鱼油是最常食用的膳食补充剂之一.
它富含omega-3脂肪酸，对您的健康非常重要.
如果你不吃很多油性鱼，服用鱼油补充剂可以帮助你获得足够的 omega-3 脂肪酸.
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探索新美食这里有鱼油的 13 个健康益处.
什么是鱼油?
鱼油是从鱼组织中提取的脂肪或油.
它通常来自油性鱼类，如鲱鱼、金枪鱼、凤尾鱼和鲭鱼。然而，它有时是从其他鱼的肝脏中提取的，就像鳕鱼肝油一样.
世界卫生组织 (WHO) 建议每周吃 1-2 份鱼。这是因为鱼中的 omega-3 脂肪酸提供许多健康益处，包括预防多种疾病.
但是，如果您每周不吃 1-2 份鱼，鱼油补充剂可以帮助您获得足够的 omega-3.
大约 30% 的鱼油由 omega-3 组成，而其余 70% 由其他脂肪组成。更重要的是，鱼油通常含有一些维生素A和D.
重要的是要注意，鱼油中的 omega-3 类型比某些植物来源中的 omega-3 对健康具有更大的益处.
鱼油中的主要 omega-3 是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，而植物来源中的 omega-3 主要是α-亚麻酸 (ALA).
虽然 ALA 是一种必需脂肪酸，但 EPA 和 DHA 具有更多的健康益处.
摄取足够的 omega-3 也很重要，因为西方饮食已经用 omega-6 等其他脂肪代替了大量的 omega-3。这种扭曲的脂肪酸比例可能导致多种疾病.
1. 鱼油可能支持心脏健康
心脏病是全球死亡的主要原因.
研究表明，多吃鱼的人患心脏病的几率要低得多.
食用鱼或鱼油似乎可以减少心脏病的多种危险因素。鱼油对心脏健康的好处包括:
- 胆固醇水平: 它可以增加“好”高密度脂蛋白胆固醇的水平。然而，它似乎并没有降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇的水平.
- 甘油三酯: 它可以将甘油三酯降低约 15-30%.
- 血压: 即使是小剂量，它也有助于降低水平升高的人的血压.
- 牌匾: 它可以防止导致动脉硬化的斑块，并使动脉斑块在已经患有动脉斑块的人中更加稳定和安全.
- 致命的心律失常: 对于处于危险中的人，它可能会减少致命的心律失常事件。心律失常是异常的心律，在某些情况下会导致心脏病发作.
虽然鱼油补充剂可以改善许多心脏病的危险因素，但没有明确的证据表明它们可以预防心脏病发作或中风.
概括: 鱼油补充剂可能会降低一些与心脏病相关的风险。然而，没有明确的证据表明它可以预防心脏病发作或中风.
2. 鱼油可能有助于治疗某些精神障碍
您的大脑由近 60% 的脂肪组成，其中大部分脂肪是 omega-3 脂肪酸。因此，omega-3s 对正常的大脑功能至关重要.
一些研究表明，患有某些精神障碍的人血液中的 omega-3 含量较低.
有趣的是，研究表明，鱼油补充剂可以预防或改善某些精神障碍的症状。例如，它可以减少处于危险之中的人患精神病的机会.
此外，补充高剂量鱼油可能会减轻精神分裂症和双相情感障碍的一些症状.
概括: 鱼油补充剂可能会改善某些精神疾病的症状。这种效果可能是增加 omega-3 脂肪酸摄入量的结果.
3. 鱼油可能有助于减肥
肥胖被定义为体重指数 (BMI) 大于 30。在全球范围内，大约 39% 的成年人超重，而 13% 的成年人肥胖。在美国等高收入国家，这一数字甚至更高.
肥胖会显着增加您患其他疾病的风险，包括心脏病、2 型糖尿病和癌症.
鱼油补充剂可改善肥胖人群的身体成分和心脏病风险因素.
此外，一些研究表明，鱼油补充剂与饮食或运动相结合，可以帮助您减肥.
然而，并非所有研究都发现了相同的效果.
对 21 项研究的一项分析指出，鱼油补充剂并没有显着减轻肥胖者的体重，但确实减少了腰围和腰臀比.
概括: 鱼油补充剂可能有助于减少腰围，并与饮食或运动相结合有助于减轻体重.
4. 鱼油可能有助于眼睛健康
就像你的大脑一样，你的眼睛依赖于 omega-3 脂肪。有证据表明，omega-3s 摄入不足的人患眼病的风险更大.
