后出现，并与体液和钠的流失有关。它们本身并不危险，但它们是一个信号，表明你流失的盐分和水分多于你补充的。停止活动，伸展并轻轻按摩肌肉，到阴凉处，并摄入一些含钠的液体；答案通常在 出汗时的电解质补充 中。

其他值得注意的早期提示：感觉异常烦躁或情绪低落，头痛悄然而至，你的速度突然感觉比应有的努力要困难得多，或者皮肤变得湿冷。热病存在一个连续的谱系，最明智的做法是在轻微阶段就采取行动——放慢速度，降温，喝水——而不是等待看情况会变得多糟。你让它在谱系上走得越远，就越接近紧急情况。

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恢复需要多长时间

中暑后，你可能会在当天剩余时间甚至第二天都感到精疲力尽。休息，继续补水，并至少在24-48小时内避免再次进入炎热环境或进行高强度训练。如果你患有真正的热射病，恢复完全是另一回事——这是一种严重的医疗事件，可能会留下挥之不去的影响，任何恢复训练都应在医疗指导下进行。¹

总结

中暑的迹象——大量出汗、头晕、恶心、头痛、虚弱、痉挛以及脉搏快而弱，同时思维仍然清晰——是提醒你停止活动、降温和补水的信号。这样做，你将在半小时内恢复。你绝不能越过的界限是热射病：核心体温高于40°C/104°F，并伴有意识模糊、言语不清、虚脱或癫痫发作。那是一种911紧急情况，你应该在救护车到达之前就开始积极降温——最好是冷水浸泡。当你不确定自己面对的是哪种情况时，请将其视为紧急情况。热病期间任何精神状态的变化都意味着需要寻求帮助并迅速降温。