绿豆（Vigna radiata）是属于豆科的绿色小豆子。
自古以来就有种植绿豆的习惯。虽然绿豆原产于印度，但后来传播到中国和东南亚各地。
这些豆子有一点甜味，以新鲜的、发芽的或干豆子的形式出售。它们在美国不那么受欢迎，但可以从大多数健康食品商店购买。
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健康饮食
探索新美食绿豆的用途非常广泛，通常在沙拉、汤和炒菜中食用。
它们的营养成分很高，被认为对许多疾病有帮助。
以下是绿豆的10个健康益处。
1.绿豆含有丰富的健康营养物质
绿豆含有丰富的维生素和矿物质。
一杯（7盎司或202克）煮熟的绿豆含有:
- 热量：212
- 脂肪：0.8克
- 蛋白质：14.2克
- 碳水化合物：38.7克
- 纤维：15.4克
- 叶酸（B9）：每日建议摄入量的80%
- 锰：每日建议摄入量的30%
- 镁：每日建议摄入量的24%
- 维生素B1：每日建议摄入量的22%
- 磷：每日建议摄入量的20%
- 铁：每日建议摄入量的16%
- 铜：每日建议摄入量的16%
- 钾：每日建议摄入量的15%
- 锌：每日建议摄入量的11%
- 维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6和硒
这些豆子是最好的植物性蛋白质来源之一。它们富含必需氨基酸，如苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、精氨酸等。
必需氨基酸是那些你的身体无法自行生产的氨基酸。
由于绿豆也是发芽后食用的，所以必须注意发芽后会改变其营养成分。发芽的豆子比未发芽的豆子含有更少的热量和更多的自由氨基酸及抗氧化剂。
更重要的是，发芽减少了植酸的水平，而植酸是一种抗营养物质，抗营养物质可以减少锌、镁和钙等矿物质的吸收。
摘要：绿豆含有大量重要的维生素、矿物质、蛋白质和纤维。发芽的绿豆含有较少的热量，但有更多的抗氧化剂和氨基酸。
2.绿豆可降低慢性病风险
绿豆含有许多健康的抗氧化剂，包括酚酸、类黄酮、咖啡酸、肉桂酸等。
抗氧化剂有助于中和潜在的有害分子，即自由基。
在大量的情况下，自由基可以与细胞成分相互作用并造成破坏。这种损害与慢性炎症、心脏病、癌症和其他疾病有关。
试管研究发现，绿豆中的抗氧化剂可以中和与肺部和胃部细胞癌症生长有关的自由基损伤。
有趣的是，发芽的绿豆似乎具有更令人印象深刻的抗氧化剂，其抗氧化剂含量可能是普通绿豆的六倍之多。
然而，关于绿豆抗氧化剂的抗病能力的大多数研究都来自试管研究。在提出建议之前，需要进行更多基于人类的研究。
摘要：绿豆是抗氧化剂的良好来源，可以降低患慢性疾病的风险，如心脏病、糖尿病和某些癌症。然而，在提出健康建议之前，还需要更多基于人类的研究。
3.绿豆可预防中暑
在许多亚洲国家，绿豆汤通常在炎热的夏天饮用。
这是因为绿豆被认为具有抗炎特性，有助于防止中暑、体温过高、口渴等。
然而，一些专家质疑绿豆汤是否比喝水更好，因为保持水分是预防中暑的关键因素。
绿豆还含有抗氧化剂维生素E和异维生素E。
动物研究表明，绿豆汤中的这些抗氧化剂可能有助于保护细胞免受中暑时形成的自由基伤害。
也就是说，关于绿豆和中暑的研究非常少，所以在提出健康建议之前，需要更多研究，最好是在人类身上进行研究。
摘要：绿豆含有抗氧化剂，如维生素E和异维生素E，可防止中暑时发生的自由基损伤。
4.绿豆可降低“坏”LDL胆固醇水平
高胆固醇，特别是“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，会提高心脏病风险。
研究表明，绿豆可能具有降低低密度脂蛋白胆固醇的特性。
例如，动物研究表明，绿豆抗氧化剂可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇，并保护其不与不稳定自由基作用。
此外，对26项研究的回顾发现，每天吃一份豆类（约130克），如豆类，可显著降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平。
