松脆、馅料和营养丰富的坚果是一种绝佳的手头食物.
它们是纤维、健康脂肪和植物蛋白的良好来源。此外，它们本身就很棒，搭配水果，或添加到沙拉、甜点和谷物等菜肴中.
此外，研究表明，多吃坚果可能有助于保持健康的体重，并有助于降低患某些健康状况（包括心脏病）的风险.
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探索新美食坚果也是孩子们的绝佳食物选择。研究表明，在孩子的饮食中添加坚果可以提高他们对蛋白质、健康脂肪和纤维的摄入量.
坚果具有各种质地、风味和营养成分.
这里有 9 种营养坚果可以添加到您的饮食中.
1. 杏仁
杏仁因其风味、令人印象深刻的营养成分和相对便宜的成本而非常受欢迎。你可以生吃或烤着吃，它们通常被制成杏仁黄油、杏仁粉和杏仁奶.
一份 1 盎司（28 克）的烤杏仁含有:
- 卡路里: 170
- 胖的: 15克
- 蛋白质: 6克
- 碳水化合物: 6克
- 纤维: 3克
- 维生素E: 每日价值的 45%
- 镁: 每日价值的 19%
- 锰: 每日价值的 27%
这些坚果尤其富含维生素 E，这是一种脂溶性营养素，可作为抗氧化剂，保护您的细胞免受氧化损伤。这种维生素还支持免疫功能和细胞通讯.
杏仁不仅是健康脂肪、蛋白质、纤维以及多种维生素和矿物质的良好来源，而且还可以降低心脏病风险因素，如 LDL（坏）胆固醇升高和腹部脂肪过多.
一项对 219 名年轻人进行的为期 12 周的研究发现，与每天吃 2 盎司（56 克）杏仁的人相比，每天吃 2 盎司（56 克）杏仁的人的 LDL（坏）胆固醇、炎症标志物和血红蛋白 A1c（血糖控制的标志物）显着降低。控制组.
最后，杏仁可以通过支持有益肠道细菌（包括双歧杆菌和乳杆菌）的生长来促进肠道健康.
概括: 杏仁富含多种必需营养素。经常食用它们可以促进心脏和肠道健康.
2. 开心果
开心果——它的名字来源于希腊语 pistákion，意思是“绿色的坚果”——自公元前 6000 年就被食用.
这些充满活力的坚果富含营养，但卡路里和脂肪含量低于许多其他坚果.
仅 1 盎司（28 克）开心果含有:
- 卡路里: 159
- 胖的: 13克
- 蛋白质: 6克
- 碳水化合物: 8克
- 纤维: 3克
- 维生素 B1（硫胺素): 每日价值的 21%
- 维生素B6: 每日价值的 28%
- 磷: 每日价值的 11%
开心果是多种营养素的良好来源，包括维生素 B6，您的身体需要维生素 B6 来维持营养代谢和免疫功能.
此外，这些坚果富含植物化合物，如类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质，以及花青素、类黄酮和原花青素，所有这些都具有显着的抗氧化和抗炎特性.
在一项包括 100 名超重者的为期 4 个月的研究中，一组每天吃 1.5 盎司（42 克）开心果，并进行基于小组的行为减肥计划，而另一组只参加了减肥计划.
这些组的体重减轻了相似的量，但开心果组的血压显着降低，血液中的抗氧化剂水平显着增加。此外，他们比对照组吃更多的纤维和更少的甜食.
概括: 开心果是抗炎和抗氧化化合物的良好来源。此外，它们可能会改善血压和其他健康指标.
3. 核桃
核桃与多种健康益处有关，并且具有令人印象深刻的营养成分。仅 1 盎司（28 克）含有:
- 卡路里: 185
- 胖的: 18.5 克
- 蛋白质: 4克
- 碳水化合物: 4克
- 纤维: 2克
- 铜: 每日价值的 50%
- 镁: 每日价值的 11%
- 锰: 每日价值的 42%
这些坚果是铜的极好来源，铜是您的身体产生参与能量产生和神经递质合成的酶所需的矿物质。铜还有助于免疫功能、血管发育等.
核桃已被证明有益于心脏健康，并可降低多种心脏病风险因素，包括血压升高、低密度脂蛋白（坏）胆固醇和甘油三酯水平.
此外，人类和动物研究表明，每天吃 1-2 盎司（28-57 克）核桃可以改善大脑功能并减少痴呆症的风险因素，如心脏病和 2 型糖尿病.
尽管这些发现很有希望，但还需要更多的研究.
概括: 核桃是铜和锰的特别好来源，可以促进心脏和大脑健康.
4. 腰果
腰果具有松脆的质地和奶油般的口感，可与咸味和甜味菜肴完美搭配。你可以生吃、烤着吃，也可以当坚果酱吃.
仅提供 1 盎司（28 克）生腰果:
- 卡路里: 155
- 胖的: 12克
- 蛋白质: 5克
- 碳水化合物: 9克
- 纤维: 1克
- 维生素K: 每日价值的 8%
- 镁: 每日价值的 20%
- 锰: 每日价值的 20%
这些坚果是多种对骨骼健康必不可少的营养素的良好来源，包括蛋白质、维生素 K、镁和锰.
几项研究已经检验了高腰果饮食是否能改善代谢综合征的症状，这是一系列症状，如血压升高、血脂水平、血糖和腹部脂肪，这些症状会增加患心脏病和糖尿病的风险.
对五项研究的回顾发现，吃腰果可显着降低血压和甘油三酯水平.
然而，一些研究观察到的结果好坏参半，因此需要更多的研究.
