Omega-3 脂肪酸非常重要。
它们对您的身体和大脑有许多强大的健康益处。
很少有营养素像 omega-3 脂肪酸一样被彻底研究过。
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探索新美食以下是科学支持的 omega-3 脂肪酸的17项健康益处。
1. Omega-3s 可以对抗抑郁和焦虑
抑郁症是世界上最常见的精神障碍之一。
症状包括悲伤、嗜睡和对生活普遍失去兴趣。
焦虑症也是一种常见的疾病，其特征是持续的担忧和紧张。
有趣的是，研究表明，经常食用 omega-3 的人不太可能患抑郁症。
更重要的是，当患有抑郁症或焦虑症的人开始服用 omega-3 补充剂时，他们的症状会有所改善。
omega-3 脂肪酸分为三种：ALA、EPA 和 DHA。在这三者中，EPA 似乎最擅长对抗抑郁症。
一项研究甚至发现 EPA 对抗抑郁症与普通抗抑郁药一样有效。
概括: Omega-3 补充剂可能有助于预防和治疗抑郁和焦虑。 EPA 似乎是对抗抑郁症最有效的方法。
2. Omega-3s 可以改善眼睛健康
DHA 是一种 omega-3，是眼睛视网膜的主要结构成分。
当您没有获得足够的 DHA 时，可能会出现视力问题。
有趣的是，摄入足够的 omega-3 与降低黄斑变性的风险有关，黄斑变性是世界上永久性眼睛损伤和失明的主要原因之一。
概括: 一种称为 DHA 的 omega-3 脂肪酸是眼睛视网膜的主要结构成分。它可能有助于预防黄斑变性，黄斑变性会导致视力障碍和失明。
3. Omega-3s 可促进孕期和生命早期的大脑健康
Omega-3 对婴儿的大脑生长和发育至关重要。
DHA 占大脑中多不饱和脂肪酸的40%和眼睛视网膜中的60%。
因此，喂食强化 DHA 配方奶粉的婴儿比喂食不含 DHA 的配方奶粉的婴儿视力更好也就不足为奇了。
在怀孕期间摄入足够的 omega-3 对您的孩子有很多好处，包括:
- 更高的智力
- 更好的沟通和社交技能
- 更少的行为问题
- 降低发育迟缓的风险
- 降低患多动症、自闭症和脑瘫的风险
概括: 在怀孕期间和早年获得足够的 omega-3 脂肪酸对您孩子的发育至关重要。补充剂与更高的智力和降低患多种疾病的风险有关。
4. Omega-3s 可以改善心脏病的危险因素
心脏病发作和中风是世界上主要的死亡原因。
几十年前，研究人员观察到，以鱼为食的社区这些疾病的发病率非常低。这后来与 omega-3 的消耗有关。
从那时起，omega-3 脂肪酸与许多对心脏健康的益处有关。
这些好处解决了:
- 甘油三酯: Omega-3s 可以导致甘油三酯的大量减少，通常在15-30%范围内。
- 血压: Omega-3s 可以降低高血压患者的血压水平。
- “好”高密度脂蛋白胆固醇: Omega-3s 可以提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇水平。
- 血块: Omega-3 可以防止血小板聚集在一起。这有助于防止形成有害的血凝块。
- 斑块: 通过保持您的动脉光滑和不受损伤，欧米茄-3 有助于防止斑块限制和硬化您的动脉。
- 炎症: Omega-3 可减少身体炎症反应过程中释放的某些物质的产生。
对于某些人来说，omega-3 还可以降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇。然而，证据喜忧参半——一些研究发现低密度脂蛋白增加。
尽管对心脏病风险因素有这些有益影响，但没有令人信服的证据表明 omega-3 补充剂可以预防心脏病发作或中风。许多研究发现没有任何好处。
概括: Omega-3 可改善多种心脏病风险因素。然而，omega-3 补充剂似乎并不能降低心脏病发作或中风的风险。
