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BCAAs(支链氨基酸)的健康益处)

BCAAs(支链氨基酸)的5个已证实的健康益处)

服用支链氨基酸(BCAA)是为了促进肌肉生长和运动表现。以下是经证实的BCAAs的5个好处.

对健康的益处
循证
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BCAAs(支链氨基酸)的5个已证实的健康益处)
上次更新时间为 2023年5月28日,上次由专家审核时间为 2022年5月18日。

20种不同的氨基酸构成了人体中成千上万种不同的蛋白质.

BCAAs(支链氨基酸)的5个已证实的健康益处)

20种氨基酸中有9种被认为是必需氨基酸,意味着它们不能由你的身体制造,必须通过你的饮食获得.

在九种必需氨基酸中,三种是支链氨基酸(BCAA):亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。.

“支链 “是指BCAA的化学结构,它存在于富含蛋白质的食物中,如鸡蛋、肉类和乳制品。它们也是一种流行的膳食补充剂,主要以粉末形式出售。.

以下是经证实的BCAAs的5个好处.

1.支链氨基酸增加肌肉生长

BCAAs最受欢迎的用途之一是增加肌肉生长.

BCAA亮氨酸能激活体内的某种途径,刺激肌肉蛋白的合成,也就是制造肌肉的过程。.

在一项研究中,在阻力锻炼后饮用含有5.6克BCAA的饮料的人,与饮用安慰剂饮料的人相比,肌肉蛋白质合成增加了22%。.

也就是说,这种肌肉蛋白质合成的增加比其他研究中观察到的要少50%左右,在这些研究中,人们饮用含有类似数量BCAA的乳清蛋白奶昔。.

乳清蛋白含有建立肌肉所需的所有必需氨基酸.

因此,虽然BCAAs可以增加肌肉蛋白质的合成,但如果没有其他必需的氨基酸,如乳清蛋白或其他完整蛋白质来源中的氨基酸,它们就不能最大限度地做到这一点。.

摘要:BCAA在建设肌肉方面发挥着重要作用。然而,你的肌肉需要所有的必需氨基酸以达到最佳效果.

2.支链氨基酸减少肌肉酸痛

一些研究表明,BCAAs可以帮助减少运动后的肌肉酸痛。.

锻炼后一两天感到酸痛并不罕见,特别是如果你的锻炼方式是新的.

这种酸痛被称为延迟性肌肉酸痛(DOMS),在运动后12至24小时内出现,可持续72小时。.

虽然DOMS的确切原因尚不清楚,但研究人员认为它是运动后肌肉微小撕裂的结果。.

BCAAs已被证明可减少肌肉损伤,这可能有助于减少DOMS的长度和严重程度。.

一些研究表明,BCAAs减少了运动中的蛋白质分解,并降低了肌酸激酶的水平,而肌酸激酶是肌肉损伤的一个指标。.

在一项研究中,与安慰剂组相比,在下蹲运动前补充BCAA的人经历了减少DOMS和肌肉疲劳。.

因此,补充BCAAs,特别是在运动前,可能会加快恢复时间。.

摘要:补充BCAA可能通过减少运动肌肉的损伤来减少肌肉酸痛。.

3.支链氨基酸减少运动疲劳

正如BCAAs可能有助于减少运动后的肌肉酸痛一样,它们也可能有助于减少运动引起的疲劳。.

每个人在某些时候都会经历运动带来的疲劳和疲惫。你疲劳的速度取决于几个因素,包括运动强度和持续时间,环境条件,以及你的营养和健身水平。.

你的肌肉在运动中使用BCAA,导致你血液中的水平下降。当血液中BCAAs水平下降时,你大脑中的必需氨基酸色氨酸的水平会增加。.

在你的大脑中,色氨酸被转化为血清素,这种大脑化学物质被认为有助于在运动过程中产生疲劳感.

在两项研究中,补充BCAA的参与者改善了他们在运动中的精神集中度,这被认为是BCAA减少疲劳的结果。.

然而,这种疲劳的减少不太可能转化为运动表现的改善。.

摘要:BCAAs可能有助于减少运动引起的疲劳,但它们不太可能改善运动表现。.

4.支链氨基酸防止肌肉萎缩

BCAAs可以帮助防止肌肉萎缩或分解.

肌肉蛋白质不断被分解和重建(合成)。肌肉蛋白质分解和合成之间的平衡决定了肌肉中蛋白质的数量.

当蛋白质分解超过肌肉蛋白质合成时,就会出现肌肉萎缩或分解。.

肌肉萎缩是营养不良的一个标志,发生在慢性感染、癌症、禁食期,以及作为衰老过程的一个自然部分。.

在人类中,BCAAs占肌肉蛋白质中的必需氨基酸的35%。它们占你身体所需总氨基酸的40%。.

因此,在肌肉萎缩期间必须补充BCAA和其他必需氨基酸,以阻止肌肉萎缩或减缓其发展。.

一些研究支持使用BCAA补充剂来抑制肌肉蛋白分解。这可能会改善某些人群的健康结果和生活质量,如老年人和癌症等消耗性疾病患者。.

摘要:服用BCAA补充剂可防止某些肌肉萎缩人群的蛋白质分解。.

5.支链氨基酸对肝病患者有益

BCAAs可改善肝硬化患者的健康,肝硬化是一种慢性疾病,肝脏功能不正常。.

据估计,50%的肝硬化患者会出现肝性脑病,即当肝脏无法清除血液中的毒素时,会出现脑功能丧失。.

虽然某些糖类和抗生素是治疗肝性脑病的主要手段,但BCAAs也可能使该病患者受益。.

一项对包括827名肝性脑病患者的16项研究的回顾发现,服用BCAA补充剂对疾病的症状和体征有好处,但对死亡率没有影响。.

肝硬化也是发展肝细胞癌的一个主要风险因素,肝细胞癌是最常见的肝癌形式,BCAA补充剂对其也可能有用。.

一些研究表明,服用BCAA补充剂可能对肝硬化患者的肝癌提供保护。.

因此,科学权威人士建议将这些补充剂作为肝病的营养干预措施,以防止并发症的发生.

摘要:BCAA补充剂可能会改善肝病患者的健康状况,同时还可能保护肝癌。.

富含支链氨基酸的食物

BCAAs存在于食物和全蛋白补充剂中.

从完整的蛋白质来源获得BCAAs更有好处,因为它们包含所有的必需氨基酸。.

幸运的是,BCAA在许多食物和全蛋白补充剂中都有大量存在。这使得BCAA补充剂对大多数人来说是不必要的,特别是如果你在饮食中已经消耗了足够的蛋白质的话。.

摄取富含蛋白质的食物也将为你提供BCAA补充剂所缺乏的其他重要营养物质.

BCAAs的最佳食物来源包括:

摘要:许多富含蛋白质的食物含有大量BCAA。如果你在饮食中摄入足够的蛋白质,BCAA补充剂不太可能提供额外的好处。.

摘要

支链氨基酸(BCAA)是由三种必需氨基酸组成:亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。.

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它们是必需品,意味着它们不能由你的身体产生,必须从食物中获得。.

BCAA补充剂已被证明可以增加肌肉,减少肌肉疲劳和缓解肌肉酸痛。.

它们还被成功地用于医院,以防止或减缓肌肉流失,并改善肝脏疾病的症状。.

然而,由于大多数人通过饮食获得大量的BCAA,补充BCAA不太可能提供额外的好处.

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