当遵循高脂肪、极低碳水化合物的生酮饮食（keto）时，重要的是要记住，不是所有的脂肪都是平等的。.
有些脂肪来源比其他来源对你更好，你必须用最健康的选择填满你的盘子，以成功达到你的健康目标。.
这里有14种健康的脂肪来源，可以在酮症饮食中享受。.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食1.鳄梨和鳄梨油
鳄梨不仅是心脏健康脂肪的绝佳来源，而且还提供大量的纤维和必要的维生素和矿物质。.
研究表明，鳄梨和它们的油可能支持心脏健康、平衡血糖和健康老化.
单独享用牛油果，用它来做鳄梨酱，或将它添加到冰沙和沙拉中以提高脂肪和营养成分。将牛油果油淋在烤或蒸的蔬菜上，或用它来制作沙拉酱和其他适合酮症患者的酱汁。.
2.坚果
在你的饮食中包括不同种类的坚果是提高你的健康脂肪、植物性蛋白质和纤维摄入量的好方法.
此外，更多的坚果摄入量与心脏病以及与癌症、糖尿病和呼吸系统疾病相关的死亡风险的降低有关。.
坚果的营养成分不同，所以吃各种你喜欢的坚果将帮助你获得最大的好处。开心果、核桃、杏仁、山核桃、腰果和巴西坚果都是低碳水化合物、高脂肪饮食的最佳选择，如酮类食物。.
携带混合坚果作为零食，将它们洒在沙拉和汤上，或制作核桃酱等坚果类酱料。.
为您推荐： 为改善健康而吃的前 9 种坚果
3.坚果和种子黄油
坚果和种子黄油提供了与食用整个坚果和种子相同的好处–但其包装更加多样化。.
在酮类饼干上涂抹葵花籽油，或用杏仁油作为低碳水化合物蔬菜的蘸料.
在冰沙中加入你喜欢的坚果黄油，或用它作为制作能量饼干的基础。你甚至可以在鱼或蔬菜面的酱汁和腌制中加入坚果黄油。.
如果你愿意，你可以自己制作坚果和种子黄油，但如果你打算使用商店购买的版本，一定要阅读成分标签。有些品种含有添加的甜味剂，可能使它们不适合于酮症饮食。.
4.亚麻籽
亚麻籽是抗炎的欧米茄-3脂肪、纤维和促进健康的植物化合物的绝佳来源。.
四分之一杯（42克）亚麻籽提供11克纤维，7克蛋白质和18克脂肪，其中一半来自欧米茄-3。.
研究表明，亚麻籽及其油可能有助于预防心脏病、癌症、糖尿病和退行性脑病.
将亚麻籽粉加入到冰沙中，或将其撒在沙拉、汤或酮症酸奶冻糕中。你还可以将全亚麻籽或磨碎的亚麻籽纳入你最喜欢的食谱，制作适合酮症患者的饼干、松饼和煎饼。.
为您推荐： 亚麻籽的 10 大健康益处
5.大麻心
大麻心，或种子，是另一个伟大的，营养丰富的选择，以提高生酮饮食的脂肪摄入量。.
三汤匙（30克）麻心提供15克脂肪，使其成为高脂肪饮食的完美选择.
它们是极少数完整的植物性蛋白质来源之一，含有所有九种必需的氨基酸。此外，它们还含有各种维生素和矿物质，包括维生素E、钙、铁和钾。.
大麻心的味道温和，质地类似于芝麻，所以它们很容易混合到各种食物中，而不会对口味有太大的改变。.
把它们洒在酸奶、沙拉和烤蔬菜上面，把它们混合到冰沙和汤里，或把它们纳入能量咬合剂。你也可以把它们添加到酱汁和调味料中。.
6.奇亚籽
奇亚籽含有丰富的健康脂肪和纤维，使其成为酮症饮食的完美人选.
仅仅在1汤匙（15克）奇亚籽中，你就能获得4克脂肪，主要是欧米茄-3，以及4克纤维，这大约是每日价值的16%。.
这些种子还含有多种植物化合物，包括槲皮素和山奈酚，可以减少炎症并预防慢性疾病，如癌症、心脏病和糖尿病。.
此外，奇亚籽有一种独特的吸水能力。当在液体中浸泡几个小时后，它们会变得非常胶着。在这种形式下，它们可以用来制作奇异果布丁或增稠酱汁和调味品。.
