坚果是一种非常受欢迎的食物.
它们美味、方便，可以在各种饮食中享用——从酮到素食.
尽管脂肪含量高，但它们对健康和体重有几个令人印象深刻的好处.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食以下是吃坚果的 8 大健康益处.
什么是坚果?
坚果是种子仁，广泛用于烹饪或作为零食单独食用。它们富含脂肪和卡路里.
它们包含坚硬的、不可食用的外壳，通常需要将其打开以释放内部的内核.
幸运的是，您可以从商店购买大多数已经去壳并可以食用的坚果.
以下是一些最常食用的坚果:
- 杏仁
- 巴西坚果
- 腰果
- 榛子
- 澳洲坚果
- 胡桃
- 松子
- 开心果
- 核桃
虽然花生在技术上是豆类，如豌豆和豆类，但由于它们相似的营养成分和特征，它们通常被称为坚果.
概括: 坚果是可食用的高脂肪种子仁，被硬壳包裹。它们被广泛用作休闲食品或用于烹饪.
1. 坚果营养丰富
坚果是营养的重要来源。一盎司（28 克）混合坚果含有:
- 卡路里: 173
- 蛋白质: 5克
- 胖的: 16 克，包括 9 克单不饱和脂肪
- 碳水化合物: 6克
- 纤维: 3克
- 维生素E: 每日价值的 12%
- 镁: 每日价值的 16%
- 磷: 每日价值的 13%
- 铜: 每日价值的 23%
- 锰: 每日价值的 26%
- 硒: 每日价值的 56%
一些坚果的某些营养成分高于其他坚果。例如，仅一颗巴西坚果就能提供超过 100% 的每日推荐硒摄入量.
坚果的碳水化合物含量变化很大。榛子、澳洲坚果和巴西坚果每份含有少于 2 克的可消化碳水化合物，而腰果每份含有近 8 克可消化碳水化合物.
话虽如此，坚果通常是低碳水化合物饮食的绝佳食物.
概括: 坚果脂肪含量高，碳水化合物含量低，是多种营养素的重要来源，包括维生素 E、镁和硒.
2. 坚果富含抗氧化剂
抗氧化剂，包括坚果中的多酚，可以通过中和自由基来对抗氧化应激 - 不稳定的分子可能会导致细胞损伤并增加疾病风险.
一项研究发现，核桃比鱼具有更强的抗自由基能力.
研究表明，核桃和杏仁中的抗氧化剂可以保护细胞中脆弱的脂肪免受氧化损伤.
在一项对 13 人进行的研究中，与对照组相比，吃核桃或杏仁会增加多酚水平并显着减少氧化损伤.
另一项研究发现，食用整个山核桃后 2-8 小时，参与者的氧化“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平下降了 26-33%，这是心脏病的主要危险因素.
然而，对老年人和代谢综合征患者的研究发现，核桃和腰果对抗氧化能力没有太大影响，尽管其他一些标志物有所改善.
概括: 坚果含有称为多酚的抗氧化剂，可以保护您的细胞和“坏”低密度脂蛋白胆固醇免受自由基造成的损害.
3. 坚果有助于减肥
虽然它们被认为是一种高热量食物，但研究表明，坚果可以帮助你减肥.
一项评估地中海饮食影响的大型研究发现，被分配吃坚果的人腰围平均减少了 2 英寸（5 厘米）——明显多于那些吃橄榄油的人.
在对照研究中，杏仁一直被证明可以促进体重减轻而不是体重增加。一些研究表明，开心果也有助于减肥.
在一项针对超重女性的研究中，与对照组相比，吃杏仁的女性体重减轻了近三倍，腰围显着减少.
更重要的是，尽管坚果的热量很高，但研究表明，你的身体不会吸收所有的热量，因为在消化过程中，一部分脂肪会被困在坚果的纤维壁内.
例如，虽然一包杏仁上的营养成分可能表明一份 1 盎司（28 克）杏仁含有 160-170 卡路里的热量，但您的身体只能吸收其中的 129 卡路里.
同样，最近的研究发现，你的身体从核桃和开心果中吸收的卡路里分别比之前报道的少 21% 和 5%.
概括: 坚果已被证明可以促进体重减轻而不是增加体重。多项研究表明，您的身体无法吸收坚果中的所有卡路里.
4. 坚果可以降低胆固醇和甘油三酯
坚果对胆固醇和甘油三酯水平有显着影响.
开心果已被证明可以降低肥胖和糖尿病患者的甘油三酯.
在一项对肥胖人群进行的为期 12 周的研究中，食用开心果者的甘油三酯水平比对照组低近 33%.
坚果的降胆固醇能力可能是由于其高含量的单不饱和和多不饱和脂肪酸.
杏仁和榛子似乎可以提高“好”高密度脂蛋白胆固醇，同时降低总和“坏”低密度脂蛋白胆固醇。一项研究发现，磨碎、切片或整颗榛子对胆固醇水平有类似的有益影响.
另一项针对代谢综合征女性的研究观察到，每天食用 1 盎司（30 克）核桃、花生和松子的混合物，持续 6 周可显着降低所有类型的胆固醇——除了“好”的高密度脂蛋白.
几项研究表明，澳洲坚果也能降低胆固醇水平。在一项试验中，包括澳洲坚果在内的中等脂肪饮食与低脂肪饮食相比降低了胆固醇.
概括: 坚果可能有助于降低总的和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，同时提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平.
5、坚果对2型糖尿病和代谢综合征有益
2 型糖尿病是一种常见疾病，影响全球数亿人.
