猕猴桃个头不大，却蕴含着丰富的风味、维生素、矿物质和强大的植物化合物。
它们甜美、易食、营养丰富。此外，这些小水果还具有一些令人印象深刻的健康益处。
本文介绍了猕猴桃的4种健康益处，并就如何将其融入饮食提供了建议。
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探索新美食什么是猕猴桃?
猕猴桃又称奇异果，是一种原产于中国西南部山区和山坡的水果。
现在，许多其他地区也种植猕猴桃，包括新西兰，新西兰是这种广受欢迎的水果的主要生产国。猕猴桃在世界许多其他地区也有种植，包括美国。
1904年，一位名叫伊莎贝尔-弗雷泽（Isabel Fraser）的教师首次将猕猴桃带到新西兰。
猕猴桃曾被称为中国鹅莓，新西兰水果出口商根据新西兰特有的不会飞的奇异鸟，将猕猴桃命名为“奇异果”。
在植物学上，猕猴桃被归类为浆果。Actinidia deliciosa和A. chinensis是两种最常食用的猕猴桃品种。
Deliciosa猕猴桃中最受欢迎的是海沃德猕猴桃，它是一种绿色猕猴桃，以一位名叫海沃德-赖特的人的名字命名。
海沃德猕猴桃呈椭圆形，大小和一个大鸡蛋差不多。它们有绒毛状的棕色果皮、绿色果肉和黑色的小种子。
猕猴桃也有黄肉或金色品种（A. chinensis）。绿壳猕猴桃和黄壳猕猴桃的区别在于，绿壳猕猴桃含有一种叫做叶绿素的绿色色素，而黄壳猕猴桃不含叶绿素。
需要注意的是，猕猴桃与猕猴桃果并非同一物种。尽管猕猴桃和猕猴桃同属放线菌科，但猕猴桃个头小，果皮像葡萄，可以食用。
猕猴桃个头较大，果皮较厚，有绒毛。
大多数猕猴桃的皮都应该剥掉再吃。不过，有些人喜欢吃金色或黄色猕猴桃，因为它们的皮比绿色猕猴桃的皮软。
**摘要：**猕猴桃是一种小水果，有绿果和黄果两种。新西兰是猕猴桃的主要生产国，世界上许多其他地区也有猕猴桃种植。
猕猴桃营养
猕猴桃的营养成分令人印象深刻。
以下是一份3.5盎司（100克）生绿色猕猴桃果肉的营养成分表:
- 热量：64
- 碳水化合物：14克
- 纤维： 3克
- 脂肪：0.44克
- 蛋白质：1克
- 维生素 C： 占每日摄入量的83%
- 维生素 E： 占每日摄入量的9%
- 维生素 K： 占每日摄入量的34%
- 叶酸： 占每日摄入量的7%
- 铜： 每日价值的15%
- 钾： 每日钾含量的4%
- 镁： 每日摄入量的4%
猕猴桃的维生素C含量特别高，一个3.5盎司（100克）的猕猴桃可提供平均每天所需维生素C的80%以上。
维生素C是人体内一种强大的抗氧化剂，能保护细胞免受氧化损伤。它还参与免疫功能；人体需要它来制造胶原蛋白和神经递质。
此外，猕猴桃还含有钾、铜、维生素K、叶酸和维生素E，维生素E是一种脂溶性营养素，具有抗氧化作用，对免疫健康起着重要作用。
猕猴桃的热量、蛋白质和脂肪含量都很低，是纤维的良好来源。
摘要： 猕猴桃营养丰富，含有多种维生素、矿物质和纤维。猕猴桃中的维生素C含量尤其高，而维生素C是免疫健康所必需的营养素。
猕猴桃的好处
研究发现，猕猴桃可在以下方面有益健康。
1. 猕猴桃是有益植物化合物的绝佳来源
除了含有抗氧化营养素维生素C和维生素E外，猕猴桃还是对人体具有抗氧化和消炎作用的植物化合物的极佳来源。
例如，猕猴桃含有类胡萝卜素，具有促进健康的作用。这些化合物包括:
- 叶黄素
- 玉米黄质
- 胡萝卜素
研究表明，富含类胡萝卜素的饮食有助于预防某些健康问题，包括心脏病。
对69项研究的回顾发现，膳食中胡萝卜素、维生素C和维生素E的摄入量越高、血液中的浓度越高，患心脏病、癌症和各种原因导致的死亡的风险就越低。
猕猴桃富含这些营养成分。
一项包含17,000多名成年人数据的研究发现，饮食中总类胡萝卜素含量丰富的人出现抑郁症状的风险较低。
猕猴桃还含有多酚化合物，如咖啡酸和绿原酸，可在肠道和全身发挥消炎作用。
一些研究表明，猕猴桃的总抗氧化能力高于许多常见水果，包括苹果、葡萄柚和梨。
2. 猕猴桃可能有益心脏健康
多吃猕猴桃等蔬菜和水果是支持心脏健康的明智之举。
研究表明，吃猕猴桃有助于降低心脏病风险因素，包括高血压。
一项研究调查了118名正常血压或一期高血压患者吃猕猴桃或苹果的效果。
与每天吃一个苹果的人相比，连续8周每天吃三个猕猴桃的人在干预结束时血压更低。