像其他种子一样，奇亚可以混合到冰沙中或搅拌到酸奶、汤和沙拉中。你还可以用它们来制作酮类风格的饼干，或作为烤鱼、鸡肉或猪肉的面包粉。.
为您推荐： 奇亚籽的 11 个已证实的健康益处
7.橄榄和冷榨橄榄油
橄榄和橄榄油的好处已经被研究了几十年，而且它们经常被纳入许多世界上最健康的饮食中，这并不是巧合。.
橄榄不仅含有有益于心脏健康的脂肪，还含有维生素E和各种植物化合物，已知可减少炎症和慢性病的风险，如心脏病、癌症和骨质疏松症。.
橄榄是一种方便携带的零食，但也非常适合拌入沙拉或作为开胃菜的一部分食用。为了增加风味，可以在橄榄中加入大蒜、皮蛋或戈尔贡佐拉奶酪。.
将整个橄榄与橄榄油、凤尾鱼和水瓜柳搅在一起，制成橄榄酱，为蔬菜三明治包增加脂肪、味道和水分。.
冷压特级初榨橄榄油可以淋在烤或轻炒的蔬菜上，以提高脂肪含量，或用作烤肉、蔬菜或新鲜沙拉的调味料或腌制基料。.
8.椰子和未经提炼的椰子油
椰子和椰子油是流行的酮症脂肪来源，因为它们提供了中链甘油三酯（MCTs）的天然来源，这是一种你的身体可以轻松吸收和使用的脂肪类型。.
研究表明，MCTs可能会缓解你进入酮症的过渡，在这种状态下，你的身体会燃烧脂肪作为燃料而不是葡萄糖。.
更重要的是，MCTs更有可能作为能量燃烧，更不可能作为脂肪储存，这可能有助于减肥。.
将不加糖的椰子片添加到自制的混合饲料或冰沙中。用全脂椰奶做咖喱肉或用椰油烤蔬菜。为了获得海岛风格的味道，可以尝试用椰子油和新鲜酸橙汁炒花椰菜饭。.
9.可可果仁
如果你认为巧克力不属于你的酮症饮食，再想想吧.
可可豆是一种不加糖、未加工的生巧克力。仅1盎司（28克）就提供了约12克的脂肪和高达9克的纤维。.
黑巧克力也因其丰富的多酚类物质而闻名，多酚类物质是具有强烈抗炎作用的植物化合物，可促进健康肠道细菌的生长。.
在自制的冰沙、能量饼干或混合饮料中添加可可豆。如果你喜欢吃甜食，可以在炉灶上用不加糖的椰奶融化可可果仁，制作酮症热巧克力。然后混入你最喜欢的酮症友好型甜味剂，如甜叶菊或蒙汗药。.
为您推荐： 什么是可可果仁？营养、好处和烹饪用途
10.全脂希腊酸奶
虽然它含有一些碳水化合物，但不加糖的全脂希腊酸奶可以成为生酮饮食的健康补充。.
一份5.3盎司（150克）的食物提供约6克脂肪、13克蛋白质和6克碳水化合物，以及15%的每日钙值。.
酸奶也是被称为益生菌的有益细菌的重要来源，它能促进健康的消化功能。.
可以单独吃希腊酸奶，也可以通过将坚果、种子、椰子和可可与酸奶分层制作成酮症酸奶冻糕。你还可以混合香草和香料，制作美味的蔬菜蘸酱。.
11.肥美的鱼
像三文鱼、金枪鱼、凤尾鱼和沙丁鱼这样的肥鱼是健康生酮饮食的最佳补充。.
它们富含优质蛋白质和有益于心脏健康的欧米茄-3脂肪。某些类型如鲑鱼还提供大量的维生素D，这是一种对免疫功能、骨骼健康和其他方面至关重要的营养素。.
烘培或烤制一条野生捕捞的肥美鱼片，放在沙拉上或与烤蔬菜一起食用。你也可以用你喜欢的罐头鱼与蛋黄酱、香草和香料混合，塞进生菜包、牛油果或芹菜条中。.
12.全蛋
鸡蛋营养丰富，用途广泛，是生酮饮食中的一个简单补充。.
一个56克的鸡蛋含有约5克脂肪、7克蛋白质和80卡路里的热量。.
确保吃整个鸡蛋，因为蛋黄富含B族维生素和有效的抗氧化剂叶黄素和玉米黄素，有助于眼睛健康。.
