镁是人体内第四丰富的矿物质。
它对您的身体和大脑的健康起着多种重要作用。
然而，即使你吃健康的饮食，你也可能没有摄取足够的镁。
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探索新美食以下是镁的10个循证健康益处。
1. 镁参与了您体内数百种生化反应
镁是一种在地球、海洋、植物、动物和人类中发现的矿物质。
体内大约60%的镁存在于骨骼中，其余的存在于肌肉、软组织和体液中，包括血液。
您体内的每个细胞都包含它并需要它来发挥作用。
镁的主要作用之一是在酶连续进行的生化反应中充当辅助因子或辅助分子。
它涉及您体内600多种反应，包括：
- 能源创造：帮助将食物转化为能量。
- 蛋白质形成：帮助从氨基酸创造新的蛋白质。
- 基因维护：帮助创造和修复DNA和RNA。
- 肌肉运动：是肌肉收缩和放松的一部分。
- 神经系统调节：帮助调节神经递质，神经递质在您的大脑和神经系统中传递信息。
不幸的是，研究表明，美国和欧洲约有50%的人每天摄入的镁少于推荐的镁摄入量。
概括：镁是一种矿物质，可以支持您体内数百种化学反应。然而，许多人摄入的镁比他们需要的少。
2. 镁可以提高运动表现
镁对运动表现也有积极影响。
运动期间，您可能需要比休息时多10-20%的镁，具体取决于活动强度。
镁有助于将血糖转移到肌肉中并处理乳酸，乳酸会在运动期间积聚并导致疲劳。
研究表明，补充镁可以提高运动员、老年人和慢性病患者的运动表现。
在一项研究中，每天服用250毫克镁的排球运动员在跳跃和手臂运动方面都有所改善。
在另一项研究中，连续4周补充镁的运动员在铁人三项中的跑步、骑自行车和游泳时间更快。他们还经历了胰岛素和压力激素水平的降低。
然而，证据是混合的。其他研究发现镁补充剂对矿物质含量低或正常的运动员没有明显好处。
概括：多项研究表明，镁补充剂可增强运动表现，但研究结果喜忧参半。
3. 镁对抗抑郁
镁在大脑功能和情绪中起着关键作用，低水平镁与抑郁风险增加有关。
一项对8,800多人的分析发现，65岁以下镁摄入量最低的人患抑郁症的风险高22%。
有专家认为，现代食物中镁含量低，可能会导致许多抑郁症和精神疾病。
然而，其他人强调需要在该领域进行更多研究。
尽管如此，补充这种矿物质可能有助于减轻抑郁症的症状——在某些情况下，效果可能是戏剧性的。
在一项针对抑郁老年人的随机对照试验中，每天服用450毫克镁与抗抑郁药一样有效地改善情绪。
概括：抑郁症和镁缺乏症之间可能存在联系。补充镁可以减轻某些人的抑郁症状。
4. 镁对2型糖尿病有好处
镁也有益于2型糖尿病患者。
研究表明，大约48%的2型糖尿病患者血液中的镁含量较低。这会损害胰岛素保持血糖水平掌握之中。
此外，研究显示镁摄入量低的人患糖尿病的风险更高。
一项对4,000多人进行了20年跟踪的研究发现，镁摄入量最高的人患糖尿病的可能性降低47%。
另一项研究表明，与对照组相比，每天服用高剂量镁的2型糖尿病患者的血糖和血红蛋白A1c水平显著改善。
然而，这些影响可能取决于您从食物中摄取了多少镁。在另一项研究中，补充剂并没有改善不缺乏者的血糖或胰岛素水平。
概括：摄入最多镁的人患2型糖尿病的风险较低。此外，补充剂已被证明可以降低某些人的血糖。
5. 镁可以降低血压
研究表明，服用镁可以降低血压。
在一项研究中，每天服用450毫克的人收缩压和舒张压显著降低。
然而，这些好处可能只发生在患有高血压的人身上。
另一项研究发现，镁降低了高血压患者的血压，但对正常血压的人没有影响。
概括：镁有助于降低血压升高者的血压，但对正常血压的人似乎没有同样的效果。
