鸡蛋是少数应该被归类为“超级食物”的食物之一。
它们富含多种营养，其中一些在现代饮食中较为稀缺。
以下是人类研究证实的鸡蛋的10项健康益处。
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探索新美食1. 鸡蛋营养丰富
鸡蛋是地球上最有营养的食物之一。
一个完整的鸡蛋含有将单个细胞变成小鸡所需的所有营养。
一个大的煮鸡蛋含有:
- 维生素A: 每日推荐摄入量的6%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的5%
- 维生素B5: 每日推荐摄入量的7%
- 维生素B12: 每日推荐摄入量的9%
- 维生素B2: 每日推荐摄入量的15%
- 磷: 每日推荐摄入量的9%
- 硒: 每日推荐摄入量的22%
- 鸡蛋还含有大量的维生素D、维生素E、维生素K、维生素B6、钙和锌
这含有77卡路里、6克蛋白质和5克健康脂肪。
鸡蛋还含有各种对健康极为重要的微量营养素。
鸡蛋几乎是完美的食物。它们几乎包含您所需的所有营养素。
如果您能接触到放牧鸡蛋或富含omega-3的鸡蛋，那就更好了。它们含有更多的omega-3脂肪酸，维生素A和维生素E的含量也更高。
概括: 全蛋是地球上最有营养的食物之一，几乎含有你需要的所有营养素。富含Omega-3和/或放牧的鸡蛋更健康。
2. 鸡蛋的胆固醇含量高，但不会对血液胆固醇产生不利影响
鸡蛋的胆固醇确实很高。
一个鸡蛋含有212毫克胆固醇，是每日推荐摄入量300毫克的一半以上。
然而，重要的是要记住，饮食中的胆固醇不一定会增加血液中的胆固醇。
肝脏每天都会产生大量胆固醇。当你增加饮食中胆固醇的摄入量时，你的肝脏只会产生更少的胆固醇来平衡它。
然而，吃鸡蛋的反应因人而异:
- 在70%的人中，鸡蛋根本不会提高胆固醇
- 在另外30%（称为“超反应者”）中，鸡蛋可以轻微提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇
然而，患有家族性高胆固醇血症或ApoE4基因变异等遗传疾病的人可能希望限制或避免食用鸡蛋。
概括: 鸡蛋的胆固醇很高，但吃鸡蛋对大多数人的血液胆固醇没有不利影响。
3. 鸡蛋提高高密度脂蛋白，“好”胆固醇
HDL代表高密度脂蛋白，通常被称为“好”胆固醇。
HDL水平较高的人患心脏病、中风和其他健康问题的风险通常较低。
吃鸡蛋是增加高密度脂蛋白的好方法。在一项研究中，六周内每天吃两个鸡蛋会使HDL水平增加10%。
概括: 持续吃鸡蛋会导致高密度脂蛋白（“好”）胆固醇水平升高，这与降低多种疾病风险有关。
4. 鸡蛋含有胆碱——一种大多数人摄入不足的重要营养素
胆碱是一种大多数人甚至不知道存在的营养素，但它是一种非常重要的物质，通常与B族维生素归为一类。
胆碱用于构建细胞膜，并在大脑中产生信号分子以及其他多种功能。
胆碱缺乏症状严重，但幸好很少见。
全蛋是胆碱的极好来源。一个鸡蛋含有超过100毫克这种非常重要的营养素。
概括: 鸡蛋是胆碱的最佳膳食来源之一，胆碱是一种非常重要的营养素，但大多数人摄入不足。
5. 鸡蛋与降低患心脏病的风险有关
低密度脂蛋白胆固醇通常被称为“坏”胆固醇。
众所周知，高水平的低密度脂蛋白与心脏病风险增加有关。
但是很多人没有意识到低密度脂蛋白是根据颗粒大小分为亚型的。
有小而密的低密度脂蛋白颗粒和大的低密度脂蛋白颗粒。
许多研究表明，主要是小而密的LDL颗粒的人比那些主要是大LDL颗粒的人患心脏病的风险更高。
即使鸡蛋往往会轻微提高某些人的低密度脂蛋白胆固醇，但研究表明，颗粒会从小而密的低密度脂蛋白变为大的低密度脂蛋白，这是一种改进。
概括: 食用鸡蛋似乎将低密度脂蛋白颗粒的模式从小而密（坏的）转变为大颗粒，这与降低心脏病风险有关。
