只有十分之一的美国人吃足够的水果和蔬菜。这意味着几乎每一天，我们大多数人都没有吃联邦指南推荐的 1 1/2 到 2 杯水果和 2 到 3 杯蔬菜.
生活可能会变得很忙，而且我们必须在 24 小时内完成所有工作，无疑很难确保每天为自己和家人准备适量的农产品.
这是冰沙可以进来的地方！当着眼于营养时，这些适合旅行的饮料可以帮助您摄入所需的水果和蔬菜，以及额外的蛋白质和纤维.
并非所有的冰沙都是一样的——事实上，你可以从商店买到的许多冰沙都含有添加的糖和你可能意想不到的成分.
为了帮助您更接近每日推荐的蔬菜和水果摄入量，我们列出了 9 种易于在您的搅拌机中制作的食谱.
如果您患有糖尿病或正在减肥，请务必在将这些食谱或一般冰沙纳入您的饮食之前与注册营养师交谈。虽然这些食谱仅包含天然成分，但有一些食谱含有较大剂量的天然糖分.
1.花生酱香蕉冰沙
没有什么比花生酱和香蕉更能搭配在一起了！花生酱含有蛋白质，可以帮助您更长时间地感觉更饱，香蕉是镁和钾的重要来源，这两种必需矿物质.
如果可能，寻找不添加糖或氢化油的全天然花生酱.
原料
- 1 1/2 香蕉
- 1 1/2 汤匙。天然花生酱
- 10 盎司。普通或非乳制牛奶
搅拌至光滑。如果您想要更浓的稠度，请在混合前加入几块冰块.
2.香蕉草莓豆沙
这款水果大豆冰沙可满足您的甜食并增加蛋白质摄入量。大豆（以及由大豆制成的豆腐）是优质蛋白质和健康脂肪的天然来源，有证据表明它甚至可以降低患冠心病的风险.
最好的部分？软豆腐可轻松无味地融入冰沙中，增加奶油味.
原料
- 1 杯普通或非乳制牛奶
- 5 盎司。嫩豆腐
- 1根香蕉
- 2杯新鲜草莓
- 1茶匙。蜂蜜或龙舌兰糖浆
搅拌至光滑。如果您正在寻找更浓稠的稠度，请在混合前加入几块冰块。如果您想少吃糖，请忽略蜂蜜.
3.蓝莓抗氧化冰沙
根据一些研究，定期食用适量的蓝莓可能与降低患心血管疾病和 2 型糖尿病的风险有关。甚至有一些证据表明它们可能有助于体重管理.
花青素是蓝莓中发现的一种类黄酮，是其多种健康益处的关键成分.
原料
- 1杯蓝莓
- 1把菠菜
- 1/2 杯普通或非乳制酸奶
- 1 杯普通或非乳制牛奶
- 1/2 香蕉
搅拌至光滑。如果您想要更浓的稠度，请在混合前加入几块冰块.
4. 热带覆盆子鳄梨冰沙
像软豆腐一样，鳄梨可以很好地融入冰沙中，增加了很多奶油味，但味道却不是压倒性的. 牛油果 也是纤维和健康脂肪的天然来源，这可能有助于降低某些人的心血管疾病风险.
覆盆子是花青素的另一种来源，椰子水提供了一种略带热带风味的无糖.
在冰沙中加入酸奶是提高蛋白质含量和奶油味的好方法.
原料
- 1个鳄梨（去皮去核)
- 3/4 杯椰子水
- 1/2 杯覆盆子
- 1/2 杯普通或非乳制酸奶
搅拌至光滑。如果您想要更浓的稠度，请在混合前加入几块冰块.
5. 浓郁番茄冰沙
虽然您可能一直将西红柿归类为蔬菜，但它们是水果。西红柿还富含维生素（尤其是维生素 C）和番茄红素，番茄红素是一种植物化学物质，可作为自由基清除剂，有助于缓解体内炎症.