5. Omega-3s 可以减轻儿童多动症的症状
注意缺陷多动障碍（ADHD）是一种以注意力不集中、多动和冲动为特征的行为障碍。
几项研究表明，多动症儿童的 omega-3 脂肪酸血液水平低于健康同龄人。
此外，大量研究观察到 omega-3 补充剂可以减轻多动症的症状。
Omega-3 有助于改善注意力不集中和完成任务。它们还可以减少多动、冲动、烦躁和攻击性。
最近，研究人员观察到鱼油补充剂是治疗多动症最有希望的方法之一。
概括: Omega-3 补充剂可以减轻儿童多动症的症状。它们提高注意力并减少多动、冲动和攻击性。
6. Omega-3s 可以减轻代谢综合征的症状
代谢综合征是一组病症。
它包括向心性肥胖——也称为 腹部脂肪 — 以及高血压、胰岛素抵抗、高甘油三酯和低“好”高密度脂蛋白胆固醇水平。
这是一个重大的公共卫生问题，因为它会增加您患许多其他疾病的风险，包括心脏病和糖尿病。
Omega-3 脂肪酸可以改善代谢综合征患者的胰岛素抵抗、炎症和心脏病危险因素。
概括: Omega-3 对代谢综合征患者有很多好处。它们可以降低胰岛素抵抗、对抗炎症并改善多种心脏病风险因素。
7. Omega-3s 可以对抗炎症
炎症是对身体感染和损伤的自然反应。因此，它对您的健康至关重要。
然而，炎症有时会持续很长时间，即使没有感染或受伤。这称为慢性或长期炎症。
长期炎症可导致几乎所有西方慢性疾病，包括心脏病和癌症。
值得注意的是，omega-3 脂肪酸可以减少与炎症相关的分子和物质的产生，例如炎症类二十烷酸和细胞因子。
研究一致观察到较高的 omega-3 摄入量与炎症减少之间存在联系。
概括: Omega-3 可以减少慢性炎症，慢性炎症会导致心脏病、癌症和其他各种疾病。
8. Omega-3s 可以对抗自身免疫性疾病
在自身免疫性疾病中，您的免疫系统会将健康细胞误认为外来细胞并开始攻击它们。
1 型糖尿病就是一个典型的例子，在这种情况下，您的免疫系统会攻击胰腺中产生胰岛素的细胞。
Omega-3 可以对抗其中一些疾病，并且在生命早期可能尤其重要。
研究表明，在出生后的第一年摄入足够的 omega-3 与许多自身免疫性疾病的风险降低有关，包括 1 型糖尿病、自身免疫性糖尿病和多发性硬化症。
Omega-3 还有助于治疗狼疮、类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎、克罗恩病和牛皮癣。
概括: Omega-3 脂肪酸可以帮助对抗多种自身免疫性疾病，包括 1 型糖尿病、类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎、克罗恩病和牛皮癣。
9. Omega-3s 可以改善精神障碍
据报道，患有精神疾病的人的 omega-3 水平较低。
研究表明，omega-3 补充剂可以减少精神分裂症和双相情感障碍患者的情绪波动和复发的频率。
补充 omega-3 脂肪酸也可以减少暴力行为。
概括: 精神障碍患者的血液中 omega-3 脂肪含量通常较低。改善 omega-3 状态似乎可以改善症状。
10. Omega-3s 可以对抗与年龄相关的智力衰退和阿尔茨海默病
大脑功能下降是衰老不可避免的后果之一。
几项研究将较高的 omega-3 摄入量与减少与年龄相关的智力衰退和降低患阿尔茨海默病的风险联系起来。
一项对照研究的综述表明，当 AD 的症状非常轻微时，omega-3 补充剂可能对疾病发作有益。
请记住，需要更多关于 omega-3 和大脑健康的研究。
概括: Omega-3 脂肪可能有助于预防与年龄相关的智力衰退和阿尔茨海默病，但还需要更多研究。
11. Omega-3 可能有助于预防癌症
