您可能听说过最好减少“高度加工食品”的摄入量以过上最健康的生活.
虽然这是真的，但许多人对什么使食物或饮料“高度加工”以及为什么吃太多这些食物会导致问题感到困惑.
这篇文章解释了健康食品和高度加工食品之间的区别，以及为什么最好偶尔食用高度加工食品.
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探索新美食什么是高度加工食品?
几乎所有食物都经过加工，至少在某种程度上是这样。例如，制造商加工干豆以使它们保持货架稳定。这不会使他们不那么健康.
因此，在我们了解什么使食物高度加工之前，重要的是要了解食物并非因为经过某种加工而“不健康”.
为了更容易理解食品加工，研究人员根据加工程度将食品分为四类.
为此，他们使用了由巴西圣保罗大学研究人员开发的食品分类系统 NOVA.
- 新星组 1. 最少加工和未加工的食品。蔬菜、水果、谷物、豆类和坚果属于这一类。这些食物可能经过烘烤、煮沸或巴氏消毒，以延长保质期或确保食用安全.
- NOVA 2组. 直接从第 1 组食物或自然中获得的加工烹饪原料。这可以包括橄榄油、枫糖浆和盐等食物。第 2 组食物主要用于制备和烹饪第 1 组食物.
- 新星组 3. 加工食品，包括通过添加盐、糖或第 2 组至第 1 组食物中的其他物质等成分制成的食品。例子包括新鲜面包、糖浆水果和奶酪.
- 新星第 4 组. 超加工食品。这些食品或成分很少（如果有的话）来自第 1 组。这些食品旨在方便、超美味且成本低，并且通常含糖量高、精制谷物、脂肪、防腐剂和盐.
超加工或高度加工的食物通常含有您在家准备食物时不会使用的物质，例如:
- 水解蛋白
- 改性淀粉
- 氢化油
- 着色剂
- 调味品
- 高果糖玉米糖浆
- 人造甜味剂
- 填充剂
这些定义对于食品分类并不完美或 100% 准确，专家承认，在研究中将食品列为“高度加工”食品时存在相当大的差异.
例如，在许多研究中，早餐谷物被认为是高度加工的。但是，如果某些谷物不含添加糖并且经过最少的加工，则医疗保健专家不会考虑高度加工的谷物.
也就是说，这个分类系统只是为了提供一个大致的概念，即根据其制造和成分对食品进行高度加工的原因.
高度加工食品的例子
既然您对什么使食品高度加工有了大致的了解，您可能想知道哪些食品和饮料属于这一类.
以下是超加工食品的一些常见示例:
- 含糖饮料，如碳酸软饮料、含糖咖啡饮料、能量饮料和果汁饮料
- 甜味或咸味的包装零食，如薯片和饼干
- 加糖早餐麦片，如 Froot Loops、Trix、Cinnamon Toast Crunch 和加糖燕麦片
- 烘焙混合料，如馅料、蛋糕、布朗尼和饼干混合料
- 重组肉制品，如热狗和鱼条
- 冷冻食品，例如比萨饼和电视晚餐
- 粉状和包装的速溶汤
- 糖果和其他糖果
- 包装好的面包和小圆面包
- 能量和蛋白质棒和奶昔
- 用于减肥的代餐奶昔和粉末
- 盒装面食产品
- 冰淇淋、加糖酸奶和可可混合物
- 人造黄油和其他超加工涂抹酱，如加糖奶油奶酪
请记住，此列表并非详尽无遗。许多其他食物和成分也被认为是超加工的.
并不总是立即清楚食物是否经过高度加工，这可能使消费者难以在饮食中尽量减少这些产品.
识别高度加工食品的最可靠方法是阅读成分标签.
超加工食品含有以下成分:
- 人造色素和调味剂
- 增稠剂和防腐剂
- 水解蛋白
- 甜味剂，如果糖、高果糖玉米糖浆、转化糖和麦芽糊精
- 氢化或酯化油
- 膨胀剂、发泡剂和胶凝剂
- 增味剂，如味精（味精）)
食品添加剂的世界可能会让人不知所措且令人困惑，您可能会发现很难识别成分表上的所有内容.
如果您有兴趣了解更多关于食品添加剂以及制造商通常在超加工食品中包含哪些添加剂的信息，请查看联合国食品法典，其中包含一份最新的食品添加剂清单.
概括: 高度加工或超加工的食品几乎不含或几乎不含最低限度加工或未加工的成分，而且卡路里、盐、脂肪和添加糖的含量往往更高。此外，它们含有添加剂，如增味剂和增稠剂.
什么被认为是健康食品?
一般而言，新鲜蔬菜、水果、巴氏杀菌奶、鸡肉、鱼、豆类和鸡蛋被视为未加工或最低限度加工.
这是因为这些食物在您购买或自己收获之前没有经过或经过最少的加工.
我们通常将这些食物称为“完整食物”，因为它们是原始的、完整的或非常接近的.
以下是一些健康、全食物的例子:
- 蔬菜和水果，包括新鲜、冷冻或不加糖的干果
- 谷物，如糙米、藜麦和荞麦
- 豆类，如豆类和扁豆
- 含淀粉的根茎类蔬菜，如土豆、木薯和红薯
- 肉、家禽、蛋和鱼
- 新鲜或巴氏杀菌牛奶和原味酸奶
- 100% 水果或蔬菜汁
- 草药和香料
- 茶和咖啡
- 坚果和种子
由全食物制成的物品——例如用燕麦、干果和不加糖制成的格兰诺拉麦片，或用全麦粉制成的玉米粥——也被认为是最低限度加工的，因此“健康”.”