6. 镁具有抗炎作用
低镁摄入与慢性炎症有关，慢性炎症是衰老、肥胖和慢性疾病的驱动因素之一。
在一项研究中，发现血镁水平最低的儿童的炎症标志物CRP水平最高。
他们的血糖、胰岛素和甘油三酯水平也较高。
镁补充剂可以降低老年人、超重人群和糖尿病前期患者的CRP和其他炎症标志物。
同样，高镁食物——比如肥鱼和黑巧克力——可以减少炎症。
概括：镁已被证明有助于对抗炎症。它降低了炎症标志物CRP并带来其他多种益处。
7. 镁有助于预防偏头痛
偏头痛是痛苦和虚弱的，经常伴有恶心、呕吐以及对光和噪音敏感。
一些研究人员认为，患有偏头痛的人比其他人更容易缺乏镁。
一些令人鼓舞的研究表明，镁可以预防甚至帮助治疗偏头痛。
在一项研究中，与普通药物相比，补充1克镁可以更快、更有效地缓解急性偏头痛发作。
此外，富含镁的食物可能有助于减轻偏头痛症状。
概括：经常出现偏头痛的人的镁含量可能较低。一些研究表明，补充这种矿物质可以缓解偏头痛。
8. 镁降低胰岛素抵抗
胰岛素抵抗是代谢综合征和2型糖尿病的主要原因之一。
它的特点是肌肉和肝细胞从血液中正确吸收糖分的能力受损。
镁在这个过程中起着至关重要的作用，许多代谢综合征患者都缺乏镁。
此外，伴随胰岛素抵抗的高水平胰岛素会导致镁通过尿液流失，从而进一步降低您身体的镁水平。
幸运的是，增加镁的摄入量可以帮助改善这一状况。
一项研究发现，补充这种矿物质可降低胰岛素抵抗和血糖水平，即使在血液水平正常的人群中也是如此。
概括：镁补充剂可改善代谢综合征和2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。
9. 镁改善经前综合症症状
经前期综合征(PMS)是育龄妇女最常见的疾病之一。
其症状包括水潴留、腹部绞痛、疲倦和易怒。
有趣的是，镁已被证明可以改善PMS女性的情绪、减少水分潴留和其他症状。
概括：镁补充剂已被证明可以改善经前综合症女性的症状。
10. 镁是安全且广泛可用的
镁对身体健康至关重要。推荐的每日摄入量为男性每天400-420毫克，女性每天310-320毫克。
您可以从食物和补充剂中获取。
镁食物来源
以下食物是镁的良好来源：
- 南瓜子：四分之一杯（16克）中含推荐每日摄入量的46%
- 菠菜，煮熟：一杯（180克）含建议每日摄入量的39%
- 瑞士甜菜，煮熟：一杯（175克）含建议每日摄入量的38%
- 黑巧克力（70–85% 可可）：3.5盎司（100克）中含推荐每日摄入量的33%
- 黑豆：一杯（172克）含建议每日摄入量的30%
- 藜麦，煮熟：一杯（185克）含建议每日摄入量的33%
- 比目鱼：3.5盎司（100克）中含推荐每日摄入量的27%
- 杏仁：四分之一杯（24克）中含推荐每日摄入量的25%
- 腰果：四分之一杯（30克）中含推荐每日摄入量的25%
- 鲭鱼：3.5盎司（100克）中含推荐每日摄入量的19%
- 牛油果：一个中等大小的鳄梨（200克）中含推荐每日摄入量的15%
- 三文鱼：3.5盎司（100克）中含推荐每日摄入量的9%
镁补充剂
如果您有健康问题，请在服用镁补充剂之前咨询医生。
尽管这些补充剂通常具有良好的耐受性，但对于服用某些利尿剂、心脏药物或抗生素的人来说可能并不安全。
吸收良好的补充剂形式包括柠檬酸镁、甘氨酸盐、乳酸盐和碳酸盐。
概括：获得足够的镁至关重要。许多食物都含有它，并且有多种高质量的补充剂可供选择。
概括
获得足够的镁对保持身体健康至关重要。
一定要多吃富含镁的食物，或者如果您无法单独从饮食中获得足够的营养，请服用补充剂。
如果没有足够的这种重要矿物质，您的身体就无法发挥最佳功能。