代谢综合征是指一组可能会增加您患心脏病、中风和 2 型糖尿病风险的风险因素.
因此，2型糖尿病与代谢综合征密切相关.
有趣的是，坚果可能是代谢综合征和 2 型糖尿病患者的最佳食物之一.
首先，它们的碳水化合物含量低，不会使血糖水平升高太多。因此，用坚果代替高碳水化合物的食物应该会降低血糖水平.
研究表明，吃坚果还可以降低糖尿病和代谢综合征患者的氧化应激、血压和其他健康指标.
在一项为期 12 周的对照研究中，患有代谢综合征的人每天吃两次不到 1 盎司（25 克）的开心果，其空腹血糖平均下降了 9%.
更重要的是，与对照组相比，开心果组的血压和 C 反应蛋白 (CRP)（一种与心脏病相关的炎症标志物）的降低幅度更大.
然而，证据是混合的，并非所有研究都指出代谢综合征患者吃坚果有益.
概括: 多项研究表明，当 2 型糖尿病和代谢综合征患者在饮食中加入坚果时，血糖、血压和其他健康指标会有所改善.
6. 坚果可以减少炎症
坚果具有很强的抗炎特性.
炎症是您的身体抵御伤害、细菌和其他潜在有害病原体的方式.
然而，慢性、长期的炎症会对器官造成损害并增加疾病风险。研究表明，吃坚果可以减少炎症并促进健康衰老.
在一项关于地中海饮食的研究中，饮食中补充坚果的人的炎症标志物 C 反应蛋白 (CRP) 和白细胞介素 6 (IL-6) 分别下降了 35% 和 90%.
同样，一些坚果——包括开心果、巴西坚果、核桃和杏仁——已被发现可以对抗健康人和患有糖尿病和肾病等严重疾病的人的炎症.
然而，一项关于健康成年人食用杏仁的研究发现杏仁和对照组之间几乎没有差异——尽管食用杏仁的人的一些炎症标志物有所降低.
概括: 研究表明，坚果可以减少炎症，尤其是对患有糖尿病、肾病和其他严重健康问题的人.
7. 坚果富含有益纤维
纤维提供许多健康益处.
虽然您的身体无法消化纤维，但生活在结肠中的细菌可以.
许多类型的纤维可作为益生元或健康肠道细菌的食物.
然后，您的肠道细菌会发酵纤维并将其转化为有益的短链脂肪酸 (SCFA).
这些 SCFA 具有强大的益处，包括改善肠道健康以及降低患糖尿病和肥胖症的风险.
此外，纤维可以帮助您感到饱足，并减少您从膳食中吸收的卡路里数量。一项研究表明，每天将纤维摄入量从 18 克增加到 36 克可能会减少多达 130 卡路里的吸收.
以下是每 1 盎司（28 克）份量中纤维含量最高的坚果:
- 杏仁: 3.5克
- 开心果: 2.9 克
- 榛子: 2.9 克
- 胡桃: 2.9 克
- 花生: 2.6 克
- 澳洲坚果: 2.4 克
- 巴西坚果: 2.1 克
概括: 许多坚果富含纤维，可以降低疾病风险，帮助保持饱腹感，减少热量吸收，改善肠道健康.
8. 坚果可以降低心脏病发作和中风的风险
坚果对你的心脏非常有益.
几项研究表明，坚果有助于降低心脏病和中风的风险，因为它们对胆固醇水平、“不良”低密度脂蛋白颗粒大小、动脉功能和炎症都有好处.
研究发现，小而密的低密度脂蛋白颗粒可能比大的低密度脂蛋白颗粒更能增加心脏病风险.
有趣的是，一项关于地中海饮食的研究发现，吃坚果的人低密度脂蛋白小颗粒显着下降，低密度脂蛋白大颗粒增加，以及“良好”的高密度脂蛋白胆固醇水平.
在另一项研究中，胆固醇正常或高的人被随机分配在高脂肪餐中食用橄榄油或坚果.
与橄榄油组相比，坚果组的人具有更好的动脉功能和更低的空腹甘油三酯——无论他们的初始胆固醇水平如何.
概括: 坚果可以显着降低心脏病发作和中风的风险。吃坚果会增加“坏”的低密度脂蛋白颗粒大小，提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇，改善动脉功能，并有各种其他好处.
坚果味道鲜美，用途广泛，而且随处可见
坚果可以整个食用，作为坚果黄油，或切碎撒在食物上.
它们在杂货店和网上随处可见，有多种选择，包括咸的、无盐的、调味的、原味的、生的或烤的.
一般来说，生吃坚果或在低于 350°F (175°C) 的温度下在烤箱中烘烤它们是最健康的。干烤坚果是次佳选择，但尽量避免在植物油和籽油中烤坚果.
坚果可以在室温下保存，这使它们成为随身小吃和旅行的理想选择。但是，如果您要长时间存放它们，冰箱或冰柜将使它们保持新鲜.
概括: 坚果可以整颗食用，也可以作为坚果酱食用，也可以切碎食用。它们是最健康的生的或烤的。将它们存放在室温下或将它们放入冰箱或冰柜中以保持更长时间的新鲜.
概括
经常吃坚果可以在很多方面改善你的健康，比如降低糖尿病和心脏病的风险，以及胆固醇和甘油三酯水平.
这种营养丰富的高纤维食物甚至可以帮助减肥——尽管它的卡路里含量很高.
只要您适量食用，坚果就会成为健康均衡饮食的美味补充.
