肌酸是一种用于提高运动成绩的天然补充剂。
它不仅安全，而且是世界上最受欢迎和最有效的增强肌肉和力量的补品之一。
以下是肌酸的10个基于科学的益处。
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探索新美食1. 肌酸帮助肌肉细胞产生更多能量
肌酸补充剂可增加肌肉的磷酸肌酸储备。
磷酸肌酸有助于三磷酸腺苷 (ATP) 的形成，这是您的细胞用于提供能量和所有基本生命功能的关键分子。
在运动过程中，ATP被分解以产生能量。
ATP 再合成的速度限制了您以最大强度持续执行的能力，因为您使用 ATP 的速度比复制它的速度快。
肌酸补充剂可增加您的磷酸肌酸储备，让您在高强度运动期间产生更多 ATP 能量来为肌肉提供能量。
这是肌酸增强性能效果背后的主要机制。
概括: 补充肌酸可提供额外的 ATP 能量，从而提高高强度运动表现。
2. 肌酸支持肌肉的许多其他功能
肌酸是增加肌肉质量的流行且有效的补充剂。
它可以改变许多导致新肌肉生长的细胞通路。例如，它促进蛋白质的形成，从而产生新的肌肉纤维。
它还可以提高胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 的水平，这是一种促进肌肉质量增加的激素。
更重要的是，肌酸补充剂可以增加肌肉的含水量。这被称为细胞体积增大，可以快速增加肌肉大小。
此外，一些研究表明肌酸会降低肌生长抑制素的水平，肌生长抑制素是一种阻碍肌肉生长的分子。减少肌生长抑制素可以帮助你更快地锻炼肌肉。
概括: 肌酸可以刺激几个关键的生物过程，从而增加肌肉的生长和大小。
3. 肌酸提高高强度运动表现
肌酸在 ATP 生产中的直接作用意味着它可以显著提高高强度运动表现。
肌酸改善许多因素，包括：
- 力量
- 弹道威力
- 冲刺能力
- 肌肉耐力
- 抗疲劳
- 肌肉量
- 恢复
- 大脑表现
与仅影响高级运动员的补充剂不同，无论您的健康水平如何，肌酸都能使您受益。
一项评论发现，它可以将高强度运动表现提高多达15%。
概括: 肌酸是世界上最有效的高强度运动补充剂。无论您目前的健康水平如何，它都能提供好处。
4. 肌酸加速肌肉生长
肌酸是世界上增加肌肉质量最有效的补充剂。
已证明服用5-7天可显著增加瘦体重和肌肉大小。
这种最初的上升是由肌肉含水量的增加引起的。
从长远来看，它还通过向关键生物通路发出信号并提高健身房表现来帮助肌肉纤维生长。
在一项为期6周的训练方案的研究中，使用肌酸的参与者比对照组平均增加了4.4磅（2公斤）的肌肉质量。
同样，一项综合审查表明，与执行相同训练方案但不服用肌酸的人相比，服用肌酸的人肌肉质量明显增加。
这篇评论还比较了世界上最受欢迎的运动补充剂，并得出结论，肌酸是最好的一种。它的优点包括比大多数其他运动补品更便宜且更安全。
概括: 肌酸可以增加短期和长期的肌肉质量增长。它是最有效的增肌补充剂。
5. 肌酸可能有助于治疗帕金森病
帕金森病的特点是多巴胺水平降低，多巴胺是大脑中的一种关键神经递质。
多巴胺水平的大幅下降会导致脑细胞死亡和一些严重的症状，包括震颤、肌肉功能丧失和语言障碍。
肌酸与帕金森氏症小鼠的有益作用有关，可防止90%的多巴胺水平典型下降。然而，没有证据表明它对人类有同样的作用。
为了治疗肌肉功能和力量的丧失，帕金森氏症患者经常进行举重训练。
在一项针对患有这种疾病的个体的研究中，肌酸与重量训练相结合比单独训练在更大程度上提高了力量和日常功能。
然而，最近对帕金森氏症患者的五项对照研究的分析指出，每天摄入4-10克肌酸并没有显著提高他们进行日常活动的能力。
