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健康坚果

为改善健康而吃的前 9 种坚果

坚果富含有益的营养成分,可以降低您患多种疾病的风险。这是9种最健康的坚果.

循证
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为改善健康而吃的前 9 种坚果
上次更新时间为 2023年3月23日,上次由专家审核时间为 2022年1月6日。

松脆、馅料和营养丰富的坚果是一种绝佳的手头食物.

为改善健康而吃的前 9 种坚果

它们是纤维、健康脂肪和植物蛋白的良好来源。此外,它们本身就很棒,搭配水果,或添加到沙拉、甜点和谷物等菜肴中.

此外,研究表明,多吃坚果可能有助于保持健康的体重,并有助于降低患某些健康状况(包括心脏病)的风险.

坚果也是孩子们的绝佳食物选择。研究表明,在孩子的饮食中添加坚果可以提高他们对蛋白质、健康脂肪和纤维的摄入量.

坚果具有各种质地、风味和营养成分.

这里有 9 种营养坚果可以添加到您的饮食中.

1. 杏仁

杏仁因其风味、令人印象深刻的营养成分和相对便宜的成本而非常受欢迎。你可以生吃或烤着吃,它们通常被制成杏仁黄油、杏仁粉和杏仁奶.

一份 1 盎司(28 克)的烤杏仁含有:

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这些坚果尤其富含维生素 E,这是一种脂溶性营养素,可作为抗氧化剂,保护您的细胞免受氧化损伤。这种维生素还支持免疫功能和细胞通讯.

杏仁不仅是健康脂肪、蛋白质、纤维以及多种维生素和矿物质的良好来源,而且还可以降低心脏病风险因素,如 LDL(坏)胆固醇升高和腹部脂肪过多.

一项对 219 名年轻人进行的为期 12 周的研究发现,与每天吃 2 盎司(56 克)杏仁的人相比,每天吃 2 盎司(56 克)杏仁的人的 LDL(坏)胆固醇、炎症标志物和血红蛋白 A1c(血糖控制的标志物)显着降低。控制组.

最后,杏仁可以通过支持有益肠道细菌(包括双歧杆菌和乳杆菌)的生长来促进肠道健康.

概括: 杏仁富含多种必需营养素。经常食用它们可以促进心脏和肠道健康.

2. 开心果

开心果——它的名字来源于希腊语 pistákion,意思是“绿色的坚果”——自公元前 6000 年就被食用.

这些充满活力的坚果富含营养,但卡路里和脂肪含量低于许多其他坚果.

仅 1 盎司(28 克)开心果含有:

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开心果是多种营养素的良好来源,包括维生素 B6,您的身体需要维生素 B6 来维持营养代谢和免疫功能.

此外,这些坚果富含植物化合物,如类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质,以及花青素、类黄酮和原花青素,所有这些都具有显着的抗氧化和抗炎特性.

在一项包括 100 名超重者的为期 4 个月的研究中,一组每天吃 1.5 盎司(42 克)开心果,并进行基于小组的行为减肥计划,而另一组只参加了减肥计划.

这些组的体重减轻了相似的量,但开心果组的血压显着降低,血液中的抗氧化剂水平显着增加。此外,他们比对照组吃更多的纤维和更少的甜食.

概括: 开心果是抗炎和抗氧化化合物的良好来源。此外,它们可能会改善血压和其他健康指标.

3. 核桃

核桃与多种健康益处有关,并且具有令人印象深刻的营养成分。仅 1 盎司(28 克)含有:

核桃的 13 个已证实的健康益处
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这些坚果是铜的极好来源,铜是您的身体产生参与能量产生和神经递质合成的酶所需的矿物质。铜还有助于免疫功能、血管发育等.

核桃已被证明有益于心脏健康,并可降低多种心脏病风险因素,包括血压升高、低密度脂蛋白(坏)胆固醇和甘油三酯水平.

此外,人类和动物研究表明,每天吃 1-2 盎司(28-57 克)核桃可以改善大脑功能并减少痴呆症的风险因素,如心脏病和 2 型糖尿病.

尽管这些发现很有希望,但还需要更多的研究.

概括: 核桃是铜和锰的特别好来源,可以促进心脏和大脑健康.

4. 腰果

腰果具有松脆的质地和奶油般的口感,可与咸味和甜味菜肴完美搭配。你可以生吃、烤着吃,也可以当坚果酱吃.

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仅提供 1 盎司(28 克)生腰果:

这些坚果是多种对骨骼健康必不可少的营养素的良好来源,包括蛋白质、维生素 K、镁和锰.

