益生菌是活的微生物，可以通过发酵食品或补充剂摄入。
越来越多的研究表明，消化系统中细菌的平衡或不平衡与整体健康和疾病密切相关。
益生菌促进肠道细菌的健康平衡，并与广泛的健康益处相关联。
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探索新美食这些益处包括对减肥、消化健康、免疫功能等方面的积极影响。
以下是与益生菌相关的主要健康益处的概述。
1. 益生菌有助于平衡消化系统中的友好细菌
益生菌包括“好”细菌。这些是活的微生物，食用后可以提供健康益处。
这些好处被认为是益生菌恢复肠道细菌自然平衡能力的结果。
不平衡意味着有太多的坏细菌且缺乏足够的好细菌。它可能由于疾病、抗生素等药物、不良饮食等原因而发生。
后果可能包括消化问题、过敏、心理健康问题、肥胖等。
益生菌通常存在于发酵食品中或作为补充剂服用。更重要的是，它们对大多数人来说似乎是安全的。
概括: 益生菌是活的微生物。当摄入足够量时，它们可以帮助恢复肠道细菌的自然平衡，从而带来健康益处。
2. 益生菌有助于预防和治疗腹泻
益生菌因其预防腹泻或减轻其严重程度的能力而广为人知。
腹泻是服用抗生素的常见副作用，因为抗生素会破坏肠道中好细菌和坏细菌的平衡。
多项研究表明益生菌的使用与抗生素相关性腹泻风险降低有关。
一项研究发现，服用益生菌可使抗生素相关性腹泻减少42%。
益生菌还可以帮助治疗与抗生素无关的其他形式的腹泻。
对35项研究的大量回顾发现，某些益生菌菌株可以将感染性腹泻的持续时间平均缩短25小时。
益生菌将旅行者腹泻的风险降低了8%。它们还将其他原因引起的腹泻风险在儿童中降低了57%，在成人中降低了26%。
有效性因所服用益生菌的类型和剂量而异。
鼠李糖乳杆菌、干酪乳杆菌和布拉氏酵母菌等菌株最常与腹泻风险降低有关。
概括: 益生菌可以降低多种不同原因引起的腹泻的风险和严重程度。
3. 益生菌补充剂可改善某些心理健康状况
越来越多的研究将肠道健康与情绪和心理健康联系起来。
动物和人类研究均发现益生菌补充剂可以改善某些精神健康障碍。
对15项人体研究的回顾发现，补充双歧杆菌和乳杆菌菌株1-2个月可以改善焦虑、抑郁、自闭症、强迫症(OCD)以及记忆力。
一项研究对70名化学工作者进行了为期6周的跟踪调查。每天食用100克益生菌酸奶或每天服用益生菌胶囊的人在整体健康、抑郁、焦虑和压力方面均有所改善。
另一项针对40名抑郁症患者的研究也显示了益处。
与未服用益生菌的人相比，服用益生菌补充剂8周可降低抑郁水平，降低C反应蛋白（炎症标志物）和胰岛素等激素的水平。
概括: 研究表明服用益生菌可能有助于改善精神健康障碍的症状，如抑郁、焦虑、压力和记忆力等。
4. 某些益生菌菌株有助于保持心脏健康
益生菌可以通过降低LDL（“坏”）胆固醇和血压来帮助保持心脏健康。
某些产生乳酸的细菌可以通过分解肠道中的胆汁来降低胆固醇。
胆汁是一种天然存在的液体，主要由胆固醇组成，有助于消化。
通过分解胆汁，益生菌可以防止其在肠道中被重新吸收，从而减少胆固醇进入血液。
对5项研究的回顾发现，食用益生菌酸奶2-8周可将总胆固醇降低4%，将低密度脂蛋白胆固醇降低5%。
另一项为期6个月的研究发现总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇无显著变化，但研究人员发现HDL（“好”）胆固醇略有增加。
食用益生菌还可以降低血压。对9项研究的回顾发现，益生菌补充剂可降低血压，但效果有限。
要体验血压相关的益处，补充剂必须超过8周且每天摄入至少1000万个菌落形成单位(CFU)。
