天色已晚，你的肚子在咕咕叫。.
挑战在于找出你能吃到的快速、美味的食物，并且不会导致你的体重增加。.
毕竟，有越来越多的科学证据表明，晚上吃得太晚可能会使体重控制更加困难.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食幸运的是，如果你真的饿了，一般来说，晚上吃点200卡路里以下的营养丰富的小点心就可以了。.
一些零食甚至含有可能帮助你改善睡眠的化合物.
这里有15个优秀而健康的深夜零食创意.
1.樱桃
考虑在你的深夜零食选择中加入酸樱桃，如Montmorency樱桃或其果汁.
一些小型研究表明，它们可能帮助你睡得更好。更重要的是，它们具有抗炎作用，并可能对与炎症有关的疾病如关节炎和心脏疾病提供保护。.
在最近的一项研究中，一小群患有失眠症的老年妇女在早餐和睡前1-2小时喝了8盎司（240毫升）的100%酸樱桃汁或安慰剂饮料。.
两周后，现场睡眠测试显示，与安慰剂组相比，喝樱桃汁的人晚上多睡了将近一个半小时。.
酸樱桃含有促进睡眠的荷尔蒙褪黑素，但只有相对较少的量。.
然而，它们还含有植物化学物质原花青素B-2，被认为可以保护你血液中的氨基酸色氨酸，而色氨酸可以用来制造褪黑激素。.
一杯8盎司（240毫升）的100%酸樱桃汁或三分之一杯（40克）酸樱桃干的热量约为140卡路里.
摘要：酸樱桃及其果汁是一种理想的深夜零食，因为研究表明它们可能有助于你更好地睡眠。八盎司（240毫升）的100%酸樱桃汁或三分之一杯（40克）的酸樱桃干约有140卡路里的热量。.
2.香蕉加杏仁酱
一根小香蕉蘸上一汤匙（16克）不加糖的杏仁黄油是一种美味，165卡路里的搭配，甚至可以帮助你睡眠。.
一项针对健康男性的研究发现，在吃了两根香蕉后的两小时内，褪黑激素的血液水平增加了4倍多。.
香蕉是已知的少数几种相对富含神经信使5-羟色胺的水果之一，其中一些被你的身体转化为褪黑激素。.
杏仁和杏仁酱也能提供一些褪黑激素。此外，它们是健康脂肪、维生素E和镁的良好来源。.
镁与良好的睡眠有关，因为它可能支持你的身体产生褪黑激素。.
摘要：用香蕉蘸杏仁黄油吃零食可能有助于提高身体的褪黑激素水平，以支持良好的睡眠–所有这些只需要大约165卡路里。.
3.猕猴桃
这种毛茸茸的皮肤、酸甜可口的水果营养丰富，对身体有益。.
两个去皮的猕猴桃只含有93卡路里，5克纤维，以及190%的建议每日摄入的维生素C。.
此外，猕猴桃可以帮助你睡得更好.
在一项针对24名有睡眠困难的成年人的研究中对这种水果进行了测试。参与者每天晚上在睡前一小时吃两个猕猴桃。睡眠日记和睡眠腕表被用来跟踪睡眠情况。.
一个月后，人们发现他们入睡的时间减少了35%。他们的睡眠时间也延长了约13%，睡眠质量提高了5%。.
猕猴桃是少数含有大量神经信使5-羟色胺的水果之一，它具有放松作用，可以帮助你更快地入睡。血清素还有助于抑制对碳水化合物的渴望.
虽然需要更大规模的研究来证实猕猴桃对睡眠的益处，但同时也有很多其他理由来享受这种水果。.
摘要：猕猴桃是一种清淡、令人满意的零食，富含维生素C。它们也是5-羟色胺的天然来源，可促进放松并有助于抑制食欲。.
4.开心果
阿月浑子在其他坚果中脱颖而出，因为它含有大量促进睡眠的褪黑激素.