此外，眼睛健康在老年时开始下降，这可能导致与年龄相关的黄斑变性 (AMD)。吃鱼与降低 AMD 的风险有关，但鱼油补充剂的结果不太令人信服.
一项研究发现，服用高剂量鱼油 19 周可改善所有 AMD 患者的视力。然而，这是一项非常小的研究.
两项较大的研究检查了 omega-3s 和其他营养素对 AMD 的综合影响。一项研究显示出积极的影响，而另一项研究则没有显示出任何影响。所以结果不清楚.
概括: 吃鱼可能有助于预防眼病。然而，目前还不清楚鱼油补充剂是否有同样的效果.
5. 鱼油可减轻炎症
炎症是您的免疫系统对抗感染和治疗伤害的方式.
然而，慢性炎症与严重疾病有关，如肥胖、糖尿病、抑郁症和心脏病.
减少炎症有助于治疗这些疾病的症状.
因为鱼油具有抗炎特性，它可能有助于治疗涉及慢性炎症的疾病.
例如，在压力大和肥胖的个体中，鱼油可以减少称为细胞因子的炎症分子的产生和基因表达.
此外，鱼油补充剂可以显着减少类风湿性关节炎患者的关节疼痛、僵硬和药物需求，这会导致关节疼痛.
虽然炎症性肠病 (IBD) 也由炎症引发，但没有明确的证据表明鱼油是否能改善其症状.
概括: 鱼油具有很强的抗炎作用，可以帮助减轻炎症性疾病的症状，尤其是类风湿性关节炎.
6. 鱼油可能支持健康的皮肤
你的皮肤是你身体最大的器官，它含有大量的 omega-3 脂肪酸.
皮肤健康会在您的一生中下降，尤其是在老年或过度日晒后.
也就是说，一些皮肤病可能会从鱼油补充剂中受益，包括牛皮癣和皮炎.
概括: 您的皮肤会因老化或过度日晒而受损。鱼油补充剂可能有助于保持健康的皮肤.
7. 鱼油可能支持怀孕和早年生活
Omega-3 对早期生长发育至关重要.
因此，母亲在怀孕期间和哺乳期间需要摄取足够的 omega-3.
孕妇和哺乳期母亲的鱼油补充剂可以改善婴儿的手眼协调能力。然而，尚不清楚学习或智商是否有所提高.
在怀孕和哺乳期间服用鱼油补充剂还可以改善婴儿的视力发育并有助于降低过敏风险.
概括: Omega-3 脂肪酸对婴儿的早期生长发育至关重要。母亲或婴儿的鱼油补充剂可能会改善手眼协调能力，但它们对学习和智商的影响尚不清楚.
8. 鱼油可减少肝脏脂肪
您的肝脏处理身体中的大部分脂肪，并可以在体重增加中发挥作用.
肝病越来越常见——尤其是非酒精性脂肪肝 (NAFLD)，其中脂肪在您的肝脏中积聚.
鱼油补充剂可以改善肝功能和炎症，这可能有助于减轻 NAFLD 的症状和肝脏中的脂肪量.
概括: 肝病在肥胖个体中很常见。鱼油补充剂可能有助于减少肝脏中的脂肪和非酒精性脂肪肝的症状.
9. 鱼油可改善抑郁症状
到2030年，抑郁症有望成为第二大疾病.
有趣的是，重度抑郁症患者的 omega-3 含量似乎较低.
研究表明，鱼油和 omega-3 补充剂可以改善抑郁症状.
此外，一些研究表明，富含 EPA 的油比 DHA 更有助于减轻抑郁症状.
概括: 鱼油补充剂——尤其是富含 EPA 的补充剂——可能有助于改善抑郁症状.
10.鱼油可以改善儿童的注意力和多动症
儿童的几种行为障碍，例如注意力缺陷多动障碍 (ADHD)，涉及多动和注意力不集中.
鉴于 omega-3 占大脑的很大一部分，摄取足够的 omega-3 可能对预防生命早期的行为障碍很重要.
鱼油补充剂可以改善儿童的多动、注意力不集中、冲动和攻击性。这可能有利于早期学习.
概括: 儿童的行为障碍会干扰学习和发展。鱼油补充剂已被证明有助于减少多动、注意力不集中和其他不良行为.
11.鱼油可能有助于预防智力衰退的症状
随着年龄的增长，您的大脑功能会减慢，您患阿尔茨海默病的风险也会增加.
吃鱼越多的人，老年时大脑功能衰退越慢.