如果您想喝一杯美味的冰沙，这个食谱是个不错的选择。它的风味特征类似于血腥玛丽鸡尾酒.
原料
- 2杯西红柿
- 1/2 杯低盐番茄汁
- 1/2 鳄梨
- 1汤匙柠檬汁
- 1/4 杯芹菜
- 辣酱（品尝)
- 盐短跑
- 2杯冰
搅拌至光滑。如果这个冰沙太厚，试着加一点水，从 1/4 杯开始.
6.羽衣甘蓝冰沙
羽衣甘蓝 几年前肯定有它在阳光下的时刻，但它的健康益处不仅仅是炒作。这种深绿叶含有少量蛋白质，是维生素 A、C 和 K 的极好来源.
因为羽衣甘蓝叶的纤维含量很高，所以在混合之前，您可能需要将它们浸泡在热水中几分钟.
原料
- 2 大把羽衣甘蓝叶（如果需要，事先浸泡在热水中）)
- 2根香蕉
- 1杯蓝莓
- 几片黄瓜
搅拌至光滑。如果您想要更浓的稠度，请在混合前加入几块冰块.
7.芒果木瓜冰沙
美国国立卫生研究院将芒果、哈密瓜和杏列为维生素 A 的良好来源。维生素 A 对视力和免疫功能极为有益.
木瓜富含维生素 C 和纤维，甚至可能具有降血糖的潜力，这意味着其一些关键的生物活性化合物可能有助于促进体内葡萄糖的吸收，从而有助于血糖管理（尽管必须对此进行更多的研究）).
如果您正在寻找甜美的热带冰沙，这个食谱适合您.
原料
- 1个芒果（去皮去核)
- 1/2 木瓜（去皮去籽)
- 1把菠菜
- 2杯普通或非乳制酸奶
- 2汤匙。新鲜酸橙汁
- 1/4 茶匙。杏仁提取物
搅拌至光滑。如果您想要更浓的稠度，请在混合前加入几块冰块.
8. 香蕉可乐冰沙
无论是炎热的夏日，还是您只是希望如此，这款香蕉可乐冰沙都是满足甜食的完美方式。此外，新鲜菠萝含有菠萝蛋白酶，这种酶已被研究用于抗炎和抗癌特性.
原料
- 2根香蕉
- 1杯椰子水
- 1/2 杯纯希腊或非乳制酸奶
- 1 杯菠萝块（如果来自罐头，在混合前沥干并冲洗)
- 3杯碎冰
搅拌至光滑。如果需要，混合后在上面撒上生椰子片作为装饰.
9. 乳清蛋白冰沙
如果您能消化乳清，这款冰沙是锻炼后补充能量的好方法。乳清蛋白在体内快速消化，有助于修复和构建肌肉组织。还研究了香蕉有助于在长时间运动后促进代谢恢复的能力.
原料
- 1 杯普通或非乳制酸奶
- 1 杯普通或非乳制牛奶
- 1根香蕉
- 1勺乳清蛋白粉
- 1/2杯冰
如果你很难消化乳清，替代蛋白粉，如豌豆、蛋清、大麻或大米蛋白应该在这个食谱中也能发挥作用.
更有营养的冰沙小贴士
虽然由于高糖/低纤维比例，并不总是建议糖尿病患者或有血糖问题的人喝果汁，但整个水果可能有助于降低糖尿病相关并发症的风险.
但是，如果您不得不忍受血糖问题，最好与您的医生或营养师讨论适合您的水果量.
如果您刚开始加入更多冰沙，您可能会注意到纤维的流入会稍微影响您的消化。给它一周左右的时间来平衡。如果您仍有消化问题，最好咨询您的医生，以确保您没有过敏.
一旦你掌握了这些简单的食谱，你就可以开始尝试各种有营养的添加物，比如亚麻籽、坚果、燕麦片、甜菜粉、辣木和螺旋藻.
