3个简单的步骤来尽快减肥. 现在读

间歇性禁食的健康益处

10 种间歇性禁食的好处:减肥、细胞修复等

了解各种间歇性禁食的好处。间歇性禁食可能有助于减少癌症副作用或炎症、延长寿命等.

对健康的益处
循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
10 种间歇性禁食的好处:减肥、细胞修复等
上次更新时间为 2023年2月20日,上次由专家审核时间为 2021年11月5日。

间歇性禁食是一种饮食模式,您可以在进食和禁食期间循环.

10 种间歇性禁食的好处:减肥、细胞修复等

有许多不同类型的间歇性禁食,例如 16/8 方法 和 5:2 方法.

大量研究表明,它可以为您的身体和大脑带来强大的益处.

以下是间歇性禁食的 10 个循证健康益处.

1. 间歇性禁食会改变激素、细胞和基因的功能

当你一段时间不吃东西时,你的身体会发生一些事情.

例如,您的身体会改变激素水平,使储存的身体脂肪更容易获得,并启动重要的细胞修复过程.

以下是禁食期间身体发生的一些变化:

间歇性禁食的许多好处都与这些激素、细胞功能和基因表达的变化有关.

概括: 当您禁食时,胰岛素水平会下降,而人类生长激素 (HGH) 会增加。您的细胞还会启动重要的细胞修复过程并改变它们表达的基因.

2. 间歇性禁食可以帮助你减轻体重和内脏脂肪

许多尝试间歇性禁食的人正在这样做 减肥.

一般来说,间歇性禁食会让你少吃多餐.

除非你在其他餐点吃得更多来补偿,否则你最终会摄入更少的卡路里.

此外,间歇性禁食可增强激素功能以促进减肥.

较低的胰岛素水平、较高的 HGH 水平和增加的去甲肾上腺素(去甲肾上腺素)的量都会增加身体脂肪的分解并促进其用于能量.

出于这个原因,短期禁食会增加你的新陈代谢率,帮助你燃烧更多的卡路里.

换句话说,间歇性禁食对卡路里等式的两边都起作用。它可以提高您的新陈代谢率(增加卡路里输出)并减少您吃的食物量(减少卡路里摄入量)).

根据 2014 年的科学文献综述,间歇性禁食可导致 3-24 周内体重减轻 3-8%。这是一个巨大的数目.

研究参与者还在 6-24 周内减少了 4-7% 的腰围,这表明他们失去了大量内脏脂肪。内脏脂肪是腹腔内引起疾病的有害脂肪.

2011 年的一项审查还表明,间歇性禁食导致的肌肉损失少于持续卡路里限制.

然而,2020 年的一项随机试验研究了遵循 16/8 方法的人。在这种饮食中,您每天禁食 16 小时,并有 8 小时的进食时间.

与一日三餐的人相比,禁食的人并没有明显减轻更多的体重。在亲自测试了一部分参与者后,研究人员还发现禁食的人失去了大量的瘦体重。这包括瘦肌肉.

需要更多关于禁食对肌肉损失的影响的研究。考虑到所有因素,间歇性禁食有可能成为一种非常强大的减肥工具.

概括: 间歇性禁食可以帮助您减少卡路里摄入,同时略微提高新陈代谢。这是一个非常有效的减肥和内脏脂肪的工具.

3. 间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗,降低患 2 型糖尿病的风险

近几十年来,2 型糖尿病已成为一种非常常见的诊断.

它的主要特征是在胰岛素抵抗的情况下高血糖水平.

任何能降低胰岛素抵抗的东西都应该有助于降低血糖水平并预防 2 型糖尿病.

有趣的是,间歇性禁食已被证明对胰岛素抵抗有重大好处,并能显着降低血糖水平.

在间歇性禁食的人体研究中,糖尿病前期患者的禁食血糖在 8-12 周内降低了 3-6%。空腹胰岛素减少了 20-31%.

一项针对糖尿病小鼠的研究还表明,间歇性禁食可提高存活率并预防糖尿病视网膜病变。糖尿病视网膜病变是一种可导致失明的并发症.

这意味着间歇性禁食可能对有患 2 型糖尿病风险的人具有高度保护作用.

但是,性别之间可能存在一些差异。 2005 年对女性进行的一项研究表明,连续 22 天间歇性禁食方案后血糖管理恶化.

概括: 间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗和降低血糖水平,至少在男性中是这样.

4. 间歇性禁食可减少体内氧化应激和炎症

氧化应激是衰老和许多慢性疾病的步骤之一.

它涉及称为自由基的不稳定分子。自由基会与其他重要分子(例如蛋白质和 DNA)发生反应并对其造成损害.

多项研究表明,间歇性禁食可能会增强身体对氧化应激的抵抗力.

此外,研究表明,间歇性禁食有助于对抗炎症,这是许多常见疾病的另一个关键驱动因素.

概括: 研究表明,间歇性禁食可以减少体内的氧化损伤和炎症。这应该有利于对抗衰老和多种疾病的发展.

