少吃碳水化合物可以带来令人印象深刻的健康益处.
它已被证明可以显着降低饥饿水平，这往往会导致自动减肥，而无需计算卡路里.
多项研究发现， 低碳水化合物饮食 可能导致 2-3 倍以上 减肥 比低脂饮食.
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健康饮食
探索新美食减少碳水化合物摄入量还可以带来许多其他健康益处，例如降低血糖、血压和甘油三酯或改善“好”高密度脂蛋白胆固醇.
另外，吃低碳水化合物并不一定很复杂.
只需以低碳水化合物的真正食物为基础，即可减轻体重并改善健康.
这里有 44 种低碳水化合物食物，其中大部分是健康、营养和美味的.
总碳水化合物与净碳水化合物
标准份量的碳水化合物含量和 100 克份量中的碳水化合物数量列于每章末尾.
但是，请记住，其中一些食物的纤维含量很高，这可能会进一步降低可消化的净碳水化合物含量.
鸡蛋和肉类
鸡蛋和所有类型的肉类都接近于零碳水化合物。器官肉是个例外，比如肝脏，它含有大约 5% 的碳水化合物.
鸡蛋（几乎为零)
鸡蛋是地球上最健康、最有营养的食物之一.
它们富含各种营养素——包括一些对你的大脑很重要的营养素——以及可以改善眼睛健康的化合物.
碳水化合物: 几乎为零.
牛肉（零)
牛肉具有很强的饱腹感，富含重要的营养素，如铁和维生素 B12。有几十种不同类型的牛肉，从肋眼牛排到碎牛肉再到汉堡.
碳水化合物: 零.
羊肉（零)
与牛肉一样，羊肉含有许多有益的营养素，包括铁和维生素 B12。羊肉通常是草饲的，并且富含有益的脂肪酸共轭亚油酸 (CLA).
碳水化合物: 零.
鸡肉（零)
鸡肉是世界上最受欢迎的肉类之一。它富含许多有益的营养素和蛋白质的极好来源.
如果你正在低碳水化合物饮食，那么选择更肥的部位，比如翅膀和大腿，可能是更好的选择.
碳水化合物: 零.
猪肉，包括培根（通常为零)
猪肉是另一种美味的肉类，培根是许多低碳水化合物节食者的最爱.
培根是加工肉类，因此绝对不是健康食品。然而，在低碳水化合物饮食中吃适量的培根通常是可以接受的.
尽量在当地购买培根，不含人工成分，并确保在烹饪过程中不要烧焦.
碳水化合物: 零，但请阅读标签并避免用糖腌制的培根.
生涩（通常为零)
肉干是切成条状并晒干的肉。只要不添加糖分或人工成分，肉干就可以成为完美的低碳水化合物零食.
但是，请记住，商店中出售的许多肉干都经过高度加工且不健康。最好的办法是自己做.
碳水化合物: 取决于类型。如果是纯肉和调味料，那么应该接近于零.
其他低碳水化合物肉类
- 火鸡
- 小牛肉
- 鹿肉
- 野牛
海鲜
鱼和其他海鲜往往非常有营养和健康.
它们的维生素 B12、碘和 omega-3 脂肪酸含量特别高——许多人都没有获得足够的所有营养素.
像肉类一样，几乎所有类型的鱼和海鲜都几乎不含碳水化合物.
三文鱼（零)
三文鱼是注重健康的人中最受欢迎的鱼类之一——这是有充分理由的.
这是一种富含脂肪的鱼，这意味着它含有大量有益心脏健康的脂肪——在这种情况下，是 omega-3 脂肪酸.
三文鱼还富含维生素 B12、碘和适量的维生素 D3.
碳水化合物: 零.
鳟鱼（零)
像鲑鱼一样，鳟鱼是一种富含omega-3脂肪酸和其他重要营养素的脂肪鱼.
碳水化合物: 零.
沙丁鱼（零)
沙丁鱼是油性鱼类，通常几乎整条食用，包括它们的骨头.
沙丁鱼是地球上营养最丰富的食物之一，几乎包含您身体所需的所有营养素.
碳水化合物: 零.
贝类（4–5% 碳水化合物)
遗憾的是贝类很少出现在人们的日常菜单上，因为它们是世界上最有营养的食物之一.
它们的营养密度接近器官肉，碳水化合物含量低.