概括: 肌酸可以通过改善肌肉力量和功能来减轻帕金森病的一些症状。然而，某些研究观察到没有影响。
6. 肌酸可以对抗其他神经系统疾病
几种神经系统疾病的一个关键因素是大脑中磷酸肌酸的减少。
由于肌酸可以增加这些水平，它可能有助于减少或减缓疾病进展。
在患有亨廷顿病的小鼠中，肌酸将大脑的磷酸肌酸储存量恢复到疾病前水平的72%，而对照组小鼠仅为26%。
这种磷酸肌酸的恢复有助于维持日常功能并将细胞死亡减少约25%。
动物研究表明，服用肌酸补充剂也可以治疗其他疾病，包括：
- 阿尔茨海默氏病
- 缺血性中风
- 癫痫
- 脑或脊髓损伤
肌酸还显示出对抗肌萎缩侧索硬化 (ALS) 的益处，这种疾病会影响对运动至关重要的运动神经元。它改善了运动功能，减少了肌肉损失，并将存活率延长了17%。
尽管需要对人类进行更多研究，但一些研究人员认为，肌酸补充剂与常规药物一起使用时可以预防神经系统疾病。
概括: 动物研究表明，肌酸可以减轻神经系统疾病的症状和进展，并延长与这些疾病共存的人的预期寿命。
7. 肌酸可降低血糖水平并对抗糖尿病
研究表明，肌酸补充剂可以通过增加4型葡萄糖转运蛋白 (GLUT-4) 的功能来降低血糖水平，GLUT-4 是一种将血糖带入肌肉的分子。
一项为期12周的研究检查了肌酸如何影响高碳水化合物餐后的血糖水平。肌酸和运动相结合的人比只运动的人表现出更好的血糖控制。
对膳食的短期血糖反应是糖尿病风险的重要标志。身体清除血液中的糖分越快越好。
虽然这些好处是有希望的，但需要更多的人类研究来研究肌酸对血糖控制和糖尿病的长期影响。
概括: 一些证据表明，肌酸可以帮助降低餐后血糖水平，但关于其长期影响的数据有限。
8. 肌酸可以改善大脑功能
肌酸在大脑健康和功能中起着重要作用。
研究表明，您的大脑在执行困难任务时需要大量 ATP。
补充剂可以增加大脑中磷酸肌酸的储存，帮助它产生更多的 ATP。肌酸还可以通过增加多巴胺水平和线粒体功能来帮助大脑功能。
由于肉类是肌酸的最佳膳食来源，素食者的含量通常较低。一项关于素食者肌酸补充剂的研究发现，某些记忆力和智力测试成绩提高了20-50%。
对于老年人，补充肌酸2周可显著提高记忆力和回忆能力。
在老年人中，肌酸可以增强大脑功能，预防神经系统疾病，并减少与年龄相关的肌肉和力量损失。
尽管有这些积极的发现，但还需要对经常吃肉或鱼的年轻健康个体进行更多研究。
概括: 补充肌酸可以为您的大脑提供额外的能量，从而改善肌酸水平低的人的记忆力和智力。
9. 肌酸可以减轻疲劳和疲倦
肌酸补充剂还可以减轻疲劳和疲倦。
在对创伤性脑损伤患者进行的为期6个月的研究中，与未补充肌酸的患者相比，补充肌酸的患者头晕减少了50%。
此外，补充剂组中只有10%的患者感到疲劳，而对照组则为80%。
另一项研究确定，肌酸可在睡眠不足期间减少疲劳并增加能量水平。
肌酸还可以减少参加自行车测试的运动员的疲劳，并已被用于减少高温运动时的疲劳。
概括: 肌酸可以通过为您的大脑提供额外的能量和增加多巴胺水平来减轻疲劳和疲倦的症状。
10. 肌酸安全且易于使用
除了肌酸的多种益处外，它还是最便宜、最安全的补充剂之一。您可以在网上找到广泛的选择。
它已经被研究了200多年，许多研究支持其长期使用的安全性。持续长达5年的临床试验报告对健康个体没有不良影响。
更重要的是，补充很容易——每天只需服用3-5克一水肌酸粉。
概括: 肌酸是最安全的补充剂之一，并已被科学研究了两个多世纪。
概括
归根结底，肌酸是一种有效的补充剂，对运动表现和健康都具有强大的益处。
它可以增强大脑功能，对抗某些神经系统疾病，提高运动表现，并加速肌肉生长。
尝试将这种天然物质添加到您的补充方案中，看看它是否适合您。