另一项对10项研究的分析显示，富含豆类的饮食（不包括大豆）可以将血液中的低密度脂蛋白胆固醇降低约5%。
摘要：动物研究表明，绿豆的抗氧化剂可能降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平，而人类研究则将更多豆类消费与降低该胆固醇水平联系起来。
5.绿豆可降低血压
据估计，每三个美国成年人中就有一个患有高血压。
高血压是严重的健康问题，因为它增加患心脏病的风险——这是全球的主要死亡原因。
绿豆可能有助于降低血压。
它们是钾、镁和纤维的良好来源。研究表明，这些营养素与高血压风险显著降低有关。
此外，对八项研究的分析显示，在患有和未患高血压的成年人中，更多摄入豆类如绿豆可以降低血压。
有趣的是，试管和动物研究表明，某些绿豆蛋白可以抑制自然提高血压的酶。然而，目前尚不清楚这些蛋白质对人类血压的具体影响。
摘要：绿豆是钾、镁和纤维的良好来源，这些营养素与降低高血压成年人群的血压水平相关。
6.绿豆可帮助消化系统健康
绿豆含有多种营养素，对消化系统健康非常有益。
首先，它们的纤维含量很高，每杯熟绿豆提供令人印象深刻的15.4克纤维。
特别是，绿豆含有一种叫做果胶的可溶性纤维，它可以通过加快食物在肠道中的流动帮助保持大便正常。
绿豆和其他豆类一样，也含有抗性淀粉。
抗性淀粉的作用类似可溶性纤维，有助于滋养健康肠道细菌。肠道细菌消化这些淀粉并转化为短链脂肪酸，特别是丁酸。
研究表明，丁酸在多方面促进消化系统健康，例如滋养结肠细胞、增强肠道免疫防御能力，甚至降低结肠癌风险。
更重要的是，绿豆中的碳水化合物似乎比其他豆类更易消化，因此相比其他豆类，绿豆更不易引起胀气。
摘要：绿豆含有可溶性纤维和抗性淀粉，有助于促进消化系统健康。与其他豆类相比，绿豆的碳水化合物更易消化，较少引起胀气。
7.绿豆可降低血糖水平
如果不加以控制，高血糖可能导致严重健康问题。
高血糖是糖尿病的主要特征，并与多种慢性疾病相关。这也是健康专家强调保持血糖在正常范围内的原因。
绿豆具有多种有助于维持低血糖水平的特性。
它们富含纤维和蛋白质，有助于减缓糖分释放到血液中。
动物研究还表明，绿豆中的抗氧化剂维替辛（vitexin）和异维替辛（isovitexin）可以降低血糖水平，帮助胰岛素更有效发挥作用。
摘要：绿豆富含纤维、蛋白质及抗氧化剂，有助于降低血糖水平并增强胰岛素的效果。
8.绿豆可促进减肥
绿豆含有丰富的纤维和蛋白质，有助于减肥。
研究表明，纤维和蛋白质可以抑制饥饿激素，如胃泌素。
更重要的是，研究发现这两种营养素能促进饱腹激素如肽YY、GLP-1和胆囊收缩素的释放。
通过抑制食欲，它们可能有助于减少卡路里摄入，从而促进减肥。
对九项研究的回顾发现，人们食用豆类后比吃其他主食如面食和面包时饱腹感提高了31%。
摘要：绿豆富含纤维和蛋白质，可通过降低饥饿激素水平并提高饱腹激素水平，帮助抑制饥饿感。
9.绿豆中的叶酸支持健康怀孕
建议妇女在怀孕期间多摄入富含叶酸的食物，叶酸对胎儿的最佳生长和发育至关重要。
然而，大多数妇女叶酸摄入不足，这与出生缺陷风险增加有关。
一杯煮熟的绿豆（202克）提供80%的建议日摄入量的叶酸。
它们还含有大量铁、蛋白质和纤维，这些在怀孕期间尤为重要。
但是，孕妇应避免食用生绿豆芽，因为它们可能携带导致感染的细菌。煮熟的豆子和芽菜则较为安全。
摘要：绿豆含丰富叶酸、铁和蛋白质，是孕期女性的重要营养来源。孕期应避免食用生绿豆芽以防感染。
10.绿豆用途广泛，易于融入饮食
绿豆美味且用途广泛，容易添加到日常饮食中。
它们可以在咖喱、沙拉和汤等菜肴中替代大多数其他豆类。绿豆带有些许甜味，经常被制成亚洲甜点糊状物。
烹饪时，只需将豆子煮至变软，约20-30分钟；或者用高压锅蒸约5分钟。
绿豆也可以发芽后享用，包括生吃和熟食。
发芽的豆子适合炒菜和咖喱中食用。
你可以在这里学习如何发芽绿豆和其他豆类。
摘要：绿豆用途广泛，易于融入饮食。绿豆通常煮或蒸食，绿豆芽可生食或炒食。
总结
绿豆含有大量营养物质和抗氧化剂，可能对健康有多方面益处。
它们有助于防止中暑，促进消化系统健康，支持减肥，并降低“坏”LDL胆固醇、血压及血糖水平。
由于绿豆健康、美味且用途广泛，建议将其纳入日常饮食中。