虽然所有的植物性食物都被认为天然含有这种物质，但很少有像开心果这样的物质。.
一盎司（28克）带壳开心果，大约是一把，有160卡路里和大约6.5毫克的褪黑激素。.
作为比较，通常建议帮助睡眠的褪黑激素的量为0.5-5毫克。.
摘要： 一把（1盎司或28克）带壳的开心果所含的促进睡眠的褪黑激素与膳食补充剂一样多，而热量却只有160卡路里。.
5.蛋白质冰沙
睡前吃富含蛋白质的零食可以支持肌肉修复，并有助于减缓与年龄有关的肌肉流失，特别是如果你经常锻炼的话。.
冰沙是睡前偷吃富含蛋白质的牛奶的一种简单而美味的方法.
例如，将8盎司（240毫升）的低脂牛奶与2/3杯（110克）的冰冻菠萝混合在一起，就可以获得只有约160卡路里的热带美食。.
更重要的是，牛奶含有丰富的色氨酸。你的身体使用这种氨基酸来制造血清素和褪黑激素，这有助于睡眠。.
已发现菠萝也能提高褪黑激素水平.
摘要：以牛奶为基础的冰沙为肌肉修复提供蛋白质，并提供色氨酸，色氨酸用于制造促进睡眠的大脑化学物质。一杯8盎司（240毫升）的低脂牛奶和菠萝冰沙仅包含约160卡路里的热量。.
6.枸杞子
这些甜酸浆果的橘红色暗示着它们含有丰富的抗氧化剂，包括类胡萝卜素。.
枸杞子还含有一点褪黑激素，这可能有助于你的睡眠.
在一项为期两周的初步研究中，参与者喝了4盎司（120毫升）的枸杞汁或安慰剂饮料。.
枸杞组中超过80%的人报告说睡眠质量得到改善，大约70%的人发现更容易醒来，而大约50%的人报告说感觉不那么累。安慰剂组的人报告说没有这种好处。.
需要更大、更严格的研究来证实这些睡眠益处，但无论如何，枸杞是一种简单、营养丰富的零食。.
四分之一杯（40克）的干枸杞有150卡路里。你可以像葡萄干一样吃，或者把它们添加到混合食物或麦片中。.
摘要：枸杞子是一种富含抗氧化剂的零食，可能有助于良好的睡眠。四分之一杯（40克）这些美味的干浆果只有150卡路里。.
7.饼干和奶酪
提供碳水化合物和蛋白质平衡的零食，如全麦饼干和奶酪支持稳定的血糖水平.
从睡眠的角度来看，将富含碳水化合物的食物（如饼干）与良好的色氨酸来源（如奶酪）相结合，有助于使色氨酸更容易被你的大脑利用。.
这意味着该化合物可用于制造有助于睡眠的血清素和褪黑激素。.
一份4块全麦饼干（16克）和一根减脂切达干酪（28克）的热量约为150卡路里。.
摘要：奶酪中的蛋白质和饼干中的碳水化合物的组合支持稳定的血糖水平和支持睡眠的大脑化学物质的产生。更重要的是，4块饼干和1根（28克）低脂奶酪只包含150卡路里。.
8.热谷类食品
热麦片不仅用于早餐。它也是晚上放松的好方法.
燕麦片等热的全谷物谷物是纤维的良好来源。此外，它们通常是比冷的、更精制的产品更健康的选择。.
你也可以跳出框框，把煮熟的大麦或全麦米变成热麦片，加入牛奶和肉桂、坚果或干果等配料。.
提前准备好需要较长烹饪时间的全谷物，并将其存放在冰箱里数天。当你准备吃夜宵时，只需加一点水并重新加热谷物。.
除了满足你的饥饿感，燕麦、大麦和大米（尤其是黑米或红米）是褪黑激素的天然来源。.
一杯四分之三杯（175克）加水煮熟的燕麦片平均有124卡路里。洒上1汤匙（9克）葡萄干会增加27卡路里的热量.
