种子含有发育成复杂植物所需的所有起始材料。正因为如此，它们具有极高的营养价值。.
种子是纤维的重要来源。它们还含有健康的单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和许多重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。.
当作为健康饮食的一部分食用时，种子可以帮助降低血糖、胆固醇和血压.
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探索新美食本文将介绍六种你能吃到的最健康的种子的营养成分和健康益处.
1.亚麻籽
亚麻籽，或称亚麻籽，是纤维和欧米茄-3脂肪的重要来源，特别是α-亚麻酸（ALA）。).
然而，欧米茄-3脂肪包含在种子的纤维状外壳中，人类不容易消化。.
因此，如果你想增加你的欧米茄-3水平，最好是吃经过研磨的亚麻籽。.
一份1盎司（28克）的亚麻籽含有多种营养成分:
- 热量： 152
- 纤维： 7.8克
- 蛋白质： 5.2克
- 单不饱和脂肪： 2.1克
- Omega-3脂肪： 6.5克
- Omega-6脂肪： 1.7克
- **锰：**每日建议摄入量的35%。
- **硫胺素（维生素B1）：**占每日建议摄入量的31%。
- **镁：**占建议日摄入量的28%。
亚麻籽还含有几种不同的多酚类物质，特别是木质素，它们在体内起到重要的抗氧化剂作用.
亚麻籽中的木酚素和纤维及欧米茄-3脂肪可以帮助降低胆固醇和其他心脏病的风险因素.
一项大型研究综合了其他28项研究的结果，发现食用亚麻籽可使 “坏 “LDL胆固醇水平平均降低10毫摩尔/升。.
亚麻籽也可能有助于降低血压。对11项研究的分析发现，亚麻籽可以降低血压，特别是在每天吃完整的亚麻籽超过12周的时候。.
有几项研究表明，吃亚麻籽可能会减少患有乳腺癌的妇女的肿瘤生长标志物，也可能降低癌症风险.
这可能是由于亚麻籽中的木质素。木质素是植物性雌激素，与女性性激素雌激素相似。.
更重要的是，在男性的前列腺癌方面也显示出类似的好处。.
除了减少心脏疾病和癌症的风险，亚麻籽还可能有助于降低血糖，这可能有助于降低糖尿病的风险。.
**摘要：**亚麻籽是纤维、欧米茄-3脂肪、木质素和其他营养物质的绝佳来源。许多证据表明，它们可以降低胆固醇、血压，甚至癌症风险。.
2.奇亚籽
奇亚籽与亚麻籽非常相似，因为它们也是纤维和欧米茄-3脂肪的良好来源，还有其他一些营养成分.
一份1盎司（28克）的奇亚籽含有:
- 热量： 137
- 纤维： 10.6克
- 蛋白质： 4.4克
- 单不饱和脂肪： 0.6克
- Omega-3脂肪： 4.9克
- Omega-6脂肪： 1.6克
- **硫胺素（维生素B1）：**每日建议摄入量的15%。
- **镁：**每日建议摄入量的30%。
- **锰：**每日建议摄入量的30%。
与亚麻籽一样，奇亚籽也含有许多重要的抗氧化剂多酚类物质.
有趣的是，一些研究表明，吃奇亚籽可以增加血液中的α-亚麻酸。α-亚麻酸是一种重要的欧米茄-3脂肪酸，可以帮助减少炎症.
你的身体可以将α-亚麻酸转化为其他欧米茄-3脂肪，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这是油性鱼类中的欧米茄-3脂肪。然而，体内的这种转换过程通常是相当低效的.
一项研究表明，奇亚籽可能增加血液中EPA的水平.
奇亚籽也可能有助于降低血糖。一些研究表明，整个奇亚籽和磨碎的奇亚籽对餐后立即降低血糖同样有效。.
另一项研究发现，除了降低血糖外，奇亚籽还可以减少食欲.
奇亚籽也可以减少心脏病的风险因素.
一项对20名2型糖尿病患者的研究发现，每天吃37克奇亚籽，持续12周，可以降低血压和几种炎症化学物质的水平，包括C反应蛋白（CRP).
**摘要：**奇亚籽是欧米茄-3脂肪的良好来源，能有效降低血糖，减少心脏病的风险因素。.
3.大麻种子
大麻籽是素食蛋白质的极佳来源。事实上，它们含有超过30%的蛋白质，以及许多其他必要的营养物质。.
大麻籽是少数具有完整蛋白质来源的植物之一，这意味着它们含有你的身体无法制造的所有必需氨基酸。.
研究还表明，大麻籽的蛋白质质量优于大多数其他植物蛋白质来源。.
一份1盎司（28克）的大麻籽含有:
- 热量： 155
- 纤维： 1.1克
- 蛋白质： 8.8克
- 单不饱和脂肪： 0.6克
- 多不饱和脂肪： 10.7克
- **镁：**占建议日摄入量的45%。
- **硫胺素（维生素B1）：**占每日建议摄入量的31%。
- 锌： 每日建议摄入量的21%。
大麻籽油中omega-6和omega-3脂肪的比例大约为3:1，被认为是一个良好的比例。大麻籽还含有γ-亚麻酸，这是一种重要的抗炎症脂肪酸。.
由于这个原因，许多人服用麻籽油补充剂.
大麻籽油可能通过增加血液中的欧米茄-3脂肪酸的数量而对心脏健康产生有益影响.
欧米茄-3脂肪酸的抗炎作用也可能有助于改善湿疹的症状。.
