芝麻是一种微小的富含油的种子，生长在芝麻植物的豆荚中.
未去壳的种子具有完整的可食用外壳，而去壳的种子则没有外壳.
船体使种子呈金棕色。带壳的种子呈灰白色，但烘烤时会变成棕色.
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探索新美食芝麻具有许多潜在的健康益处，并且已在民间医学中使用了数千年。它们可以预防心脏病、糖尿病和关节炎.
但是，您可能需要大量食用（每天少量）才能获得健康益处.
这是芝麻的 15 个健康益处.
1.芝麻是纤维的良好来源
三汤匙（30 克）未去壳芝麻可提供 3.5 克纤维，占每日推荐摄入量 (RDI) 的 12%).
由于美国的平均纤维摄入量仅为 RDI 的一半，因此定期食用芝麻有助于增加 纤维 录取.
纤维以支持消化系统健康而闻名。此外，越来越多的证据表明，纤维可能有助于降低患心脏病、某些癌症、肥胖症和 2 型糖尿病的风险.
概括: 一份 3 汤匙（30 克）芝麻提供 12% 的 RDI 纤维，这对您的消化健康至关重要.
2.芝麻可以降低胆固醇和甘油三酯
一些研究表明，经常吃芝麻可能有助于降低高胆固醇和甘油三酯——这是心脏病的危险因素.
芝麻由 15% 的饱和脂肪、41% 的多不饱和脂肪和 39% 的单不饱和脂肪组成.
研究表明，相对于饱和脂肪，多吃多不饱和脂肪和单不饱和脂肪可能有助于降低 胆固醇 并降低心脏病风险.
更重要的是，芝麻含有两种植物化合物——木酚素和植物甾醇——它们也可能具有降低胆固醇的作用.
当 38 名血脂高的人连续 2 个月每天吃 5 汤匙（40 克）去壳芝麻时，他们的“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低了 10%，胆固醇降低了 8%。 甘油三酯 与安慰剂组相比.
概括: 芝麻可能有助于降低心脏病风险因素，包括甘油三酯升高和“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平.
3.芝麻是植物蛋白的营养来源
每 3 汤匙（30 克）芝麻提供 5 克蛋白质.
为了最大限度地提高蛋白质的可用性，请选择去壳的烤芝麻。脱壳和烘烤过程会减少草酸盐和植酸盐——阻碍蛋白质消化和吸收的化合物.
蛋白质 对您的健康至关重要，因为它有助于构建从肌肉到荷尔蒙的一切.
值得注意的是，芝麻的赖氨酸含量很低，这是一种在动物产品中含量更高的必需氨基酸。然而，纯素食者和素食者可以通过食用高赖氨酸植物蛋白来弥补——尤其是豆类，如芸豆和 鹰嘴豆.
另一方面，芝麻富含蛋氨酸和半胱氨酸，这两种氨基酸是豆类无法大量提供的.
概括: 芝麻——尤其是去壳的芝麻——是蛋白质的良好来源，是身体的必要组成部分.
4.芝麻可能有助于降低血压
高血压是心脏病和中风的主要危险因素.
此外，芝麻中的木酚素、维生素 E 和其他抗氧化剂可能有助于防止动脉斑块积聚，从而可能保持健康的血压.
在一项研究中，高血压患者每天以胶囊形式食用 2.5 克粉状黑芝麻（一种不太常见的品种）.
在一个月结束时，与安慰剂组相比，他们的收缩压下降了 6%，这是血压读数的最高数字.
概括: 芝麻富含镁，可能有助于降低血压。此外，它们的抗氧化剂可能有助于防止斑块积聚.
5.芝麻可能支持健康的骨骼
芝麻——包括未去壳的和去壳的——富含多种促进骨骼健康的营养素，尽管钙主要存在于壳中.
三汤匙（30克）芝麻自夸:
- 钙: 每日推荐摄入量的 22%
- 镁: 每日推荐摄入量的 25%
- 锰: 每日推荐摄入量的 32%
- 锌: 每日推荐摄入量的 21%
然而，芝麻含有称为草酸盐和植酸盐的天然化合物，这些抗营养物质会减少这些矿物质的吸收.
