芝麻是一种微小的富含油脂的种子，生长在芝麻植物的豆荚中。
未去壳的种子具有完整的可食用外壳，而去壳的种子则没有外壳。
外壳使种子呈金棕色。带壳的种子呈灰白色，但烘烤时会变成棕色。
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探索新美食芝麻具有许多潜在的健康益处，并已在民间医学中使用了数千年。它们可以预防心脏病、糖尿病和关节炎。
但是，您可能需要每天食用一定量（少量）才能获得健康益处。
这是芝麻的15个健康益处。
1. 芝麻是纤维的良好来源
三汤匙（30克）未去壳芝麻可提供3.5克纤维，占每日推荐摄入量 (RDI) 的12%。
由于美国的平均纤维摄入量仅为RDI的一半，因此定期食用芝麻有助于增加纤维摄入量。
纤维有助于支持消化系统健康。此外，越来越多的证据表明，纤维可能有助于降低患心脏病、某些癌症、肥胖症和2型糖尿病的风险。
概括: 一份3汤匙（30克）芝麻提供12%的RDI纤维，对您的消化健康至关重要。
2. 芝麻可以降低胆固醇和甘油三酯
一些研究表明，经常食用芝麻可能有助于降低高胆固醇和甘油三酯——这两者都是心脏病的危险因素。
芝麻由15%的饱和脂肪、41%的多不饱和脂肪和39%的单不饱和脂肪组成。
研究显示，相较于饱和脂肪，摄入更多多不饱和脂肪和单不饱和脂肪可能有助于降低胆固醇并减少心脏病风险。
更重要的是，芝麻含有两种植物化合物——木酚素和植物甾醇——它们也可能具有降低胆固醇的作用。
当38名血脂高的人连续2个月每天吃5汤匙（40克）去壳芝麻时，他们的“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低了10%，总胆固醇降低了8%，甘油三酯水平也比安慰剂组低。
概括: 芝麻可能有助于降低心脏病风险因素，包括甘油三酯升高和“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平。
3. 芝麻是植物蛋白的营养来源
每3汤匙（30克）芝麻提供5克蛋白质。
为了最大限度地提高蛋白质的可用性，请选择去壳的烤芝麻。脱壳和烘烤过程会减少草酸盐和植酸盐——这些化合物会阻碍蛋白质的消化和吸收。
蛋白质对您的健康至关重要，因为它有助于构建从肌肉到荷尔蒙的一切。
值得注意的是，芝麻的赖氨酸含量较低，这是一种在动物产品中含量更高的必需氨基酸。然而，纯素食者和素食者可以通过食用高赖氨酸植物蛋白来弥补——尤其是豆类，如芸豆和鹰嘴豆。
另一方面，芝麻富含蛋氨酸和半胱氨酸，这两种氨基酸是豆类中含量较少的。
概括: 芝麻——尤其是去壳的芝麻——是蛋白质的良好来源，是身体必需的组成部分。
4. 芝麻可能有助于降低血压
高血压是心脏病和中风的主要危险因素。
此外，芝麻中的木酚素、维生素E和其他抗氧化剂可能有助于防止动脉斑块积聚，从而有助于维持健康的血压。
一项研究中，高血压患者每天以胶囊形式食用2.5克粉状黑芝麻（一种较少见的品种）。
一个月后，与安慰剂组相比，他们的收缩压下降了6%，这是血压读数的显著改善。
概括: 芝麻富含镁，可能有助于降低血压，并且其抗氧化剂可能有助于防止斑块积聚。
5. 芝麻可能支持健康的骨骼
芝麻——包括未去壳和去壳的——富含多种促进骨骼健康的营养素，尽管钙主要存在于外壳中。
三汤匙（30克）芝麻提供：
- 钙: 每日推荐摄入量的22%
- 镁: 每日推荐摄入量的25%
- 锰: 每日推荐摄入量的32%
- 锌: 每日推荐摄入量的21%
然而，芝麻含有称为草酸盐和植酸盐的天然抗营养物质，这些物质会减少矿物质的吸收。
为了减少这些化合物的影响，建议浸泡、烘烤或发芽芝麻。
一项研究发现，发芽可使去壳和未去壳芝麻中的植酸和草酸盐浓度降低约50%。
概括: 未去壳的芝麻富含对骨骼健康至关重要的营养素，包括钙。浸泡、烘烤或发芽芝麻可提升矿物质吸收率。
6. 芝麻可以减少炎症
芝麻可能有助于抗击炎症。
长期、低水平的炎症可能在多种慢性疾病中发挥作用，包括肥胖、癌症、心脏病和肾脏疾病。
当肾病患者混合食用18克亚麻种子、6克芝麻和6克南瓜子，持续3个月后，炎症指标下降了51-79%。
但由于这项研究测试的是种子混合物，芝麻单独的抗炎作用尚不确定。
尽管如此，动物研究显示芝麻油具有抗炎特性，这可能归因于芝麻素——芝麻及其油中发现的一种化合物。
概括: 初步研究表明，芝麻及其油可能具有抗炎特性。
7. 芝麻是B族维生素的重要来源
芝麻是某些B族维生素的良好来源，这些维生素分布在外壳和种子中。
去壳可能会浓缩或去除部分B族维生素。
三汤匙（30克）未去壳芝麻提供：
- 硫胺素（B1): 每日推荐摄入量的17%
- 烟酸（B3): 每日推荐摄入量的11%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的5%
B族维生素对许多身体过程至关重要，包括细胞功能和代谢。