煮一批鸡蛋作为整个星期的零食，或者加一点蛋黄酱，把它们变成鸡蛋沙拉。用低碳水化合物的蔬菜做炒蛋，或者用牛油果和西红柿片做水煮蛋。.
13.黄油
黄油是你的酮症生活方式的完美选择，因为它不含碳水化合物，约80%是脂肪。.
尽管长期以来，黄油被认为是心脏健康的威胁，但目前的研究表明，黄油摄入量与心脏病和中风风险之间只有很小或中性的关联。.
黄油也正好是丁酸盐最丰富的食物来源之一。早期研究表明，这种类型的短链脂肪可能在促进大脑健康方面发挥重要作用。.
一些研究表明，来自草饲奶牛的有机黄油可能比来自传统饲养的奶牛的黄油有略微有利的脂肪成分，但无论你选择哪种，都要确保它是高质量的。.
用黄油烤或炒蔬菜，或将其涂在适合酮症患者的松饼、华夫饼或薄饼上。在烤鸡前将黄油涂在整只鸡上，以达到完美的脆皮效果。.
14.奶酪
奶酪是另一个适合酮症饮食者的高脂肪、低碳水化合物的选择，市场上有数百个品种，不乏选择。.
虽然确切的营养成分因奶酪的类型而异，但许多类型的奶酪是蛋白质和钙的良好来源。某些发酵的品种，如切达或高达，还提供益生菌.
将奶酪片与新鲜蔬菜棒一起享用，或将其融化在烤或蒸的蔬菜上。尝试将奶酪丝添加到沙拉或烤肉中，或用它来制作酮症蘑菇比萨饼滑块。.
酮症饮食中要限制的脂肪
虽然脂肪占生酮饮食的大部分热量，但并不是所有的脂肪来源都对你的健康有益–即使它们符合你的饮食计划的宏量营养素分布。.
人工反式脂肪
众所周知，人工生产的反式脂肪会显著增加心脏疾病的风险，应该避免，无论你的饮食类型是什么。.
反式脂肪经常出现在高度精炼的油和商业准备的加工食品中，如蛋糕、饼干、糕点、饼干和其他超加工的零食。.
反式脂肪可能在成分标签上以 “部分氢化油 “或 “起酥油 “的名称表示。最好是尽可能避免含有这些成分的食品。.
请注意，许多国家，包括美国，已经禁止或限制使用人工反式脂肪。.
然而，根据美国食品和药物管理局（FDA）的现行规定，在2018年6月18日之前生产的含反式脂肪的产品，可以在2020年1月之前分发，或在某些情况下在2021年分发。.
更重要的是，如果每份食品提供的反式脂肪少于0.5克，就会被标示为反式脂肪含量为0克。.
加工肉类
加工肉类，如熟食肉、香肠、腊肠、热狗以及腌制和熏制的肉类，经常被宣传为适合酮体的肉类。.
虽然这些食物在技术上符合生酮饮食计划，但一些研究发现，大量摄入加工肉类与消化道癌症的风险增加有关。.
因此，最好保持你对这些食物的摄入量最小。相反，要尽可能专注于吃完整的、最少加工的食物。.
油炸食品
油炸食品包括在一些生酮饮食计划中，但你在把它们加入你的计划之前可能要三思而后行。.
油炸食品往往含有大量的反式脂肪，这可能会增加你患心脏病的风险.
通常用于煎炸的某些类型的高度精炼油，如玉米油，往往含有少量反式脂肪。当这些油被加热到非常高的温度时，可能会产生更多反式脂肪。.
油炸食品会吸收大量的这些脂肪，经常食用可能会在一段时间内导致有害健康的影响。因此，在遵循生酮饮食的同时，尽量减少对油炸食品的摄入，以支持你的健康。.
摘要：在酮症饮食中应限制或避免某些脂肪来源，因为它们可能对你的健康产生负面影响。这包括加工肉类、油炸食品和任何含有人工反式脂肪的食物。.
摘要
生酮饮食以高脂肪食物为中心，但有些脂肪来源比其他来源更健康.
肥鱼、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和种子是健康脂肪营养来源的几个例子。.
为了最好地支持你在酮症饮食中的健康，选择来自营养丰富的完整食物的脂肪，避免那些来自超加工的油、肉类和油炸食品的脂肪。.