5. 间歇性禁食可能有益于心脏健康

心脏病是目前世界上最大的杀手.

众所周知,各种健康指标(所谓的“风险因素”)与心脏病风险的增加或降低有关.

间歇性禁食已被证明可以改善许多不同的风险因素,包括:

然而,其中大部分是基于动物研究.

在提出建议之前,需要在人类中更深入地研究禁食对心脏健康的影响.

概括: 研究表明,间歇性禁食可以改善许多心脏病的危险因素,如血压、胆固醇水平、甘油三酯和炎症标志物.

6. 间歇性禁食诱导各种细胞修复过程

当我们禁食时,体内的细胞会启动一个称为自噬的细胞“废物清除”过程.

这涉及细胞分解和代谢随着时间的推移在细胞内积聚的破碎和功能失调的蛋白质.

自噬增加可以预防多种疾病,包括癌症和神经退行性疾病,如阿尔茨海默病.

概括: 禁食触发称为自噬的代谢途径,从细胞中去除废物.

7. 间歇性禁食可能有助于预防癌症

癌症的特征是细胞不受控制的生长.

禁食已被证明对新陈代谢有多种有益影响,可能会降低患癌症的风险.

禁食的 8 个科学支持的健康益处
为您推荐: 禁食的 8 个科学支持的健康益处

来自动物研究的有希望的证据表明,间歇性禁食或模仿禁食的饮食可能有助于预防癌症。尽管还需要更多的研究,但对人类的研究也得出了类似的发现.

还有一些证据表明,禁食可以减少人类化疗的各种副作用.

概括: 在动物研究和一些人体研究中,间歇性禁食已被证明有助于预防癌症。人体研究表明,它可以帮助减少化疗引起的副作用.

8. 间歇性禁食对大脑有益

对身体有益的东西往往对大脑也有好处.

间歇性禁食可改善已知对大脑健康很重要的各种代谢特征.

间歇性禁食有助于减少:

对小鼠和大鼠的几项研究表明,间歇性禁食可能会增加新神经细胞的生长,这应该对大脑功能有益.

禁食还会增加一种叫做脑源性神经营养因子 (BDNF) 的大脑激素水平。 BDNF 缺乏与抑郁症和其他各种大脑问题有关.

动物研究还表明,间歇性禁食可防止中风引起的脑损伤.

概括: 间歇性禁食可能对大脑健康有重要的好处。它可能会增加新神经元的生长并保护大脑免受损害.

9. 间歇性禁食可能有助于预防阿尔茨海默病

阿尔茨海默病是世界上最常见的神经退行性疾病.

目前没有治愈阿尔茨海默氏症的方法,因此首先防止它出现是至关重要的.

对大鼠和小鼠的研究表明,间歇性禁食可能会延迟阿尔茨海默氏症的发作或降低其严重程度.

在一系列病例报告中,包括每日短期禁食在内的生活方式干预能够显着改善 10 人中 9 人的阿尔茨海默病症状.

动物研究还表明,禁食可以预防其他神经退行性疾病,包括帕金森病和亨廷顿病.

然而,还需要对人类进行更多的研究.

概括: 动物研究表明,间歇性禁食可能有助于预防神经退行性疾病,如阿尔茨海默病.

10. 间歇性禁食可延长寿命,延长寿命

间歇性禁食最令人兴奋的应用之一可能是它延长寿命的能力.

对啮齿动物的研究表明,间歇性禁食与持续限制卡路里摄入量类似地延长寿命.

间歇性禁食也被证明可以延长果蝇的寿命.

在其中一些研究中,效果非常显着。在一项较早的研究中,每隔一天禁食的老鼠比不禁食的老鼠寿命长 83%.

在 2017 年的一项研究中,每隔一天禁食的老鼠的寿命增加了约 13%.

每日禁食也被证明可以改善雄性小鼠的整体健康状况。它有助于延缓脂肪肝和肝细胞癌等疾病的发作,这两种疾病在衰老小鼠中都很常见.

虽然这在人类中还远未确定,但间歇性禁食在抗衰老人群中变得非常流行.

鉴于对新陈代谢和各种健康指标的已知益处,间歇性禁食可以帮助您过上更长寿、更健康的生活是有道理的.

概括: 根据动物研究,间歇性禁食可能有助于延长寿命.

概括

间歇性禁食是一种非常流行的减肥方法,但它的好处远不止于此。根据涉及动物和人类的研究,它还可以帮助您过上更长寿、更全面的健康生活.

有很多方法可以练习间歇性禁食。一些方法涉及在每天的特定时间禁食。其他方法只要求您在一周中的某些日子禁食。方法和结果各不相同.

如果您有兴趣开始间歇性禁食,请考虑立即咨询您的医生或营养专家。他们可以帮助您确定这对您是否安全.

分享这篇文章: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
分享

您可能喜欢的更多文章

读“10 种间歇性禁食的好处:减肥、细胞修复等”的人也喜欢这些文章:

话题

浏览所有文章