概括: 芝麻是硫胺素、烟酸和维生素B6的良好来源，这些维生素对正常细胞功能和新陈代谢必不可少。
8. 芝麻可能有助于血细胞的形成
制造红细胞需要多种营养素，芝麻中含有这些必需营养素。
三汤匙（30克）芝麻提供：
- 铁: 每日推荐摄入量的24%。铁是血红蛋白的重要组成部分，负责红细胞中的氧气运输。
- 铜: 每日推荐摄入量的136%。铜有助于制造血红蛋白。
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的5%。维生素B6也有助于血红蛋白的形成。
浸泡、烘烤或发芽芝麻可能会增加这些矿物质的吸收。
概括: 芝麻提供制造和维持血细胞所需的铁、铜和维生素B6。
9. 芝麻可能有助于控制血糖
芝麻碳水化合物含量低，而蛋白质和健康脂肪含量较高，这些都有助于血糖控制。
此外，芝麻含有松脂醇，一种可以通过抑制消化酶麦芽糖酶作用来帮助调节血糖的化合物。
麦芽糖酶分解糖类麦芽糖，麦芽糖常用作某些食品的甜味剂，也由消化淀粉类食物（如面包和意大利面）产生。
如果松脂醇抑制麦芽糖的消化，可能导致血糖水平降低，但仍需更多人体研究以证实。
概括: 芝麻可能有助于血糖控制，因其低碳水化合物和高蛋白质、健康脂肪含量，并含有可能调节血糖的植物化合物。
10. 芝麻富含抗氧化剂
动物和人类研究表明，食用芝麻可能会增加血液中抗氧化活性的总量。
芝麻中的木脂素具有抗氧化作用，有助于对抗氧化应激——这种化学反应可能损害细胞并增加多种慢性疾病风险。
此外，芝麻还含有伽马生育酚，一种维生素E抗氧化剂，可能对心脏病具有特别保护作用。
概括: 芝麻中的植物化合物和维生素E作为抗氧化剂，有助于减轻体内氧化应激。
11. 芝麻可能支持免疫系统
芝麻是多种对免疫系统关键的营养素的良好来源，包括锌、硒、铜、铁、维生素B6和维生素E。
例如，身体需要锌来发育和激活识别及攻击入侵微生物的白细胞。
即使是轻微至中度的缺锌也会损害免疫功能。
芝麻提供约20%的每日推荐摄入量的锌（3汤匙，30克）。
概括: 芝麻是多种对免疫系统功能重要的营养素的良好来源，包括锌、硒、铜、铁、维生素B6和维生素E。
12. 芝麻可以缓解关节炎膝盖疼痛
骨关节炎是关节疼痛最常见的原因，常影响膝盖。
多种因素可能导致关节炎，包括炎症和对软骨的氧化损伤。
芝麻素是芝麻中的一种化合物，具有抗炎和抗氧化作用，可以保护软骨。
在一项为期2个月的研究中，膝关节炎患者在药物治疗的同时每天食用5汤匙（40克）芝麻粉，膝盖疼痛减少了63%，而仅接受药物治疗的组疼痛仅减少了22%。
此外，芝麻组在简单的流动性测试中表现出更大改善，并且某些炎症标志物的降低幅度更显著。
概括: 芝麻素可能有助于减轻关节疼痛并改善膝关节炎患者的活动能力。
13. 芝麻可能支持甲状腺健康
芝麻是硒的良好来源，未去壳和去壳的种子提供18%的RDI。
甲状腺是体内硒含量最高的器官，硒对甲状腺激素的合成至关重要。
此外，芝麻还富含铁、铜、锌和维生素B6，这些营养素也支持甲状腺激素的产生并促进甲状腺健康。
概括: 芝麻是有益于甲状腺健康的多种营养素的良好来源，如硒、铁、铜、锌和维生素B6。
14. 芝麻可以帮助更年期荷尔蒙平衡
芝麻含有植物雌激素，这是一种类似于雌激素的植物化合物。
因此，当更年期女性体内雌激素水平下降时，芝麻可能带来益处。例如，植物雌激素可能有助于缓解潮热和其他低雌激素症状。
更重要的是，这些化合物可能降低更年期期间患某些疾病（如乳腺癌）的风险，但仍需进一步研究。
概括: 植物雌激素是芝麻中的活性化合物，可能对经历更年期的女性有益。
15. 芝麻很容易添加到您的饮食中
芝麻可以为许多菜肴增添坚果风味和微妙的脆感。
为了增强芝麻的风味和营养，在350华氏度（180摄氏度）下烤几分钟，期间定期搅拌，直到变成浅金黄色。
您可以尝试将芝麻加入：
- 炒菜
- 蒸西兰花
- 热麦片或冷麦片
- 格兰诺拉麦片和格兰诺拉麦片棒
- 面包和松饼
- 饼干
- 酸奶
- 冰沙
- 沙拉
- 沙拉酱
- 鹰嘴豆泥
- 作为配菜
此外，您可以使用芝麻酱（也称为芝麻酱）替代花生酱或鹰嘴豆泥。
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磨碎的芝麻——称为芝麻粉或芝麻籽粉——可用于烘焙、冰沙和鱼糊等。
然而，芝麻过敏越来越普遍，因此为团体烹饪时需谨慎。
概括: 芝麻可以为多种菜肴增添风味，包括沙拉、格兰诺拉麦片、烘焙食品和炒菜。芝麻酱和芝麻粉是芝麻制成的其他实用产品。
概括
芝麻是健康脂肪、蛋白质、B族维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和其他有益植物化合物的良好来源。
经常食用这些种子——不仅仅是偶尔撒在汉堡上——可能有助于控制血糖、缓解关节炎疼痛和降低胆固醇。
为了优化营养摄入，您可以选择浸泡、烘烤或发芽的芝麻。