然而，关于老年人鱼油补充剂的研究并没有提供明确的证据表明它们可以减缓大脑功能的衰退.
尽管如此，一些非常小的研究表明，鱼油可以改善健康老年人的记忆力.
概括: 吃鱼越多的人与年龄相关的智力衰退越慢。然而，目前尚不清楚鱼油补充剂是否可以预防或改善老年人的智力衰退.
12. 鱼油可改善哮喘症状和过敏风险
可导致肺部肿胀和呼吸急促的哮喘在婴儿中变得越来越普遍.
几项研究表明，鱼油可以减轻哮喘症状，尤其是在生命早期.
在一项对近 100,000 人的审查中，发现母亲的鱼或 omega-3 摄入量可将儿童患哮喘的风险降低 24-29 岁%.
此外，孕妇补充鱼油可以降低婴儿过敏的风险.
概括: 怀孕期间摄入更多的鱼和鱼油可能会降低儿童哮喘和过敏的风险.
13.鱼油可以改善骨骼健康
在老年期间，骨骼会开始失去必需的矿物质，从而更容易断裂。这可能导致骨质疏松症和骨关节炎等疾病.
钙和维生素 D 对骨骼健康非常重要，但一些研究表明 omega-3 脂肪酸也有益.
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omega-3 摄入量和血液水平较高的人可能有更好的骨矿物质密度 (BMD).
然而，目前尚不清楚鱼油补充剂是否能改善 BMD.
一些小型研究表明，鱼油补充剂可减少骨骼分解的标志物，这可能会预防骨骼疾病.
概括: 较高的 omega-3 摄入量与较高的骨密度有关，这有助于预防骨病。然而，目前尚不清楚鱼油补充剂是否有益.
如何补充
如果您每周不吃 1-2 份油性鱼，您可能需要考虑服用鱼油补充剂.
以下是服用鱼油补充剂时需要考虑的事项列表:
剂量
EPA 和 DHA 剂量建议因您的年龄和健康状况而异.
世卫组织建议每天摄入 0.2-0.5 克（200-500 毫克）EPA 和 DHA 的组合。但是，如果您怀孕、哺乳或有心脏病风险，可能需要增加剂量.
选择每份提供至少 0.3 克（300 毫克）EPA 和 DHA 的鱼油补充剂.
形式
鱼油补充剂有多种形式，包括乙酯 (EE)、甘油三酯 (TG)、重整甘油三酯 (rTG)、游离脂肪酸 (FFA) 和磷脂 (PL).
您的身体不像其他人那样吸收乙酯，因此请尝试选择具有其他列出形式之一的鱼油补充剂.
专注
许多补充剂每份含有高达 1,000 毫克的鱼油——但只有 300 毫克的 EPA 和 DHA.
阅读标签并选择每 1,000 毫克鱼油至少含有 500 毫克 EPA 和 DHA 的补充剂.
纯度
一些鱼油补充剂不包含他们所说的.
为避免使用这些产品，请选择经过第三方测试或具有全球 EPA 和 DHA Omega-3 组织 (GOED) 纯度印章的补充剂).
新鲜
Omega-3 脂肪酸容易氧化，从而使它们变质.
为避免这种情况，您可以选择含有抗氧化剂（如维生素 E）的补充剂。此外，让您的补充剂避光——最好放在冰箱中.
不要使用有腐臭味或过期的鱼油补充剂.
可持续性
选择具有可持续性认证的鱼油补充剂，例如来自海洋管理委员会 (MSC) 或环境保护基金.
用凤尾鱼和类似的小鱼生产鱼油比用大鱼生产鱼油更可持续.
定时
其他膳食脂肪有助于您吸收 omega-3 脂肪酸.
因此，最好将鱼油补充剂与含有脂肪的膳食一起服用.
概括: 阅读鱼油标签时，请务必选择含有高浓度 EPA 和 DHA 且具有纯度和可持续性认证的补充剂.
概括
Omega-3 有助于大脑和眼睛的正常发育。它们可以对抗炎症，并可能有助于预防心脏病和大脑功能下降.
由于鱼油含有大量 omega-3，因此有这些疾病风险的人可以从服用中受益.
然而，吃全食物几乎总是比服用补充剂更好，每周吃两份油性鱼可以为您提供足够的 omega-3.
鱼在预防许多疾病方面与鱼油一样有效——如果不是更有效的话.
也就是说，如果你不吃鱼，鱼油补充剂是一个很好的选择.
