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健康的天然甜味剂

5 种对健康有益的天然甜味剂

这里有一些天然甜味剂,它们热量低,非常甜,比加工糖更健康.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
5 种对健康有益的天然甜味剂
上次更新时间为 2023年3月16日,上次由专家审核时间为 2021年12月23日。

减少精制糖的摄入量可能很难,但考虑到糖的危害有多大,这绝对值得付出努力.

5 种对健康有益的天然甜味剂

幸运的是,自然界中发现的许多甜味剂都是健康的.

它们热量低,果糖低,味道很甜.

这里有 5 种天然甜味剂,它们可能是精制糖的更健康替代品.

1. 甜菊糖

甜菊糖是一种非常受欢迎的低热量甜味剂.

它是从一种叫做甜叶菊的植物的叶子中提取的.

几个世纪以来,这种植物在南美洲因其甜味和药用目的而种植.

在甜菊叶中发现了几种甜味化合物。主要是甜菊糖苷和莱鲍迪苷A。两者都比糖甜数百倍,克对克.

因此,甜菊糖非常甜,但几乎不含卡路里.

此外,一些基于人体的研究表明甜叶菊可能对健康有益,包括以下健康参数:

许多人非常不喜欢甜菊糖的味道。不过,味道取决于品牌,所以你可能需要尝试找到一种你喜欢的甜菊糖.

概括: 甜菊糖是一种天然的零卡路里甜味剂,可能有助于降低血压和血糖水平.

2.赤藓糖醇

赤藓糖醇是另一种低热量甜味剂.

它是一种天然存在于某些水果中的糖醇。然而,可供购买的粉状赤藓糖醇很可能是通过工业过程制造的.

赤藓糖醇的味道很像糖,虽然它可以有轻微的回味.

赤藓糖醇不会使您的血糖或胰岛素水平升高,也不会影响胆固醇或甘油三酯等血脂水平.

它从你的肠道被吸收到你的身体里,但它最终会从你的尿液中原样排出体外.

虽然它通常比其他糖醇更容易耐受,但如果一次摄入过多,它可能会导致消化问题,包括胀气和腹泻——尤其是当它与其他类型的糖(如果糖)结合使用时.

请记住,与木糖醇等其他糖醇相比,赤藓糖醇引起消化问题的可能性要小得多.

此外,一项包括 264 名年轻人在内的研究表明,较高的赤藓糖醇血液水平与腹部脂肪增加有关,这可能是由于将糖转化为赤藓糖醇的遗传倾向.

概括: 赤藓糖醇是一种非常甜且低热量的糖醇。研究表明,它通常可以安全食用,但高剂量会导致消化问题.

3. 木糖醇

木糖醇是一种糖醇,甜度与糖相似.

木糖醇似乎对牙齿健康有一些好处,包括降低蛀牙和蛀牙的风险.

根据一些动物研究,它还可以提高骨密度,帮助预防骨质疏松症.

此外,研究表明木糖醇可以增加消化道中几种化合物的水平,以帮助支持您的肠道微生物群.

木糖醇也不会升高血糖或胰岛素水平。然而,与其他糖醇一样,它会在高剂量下引起消化系统副作用,包括腹胀气和腹泻.

牢记这一点,最好适量使用木糖醇.

最后,如果您家里有狗,请将木糖醇放在它够不到的地方,因为木糖醇对狗有剧毒.

概括: 木糖醇是一种非常受欢迎的甜味剂。它是一种糖醇,每克含有约 2.4 卡路里的热量,可能对牙齿和消化健康有一些好处。对大鼠的研究表明它可以提高骨密度并降低骨质疏松症的风险.

4. 雪莲果糖浆

雪莲果糖浆是另一种独特的甜味剂.

它是从原产于南美洲安第斯山脉的雪莲果中收获的.

它的低聚果糖含量非常高,可作为可溶性纤维,为肠道中的有益细菌提供营养.

雪莲果糖浆可以预防便秘,并且由于其大量的可溶性纤维而具有多种益处.

但是不要一次吃太多,因为它会导致消化问题.

概括: 雪莲果糖浆的低聚果糖含量非常高,可滋养肠道中的有益细菌。它可能有助于预防便秘和促进减肥.

5. 和尚水果甜味剂

和尚果是一种原产于东南亚的水果。它通常被用来制作一种叫做和尚果提取物的天然甜味剂.

它不含卡路里和碳水化合物,一些研究表明它可能有助于支持更好的血糖管理。然而,同样的研究得出的结论是,没有足够的证据来确定罗汉果提取物作为食品添加剂的安全性.

罗汉果还含有被称为罗汉果苷的抗氧化化合物,研究表明它可以减少炎症标志物.

虽然关于和尚果对人类影响的研究有限,但它通常被认为是安全的,并且没有任何负面副作用.

然而,购买罗汉果提取物时检查成分标签很重要,因为许多产品都与糖或其他甜味剂结合,这可能会抵消其潜在的健康益处.

概括: 和尚水果不含碳水化合物和卡路里,可能有助于更好地控制血糖。它还含有具有抗炎特性的化合物.

蜂蜜等其他天然糖替代品呢??

有几种流行的含糖甜味剂,注重健康的人经常食用这些甜味剂来代替糖,包括椰子糖、糖蜜、蜂蜜和枫糖浆。这些和糖没什么区别.

它们可能含有略少的果糖和少量的营养素,但你的身体真的无法分辨.

此外,虽然如果适度使用这些天然糖替代品可能是普通糖的更好替代品,但它们不应被视为解决您健康问题的快速方法.

长期食用大量天然糖或糖替代品可能会增加对甜食的渴望,并可能导致体重增加和 2 型糖尿病等问题.

糖的有害影响完全取决于上下文。大多数相关研究都是针对已经吃高碳水化合物和加工食品的饮食的人进行的.

对于这些人,尤其是超重或胰岛素抵抗的人,大量糖分尤其有害.

健康的人可以少量食用糖而不会造成任何伤害。虽然糖仍然提供热量,但没有太多营养价值,并可能导致蛀牙,但可以在全面饮食中加入少量这些天然糖.

概括: 其他常用来代替糖食用的甜味剂,如椰子糖、糖蜜、蜂蜜和枫糖浆,与糖没有太大区别。长期食用大量天然糖分或糖替代品会损害您的健康.

概括

如果您担心添加糖的摄入量,那么关注饮食的整体性很重要.

10种天然的精制糖替代品
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只要您的饮食主要包括营养丰富的全食物,偶尔享用您最喜爱的甜食是完全有可能的,而不会损害您的整体健康.

想吃甜食时,选择营养丰富、天然甜味的食物,如水果和坚果酱是不错的选择。然而,害怕或避免高糖食物可能会导致你专注于一种食物,增加渴望和欲望.

最后,最好遵循均衡的饮食方式,包括偶尔享用您最喜欢的食物.

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