为了限制这些化合物的影响，尝试浸泡、烘烤或发芽种子.
一项研究发现，发芽可使去壳和未去壳芝麻中的植酸和草酸盐浓度降低约 50%.
概括: 未去壳的芝麻富含对骨骼健康至关重要的营养素，包括钙。浸泡、烘烤或发芽芝麻可以提高这些矿物质的吸收.
6.芝麻可以减少炎症
芝麻可能会打架 炎.
长期、低水平的炎症可能在许多慢性疾病中发挥作用，包括肥胖和癌症，以及心脏和肾脏疾病.
当肾病患者混合食用 18 克 亚麻种子 芝麻和南瓜子各6克，坚持3个月，炎症指标下降51-79%.
然而，因为这项研究测试了种子的混合物，芝麻单独的抗炎作用是不确定的.
尽管如此，芝麻油的动物研究也表明具有抗炎作用.
这可能是由于芝麻素，一种在芝麻及其油中发现的化合物.
概括: 初步研究表明，芝麻及其油可能具有抗炎特性.
7. 芝麻是 B 族维生素的重要来源
芝麻是某些 B 族维生素的良好来源，它们分布在外壳和种子中.
去除外壳可能会浓缩或去除一些 B 族维生素.
三汤匙（30 克）未脱壳芝麻提供:
- 硫胺素（B1): 每日推荐摄入量的 17%
- 烟酸（B3): 每日推荐摄入量的 11%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的 5%
B 族维生素对许多身体过程至关重要，包括适当的细胞功能和 代谢.
概括: 芝麻是硫胺素、烟酸和维生素 B6 的良好来源，它们是正常细胞功能和新陈代谢所必需的.
8.芝麻可能有助于血细胞的形成
为了制造红细胞，您的身体需要多种营养素——包括芝麻中的营养素.
三汤匙（30克）芝麻给:
- 铁: 每日推荐摄入量的 24%。铁是血红蛋白的重要组成部分，它在您的红细胞中携带氧气.
- 铜: 每日推荐摄入量的 136%。铜有助于制造血红蛋白.
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的 5%。维生素 B6 还有助于制造血红蛋白.
浸泡、烘烤或发芽的芝麻可能会增加这些矿物质的吸收.
概括: 芝麻提供血细胞形成和功能所需的铁、铜和维生素 B6.
9.芝麻可能有助于控制血糖
芝麻的碳水化合物含量低，而蛋白质和健康脂肪含量高——所有这些都可能支持 血糖控制.
此外，这些种子含有松脂醇，这是一种化合物，可以通过抑制消化酶麦芽糖酶的作用来帮助调节血糖.
麦芽糖酶分解糖麦芽糖，麦芽糖用作某些食品的甜味剂。它也是由消化淀粉类食物（如面包和意大利面）在您的肠道中产生的.
如果松脂醇抑制您对麦芽糖的消化，这可能会导致血糖水平降低。但是，还需要人体研究.
概括: 芝麻可能有助于控制血糖，因为它们碳水化合物含量低，蛋白质和健康脂肪含量高。更重要的是，它们含有一种植物化合物，可能在这方面有所帮助.
10.芝麻富含抗氧化剂
动物和人类研究表明，食用芝麻可能会增加血液中抗氧化活性的总量.
芝麻中的木脂素具有以下作用 抗氧化剂, 这有助于对抗氧化应激——一种化学反应，可能会损害您的细胞并增加您患许多慢性疾病的风险.
此外，芝麻还含有一种叫做伽马生育酚的维生素 E，这是一种抗氧化剂，可能对心脏病特别有保护作用.
概括: 芝麻中的植物化合物和维生素 E 可作为抗氧化剂，对抗体内的氧化应激.
11.芝麻可能支持您的免疫系统
芝麻是多种对免疫系统至关重要的营养素的良好来源，包括锌、硒、铜、铁、维生素 B6 和维生素 E.