碳水化合物: 每 100 克贝类含 4-5 克碳水化合物.
其他低碳水化合物鱼类和海鲜
- 虾
- 黑线鳕
- 龙虾
- 鲱鱼
- 金枪鱼
- 鳕鱼
- 鲶鱼
- 比目鱼
蔬菜
大多数蔬菜的碳水化合物含量低。绿叶蔬菜和十字花科蔬菜的含量特别低，它们的大部分碳水化合物由纤维组成.
另一方面，土豆和红薯等淀粉类根茎类蔬菜碳水化合物含量高.
西兰花 (7%)
西兰花 是一种美味的十字花科蔬菜，可以生吃也可以煮熟。它富含维生素 C、维生素 K 和纤维，并含有有效的抗癌植物化合物.
碳水化合物: 每杯 6 克，或每 100 克 7 克.
西红柿 (4%)
西红柿在技术上是水果或浆果，但通常作为蔬菜食用。它们富含维生素 C 和钾.
碳水化合物: 一个大番茄 7 克，或每 100 克 4 克.
洋葱 (9%)
洋葱是地球上最美味的植物之一，可为您的食谱增添浓郁的风味。它们富含纤维、抗氧化剂和各种抗炎化合物.
碳水化合物: 每杯 11 克，或每 100 克 9 克.
球芽甘蓝 (7%)
球芽甘蓝是营养丰富的蔬菜，与西兰花和羽衣甘蓝有关.
它们富含维生素 C 和 K，并含有许多有益的植物化合物.
碳水化合物: 每半杯 6 克，或每 100 克 7 克.
花椰菜 (5%)
花椰菜是一种美味且用途广泛的蔬菜，可用于在您的厨房中制作各种有趣的菜肴.
它富含维生素 C、维生素 K 和叶酸.
碳水化合物: 每杯 5 克，每 100 克 5 克.
羽衣甘蓝 (10%)
羽衣甘蓝是一种在注重健康的人中非常受欢迎的蔬菜，提供多种 对健康的益处.
它富含纤维、维生素 C 和 K，以及胡萝卜素抗氧化剂.
碳水化合物: 每杯 7 克，或每 100 克 10 克.
茄子 (6%)
茄子是另一种通常作为蔬菜食用的水果。它有许多有趣的用途，而且纤维含量很高.
碳水化合物: 每杯 5 克，或每 100 克 6 克.
黄瓜 (4%)
黄瓜是一种受欢迎的蔬菜，味道温和。它主要由水组成，并含有少量维生素 K.
碳水化合物: 每半杯 2 克，或每 100 克 4 克.
甜椒 (6%)
甜椒是受欢迎的水果/蔬菜，具有独特而令人满意的风味。它们富含纤维、维生素 C 和胡萝卜素抗氧化剂.
碳水化合物: 每杯 9 克，或每 100 克 6 克.
芦笋 (2%)
芦笋是一种非常美味的春季蔬菜.
它富含纤维、维生素 C、叶酸、维生素 K 和胡萝卜素抗氧化剂.
更重要的是，与大多数蔬菜相比，它的蛋白质含量非常高.
碳水化合物: 每杯 3 克，或每 100 克 2 克.
青豆 (7%)
绿豆在技术上是豆类，但它们的食用方式通常与蔬菜类似.
卡路里的卡路里，它们在许多营养素中都非常高，包括纤维、蛋白质、维生素 C、维生素 K、镁和钾.
碳水化合物: 每杯 8 克，或每 100 克 7 克.
蘑菇 (3%)
虽然它们在技术上不是植物，但食用蘑菇通常被归类为蔬菜.
它们含有相当数量的钾，并富含一些 B 族维生素.
碳水化合物: 每杯 3 克，每 100 克 3 克（白蘑菇).
其他低碳水化合物蔬菜
- 芹菜
- 菠菜
- 夏南瓜
- 瑞士甜菜
- 卷心菜
除了含淀粉的根茎类蔬菜，几乎所有蔬菜的碳水化合物含量都很低。这就是为什么你可以吃很多它们而不会超过你的碳水化合物限制.
水果
尽管人们普遍认为水果是健康的，但在遵循低碳水化合物饮食的人群中却引起了极大的争议.
那是因为与蔬菜相比，大多数水果的碳水化合物含量往往较高.
