在世界的某些地方，芒果（Mangifera indica）被称为“水果之王”。
它是核果，这意味着它中间有一个大种子。
芒果原产于印度和东南亚，人们种植它已有4000多年的历史。存在数百种芒果，每一种都有自己独特的口味、形状、大小和颜色。
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探索新美食这种水果不仅美味，而且营养丰富。
研究将芒果及其营养成分与多种健康益处联系起来，例如提高免疫力和促进消化系统健康。在水果中发现的一些多酚甚至可能降低某些癌症的风险。
以下是芒果的10大好处，包括其营养成分的概述以及有关如何享用它的一些提示。
1. 芒果富含营养
很多人喜欢芒果——不仅因为它好吃，还因为它非常有营养。
一杯（165克）新鲜芒果提供：
- 卡路里: 99
- 蛋白质: 1.4克
- 碳水化合物: 24.7克
- 脂肪: 0.6克
- 纤维: 2.6克
- 糖: 22.5克
- 维生素C: 每日推荐摄入量的67%
- 铜: 每日推荐摄入量的20%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的18%
- 维生素B6: 每日推荐摄入量的12%
- 维生素A: 每日推荐摄入量的10%
- 维生素E: 每日推荐摄入量的10%
- 维生素K: 每日推荐摄入量的6%
- 烟酸: 每日推荐摄入量的7%
- 钾: 每日推荐摄入量的6%
- 核黄素: 每日推荐摄入量的5%
- 镁: 每日推荐摄入量的4%
- 硫胺素: 每日推荐摄入量的4%
其最令人印象深刻的营养事实之一是，仅1杯（165克）新鲜芒果就提供了近67%的每日推荐维生素C摄入量。这种水溶性维生素有助于您的免疫系统，帮助您的身体吸收铁，并促进细胞生长和修复。
芒果也是矿物质铜和叶酸的良好来源，这些矿物质在怀孕期间尤其重要，因为它们支持胎儿的健康生长和发育。
概括: 芒果热量低，但营养丰富——尤其是维生素C，有助于免疫、铁吸收、细胞生长和修复。
2. 芒果热量低
芒果的另一个好处是热量低。
一杯（165克）新鲜芒果含有少于100卡路里的热量，并且卡路里密度非常低，这意味着它所提供的食物量所含的卡路里很少。
大多数新鲜水果和蔬菜的卡路里密度往往较低。一项研究发现，在用餐开始时食用芒果等新鲜水果可以帮助您在用餐后避免暴饮暴食。
不过，请记住，芒果干可能并非如此。仅1杯（160克）芒果干就含有510卡路里、106克糖和更高的卡路里密度。
虽然芒果干仍然富含维生素、矿物质和抗氧化剂等营养成分，但由于其高热量密度和高糖含量，最好适量食用。
概括: 一份1杯（165克）芒果所含热量少于100卡路里。如果您希望减少卡路里摄入量同时仍然感到饱足和满足，它的低卡路里密度使其成为一个不错的选择。
3. 芒果可能有助于预防糖尿病
与其他新鲜水果相比，新鲜芒果的天然糖含量相对较高，每杯含超过22克（165克）。
您可能认为这对于患有糖尿病等代谢疾病的人或试图限制糖摄入量的人来说可能令人担忧。
然而，没有证据表明吃新鲜芒果会导致糖尿病或对患有这种疾病的人不健康。
许多研究甚至将新鲜水果摄入量增加与总体糖尿病风险降低联系起来。
没有多少研究检查过新鲜芒果与糖尿病之间的具体关系。
然而，一项研究确实发现，连续12周每天在饮食中添加10克冻干芒果的人的血糖水平有显著改善。
最近的另一项研究得出结论，食用富含维生素C和类胡萝卜素的水果和蔬菜有助于预防糖尿病的发生。芒果富含这两种营养素，因此它可能提供类似的好处，但需要更多的研究。
尽管如此，由于芒果的天然糖分含量很高，如果你一次吃得太多，它有可能导致你的血糖水平飙升。
因此，适量食用芒果可能仍然是最好的，这意味着一次大约1杯（165克）的典型份量。将其与其他富含纤维和蛋白质的食物搭配也可能有帮助，因为这可能有助于限制血糖飙升。
概括: 只要您适量食用新鲜芒果，就有可能降低患糖尿病的风险。请记住，新鲜芒果每份所含的糖分不如干芒果多。
4. 芒果富含健康的植物化合物
芒果富含多酚，这是一种植物化合物，可作为抗氧化剂来保护您的身体。
这种水果在其果肉、果皮甚至籽仁中集中了十几种不同的类型。这些包括：
- 芒果苷
- 儿茶素
- 花青素
- 没食子酸
- 山奈酚
- 鼠李素
- 苯甲酸
抗氧化剂很重要，因为它们可以保护您的细胞免受自由基侵害。这些高活性化合物会损害您的细胞。
研究已将自由基损伤与衰老和慢性疾病的迹象联系起来。
在多酚中，芒果苷最受关注，有时被称为“超级抗氧化剂”，因为它特别强大。
试管和动物研究发现，芒果苷可以对抗与癌症、糖尿病和其他疾病相关的自由基损伤。
概括: 芒果含有十几种不同类型的多酚，包括特别强大的芒果苷。多酚在您体内起到抗氧化剂的作用。
5. 芒果含有增强免疫力的营养素
芒果是增强免疫力的营养素的良好来源。
一杯（165克）芒果可提供您每日所需维生素A的10%。