例如，您的身体需要锌来发育和激活某些识别和攻击入侵微生物的白细胞.
请记住，即使是轻度至中度缺锌也会损害免疫系统活动.
芝麻提供约 20% 的每日推荐摄入量 锌 3 汤匙（30 克）份量.
概括: 芝麻是多种对免疫系统功能很重要的营养素的良好来源，包括锌、硒、铜、铁、维生素 B6 和维生素 E.
12.芝麻可以缓解关节炎膝盖疼痛
骨关节炎是关节疼痛的最常见原因，经常影响膝盖.
几个因素可能在关节炎中起作用，包括炎症和对缓冲关节的软骨的氧化损伤.
芝麻素是芝麻中的一种化合物，具有抗炎和抗氧化作用，可以保护您的软骨.
在一项为期 2 个月的研究中，膝关节炎患者在药物治疗的同时每天吃 5 汤匙（40 克）芝麻粉。他们的膝盖疼痛减少了 63%，而仅接受药物治疗的组仅减少了 22%.
此外，与对照组相比，芝麻组在简单的流动性测试中表现出更大的改善，并且某些炎症标志物的降低幅度更大.
概括: 芝麻素是芝麻中的一种化合物，可能有助于减轻关节疼痛并支持膝关节炎的活动能力.
13.芝麻可能支持甲状腺健康
芝麻是硒的良好来源，在未去壳和去壳的种子中提供 18% 的 RDI.
在您体内的任何器官中，您的甲状腺含有最高浓度的硒。这种矿物质在制造甲状腺激素方面起着至关重要的作用.
此外，芝麻是铁、铜、锌和维生素 B6 的良好来源，它们也支持甲状腺激素的产生并有助于甲状腺健康.
概括: 芝麻是有益于甲状腺健康的营养素的良好来源，例如硒、铁、铜、锌和维生素 B6.
14. 芝麻可以帮助更年期荷尔蒙平衡
芝麻含有植物雌激素，这种植物化合物类似于雌激素.
因此，当更年期雌激素水平下降时，芝麻可能对女性有益。例如，植物雌激素可能有助于抵消潮热和其他低雌激素症状.
更重要的是，这些化合物可能会降低您在更年期期间患某些疾病（例如乳腺癌）的风险。但是，还需要进一步研究.
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概括: 植物雌激素是在芝麻中发现的化合物，可能对正在经历更年期的女性有益.
15.芝麻很容易添加到你的饮食中
芝麻可以给许多菜肴带来坚果味和微妙的嘎吱声.
为了增强芝麻的风味和营养，在 350 华氏度（180 摄氏度）下烤几分钟，定期搅拌，直到它们变成浅金黄色.
尝试加入芝麻:
- 炒菜
- 蒸西兰花
- 热麦片或冷麦片
- 格兰诺拉麦片和格兰诺拉麦片棒
- 面包和松饼
- 饼干
- 酸奶
- 冰沙
- 沙拉
- 沙拉酱
- 鹰嘴豆泥
- 配菜
此外，您可以使用芝麻酱（也称为芝麻酱）代替花生酱或鹰嘴豆泥.
磨碎的芝麻——称为芝麻粉或芝麻籽粉——可用于烘焙、冰沙、鱼糊等.
然而，芝麻过敏变得越来越普遍，所以在为团体烹饪时可能需要小心.
概括: 芝麻可以为许多菜肴增添活力，包括沙拉、格兰诺拉麦片、烘焙食品和炒菜。芝麻酱和芝麻粉是由芝麻制成的其他产品.
概括
芝麻是健康脂肪、蛋白质、B 族维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和其他有益植物化合物的良好来源.
经常食用这些种子的大部分——不仅仅是偶尔撒在汉堡包上——可能有助于控制血糖、对抗关节炎疼痛和降低胆固醇.
为了优化你的营养摄入，你可以吃浸泡、烤或发芽的芝麻.