癌症是西方世界的主要死亡原因之一，长期以来一直声称 omega-3 脂肪酸可以降低某些癌症的风险。
有趣的是，研究表明，摄入最多 omega-3 脂肪酸的人患结肠癌的风险降低了55%。
此外，omega-3 摄入量与降低男性前列腺癌和女性乳腺癌风险有关。然而，并非所有研究都给出相同的结果。
概括: Omega-3 摄入量可能会降低某些类型癌症的风险，包括结肠癌、前列腺癌和乳腺癌。
12. Omega-3s 可减少儿童哮喘
哮喘是一种慢性肺部疾病，有咳嗽、气短和喘息等症状。
严重的哮喘发作可能非常危险。它们是由肺部气道的炎症和肿胀引起的。
更重要的是，美国的哮喘发病率在过去几十年里一直在上升。
几项研究将 omega-3 摄入量与儿童和年轻人患哮喘的风险降低相关联。
概括: Omega-3 摄入量与儿童和年轻人患哮喘的风险降低有关。
13. Omega-3s 可以减少肝脏中的脂肪
非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 比您想象的更常见。
随着肥胖流行的增加，它已成为西方世界慢性肝病的最常见原因。
然而，补充 omega-3 脂肪酸可有效减少 NAFLD 患者的肝脏脂肪和炎症。
概括: Omega-3 脂肪酸可减少非酒精性脂肪肝患者的肝脏脂肪。
14. Omega-3s 可以改善骨骼和关节健康
骨质疏松症和关节炎是影响骨骼系统的两种常见疾病。
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研究表明，omega-3 脂肪酸可以通过增加骨骼中钙的含量来提高骨骼强度，从而降低患骨质疏松症的风险。
Omega-3s 也可以治疗关节炎。服用 omega-3 补充剂的患者报告关节疼痛减轻，握力增加。
概括: Omega-3s 可以改善骨骼强度和关节健康，有可能降低您患骨质疏松症和关节炎的风险。
15. Omega-3s 可以缓解经痛
经痛发生在您的下腹部和骨盆，并经常辐射到您的下背部和大腿。
它会严重影响您的生活质量。
然而，研究一再证明，摄入最多 omega-3 的女性经痛较轻。
一项研究甚至确定，omega-3 补充剂在治疗月经期间的严重疼痛方面比布洛芬更有效。
概括: Omega-3 脂肪酸可以减轻经痛，甚至可能比消炎药布洛芬更有效。
16. Omega-3 脂肪酸可以改善睡眠
良好的睡眠是最佳健康的基础之一。
研究将睡眠剥夺与许多疾病联系起来，包括肥胖、糖尿病和抑郁症。
低水平的 omega-3 脂肪酸与儿童的睡眠问题和成人的阻塞性睡眠呼吸暂停有关。
低水平的 DHA 也与低水平的褪黑激素有关，这有助于你入睡。
对儿童和成人的研究表明，补充 omega-3 可增加睡眠时间和质量。
概括: Omega-3 脂肪酸——尤其是 DHA——可以改善你的睡眠时间和质量。
17. Omega-3 脂肪对皮肤有益
DHA 是皮肤的结构成分。它负责细胞膜的健康，细胞膜构成您皮肤的很大一部分。
健康的细胞膜使皮肤柔软、湿润、光滑、无皱纹。
EPA 还以多种方式有益于您的皮肤，包括:
- 管理皮肤的油脂分泌和水合作用。
- 防止毛囊过度角化，表现为上臂常见的小红疙瘩。
- 减少皮肤过早老化。
- 降低痤疮的风险。
Omega-3 还可以保护您的皮肤免受阳光伤害。EPA 有助于阻止侵蚀身体的物质的释放 胶原 日晒后在您的皮肤中。
概括: Omega-3 可以帮助保持皮肤健康，防止过早老化和防止阳光伤害。
概括
Omega-3 脂肪酸对最佳健康至关重要。
从全食物中获取它们——例如每周两次富含脂肪的鱼——是确保摄入充足 omega-3 的最佳方法。
但是，如果您不吃大量富含脂肪的鱼，那么您可能需要考虑服用 omega-3 补充剂。对于缺乏 omega-3 的人来说，这是一种廉价且高效的改善健康的方法。