根据您的目标碳水化合物数量，您可能希望将水果摄入量限制为每天 1-2 块.
但是，这不适用于牛油果或橄榄等脂肪丰富的水果。低糖浆果，如草莓，是另一个很好的选择.
鳄梨（8.5%)
这 牛油果 是一种独特的水果。它不是高碳水化合物，而是富含健康脂肪.
鳄梨的纤维和钾含量也非常高，并含有相当数量的其他营养素.
查看下面列出的碳水化合物数字时，请记住，鳄梨中的大部分或约 78% 的碳水化合物是纤维。因此，它几乎不含可消化的净碳水化合物.
碳水化合物: 每杯 13 克，或每 100 克 8.5 克.
橄榄 (6%)
橄榄是另一种美味的高脂肪水果。它的铁和铜含量非常高，并含有相当数量的维生素 E.
碳水化合物: 每盎司 2 克，或每 100 克 6 克.
草莓 (8%)
草莓是您可以吃的碳水化合物含量最低、营养最丰富的水果之一。它们富含维生素 C、锰和各种抗氧化剂.
碳水化合物: 每杯 11 克，或每 100 克 8 克.
葡萄柚 (11%)
葡萄柚是柑橘类水果，与橙子有关。它们富含维生素 C 和胡萝卜素抗氧化剂.
碳水化合物: 半个葡萄柚 13 克，或每 100 克 11 克.
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杏 (11%)
杏是一种非常美味的水果。每个杏子含有很少的碳水化合物，但含有大量的维生素 C 和钾.
碳水化合物: 两个杏子 8 克，或每 100 克 11 克.
其他低碳水化合物水果
- 柠檬
- 奇异果
- 橙子
- 桑葚
- 山莓
坚果和种子
坚果和种子在低碳水化合物饮食中非常受欢迎。它们的碳水化合物含量往往较低，但脂肪、纤维、蛋白质和各种微量营养素含量较高.
坚果通常作为零食食用，而种子则用于在沙拉或食谱中添加松脆感.
此外，坚果和种子粉，如杏仁粉、椰子粉和亚麻籽粉，通常用于制作低碳水化合物面包和其他烘焙食品.
杏仁 (22%)
杏仁非常美味和松脆.
它们富含纤维和维生素 E，是世界上最好的镁来源之一，镁是大多数人摄入不足的矿物质.
更重要的是，杏仁的饱腹感令人难以置信，并且在一些研究中已被证明可以促进减肥.
碳水化合物: 每盎司 6 克，或每 100 克 22 克.
核桃 (14%)
核桃是另一种美味的坚果.
它含有多种营养素，尤其富含 α-亚麻酸 (ALA)，一种 omega-3 脂肪酸.
碳水化合物: 每盎司 4 克，或每 100 克 14 克.
花生 (16%)
花生在技术上是豆类，但往往像坚果一样准备和食用.
它们富含纤维、镁、维生素 E 和其他重要的维生素和矿物质.
碳水化合物: 每盎司 5 克，或每 100 克 16 克.
奇亚籽 (44%)
奇亚籽是目前世界上最受欢迎的健康食品之一.
它们富含许多重要的营养素，可用于各种低碳水化合物友好食谱.
更重要的是，它们是地球上最丰富的膳食纤维来源之一.
查看下面列出的碳水化合物数字时，请记住，奇亚籽中约 86% 的碳水化合物是纤维。因此，它们含有很少的可消化净碳水化合物.
碳水化合物: 每盎司 12 克，或每 100 克 44 克.
其他低碳水化合物坚果和种子
- 榛子
- 澳洲坚果
- 腰果
- 椰子
- 开心果
- 亚麻种子
- 南瓜子
- 葵花籽
乳制品
如果您耐受乳制品，那么全脂乳制品是极好的低碳水化合物食物。尽管如此，请务必阅读标签并避免添加糖的任何东西.
奶酪 (1.3%)
奶酪是最美味的低碳水化合物食物之一，既可以生吃，也可以作为各种美味食谱的成分。它特别适合搭配肉类，例如在无面包汉堡的顶部.
奶酪也很有营养。一片厚厚的牛奶片所含的营养成分与一整杯牛奶相似.
碳水化合物: 每片 0.4 克，或每 100 克 1.3 克（切达干酪).
重奶油 (3%)
重奶油含有很少的碳水化合物和很少的蛋白质，但它的乳脂肪含量很高.
