南瓜籽可能很小，但它们富含宝贵的营养。
只需少量食用，就能为您提供大量的健康脂肪、镁和锌。
因此，南瓜籽与多种健康益处密切相关。
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探索新美食这些益处包括改善心脏健康、前列腺健康以及预防某些癌症。
更重要的是，这些种子可以很容易地融入您的饮食中。
以下是科学支持的南瓜籽的11大健康益处。
1. 南瓜籽富含宝贵的营养
南瓜籽也被称为“pepita”——这是墨西哥西班牙语的术语。
与雕刻南瓜时取出的坚硬白色种子不同，超市购买的大多数南瓜籽是无壳的。
这些无壳种子呈绿色、扁平且椭圆形。
一盎司（28克）无壳南瓜籽大约含有151卡路里热量，主要来自脂肪和蛋白质。
此外，一份1盎司（28克）含有：
- 纤维：1.7克
- 碳水化合物：5克
- 蛋白质：7克
- 脂肪：13克（其中6克为omega-6）
- 维生素K：每日推荐摄入量的18%
- 磷：每日推荐摄入量的33%
- 锰：每日推荐摄入量的42%
- 镁：每日推荐摄入量的37%
- 铁：每日推荐摄入量的23%
- 锌：每日推荐摄入量的14%
- 铜：每日推荐摄入量的19%
它们还富含大量抗氧化剂及适量的多不饱和脂肪酸、钾、维生素B2（核黄素）和叶酸。
南瓜籽和籽油还含有许多其他营养物质和植物化合物，这些成分已被证明对健康有益。
概括：南瓜籽富含抗氧化剂、铁、锌、镁及多种营养素。一盎司（28克）含约151卡路里。
2. 南瓜籽富含抗氧化剂
南瓜籽含有抗氧化剂，如类胡萝卜素和维生素E。
抗氧化剂有助于减少炎症，保护细胞免受有害自由基的损害。这也是为什么食用富含抗氧化剂的食物能帮助预防多种疾病的原因。
南瓜籽中高含量的抗氧化剂被认为是其对健康产生积极影响的部分原因。
一项研究显示，南瓜籽油减轻了关节炎大鼠的炎症且无副作用，而使用抗炎药的动物则出现副作用。
概括：南瓜籽富含抗氧化剂，可能有助于预防疾病和减少炎症。
3. 南瓜籽与降低某些癌症风险相关
富含南瓜籽的饮食与胃癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌和结肠癌风险降低有关。
一项大型观察性研究发现，食用南瓜籽与绝经后妇女乳腺癌风险降低相关。
其他研究表明，南瓜籽中的木酚素可能在乳腺癌预防和治疗中发挥关键作用。
试管研究还发现，含南瓜籽的补充剂有潜力减缓前列腺癌细胞的生长。
概括：部分证据显示，南瓜籽可能有助于预防某些类型的癌症。
4. 南瓜籽改善前列腺和膀胱健康
南瓜籽可能有助于缓解良性前列腺增生（BPH）的症状，这是一种前列腺增大导致排尿问题的疾病。
多项人类研究发现，食用南瓜籽可减轻与BPH相关的症状。
在一项对1400多名BPH患者进行为期一年的研究中，食用南瓜籽显著缓解症状并提升生活质量。
进一步研究表明，服用南瓜籽或其提取物作为补充剂可改善膀胱过度活动症的症状。
一项针对45名膀胱过度活动症患者的研究发现，每天摄入10克南瓜籽提取物可改善排尿功能。
概括：南瓜籽有助于缓解良性前列腺增生和膀胱过度活动症的症状。
5. 南瓜籽富含镁
南瓜籽是镁的极佳天然来源之一，而许多西方人的饮食中镁摄入不足。
在美国，约79%的成年人镁摄入量低于每日推荐量。
人体内600多种化学反应依赖镁。例如，充足的镁摄入对以下方面至关重要：
- 控制血压
- 降低心脏病风险
- 形成和维持健康骨骼
- 调节血糖水平
概括：南瓜籽富含镁，健康镁水平对血压、血糖、心脏及骨骼健康非常重要。
6. 南瓜籽促进心脏健康