概括: 益生菌可以通过降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平和适度降低血压来帮助保护心脏健康。
5. 益生菌可能降低某些过敏和湿疹的严重程度
某些益生菌菌株可能会降低儿童和婴儿湿疹的严重程度。
一项研究发现，与喂食不含益生菌的牛奶的婴儿相比，喂食添加益生菌的牛奶的婴儿湿疹症状有所改善。
另一项研究跟踪了怀孕期间服用益生菌的妇女的孩子，发现这些孩子在出生后的头两年患湿疹的风险降低了83%。
然而，益生菌与减轻湿疹严重程度之间的联系仍较弱，需要更多研究支持。
一些益生菌还可能减少对牛奶或乳制品过敏者的炎症反应，但证据薄弱，需进一步研究。
概括: 益生菌可能降低某些过敏症的风险和严重程度，例如婴儿湿疹，但仍需更多研究验证。
6. 益生菌可以帮助减轻某些消化系统疾病的症状
美国有超过100万人患有炎症性肠病，包括溃疡性结肠炎和克罗恩病。
来自双歧杆菌和乳杆菌菌株的某些益生菌可改善轻度溃疡性结肠炎患者的症状。
一项研究发现，在溃疡性结肠炎患者中，补充益生菌E.coli Nissle与药物治疗效果相当。
然而，益生菌对克罗恩病的症状影响有限。
益生菌可能对其他肠道疾病有益。早期研究显示它们可能有助于缓解肠易激综合征(IBS)的症状。
它们还被证明可将严重坏死性小肠结肠炎的风险降低50%，这是一种早产儿常见的致命肠道疾病。
概括: 益生菌可能有助于减轻溃疡性结肠炎、IBS和坏死性小肠结肠炎等肠道疾病的症状。
7. 益生菌可能有助于增强您的免疫系统
益生菌可能有助于增强免疫系统并抑制有害肠道细菌的生长。
此外，一些益生菌已被证明可以促进体内天然抗体的产生，并增强免疫细胞，如产生IgA的细胞、T淋巴细胞和自然杀伤细胞。
一项大型审查发现，服用益生菌可降低呼吸道感染的可能性和持续时间，但证据质量较低。
另一项涵盖570多名儿童的研究发现，服用乳酸杆菌GG可使呼吸道感染的频率和严重程度降低17%。
益生菌卷曲乳杆菌也被证明能将女性尿路感染(UTI)的风险降低50%。
概括: 益生菌可能有助于增强免疫系统并预防感染。
8. 益生菌可以帮助您减轻体重和腹部脂肪
益生菌可能通过多种机制帮助减肥。
例如，一些益生菌可阻止肠道对膳食脂肪的吸收，脂肪随后通过粪便排出，而非储存在体内。
益生菌还能帮助延长饱腹感，燃烧更多卡路里，并减少脂肪储存，部分原因是某些激素水平升高，如GLP-1。
它们也可直接促进减肥。一项研究中，服用鼠李糖乳杆菌3个月的节食女性比不服用益生菌的女性减重多50%。
另一项针对210人的研究发现，即使服用低剂量加氏乳杆菌12周，也能导致8.5%的腹部脂肪减少。
然而，重要的是注意并非所有益生菌都有助于减肥。
令人惊讶的是，一些研究发现某些益生菌，如嗜酸乳杆菌，甚至可能导致体重增加。
需要更多研究来阐明益生菌与体重变化之间的关系。
概括: 某些益生菌可以帮助减轻体重和腹部脂肪，但部分菌株可能与体重增加有关。
从益生菌中获益的最佳方式
您可以通过各种食物或补充剂摄取益生菌。
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活益生菌培养物通常存在于发酵乳制品中，如酸奶和牛奶饮料。腌制蔬菜、豆豉、味噌、开菲尔、泡菜、酸菜和豆制品等发酵食品也可能含有一些乳酸菌。
您还可以服用含有干燥形式细菌的片剂、胶囊和粉末形式的益生菌。
但请注意，某些益生菌可能在到达肠道之前被胃酸破坏，导致无法获得预期益处。
若想体验上述健康益处，必须摄入足够剂量。
大多数研究表明，每天摄入10亿至1000亿个活生物体或菌落形成单位(CFU)的剂量是有效的。