一些低碳水化合物饮食的人把它放在咖啡里或在食谱中使用。一碗浆果加一些生奶油可以成为美味的低碳水化合物甜点.
碳水化合物: 每盎司 1 克，或每 100 克 3 克.
全脂酸奶 (5%)
全脂酸奶非常健康，含有许多与全脂牛奶相同的营养成分.
然而，由于其活菌，酸奶也富含有益的益生菌.
碳水化合物: 每 8 盎司容器 11 克，或每 100 克 5 克.
希腊酸奶 (4%)
希腊酸奶也称为过滤酸奶，与普通酸奶相比非常浓稠。它富含许多有益的营养素，尤其是蛋白质.
碳水化合物: 每 6 盎司容器 6 克，或每 100 克 4 克.
脂肪和油脂
许多健康的脂肪和油在低碳水化合物、以真正食物为基础的饮食中是可以接受的.
但是，避免食用精制植物油，如大豆油或玉米油，因为过量食用这些油非常不健康.
黄油（零)
曾经因其高饱和脂肪含量而被妖魔化的黄油一直在卷土重来。如果可以，请选择草饲黄油，因为它的某些营养成分更高.
碳水化合物: 零.
特级初榨橄榄油（零)
特级初榨 橄榄油 是地球上最健康的脂肪.
它是有益心脏健康的地中海饮食的主食，富含强大的抗氧化剂和抗炎化合物.
碳水化合物: 零.
椰子油（零)
椰子油 是一种非常健康的脂肪，富含中链脂肪酸，对新陈代谢具有强大的有益作用.
这些脂肪酸已被证明可以降低食欲、促进脂肪燃烧并帮助人们 减掉腹部脂肪.
碳水化合物: 零.
其他低碳水化合物友好脂肪
- 鳄梨油
- 猪油
- 脂
饮料
大多数无糖饮料在低碳水化合物饮食中是完全可以接受的.
请记住，果汁的糖分和碳水化合物含量非常高，应避免饮用.
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水（零)
无论您的其他饮食如何，水都应该是您的首选饮料.
碳水化合物: 零.
咖啡（零)
尽管过去曾被妖魔化, 咖啡 非常健康，是膳食抗氧化剂的最大来源之一.
更重要的是，喝咖啡的人已被证明寿命更长，患多种严重疾病的风险更低，包括 2 型糖尿病、帕金森病和阿尔茨海默病.
只要确保不要在咖啡中添加任何不健康的东西——黑色最好，但一些全脂牛奶或重奶油也可以.
碳水化合物: 零.
茶（零)
茶，尤其是 绿茶, 已经进行了相当彻底的研究，并显示出具有各种令人印象深刻的健康益处。它甚至可以稍微促进脂肪燃烧.
碳水化合物: 零.
苏打水/碳酸水（零)
苏打水是添加了二氧化碳的水。只要是无糖的，完全可以接受。阅读标签以确保.
碳水化合物: 零.
其他食品
最后，这里有一些不太适合任何其他类别的食物.
黑巧克力
这可能会让一些人感到惊讶，但优质黑巧克力是一种完美的低碳水化合物食物.
选择可可含量至少为 70-85% 的真正黑巧克力。这确保它不含太多糖.
黑巧克力有许多好处，例如改善大脑功能和血压.
研究还表明，吃黑巧克力的人患心脏病的风险要低得多.
查看下面列出的碳水化合物数字时，请记住，黑巧克力中大约 25% 的碳水化合物是纤维，这会降低总可消化的净碳水化合物含量.
碳水化合物: 每 1 盎司片含 13 克，或每 100 克含 46 克。这取决于类型，因此请务必阅读标签.
香草、香料和调味品
美味的香草、香料和调味品种类繁多。它们中的大多数碳水化合物含量非常低，但含有强大的营养成分，有助于为您的膳食增添风味.
一些值得注意的例子包括盐、胡椒、大蒜、姜、肉桂、芥末和牛至.
概括
少吃碳水化合物可以带来令人印象深刻的健康益处，而且不必很复杂.
大多数低碳水化合物食物都是健康、营养和美味的.
更重要的是，它们高度多样化，涵盖了许多主要食品类别，包括肉类、鱼类、蔬菜、水果、乳制品等等.
基于真实食物的健康、低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重并改善您的健康.