南瓜籽是抗氧化剂、镁、锌和脂肪酸的良好来源，这些营养素都有助于维护心脏健康。
动物研究表明，南瓜籽油能降低高血压和高胆固醇，这两者均为心脏病的重要危险因素。
一项对35名绝经后妇女为期12周的研究发现，南瓜籽油补充剂可使舒张压降低7%，高密度脂蛋白（“好”胆固醇）水平提高16%。
其他研究指出，南瓜籽增加体内一氧化氮生成的能力，可能是其益心脏健康的机制之一。
一氧化氮有助于扩张血管、改善血流，并降低动脉斑块形成风险。
概括：南瓜籽中的营养成分可通过降低血压和提升有益胆固醇水平来支持心脏健康。
7. 南瓜籽可降低血糖水平
动物研究表明，南瓜及其籽、籽粉和汁液具有降低血糖的潜力。
这对糖尿病患者尤其重要，因为他们可能难以控制血糖。
多项研究发现，补充南瓜汁或籽粉可降低2型糖尿病患者的血糖水平。
南瓜籽中的高镁含量可能是其对糖尿病产生积极影响的原因之一。
一项涵盖超过127,000人的观察性研究显示，富含镁的饮食使男性患2型糖尿病的风险降低33%，女性降低34%。
仍需进一步研究以确认南瓜籽对血糖的具体益处。
概括：南瓜籽可能有助于降低2型糖尿病患者的血糖水平，但仍需更多研究支持。
8. 南瓜籽富含纤维
南瓜籽是膳食纤维的重要来源——带壳南瓜籽每1盎司（28克）含约1.1克纤维。
高纤维饮食有助于维持良好的消化系统健康。
此外，高纤维饮食与降低心脏病、2型糖尿病和肥胖症的风险相关。
概括：整个南瓜籽是纤维的良好来源。高纤维饮食带来多种健康益处，包括降低心脏病、糖尿病和肥胖症风险。
9. 南瓜籽可提升精子质量
低锌水平与精子质量下降及男性不育风险增加有关。
南瓜籽富含锌，因此有助于提高精子质量。
小鼠研究的证据表明，南瓜籽还可保护人类精子免受化疗和自身免疫性疾病的损害。
南瓜籽富含抗氧化剂和其他营养物质，有助于维持健康的睾丸激素水平并改善整体健康。
综合来看，这些因素可能有利于生育水平和生殖功能，尤其是男性。
概括：南瓜籽的高锌含量可能有助于提升男性的精子质量和生育能力。
10. 南瓜籽可能改善睡眠质量
如果您有睡眠问题，或许可以在睡前吃些南瓜籽。它们是色氨酸的天然来源，色氨酸是一种促进睡眠的氨基酸。
每天摄入约1克色氨酸被认为有助于改善睡眠。
但要达到此色氨酸摄入量，需食用约7盎司（200克）南瓜籽。
南瓜籽中的锌有助于将色氨酸转化为血清素，再转化为褪黑激素，这是一种调节睡眠周期的激素。
此外，南瓜籽是镁的极佳来源，充足镁水平亦与更佳睡眠质量相关。
一些小型研究显示，镁补充剂能改善镁缺乏者的睡眠质量和总睡眠时间。
概括：南瓜籽是色氨酸、锌和镁的良好来源，这些成分共同促进良好睡眠。
11. 南瓜籽易于添加到您的饮食中
如果想体验南瓜籽的健康益处，它们非常容易融入您的饮食。
在许多国家，南瓜籽是受欢迎的小吃，可以生吃、烤制、加盐或不加盐食用。
除了单独食用，您还可以将南瓜籽加入冰沙、希腊酸奶和水果中。
也可以撒在沙拉、汤或谷物上，作为膳食的一部分。有些人还将南瓜籽用作烘焙材料，制作甜味或咸味面包和蛋糕。
然而，和许多种子及坚果一样，南瓜籽含有植酸，这可能降低某些营养素的生物利用度。
如果您经常食用种子和坚果，可能需要浸泡或发芽以降低植酸含量。烘烤也可能有帮助。
概括：南瓜籽可以轻松作为零食或膳食及烘焙成分加入饮食中。
概括
南瓜籽营养丰富，富含强效抗氧化剂。
食用它们可帮助补充饮食中的营养不足，并预防多种健康问题。
研究表明，南瓜籽能改善心脏健康、血糖调节、生育能力和睡眠质量，甚至有助于预防某些癌症。
此外，其丰富的营养成分还带来其他健康益处，如提升能量水平、情绪和免疫功能。
最棒的是，南瓜籽极易加入您的日常饮食，助您获得多重积极健康效果。
