益生菌是活的微生物，食用后对健康有益。
益生菌——通常是有益细菌——为您的身体和大脑提供各种强大的益处。
它们可以改善消化系统健康，减少抑郁症并促进心脏健康。
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从补充剂中获取益生菌很受欢迎，但您也可以从发酵食品中获取。
这里列出了11种超级健康的益生菌食品。
1. 酸奶
酸奶是益生菌的最佳来源之一，益生菌是有益的细菌，可以改善您的健康。
它是由经过友好细菌（主要是乳酸菌和双歧杆菌）发酵的牛奶制成的。
吃酸奶与许多健康益处有关，包括改善骨骼健康。对高血压患者也有好处。
在儿童中，酸奶可能有助于减少抗生素引起的腹泻。它甚至可以帮助缓解肠易激综合征 (IBS) 的症状。
此外，酸奶可能适合乳糖不耐症的人。这是因为细菌会将部分乳糖转化为乳酸，这也是酸奶有酸味的原因。
但是，请记住，并非所有酸奶都含有活益生菌。在某些情况下，活细菌在加工过程中已被杀死。
因此，请务必选择具有活性或活性菌种的酸奶。
另外，请务必在购买前阅读酸奶上的标签。即使它被标记为低脂或无脂，它仍然可能含有大量的添加糖。
概括: 益生菌酸奶与多种健康益处有关，可能适合乳糖不耐症患者。确保选择具有活性或活性培养物的酸奶。
2. 开菲尔
开菲尔是一种发酵益生菌牛奶饮料。它是通过在牛奶或山羊奶中加入开菲尔粒制成的。
开菲尔粒不是谷物，而是乳酸菌和酵母菌的培养物，看起来有点像花椰菜。
据说kefir这个词来自土耳其语keyif，意思是吃完后“感觉很好”。
事实上，开菲尔与各种健康益处有关。
它可以改善骨骼健康，帮助解决一些消化问题并防止感染。
虽然酸奶可能是西方饮食中最著名的益生菌食品，但开菲尔实际上是更好的来源。开菲尔含有几种主要的友好细菌和酵母菌株，使其成为一种多样化且有效的益生菌。
像酸奶一样，乳糖不耐症的人通常可以很好地耐受开菲尔。
概括: 开菲尔是一种发酵乳饮料。它是比酸奶更好的益生菌来源，乳糖不耐症的人通常可以毫无问题地喝开菲尔。
3. 酸菜
酸菜是经过乳酸菌发酵的精细切碎的卷心菜。
它是最古老的传统食品之一，在许多国家很受欢迎，尤其是在欧洲。
酸菜通常用在香肠上面或作为配菜。它有酸、咸的味道，可以在密闭容器中储存数月。
除了益生菌的品质外，酸菜还富含纤维以及维生素 C、B 和 K。它的钠含量也很高，并含有铁和锰。
酸菜还含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，它们对眼睛健康很重要。
一定要选择未经高温消毒的酸菜，因为巴氏消毒会杀死活的和活跃的细菌。
概括: 酸菜是切得很细的发酵卷心菜。它富含维生素、矿物质和抗氧化剂。确保选择含有活细菌的未经高温消毒的品牌。
4. 豆豉
豆豉是一种发酵豆制品。它形成一种坚硬的肉饼，其味道被描述为坚果味、泥土味或类似于蘑菇的味道。
豆豉原产于印度尼西亚，但作为一种高蛋白肉类替代品已在全球广受欢迎。
发酵过程对其营养成分有一些令人惊讶的影响。
大豆通常富含植酸，植酸是一种植物化合物，会损害铁和锌等矿物质的吸收。
然而，发酵会降低植酸的含量，这可能会增加您的身体从豆豉中吸收的矿物质量。
发酵还会产生一些维生素 B12，这是大豆所不含的一种营养素。
维生素 B12 主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、乳制品和鸡蛋。
这使得豆豉成为素食者以及任何希望在饮食中添加营养益生菌的人的绝佳选择。
概括: 豆豉是一种发酵豆制品，是一种受欢迎的高蛋白肉类替代品。它含有大量的维生素 B12，一种主要存在于动物产品中的营养素。
5. 泡菜
泡菜是一种发酵的、辛辣的韩国配菜。
卷心菜通常是主要成分，但也可以用其他蔬菜制成。
泡菜用混合调味料调味，如红辣椒片、大蒜、姜、葱和盐。
泡菜含有乳酸菌泡菜乳杆菌，以及其他可能有益于消化系统健康的乳酸菌。
由卷心菜制成的泡菜富含一些维生素和矿物质，包括维生素 K、核黄素（维生素 B2）和铁。