摘要：几乎所有煮熟的全谷物都可以与牛奶或其他配料搭配，成为健康的深夜零食。燕麦和大麦等谷物中的褪黑激素有助于睡眠，3/4杯（175克）加水煮熟的燕麦片只有124卡路里。.
9.杂项食品
你可以购买预制的小食品，或者单独购买你喜欢的成分，然后自己制作。.
干果、坚果和种子是典型的健康选择。将它们混合起来，预先分装成约四分之一杯（38克），装入零食大小的袋子或可重复使用的盆中。.
由于混合配料的热量一般都很高，所以注意你的分量是很重要的。一份四分之一杯（38克）的混合饼干平均有173卡路里。.
除了提供健康的脂肪、B族维生素和矿物质外，某些零食混合物的添加物甚至可能支持睡眠.
例如，核桃、葵花籽和小红莓干的褪黑激素含量已被注意到。.
摘要：一些零食配料，如核桃和小红莓干，含有促进睡眠的褪黑激素。一份四分之一杯（38克）的混合物平均有173卡路里，这取决于混合物。衡量你的混合食物的份量，以避免多余的卡路里.
10.酸奶
酸奶是钙的极佳来源。长期以来，这种矿物质一直以保持骨骼强壮而著称，最近还被认为与改善睡眠有关。.
你的身体需要钙来从氨基酸色氨酸制造褪黑激素.
酸奶，特别是希腊酸奶，也含有丰富的蛋白质，特别是酪蛋白。.
初步研究表明，在晚上食用酪蛋白可能有助于减少第二天早上的饥饿感。.
如果酸奶是你的零食选择，选择原味的，用不加糖的水果调味，如浆果或桃子。.
一个6盎司（170克）的普通脱脂酸奶容器有94卡路里。掺入半杯（74克）蓝莓会增加42卡路里的热量。.
摘要：酸奶是蛋白质的良好来源，有助于抑制饥饿感。它还含有丰富的钙质，这与改善睡眠有关。一个6盎司（170克）的纯正脱脂酸奶容器只有94卡路里。.
11.全麦面包包
玉米饼可以用任何方式填充，以满足深夜的饥饿感.
作为一种简单的零食，加热一个全麦玉米饼，在上面涂上鹰嘴豆泥、不加糖的坚果黄油或干番茄酱，卷起来，然后享用。.
一个6英寸（30克）的玉米饼平均有94卡路里。加入1汤匙（15克）的鹰嘴豆泥，热量增加25.
如果你需要更丰盛的东西，可以尝试加入吃剩的鸡胸肉、绿叶蔬菜和小红莓干。.
鸡肉是色氨酸的一个显著来源，而色氨酸是制造褪黑激素所需的。蔓越莓干也能提供褪黑激素。.
摘要：一个小小的全麦玉米饼是健康的深夜零食的空白板，只有94卡路里。只需添加营养丰富的配料或馅料，如鹰嘴豆泥和吃剩的鸡胸肉，即可享用。.
12.南瓜籽
一份1盎司（28克）的南瓜籽有146卡路里，并提供37%的建议日摄入量的镁，这与改善睡眠有关。.
为您推荐： 32个健康、低卡路里的零食创意
南瓜籽也含有丰富的色氨酸.
吃一些碳水化合物，如半个苹果或一些葡萄干与南瓜籽一起吃，鼓励你的身体将种子中的色氨酸送到你的大脑，以制造褪黑激素。.
在一项小型的、初步的、为期一周的研究中，一些参与者每天从南瓜籽中摄取250毫克色氨酸，外加营养棒形式的碳水化合物。这些人的睡眠质量提高了5%，清醒的时间也减少了.
相比之下，接受250毫克补充的药物质量的色氨酸粉和营养棒中的碳水化合物的人睡眠质量提高了7%。吃了纯碳水化合物零食的对照组没有报告睡眠质量的改善。.