一项研究发现，有湿疹的人在服用麻籽油补充剂20周后，皮肤干燥和瘙痒的情况减少。他们还减少了皮肤药物的使用，平均而言.
摘要： 大麻籽是蛋白质的重要来源，含有所有必需的氨基酸。大麻籽油可能有助于减轻湿疹和其他慢性炎症的症状.
4.芝麻
芝麻在亚洲和西方国家通常作为一种叫做 “塔希尼 “的糊状物的一部分被消费。.
与其他种子类似，它们含有广泛的营养成分。一盎司（28克）的芝麻含有:
- 热量： 160
- 纤维： 3.3克
- 蛋白质： 5克
- 单不饱和脂肪： 5.3克
- Omega-6脂肪： 6克
- **铜：**占建议日摄入量的57%。
- **锰：**占建议日摄入量的34%。
- **镁：**每日建议摄入量的25%。
与亚麻籽一样，芝麻也含有大量的木质素，特别是一种叫做芝麻素的木质素。事实上，芝麻是木质素最著名的膳食来源。.
一些有趣的研究表明，肠道细菌可能将芝麻中的芝麻素转化为另一种叫做肠内酯的木质素。.
肠内酯的作用类似于性激素雌激素，这种木质素在体内的含量低于正常水平，与心脏病和乳腺癌有关联。.
另一项研究发现，绝经后妇女每天吃50克芝麻粉，持续5周，血液中的胆固醇明显降低，性激素状况也得到改善.
芝麻还可以帮助减少炎症和氧化应激，而炎症和氧化应激会使许多疾病的症状恶化，包括关节炎。.
一项研究表明，膝关节骨性关节炎患者在连续两个月每天食用约40克芝麻粉后，其血液中的炎症化学物质明显减少。.
最近的另一项研究发现，半专业运动员在连续28天每天食用约40克芝麻粉后，肌肉损伤和氧化应激明显减少，有氧运动能力增强.
摘要： 芝麻是木质素的重要来源，可能有助于改善雌激素的性激素状况。芝麻还可能有助于减少炎症和氧化压力.
5.南瓜籽
南瓜籽是最常见的消费之一，是磷、单不饱和脂肪和欧米伽6脂肪的良好来源。.
一份1盎司（28克）的南瓜子含有:
- 热量： 151
- 纤维： 1.7克
- 蛋白质： 7克
- 单不饱和脂肪： 4克
- Omega-6脂肪： 6克
- **锰：**占建议日摄入量的42%。
- **镁：**占建议日摄入量的37%。
- **磷：**占建议日摄入量的33%。
南瓜籽也是植物甾醇的良好来源，植物化合物可能有助于降低血液中的胆固醇。.
据报道，这些种子具有多种健康益处，可能是由于其广泛的营养成分所致.
一项针对8000多人的观察性研究发现，那些摄入南瓜和葵花籽较多的人，患乳腺癌的风险明显降低。.
另一项针对儿童的研究发现，南瓜籽可能通过减少尿液中的钙含量来帮助降低膀胱结石的风险。.
膀胱结石与肾结石类似。它们是在某些矿物质在膀胱内结晶时形成的，从而导致腹部不适。.
一些研究表明，南瓜籽油可以改善前列腺和泌尿系统疾病症状.
这些研究还表明，南瓜籽油可减少膀胱过度活动的症状，并改善前列腺肥大男性的生活质量。.
一项针对绝经后妇女的研究还发现，南瓜籽油可能有助于降低血压，增加 “好的 “高密度脂蛋白胆固醇，并改善更年期症状。.
**摘要：**南瓜籽和南瓜籽油是单不饱和脂肪和欧米伽6脂肪的良好来源，可能有助于改善心脏健康和泌尿系统疾病的症状。.
6.葵花籽
葵花籽含有大量的蛋白质、单不饱和脂肪和维生素E。一盎司（28克）的葵花籽含有:
- 热量： 164
- 纤维： 2.4克
- 蛋白质： 5.8克
- 单不饱和脂肪： 5.2克
- Omega-6脂肪： 6.4克
- **维生素E：**占每日建议摄入量的47%。
- **锰：**占建议日摄入量的27%。
- **镁：**占每日建议摄入量的23%。
葵花籽可能与中年人和老年人的炎症减少有关，这可能有助于减少心脏病的风险.
一项针对6000多名成年人的观察性研究发现，大量摄入坚果和种子与减少炎症有关。.
特别是，每周食用5次以上的葵花籽与C反应蛋白（CRP）水平的降低有关，CRP是一种参与炎症的关键化学物质。.
另一项研究考察了吃坚果和种子是否影响患有2型糖尿病的绝经后妇女的血液胆固醇水平.
这些妇女在三周内每天食用30克葵花籽或杏仁作为健康饮食的一部分.
在研究结束时，杏仁组和葵花籽组的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇都有所下降。葵花籽饮食比杏仁饮食更能减少血液中的甘油三酯。.
然而，“好的 “高密度脂蛋白胆固醇也减少了，这表明葵花籽可能同时减少好的和坏的胆固醇类型。.
摘要： 葵花籽含有大量的单不饱和脂肪和欧米茄-6脂肪，可能有助于降低炎症和胆固醇水平。.
摘要
种子是健康脂肪、素食蛋白质、纤维和抗氧化剂多酚的重要来源。.
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此外，它们可以帮助减少某些疾病的风险。特别是，某些种子中的木质素可能有助于降低胆固醇和癌症风险。.
种子非常容易添加到沙拉、酸奶、燕麦片和冰沙中，并且可以成为在饮食中添加健康营养物质的一种简单方法。.