概括: 一些研究表明，腰果可以改善血脂水平并降低血压。它们还提供维生素 K 和矿物质，如镁和锰.
5. 山核桃
山核桃是一种温和的坚果，常用于制作蛋糕、馅饼、沙拉和谷物菜肴.
一盎司（28 克）烤山核桃提供:
- 卡路里: 201
- 胖的: 21克
- 蛋白质: 3克
- 碳水化合物: 4克
- 纤维: 3克
- 维生素 B1（硫胺素): 每日价值的 11%
- 锌: 每日价值的 13%
- 锰: 每日价值的 48%
像其他坚果一样，山核桃富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质.
它们是矿物质锌的良好来源，锌在免疫功能、伤口愈合、DNA 合成以及生长发育中起着重要作用.
此外，一些研究表明山核桃有益于心脏健康.
一项针对 56 名有心脏病风险的人进行的为期 8 周的小型研究表明，与对照组相比，每天吃山核桃的人的 LDL（坏）胆固醇和甘油三酯水平显着降低.
概括: 山核桃含有多种有益的营养素，包括锌和锰。除其他好处外，它们还可以促进心脏健康.
6. 澳洲坚果
澳洲坚果具有黄油质地，含有多种营养成分。仅 1 盎司（28.35 克）提供:
- 卡路里: 204
- 胖的: 21.5 克
- 蛋白质: 2克
- 碳水化合物: 4克
- 纤维: 2.5 克
- 维生素 B1（硫胺素): 每日价值的 28%
- 锰: 每日价值的 51%
- 铜: 每日价值的 24%
这些坚果的健康脂肪含量高，碳水化合物含量低于许多坚果，使其成为低碳水化合物饮食者的热门选择.
在您的饮食中添加澳洲坚果可能会以多种方式有益于您的健康。例如，研究表明，吃坚果，包括澳洲坚果，可能有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇、甘油三酯和血糖水平.
概括: 澳洲坚果富含健康脂肪和其他重要营养素，如维生素 B1 和锰.
7.巴西坚果
巴西坚果富含多种营养素，尤其是矿物质硒.
一份 1 盎司（28 克）的含有:
- 卡路里: 187
- 胖的: 19克
- 蛋白质: 4克
- 碳水化合物: 3克
- 纤维: 2克
- 维生素E: 每日价值的 11%
- 镁: 每日价值的 25%
- 硒: 每日价值的 989%
巴西坚果富含多种维生素和矿物质，包括维生素 E 和镁，镁是一种对血糖和血压调节、神经功能和能量产生必不可少的矿物质.
此外，这些坚果是硒最丰富的膳食来源之一，硒是您的身体在甲状腺激素产生和 DNA 合成等关键功能中需要的营养素.
但是，您应该每天只摄入几颗坚果，以免超过 400 微克的上限，这可能会导致硒中毒.
尽管如此，当您从补充剂而非食物中摄取过多硒时，这种情况更有可能发生.
虽然巴西坚果中的硒浓度取决于许多因素，但这种矿物质可作为一种强大的抗氧化剂，可以防止氧化损伤.
概括: 巴西坚果是硒的极好来源，硒是一种抗氧化剂，对甲状腺健康必不可少.
8. 榛子
榛子营养丰富，富含健康的脂肪、蛋白质和纤维。仅 1 盎司（28 克）含有:
- 卡路里: 178
- 胖的: 17 克
- 蛋白质: 4克
- 碳水化合物: 5克
- 纤维: 3克
- 维生素E: 每日价值的 28%
- 镁: 每日价值的 11%
- 锰: 每日价值的 76%
除了是维生素和矿物质的良好来源外，榛子还富含植物化合物，如没食子酸、表儿茶素、咖啡酸和槲皮素，具有抗氧化和抗炎作用.
因此，这些坚果可能有助于改善您的饮食质量并增加您的抗氧化剂摄入量.
此外，一项评论表明，经常吃榛子可能有助于降低心脏病风险因素，如 LDL（坏）胆固醇和总胆固醇升高.
概括: 榛子是维生素 E 和锰等营养素的良好来源，可降低某些心脏病风险因素.
9. 花生
虽然花生在技术上属于豆科植物，但它们的营养成分与坚果相似，具有可比的健康益处和相关的烹饪用途.
一盎司（28.35 克）生花生大约含有:
- 卡路里: 162
- 胖的: 13.5 克
- 蛋白质: 7 克
- 碳水化合物: 6克
- 纤维: 2.5 克
- 维生素B3（烟酸): 每日价值的 23%
- 维生素 B9（叶酸): 每日价值的 17%
- 镁: 每日价值的 12%
花生是植物蛋白的丰富来源，可以帮助您感觉饱足，并且富含叶酸，这是一种 B 族维生素，由于其在胎儿和胎盘发育中的作用，因此在怀孕期间尤为重要.
此外，研究表明，富含坚果（包括花生）的饮食可能有益于心脏健康.
一项针对超过 200,000 人的研究表明，每周吃两次或更多次花生和坚果可将患心脏病的风险降低 19%.
概括: 花生，严格来说是豆类，提供多种 B 族维生素，可能有助于降低患心脏病的风险.
概括
杏仁、开心果、核桃、花生和榛子等坚果是蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质等营养物质的重要来源.
当作为营养丰富的饮食的一部分食用时，坚果可以降低您患心脏病的风险并支持免疫健康，以及其他好处.
此外，坚果用途广泛且美味。您可以单独享用它们，也可以将它们与水果和蔬菜等其他营养食品搭配使用.
小建议
许多种类的坚果酱都含有添加的油和糖，以改善最终产品的质地和味道，但最好选择不含这些成分的产品。因此，请务必仔细阅读食品标签.