几项研究已经检验了高腰果饮食是否能改善代谢综合征的症状,这是一系列症状,如血压升高、血脂水平、血糖和腹部脂肪,这些症状会增加患心脏病和糖尿病的风险.

对五项研究的回顾发现,吃腰果可显着降低血压和甘油三酯水平.

然而,一些研究观察到的结果好坏参半,因此需要更多的研究.

概括: 一些研究表明,腰果可以改善血脂水平并降低血压。它们还提供维生素 K 和矿物质,如镁和锰.

5. 山核桃

山核桃是一种温和的坚果,常用于制作蛋糕、馅饼、沙拉和谷物菜肴.

一盎司(28 克)烤山核桃提供:

像其他坚果一样,山核桃富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质.

它们是矿物质锌的良好来源,锌在免疫功能、伤口愈合、DNA 合成以及生长发育中起着重要作用.

此外,一些研究表明山核桃有益于心脏健康.

一项针对 56 名有心脏病风险的人进行的为期 8 周的小型研究表明,与对照组相比,每天吃山核桃的人的 LDL(坏)胆固醇和甘油三酯水平显着降低.

概括: 山核桃含有多种有益的营养素,包括锌和锰。除其他好处外,它们还可以促进心脏健康.

6. 澳洲坚果

澳洲坚果具有黄油质地,含有多种营养成分。仅 1 盎司(28.35 克)提供:

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这些坚果的健康脂肪含量高,碳水化合物含量低于许多坚果,使其成为低碳水化合物饮食者的热门选择.

在您的饮食中添加澳洲坚果可能会以多种方式有益于您的健康。例如,研究表明,吃坚果,包括澳洲坚果,可能有助于降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇、甘油三酯和血糖水平.

概括: 澳洲坚果富含健康脂肪和其他重要营养素,如维生素 B1 和锰.

7.巴西坚果

巴西坚果富含多种营养素,尤其是矿物质硒.

一份 1 盎司(28 克)的含有:

巴西坚果的 7 大健康益处
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巴西坚果富含多种维生素和矿物质,包括维生素 E 和镁,镁是一种对血糖和血压调节、神经功能和能量产生必不可少的矿物质.

此外,这些坚果是硒最丰富的膳食来源之一,硒是您的身体在甲状腺激素产生和 DNA 合成等关键功能中需要的营养素.

但是,您应该每天只摄入几颗坚果,以免超过 400 微克的上限,这可能会导致硒中毒.

尽管如此,当您从补充剂而非食物中摄取过多硒时,这种情况更有可能发生.

虽然巴西坚果中的硒浓度取决于许多因素,但这种矿物质可作为一种强大的抗氧化剂,可以防止氧化损伤.

概括: 巴西坚果是硒的极好来源,硒是一种抗氧化剂,对甲状腺健康必不可少.

8. 榛子

榛子营养丰富,富含健康的脂肪、蛋白质和纤维。仅 1 盎司(28 克)含有:

除了是维生素和矿物质的良好来源外,榛子还富含植物化合物,如没食子酸、表儿茶素、咖啡酸和槲皮素,具有抗氧化和抗炎作用.

因此,这些坚果可能有助于改善您的饮食质量并增加您的抗氧化剂摄入量.

此外,一项评论表明,经常吃榛子可能有助于降低心脏病风险因素,如 LDL(坏)胆固醇和总胆固醇升高.

概括: 榛子是维生素 E 和锰等营养素的良好来源,可降低某些心脏病风险因素.

9. 花生

虽然花生在技术上属于豆科植物,但它们的营养成分与坚果相似,具有可比的健康益处和相关的烹饪用途.

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一盎司(28.35 克)生花生大约含有:

花生是植物蛋白的丰富来源,可以帮助您感觉饱足,并且富含叶酸,这是一种 B 族维生素,由于其在胎儿和胎盘发育中的作用,因此在怀孕期间尤为重要.

此外,研究表明,富含坚果(包括花生)的饮食可能有益于心脏健康.

一项针对超过 200,000 人的研究表明,每周吃两次或更多次花生和坚果可将患心脏病的风险降低 19%.

概括: 花生,严格来说是豆类,提供多种 B 族维生素,可能有助于降低患心脏病的风险.

概括

杏仁、开心果、核桃、花生和榛子等坚果是蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质等营养物质的重要来源.

当作为营养丰富的饮食的一部分食用时,坚果可以降低您患心脏病的风险并支持免疫健康,以及其他好处.

此外,坚果用途广泛且美味。您可以单独享用它们,也可以将它们与水果和蔬菜等其他营养食品搭配使用.

小建议

许多种类的坚果酱都含有添加的油和糖,以改善最终产品的质地和味道,但最好选择不含这些成分的产品。因此,请务必仔细阅读食品标签.

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