概括: 泡菜是一种辛辣的韩国配菜，通常由发酵卷心菜制成。它的乳酸菌可能有益于消化系统健康。
6. 味噌
味噌是一种日本调味料。
它传统上是通过用盐和一种叫做曲的真菌发酵大豆制成的。
味噌也可以通过将大豆与其他成分混合制成，如大麦、大米和黑麦。
这种糊状物最常用于味噌汤，这是日本流行的早餐食品。味噌通常是咸的。你可以买到很多品种，比如白色、黄色、红色和棕色。
味噌是蛋白质和纤维的良好来源。它还富含各种维生素、矿物质和植物化合物，包括维生素 K、锰和铜。
味噌与一些健康益处有关。
一项研究报告称，经常食用味噌汤与日本中年女性患乳腺癌的风险降低有关。
另一项研究发现，多吃味噌汤的女性中风风险降低。
概括: 味噌是一种发酵豆酱，也是一种流行的日本调味料。它富含多种重要营养素，可降低患癌症和中风的风险，尤其是女性。
7. 康普茶
康普茶是一种发酵的红茶或绿茶饮料。
这种受欢迎的茶由友好的细菌和酵母菌群发酵而成。它在世界许多地方被消费，尤其是亚洲。
互联网上充斥着关于康普茶潜在健康影响的说法。
然而，缺乏关于康普茶的高质量证据。
现有的研究是动物和试管研究，结果可能不适用于人类。
然而，因为康普茶是用细菌和酵母发酵的，所以它可能确实具有与其益生菌特性相关的健康益处。
概括: 康普茶是一种发酵茶饮料。据称它具有广泛的健康益处，但需要更多的研究。
8. 泡菜
泡菜（也称为小黄瓜）是在盐和水的溶液中腌制的黄瓜。
它们使用自己天然存在的乳酸菌发酵一段时间。这个过程使它们变酸。
腌黄瓜是健康益生菌的重要来源，可以改善消化系统健康。
它们热量低，是维生素 K 的良好来源，维生素 K 是凝血的必需营养素。
请记住，泡菜的钠含量也很高。
需要注意的是，用醋制成的泡菜不含活益生菌。
概括: 泡菜是用盐水腌制并发酵的黄瓜。它们热量低，维生素 K 含量高。然而，用醋制成的泡菜没有益生菌作用。
9. 传统酪乳
酪乳一词实际上是指一系列发酵乳制品。
然而，有两种主要类型的酪乳：传统的和培养的。
传统的酪乳只是制作黄油时剩下的液体。只有这个版本含有益生菌，有时被称为“奶奶的益生菌”。
传统酪乳主要在印度、尼泊尔和巴基斯坦消费。
美国超市常见的发酵酪乳，通常没有任何益生菌益处。
酪乳脂肪和卡路里含量低，但含有多种重要的维生素和矿物质，如维生素 B12、核黄素、钙和磷。
概括: 传统的酪乳是一种发酵乳制品，主要在印度、尼泊尔和巴基斯坦消费。在美国超市发现的发酵酪乳没有任何益生菌益处。
10. 纳豆
纳豆是另一种发酵豆制品，如豆豉和味噌。
它含有一种叫做枯草芽孢杆菌的细菌菌株。
纳豆是日本厨房的主食。它通常与米饭混合并与早餐一起食用。
它具有独特的气味，粘稠的质地和浓郁的味道。纳豆富含蛋白质和维生素K2，对骨骼和心血管健康很重要。
一项针对日本老年男性的研究发现，定期食用纳豆与更高的骨矿物质密度有关。这归因于纳豆的高维生素 K2 含量。
其他研究表明，纳豆可能有助于预防女性骨质疏松症。
概括: 纳豆是一种发酵豆制品，是日本厨房的主食。它含有大量维生素 K2，可能有助于预防骨质疏松症和心脏病发作。
11. 某些类型的奶酪
虽然大多数类型的奶酪都是发酵的，但这并不意味着它们都含有益生菌。
因此，在食品标签上寻找活跃的文化很重要。
某些奶酪（包括高达奶酪、马苏里拉奶酪、切达奶酪和白软干酪）中的有益细菌可以在老化过程中存活下来。
奶酪营养丰富，是很好的蛋白质来源。它还富含重要的维生素和矿物质，包括钙、维生素 B12、磷和硒。
适量食用奶酪等乳制品甚至可以降低患心脏病和骨质疏松症的风险。
概括: 只有某些类型的奶酪——包括切达干酪、马苏里拉奶酪和高达奶酪——含有益生菌。奶酪非常有营养，可能有益于心脏和骨骼健康。
益生菌食品非常健康
您可以食用许多非常健康的益生菌食品。
这包括多种发酵大豆、乳制品和蔬菜。这里提到了其中的11个，但还有更多。
如果您不能或不会吃这些食物中的任何一种，您也可以服用益生菌补充剂。
来自食物和补充剂的益生菌可以对健康产生强大的影响。