2012年，一项针对102名吸烟男性的研究让参与者每天吃三个猕猴桃，持续8周。与对照组相比，吃猕猴桃的人血压和血小板聚集（即血小板在血液中聚集成团）均有所下降。
血小板亢进会增加患心脏病的风险，因为血小板会粘附在血管壁上，形成斑块。当这种情况发生时，就是所谓的动脉粥样硬化。
吸烟者出现斑块积聚的风险较高，因此食用猕猴桃有助于防止血小板积聚，降低这类人群出现动脉粥样硬化的风险。
此外，一些研究表明，吃猕猴桃有助于降低总胆固醇和甘油三酯，提高保护心脏的高密度脂蛋白（好胆固醇）。
值得注意的是，在饮食中添加任何新鲜或冷冻水果，而不仅仅是猕猴桃，都可能有益于心脏健康。尽管如此，吃猕猴桃还是一种呵护心脏的美味方式。
3. 猕猴桃有益消化系统健康
猕猴桃含有不溶性和溶性纤维。研究表明，猕猴桃含有约三分之一的可溶性纤维和三分之二的不可溶性纤维。
猕猴桃中的可溶性纤维有益于血糖调节和心脏健康，并有助于支持健康的肠道细菌，而水果中的不可溶性纤维则有助于保持肠道蠕动规律。
猕猴桃中的纤维比其他类型的纤维（如苹果纤维和麦麸）更能保持水分和膨胀，这意味着它是改善大便稠度和减少食物通过消化系统所需时间的好选择。
正因为猕猴桃具有这些特点，它可能是便秘患者的不错选择。
一项对79名慢性便秘患者进行的研究发现，每天吃两个猕猴桃，持续4周，有助于改善大便的稠度和次数，并有助于减少排便时的用力。
此外，与车前子壳或西梅相比，更多的参与者对奇异果疗法感到满意。在三种疗法中，奇异果疗法的不良副作用发生率也最低。
4. 猕猴桃是维生素C的绝佳来源
猕猴桃的维生素C含量特别高，这种营养物质有助于保护细胞免受氧化损伤，并在体内发挥许多其他重要作用。
研究表明，吃猕猴桃可使血液中的维生素C达到最佳水平。
2012年对15名维生素C水平较低的男性进行的一项研究表明，每天吃一个猕猴桃，持续6周，就能达到“健康”的维生素C水平，而每天吃两个猕猴桃，就能达到维生素C饱和或最高的维生素C水平。
较早的研究还发现，每天摄入猕猴桃能有效提高体内维生素C的含量。
此外，较早的研究表明，猕猴桃中维生素C的生物利用率与维生素C补充剂相同，因此猕猴桃是补充剂药片的绝佳替代品。
保持最佳的维生素C水平对免疫功能至关重要。
一项研究表明，连续4周每天吃两个猕猴桃可提高维生素C含量，并改善维生素C含量较低的年轻男性体内被称为中性粒细胞的免疫细胞的功能。
中性粒细胞是一种白细胞，有助于抵御病原体和感染。这些细胞积聚了高浓度的维生素C，被认为可以保护这些细胞并支持它们的功能。
因此，多吃猕猴桃等富含维生素C的食物有助于促进免疫功能的优化。
**摘要：**吃猕猴桃是增加维生素C以及许多其他抗氧化和抗炎化合物摄入量的绝佳方法。猕猴桃还有益于心脏和消化系统的健康。
猕猴桃的潜在风险
常吃猕猴桃有益健康，对大多数人没有风险。
对猕猴桃过敏者除外。
猕猴桃含有许多潜在的过敏原，包括一种主要的过敏原——放线菌素。
猕猴桃会对某些人，尤其是儿童，造成轻微至严重的过敏反应。
猕猴桃过敏的症状包括:
- 咽痒
- 舌头肿胀
- 吞咽困难
- 哮鸣
- 腹痛
- 呕吐
- 荨麻疹
摘要： 对于大多数人来说，经常食用猕猴桃是安全的。但是，猕猴桃可能会引起某些人的过敏反应。
如何吃猕猴桃
很多人喜欢生吃猕猴桃。您还可以将猕猴桃融入许多甜味和咸味食谱中。
大多数品种的猕猴桃在食用前都要去皮。不过，包括Zespri SunGold猕猴桃在内的一些特殊品种的猕猴桃可以整个吃掉，包括外皮。
您可以单独享用猕猴桃，也可以将其添加到水果沙拉等菜肴中。
以下是几种使用方法:
- 将猕猴桃片与浆果和香蕉混合，制作营养丰富的水果沙拉。
- 将猕猴桃切丁加入您最喜欢的辣调味汁食谱中。
- 在冰沙碗和希腊酸奶中加入猕猴桃片。
- 在冰沙和蛋白奶昔中加入新鲜猕猴桃。
- 在沙拉上放上猕猴桃丁，酸甜可口。
- 在自制沙拉酱中加入猕猴桃。
- 用混合猕猴桃、喼汁、酱油、大蒜和橄榄油腌制肉类和鱼类。
猕猴桃在厨房里还有很多其他用法。尝试在您喜爱的甜味和咸味食谱中加入猕猴桃吧。
摘要： 您可以单独享用猕猴桃，也可以将其添加到腌料、调味料、冰沙和辣酱等食谱中。
摘要
猕猴桃是一种小水果，味道甜美，营养丰富，令人满意。
它们不仅富含维生素C和E等营养成分，而且研究表明，它们还有益于心脏和消化系统的健康，并有助于提高保护性植物化合物的摄入量。
猕猴桃在厨房里也很容易使用，在甜味和咸味食谱中都能品尝到猕猴桃的美味。