此外，一些油，如橄榄油和鳄梨油，来自全食物，被认为是健康的选择.
使用“健康”这个词有时会引起问题，因为它可以妖魔化被认为是加工过的食物.
这就是为什么与其使用“健康”一词来描述食物，不如使用“营养丰富”一词。这是指每克含有大量营养素的食物.
一般来说，最低限度加工和未加工的食品比超加工食品的营养密度高得多.
例如，用鸡肉、蔬菜、糙米和肉汤制成的自制汤可能比高度加工的罐装或盒装汤更有营养.
然而，这并不意味着您必须完全避免加工食品和高度加工食品。这只是意味着你的大部分饮食应该由完整的、营养丰富的食物组成.
概括: 完整的、营养丰富的食物是未经加工或最少加工的。水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼和鸡蛋只是几个例子.
主要区别
最低限度加工食品和高度加工食品之间存在一些差异。以下是一些主要的.
卡路里
一般来说，超加工食品的卡路里含量往往比全加工食品的热量高得多.
例如，一份 100 克的薯片含有 545 卡路里的热量，而同样大小的普通烤土豆只含有 95 卡路里的热量。这是因为薯片的加工过程包括油炸.
然而，情况并非总是如此。一些高度加工的食品——比如公司生产的那些向想要减肥的人推销的食品——可能热量很低。但这并不会自动使它们成为健康的选择.
当您评估一种食物是否健康时，请考虑其全部营养价值，而不仅仅是其卡路里数.
含糖量
甜的超加工食品往往添加高糖.
超加工食品，如加糖早餐麦片、包装烘焙食品和加糖饮料，旨在提供超可口的口感。制造商通过添加甜味剂来实现这一目标，如蔗糖、倒糖浆和高果糖玉米糖浆.
不幸的是，许多经过高度加工的加糖产品面向儿童和青少年销售.
例如，Cap'n Crunch 的 Crunch Berries 是一种深受儿童欢迎的谷物，每 1 杯（37 克）份含有高达 16 克的添加糖。这相当于添加了大约 4 茶匙糖.
相比之下，煮熟的燕麦片、新鲜浆果和天然花生酱的早餐含有零克的添加糖，是成人或成长中儿童更有营养的选择.
同样，深受儿童和成人欢迎的能量饮料、果汁饮料和苏打水也含有惊人的糖分。一罐 8.4 盎司（248 毫升）能量饮料红牛含有 26.6 克或 6.24 茶匙糖.
其他差异
与全营养食品相比，超加工食品的纤维、蛋白质、维生素和矿物质含量通常较低，而盐和脂肪含量较高.
然而，情况并非总是如此.
一些超加工食品和饮料可能含有添加的纤维和蛋白质浓缩物，从而增加产品中这些营养素的含量。例如，减肥代餐棒和能量棒的蛋白质和纤维含量可能很高.
此外，一些以“低脂”、“低脂”或“低脂”名义销售的高度加工食品的脂肪含量可能非常低，但这并不一定意味着这些产品是“健康的”.”
当食品制造商从产品中去除脂肪时，他们通常会添加糖来改善口味。此外，许多超加工食品，如减肥蛋白棒和零食，都含有大量添加剂，如人造甜味剂、色素、香料、增稠剂等.
概括: 超加工食品的卡路里、添加糖和盐含量往往更高。此外，它们通常含有增味剂、防腐剂、人工色素和香料等成分.
你应该避免高度加工的食物吗?
你不必完全避免高度加工的食物来获得整体健康的饮食.
食物是生活享受的主要来源之一。它是我们社交生活和幸福的重要组成部分.
偶尔享用您最喜欢的零食或冰淇淋是非常健康的，只要您适量食用这些食物，并且主要食用完整的、最低限度加工的食物.
这很重要，因为经常食用超加工食品和饮料可能会损害整体健康并增加疾病风险.
研究一次又一次地表明，与食用大量超加工食品的人相比，那些遵循富含完整营养丰富食物的饮食的人寿命更长，患慢性健康状况的风险更低.
例如，地中海饮食模式与更长的预期寿命和更低的心脏病、糖尿病、结肠癌、乳腺癌和肥胖风险有关。这种饮食优先考虑全食物，包括:
- 蔬菜
- 豆类
- 水果
- 鱼
另一方面，富含超加工食品（如快餐、糖果和苏打水）的饮食一直与疾病风险增加和预期寿命缩短有关.
因此，当谈到健康结果时，减少高度加工食品的摄入量是关键.
概括: 为了保持健康并降低患病风险，最好遵循主要由营养丰富的完整食物组成的饮食模式。但是，您仍然可以偶尔享用您最喜爱的高度加工食品.
底线
高度加工食品与最低限度加工或未加工食品之间存在重大差异.
高度加工或超加工的食品几乎不含或几乎不含最低限度加工或未加工的成分，而且卡路里、盐、脂肪和添加糖的含量往往更高。此外，它们通常含有添加剂，如增味剂和增稠剂.
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健康、营养丰富的饮食应该少吃超加工食品，但这并不意味着您必须完全避免加工食品.
完全有可能保持均衡、健康的饮食，主要由全食物组成，同时偶尔享用您最喜欢的零食、糖果和其他高度加工食品.
还有一件事
如果您的饮食目前含有大量超加工食品，并且您想减少饮食，请从专注于一个目标开始。例如，如果您目前每周吃快餐 5 天，请尝试制定一个目标，每周减少一到两顿快餐.
一旦你实现了这一点，选择另一个目标，比如喝不加糖的饮料而不是加糖的苏打水。在不知不觉中，您已经显着减少了超加工食品的摄入量.