6. 鸡蛋含有叶黄素和玉米黄质——抗氧化剂对眼睛健康有显著好处
衰老的后果之一是视力往往会变差。
几种营养素有助于抵消一些可能影响我们眼睛的退化过程。
其中两种称为叶黄素和玉米黄质。它们是强大的抗氧化剂，会积聚在眼睛的视网膜中。
研究表明，摄入足量的这些营养素可以显著降低白内障和黄斑变性的风险，这两种都是非常常见的眼部疾病。
蛋黄中含有大量的叶黄素和玉米黄质。
在一项对照研究中，连续4.5周每天只吃1.3个蛋黄会使叶黄素的血液水平增加28-50%，玉米黄质增加114-142%。
鸡蛋也富含维生素A，这里值得再次强调。维生素A缺乏是世界上最常见的失明原因之一。
概括: 抗氧化剂叶黄素和玉米黄质对眼睛健康非常重要，可以帮助预防黄斑变性和白内障。鸡蛋中这两种营养素含量都很高。
7. Omega-3或放养鸡蛋可降低甘油三酯
并非所有的鸡蛋都是生而平等的。它们的营养成分取决于母鸡的喂养和饲养方式。
在牧场饲养和/或喂食富含omega-3饲料的母鸡产下的鸡蛋往往含有更高的omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸已知可降低甘油三酯的血液水平，而甘油三酯是众所周知的心脏病危险因素。
研究表明，食用富含omega-3的鸡蛋是降低血液甘油三酯的非常有效的方法。在一项研究中，连续三周每周只吃五个富含omega-3的鸡蛋可将甘油三酯降低16-18%。
概括: 富含Omega-3的鸡蛋和放养鸡蛋可能含有大量omega-3脂肪酸。吃这些类型的鸡蛋是降低血液甘油三酯的有效方法。
8. 鸡蛋富含优质蛋白质
蛋白质是人体的主要组成部分。
它们被用来制造各种用于结构和功能目的的组织和分子。
在饮食中摄取足够的蛋白质非常重要，研究表明目前推荐的摄入量可能偏低。
鸡蛋是蛋白质的极好来源，一个大鸡蛋含有6克蛋白质。
鸡蛋还含有比例均衡的所有必需氨基酸，因此您的身体可以充分利用鸡蛋中的蛋白质。
摄入足够的蛋白质可以帮助减肥、增加肌肉质量、降低血压和优化骨骼健康，仅举几例。
概括: 鸡蛋的优质动物蛋白含量相当高，且含有人类所需的所有必需氨基酸。
9. 鸡蛋不会增加患心脏病的风险，可能会降低中风风险
几十年来，鸡蛋被不公平地妖魔化。
有人声称，由于其中的胆固醇，它们一定对心脏有害。
近年来发表的许多研究都探讨了吃鸡蛋与心脏病风险之间的关系。
一项对17项研究的综述，共有263,938名参与者，发现鸡蛋摄入量与心脏病或中风之间没有关联。
许多其他研究也得出了相同的结论。
然而，一些研究发现，吃鸡蛋的糖尿病人患心脏病的风险增加。
鸡蛋是否真的导致风险增加尚不清楚，因为这些类型的研究只能显示统计关联，无法证明因果关系。
平均而言，吃大量鸡蛋且患有糖尿病的人可能整体健康状况较差。
在低碳水化合物饮食中，这是迄今为止糖尿病患者的最佳饮食，吃鸡蛋可以改善心脏病的危险因素。
概括: 多项研究表明鸡蛋摄入量与心脏病风险无关，但部分研究发现2型糖尿病患者的风险可能增加。
10. 鸡蛋很饱腹，往往会让你摄入更少卡路里，帮助减肥
鸡蛋是令人难以置信的饱腹食物。它们是一种高蛋白食物，而蛋白质是迄今为止最令人满足的常量营养素。
鸡蛋在饱腹感指数上得分很高，该指数衡量食物引起饱腹感和减少后期卡路里摄入量的能力。
在一项针对30名超重女性的研究中，早餐吃鸡蛋而不是百吉饼会增加饱腹感，并使她们在接下来的36小时内自动摄入更少的卡路里。
在另一项研究中，用鸡蛋早餐代替百吉饼早餐导致八周内体重显著减轻。
概括: 鸡蛋具有很强的饱腹感，可能会减少当天晚些时候的卡路里摄入量。经常吃鸡蛋可以促进减肥。
概括
研究清楚地表明，每天最多吃三个全蛋是完全安全的。
没有证据表明超过这个范围会有害——只是“未知领域”，因为尚未被充分研究。
鸡蛋几乎是大自然的完美食物。
最重要的是，它们也很便宜，易于准备，几乎可以搭配任何食物，而且味道极佳。