需要更大规模的研究来证实这些结果。尽管如此，令人鼓舞的是，来自食物的色氨酸，如南瓜子，可能具有与纯的、补充性的色氨酸类似的效果。.
摘要：南瓜籽富含镁和色氨酸，可能有助于支持睡眠，特别是与碳水化合物一起吃时，如葡萄干或新鲜水果。一份1盎司（28克）的南瓜子有146卡路里的热量.
13.毛豆
毛豆，是未成熟的绿色大豆，可以购买新鲜的或冷冻的。.
对于一个简单的深夜零食，将新鲜或解冻的带壳毛豆与一点盐和胡椒粉混合。你甚至不需要把它们煮熟。半杯（113克）的份量有150卡路里。.
另外，你可以购买干烤毛豆，它类似于完全成熟的烤毛豆（大豆坚果）。四分之一杯（30克）的热量为130卡路里.
毛豆是蛋白质的良好来源，其中包括相当数量的氨基酸色氨酸。.
为了帮助将色氨酸运送到你的大脑以制造褪黑激素，将毛豆与碳水化合物搭配使用.
例如，在你最喜欢的鹰嘴豆泥食谱中用江米代替鹰嘴豆，并将其涂在全麦土司上，或将干烤江米与干果搭配。.
摘要：绿豆，又称江米，是蛋白质的良好来源，包括氨基酸色氨酸。购买新鲜的、冷冻的或干烤的。半杯（113克）新鲜毛豆有150卡路里，而干烤毛豆的卡路里更高。.
14.鸡蛋
鸡蛋的用途非常广泛，可以用于各种小吃，这取决于你想投入多少时间和精力.
例如，在你的冰箱里放一些煮熟的鸡蛋，作为快速的零食，或者把它们变成鸡蛋沙拉，作为饼干的调味品。.
网上也有许多无谷物的炒蛋松饼食谱。这些美味的食物通常可以冷冻，并在以后用松饼锅或微波炉重新加热。.
一个大鸡蛋只有72卡路里，提供6克满足饥饿感的蛋白质，包括83毫克色氨酸。.
摘要：你可能不认为鸡蛋是一种零食，但它们很快就能煮熟，而且是蛋白质的良好来源，这有助于抑制你的饥饿感。一个大鸡蛋只有72卡路里.
15.草莓和布里奶酪
如果你正在寻找一份不含大量热量的零食，可以选择新鲜草莓。.
草莓是维生素C的绝佳来源，并含有大量的褪黑激素.
一杯（166克）的草莓片只有53卡路里。按照这个比例，你可以享用两杯，而且仍然远远低于建议的200卡路里深夜零食的限制。.
或者，将一杯（166克）的草莓片与1盎司（28克）的布里奶酪搭配。奶酪增加了94卡路里和大约6克的满足饥饿感的蛋白质。.
请记住，布里奶酪和其他类型的软奶酪不建议孕妇食用。吃软奶酪有感染李斯特菌的风险，可能导致流产。.
摘要：当你想用少量的卡路里获得视觉上的满足和大量的食物时，新鲜草莓是很好的选择。将它们与布里奶酪搭配，可以提供蛋白质，帮助更长时间地满足饥饿感。一杯（166克）草莓和一份1盎司（28克）的布里奶酪，只有147卡路里。.
摘要
如果你在深夜真的饿了–而不是无聊或有压力–吃低于200卡路里的零食不应该使天平倾斜。.
像浆果、猕猴桃、枸杞子、毛豆、开心果、燕麦片、原味酸奶和鸡蛋这样的完整的、最少加工的食物是简单、美味和健康的深夜零食。.
许多这些食物甚至含有支持睡眠的化合物，包括色氨酸、血清素、褪黑激素、镁和钙。.
最重要的是在手边保留你喜欢的健康零食。你就不会在睡前跑到便利店或到最近的快餐店去吃不健康的高热量零食了。.