维生素A对健康的免疫系统至关重要。没有获得足够的这种维生素与更大的感染风险有关。
此外，1杯（165克）芒果可提供您每日所需维生素C的近75%。这种维生素可以帮助您的身体产生更多抗病白细胞，帮助这些细胞更有效地工作，并提高您皮肤的防御能力。
芒果还含有其他可能支持免疫力的营养素，包括：
- 铜
- 叶酸
- 维生素E
- 几种B族维生素
概括: 芒果是叶酸、多种维生素B以及维生素A、C、K和E的良好来源——所有这些都可能有助于提高免疫力。
6. 芒果支持心脏健康
芒果含有支持心脏健康的营养成分。
例如，它提供 镁 和钾，有助于维持健康的血液流动。这些营养素可帮助您的血管放松，从而降低血压水平。
芒果的超级抗氧化芒果苷似乎对心脏健康也有好处。
动物研究发现，芒果苷可以保护心脏细胞免受炎症、氧化应激和细胞死亡的影响。
此外，它可能有助于降低血液中的胆固醇、甘油三酯和游离脂肪酸水平。
虽然这些发现很有希望，但目前缺乏对芒果苷和人类心脏健康的研究。因此，还需要更多的研究。
概括: 芒果含有镁、钾和抗氧化芒果苷，这些都支持健康的心脏功能。
7. 芒果可以改善消化系统健康
芒果具有多种品质，非常适合消化系统健康。
首先，它含有一组称为淀粉酶的消化酶。
消化酶分解大的食物分子，以便您的身体可以轻松吸收它们。
淀粉酶将复杂的碳水化合物分解成糖，例如葡萄糖和麦芽糖。这些酶在成熟的芒果中更活跃，这就是为什么它们比未成熟的更甜。
此外，由于芒果含有大量水分和膳食纤维，因此可能有助于解决便秘和腹泻等消化问题。
一项针对慢性便秘成人的为期4周的研究发现，与服用含有与芒果相似量的可溶性纤维的补充剂相比，每天吃芒果在缓解症状方面更有效。
这表明，除了膳食纤维外，芒果可能还有其他有助于消化健康的成分。然而，还需要更多的研究。
概括: 芒果含有消化酶、水、膳食纤维和其他有助于消化健康各个方面的化合物。
8. 芒果可能有助于眼睛健康
芒果富含营养，有助于支持健康的眼睛。
它们含有的两种关键营养素是抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。
它们集中在您眼睛的视网膜中——该部分将光转换为信号，以便您的大脑可以解释您所看到的内容。这些营养物质特别集中在视网膜的中心，也就是所谓的黄斑部。
在视网膜内，叶黄素和玉米黄质充当天然防晒剂，吸收多余的光线。此外，它们似乎可以保护您的眼睛免受有害蓝光的伤害。
芒果也是维生素A的良好来源，有助于眼睛健康。
缺乏膳食维生素A与干眼和夜间失明有关。严重的缺乏会导致更严重的问题，例如角膜疤痕。
概括: 芒果含有叶黄素、玉米黄质和维生素A，所有这些都有助于眼睛健康。叶黄素和玉米黄质可以保护您的眼睛免受阳光照射，而缺乏维生素A会导致视力问题。
9. 芒果可能有助于降低患某些癌症的风险
芒果富含多酚，可能具有抗癌特性。
多酚可以帮助抵御称为氧化应激的有害过程，该过程与多种类型的癌症有关。
试管和动物研究观察到芒果多酚可减少氧化应激。还发现它们可以破坏或阻止各种癌细胞的生长，包括白血病和结肠癌、肺癌、前列腺癌和乳腺癌。
芒果中的主要多酚芒果苷最近因其有希望的抗癌作用而受到关注。
在动物研究中，它减少炎症，保护细胞免受氧化应激，并阻止癌细胞的生长或杀死它们。
虽然这些研究很有希望，但还需要更多的人体研究来更好地了解芒果多酚对人体的潜在抗癌作用。
概括: 芒果多酚可以对抗氧化应激，氧化应激与许多健康状况有关，包括结肠癌、肺癌、前列腺癌、乳腺癌和骨癌。
10. 芒果味道鲜美，用途广泛，而且很容易添加到您的饮食中
但是，由于其坚硬的皮肤和大核，您可能会发现很难切割。
这是切芒果的一种好方法：
- 在芒果皮仍然存在的情况下，从中间切出1/4英寸（6毫米）的垂直长片，将果肉与果核分开。
- 把这些切片上的肉切成网格状的图案，不切皮。
- 将切好的肉从皮中舀出来。
这里有一些方法可以让你享受芒果：
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- 将其添加到冰沙中。
- 把它切丁，拌入莎莎酱。
- 把它扔进夏天的沙拉里。
- 切片，与其他热带水果一起食用。
- 将其切成丁并加入藜麦沙拉中。
- 在希腊酸奶或燕麦片中加入芒果。
- 顶级汉堡或海鲜配烤芒果。
请记住，芒果比许多其他水果更甜，含糖量更高。适量是关键——最好将芒果限制在每天2杯（330克）左右。
概括: 芒果很好吃，您可以通过多种方式享用。然而，它比其他一些水果含有更多的糖分，所以请考虑适量享用芒果。
概括
芒果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，与许多健康益处有关，包括潜在的抗癌作用，以及提高免疫力、消化和眼睛健康。
最重要的是，它既美味又容易作为冰沙和许多其他菜肴的一部分添加到您的饮食中。
