芦笋，正式名称为Asparagus officinalis，是百合科的一员。
这种受欢迎的蔬菜有多种颜色，包括绿色、白色和紫色。它被用于世界各地的菜肴，包括肉馅煎蛋饼、意大利面和炒菜。
芦笋热量也很低，富含必需的维生素、矿物质和抗氧化剂。
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探索新美食这篇文章揭示了芦笋的7种健康益处，所有这些都得到了科学的支持。
1. 芦笋营养丰富，热量低
芦笋热量低，但营养丰富。
半杯（90克）煮熟的芦笋含有:
- 卡路里: 20
- 蛋白质: 2.2克
- 脂肪: 0.2克
- 纤维: 1.8克
- 维生素C: 每日推荐摄入量的12%
- 维生素A: 每日推荐摄入量的18%
- 维生素K: 每日推荐摄入量的57%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的34%
- 钾: 每日推荐摄入量的6%
- 磷: 每日推荐摄入量的5%
- 维生素E: 每日推荐摄入量的7%
芦笋还含有少量其他微量营养素，包括铁、锌和核黄素。
它是维生素K的极好来源，维生素K是一种与凝血和骨骼健康有关的必需营养素。
此外，芦笋富含叶酸，叶酸是一种对健康怀孕和身体许多重要过程（包括细胞生长和DNA形成）至关重要的营养素。
概括: 芦笋是一种低热量蔬菜，是必需维生素和矿物质的极好来源，尤其是叶酸和维生素A、C和K。
2. 芦笋是抗氧化剂的良好来源
抗氧化剂是有助于保护您的细胞免受自由基和氧化应激有害影响的化合物。
氧化应激会导致衰老、慢性炎症和许多疾病，包括癌症。
芦笋和其他绿色蔬菜一样，富含抗氧化剂。这些包括维生素E、维生素C和谷胱甘肽，以及各种黄酮类化合物和多酚。
芦笋的黄酮类化合物槲皮素、异鼠李素和山奈酚的含量特别高。
在多项人类、试管和动物研究中，已发现这些物质具有降血压、抗炎、抗病毒和抗癌作用。
更重要的是，紫芦笋含有强大的色素，称为花青素，赋予蔬菜鲜艳的色彩并对身体具有抗氧化作用。
增加花青素的摄入量已被证明可以降低血压和心脏病发作及心脏病的风险。
芦笋与其他水果和蔬菜一起吃可以为您的身体提供一系列抗氧化剂，以促进身体健康。
概括: 芦笋是抗氧化剂的良好来源，包括维生素C和E、类黄酮和多酚。抗氧化剂可防止有害自由基的积累，并可能降低患慢性病的风险。
3. 芦笋可以改善消化系统健康
膳食纤维对良好的消化系统健康至关重要。
仅半杯芦笋就含有1.8克纤维，占您日常所需的7%。
研究表明，富含纤维的水果和蔬菜的饮食可能有助于降低患高血压、心脏病和糖尿病的风险。
芦笋的不溶性纤维含量特别高，可增加粪便体积并支持定期排便。
它还含有少量可溶性纤维，溶于水，在消化道内形成凝胶状物质。
可溶性纤维喂养肠道中的友好细菌，如双歧杆菌和乳杆菌。
增加这些有益细菌的数量可以增强免疫系统并产生维生素B12和K2等必需营养素。
在富含纤维的饮食中吃芦笋是帮助满足纤维需求和保持消化系统健康的极好方法。
概括: 作为纤维的良好来源，芦笋促进规律性和消化系统健康，并可能有助于降低患心脏病、高血压和糖尿病的风险。
4. 芦笋有助于支持健康怀孕
芦笋是叶酸的极好来源，也称为维生素B9。
只需半杯芦笋即可满足成人34%的日常叶酸需求，以及22%的孕妇日常叶酸需求。
叶酸是一种必需的营养素，有助于形成红细胞并产生DNA以促进健康的生长和发育。孕早期尤为重要，保证宝宝的健康发育。
从芦笋、绿叶蔬菜和水果等来源获取足够的叶酸可以预防神经管缺陷，包括脊柱裂。
神经管缺陷会导致一系列并发症，从学习困难到无法控制肠道和膀胱，再到身体残疾。
充足的叶酸在怀孕前和怀孕早期非常重要，因此建议补充叶酸以确保女性满足她们的需求。
概括: 芦笋富含叶酸（维生素B9），这是一种重要的营养素，有助于降低怀孕期间神经管缺陷的风险。
5. 芦笋有助于降低血压
高血压影响全球超过13亿人，是心脏病和中风的主要危险因素。
研究表明，增加钾摄入量同时减少盐摄入量是降低高血压的有效方法。
钾以两种方式降低血压：通过放松血管壁和通过尿液排出多余的盐分。
芦笋是钾的良好来源，半杯可提供您每日所需量的6%。
此外，对高血压大鼠的研究表明，芦笋可能具有其他降血压特性。在一项研究中，给大鼠喂食含5%芦笋的饮食或不含芦笋的标准饮食。
10周后，芦笋饮食的老鼠的血压比标准饮食的老鼠低17%。
研究人员认为这种效果是由于芦笋中的一种活性化合物导致血管扩张。
然而，需要人体研究来确定这种活性化合物是否对人体具有相同的作用。
无论如何，多吃富含钾的蔬菜，如芦笋，是帮助将血压保持在健康范围内的好方法。
概括: 芦笋含有钾，钾是一种有助于降低高血压的矿物质。此外，动物研究发现，芦笋可能含有扩张血管的活性化合物，从而降低血压。
6. 芦笋可以帮助你减肥
目前，还没有研究测试过芦笋对减肥的影响。
然而，它有几个可能帮助你减肥的特性。
首先，它的卡路里非常低，半杯只有20卡路里。这意味着你可以吃很多芦笋而不会摄入很多卡路里。
此外，它大约是94%的水。研究表明，食用低热量、富含水分的食物与减肥有关。
芦笋还富含纤维，这与降低体重和减肥有关。
概括: 芦笋有几个特点，使它成为减肥友好的食物。它热量低，水分高，富含纤维。
7. 芦笋很容易添加到你的饮食中
除了营养丰富之外，芦笋味道鲜美，而且很容易融入您的饮食中。
它可以用多种方法烹饪，包括煮、烤、蒸、炒和烧烤。您也可以购买罐装芦笋，它是预先煮熟的即可食用。
芦笋可用于多种菜肴，如沙拉、炒菜、肉馅煎蛋饼、煎蛋卷和意大利面，是极好的配菜。
此外，它非常实惠，在大多数杂货店都可以买到。
购买新鲜芦笋时，寻找坚固的茎和紧闭的尖端。
概括: 芦笋是一种美味且用途广泛的蔬菜，很容易融入您的饮食中。将其添加到沙拉、肉馅煎蛋饼、煎蛋卷和炒菜中。
概括
芦笋是任何饮食的营养和美味的补充。它的卡路里含量低，是重要的营养来源，包括纤维、叶酸和维生素A、C和K。
此外，吃芦笋有几个潜在的健康益处，包括减肥、改善消化、健康的怀孕结果和降低血压。
此外，它价格便宜、易于准备，并且是许多食谱的美味补充。
