尽管苋菜作为健康食品最近才流行起来，但这种古老的谷物几千年来一直是世界某些地区的主食。
苋菜具有令人印象深刻的营养成分，并与几个显著的健康益处相关联。
什么是苋菜?
苋菜是由60多种不同种类的谷物组成的群体，这些谷物已经种植了大约8,000年。
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探索新美食这些谷物曾被认为是印加、玛雅和阿兹特克文明的主食。
苋菜被归类为伪谷物，这意味着它在技术上不像小麦或燕麦那样是真正的谷物，但它具有相似的营养成分，并以类似的方式使用。它的泥土和坚果味适用于各种菜肴。
除了用途广泛之外，这种营养丰富的谷物天然不含麸质，富含蛋白质、纤维、微量营养素和抗氧化剂。
概括: 苋菜是一种用途广泛且营养丰富的谷物，已经种植了数千年。
1、苋菜营养丰富
这种古老的谷物富含 纤维 和 蛋白质，以及许多重要的 微量营养素。
特别是苋菜是锰、镁、磷和铁的良好来源。
一杯（246克）煮熟的苋菜含有以下营养成分:
- 卡路里: 251
- 蛋白质: 9.3克
- 碳水化合物: 46克
- 脂肪: 5.2克
- 锰: 每日推荐摄入量的105%
- 镁: 每日推荐摄入量的40%
- 磷: 每日推荐摄入量的36%
- 铁: 每日推荐摄入量的29%
- 硒: 每日推荐摄入量的19%
- 铜: 每日推荐摄入量的18%
苋菜富含锰，只需一份即可满足您的日常营养需求。锰对大脑功能特别重要，据信可以预防某些神经系统疾病。
它还含有丰富的镁，这是一种必不可少的营养素，涉及体内近300种反应，包括DNA合成和肌肉收缩。
更重要的是，苋菜富含磷，这是一种对骨骼健康非常重要的矿物质。它还含有丰富的铁，可以帮助你的身体产生血液。
概括: 苋菜是纤维、蛋白质、锰、镁、磷和铁以及其他几种重要微量营养素的良好来源。
2.苋菜含有抗氧化剂
抗氧化剂是天然存在的化合物，有助于防止体内有害的自由基。自由基会对细胞造成损害并促进慢性疾病的发展。
苋菜是促进健康的抗氧化剂的良好来源。
一项综述报告说，苋菜的酚酸含量特别高，酚酸是一种植物化合物，可作为抗氧化剂。这些包括没食子酸、对羟基苯甲酸和香草酸，所有这些都可能有助于预防心脏病和癌症等疾病。
在一项大鼠研究中，发现苋菜能增加某些抗氧化剂的活性，并有助于保护肝脏免受酒精侵害。
生苋菜的抗氧化含量最高，研究发现浸泡和加工可能会降低其抗氧化活性。
需要进一步研究以确定苋菜中的抗氧化剂如何影响人类健康。
概括: 苋菜富含多种抗氧化剂，如没食子酸、对羟基苯甲酸和香草酸，可能有助于预防疾病。
3、吃苋菜可以消炎
炎症是一种正常的免疫反应，旨在保护身体免受伤害和感染。
然而，慢性炎症会导致慢性疾病，并与癌症、糖尿病和自身免疫性疾病等疾病有关。
多项研究发现，苋菜对身体有抗炎作用。
在一项试管研究中，发现苋菜可以减少几种炎症标志物。
同样，一项动物研究表明，苋菜有助于抑制免疫球蛋白E的产生，免疫球蛋白E是一种参与过敏性炎症的抗体。
然而，需要更多的研究来衡量苋菜对人类的潜在抗炎作用。
概括: 动物和试管研究表明，苋菜可能对身体有抗炎作用。
4.苋菜可以降低胆固醇水平
胆固醇是一种遍布全身的类似脂肪的物质。过多的胆固醇会在血液中积聚并导致动脉变窄。
有趣的是，一些动物研究发现苋菜可能具有降低胆固醇的特性。
一项针对仓鼠的研究表明，苋菜油可将总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇分别降低15%和22%。此外，苋菜籽减少了“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，同时增加了“好”的高密度脂蛋白胆固醇。
此外，一项针对鸡的研究报告称，含有苋菜的饮食可将总胆固醇降低多达30%，将“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低多达70%。
尽管取得了这些有希望的结果，但还需要进一步的研究来了解苋菜如何影响 胆固醇水平 在人类中的作用。
概括: 一些动物研究表明，苋菜可能有助于降低总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇的水平。
5.苋菜可以帮助减肥
如果你想 减肥，你可能想考虑在你的饮食中加入苋菜。
苋菜富含蛋白质和纤维，两者都可以帮助您减肥。
在一项小型研究中，发现高蛋白早餐会降低胃饥饿素的水平，这种激素会刺激饥饿感。
另一项针对19人的研究表明，高蛋白饮食与食欲和卡路里摄入量的减少有关。
同时，苋菜中的纤维可能会在未消化的情况下缓慢通过胃肠道，有助于促进饱腹感。
一项研究对252名女性进行了20个月的跟踪调查，发现增加纤维摄入量与体重增加和体脂增加的风险降低有关。
尽管如此，还需要进一步的研究来研究苋菜对减肥的影响。
为了最大限度地减轻体重，一定要将苋菜与整体健康的饮食和积极的生活方式搭配起来。
概括: 苋菜富含蛋白质和纤维，两者都可能有助于降低食欲和减轻体重。
6.苋菜天然不含麸质
麸质是一种蛋白质，存在于小麦、大麦、斯佩尔特小麦和黑麦等谷物中。
对于患有乳糜泻的人来说，吃麸质会触发体内的免疫反应，导致消化道损伤和炎症。
那些有 麸质敏感性 也可能出现不良症状，包括腹泻、腹胀和胀气。
虽然许多最常食用的谷物都含有麸质，但苋菜天然不含麸质，无麸质饮食的人也可以享用。
其他天然无麸质谷物包括高粱、藜麦、小米、燕麦、荞麦和糙米。
概括: 苋菜是一种营养丰富的无麸质谷物，适合患有乳糜泻或麸质敏感症的人食用。
如何在饮食中加入苋菜
苋菜制作简单，可用于许多不同的菜肴。
在煮苋菜之前，你可以先把它泡在水里发芽，然后让谷物发芽一到三天。
发芽使谷物更容易消化并分解抗营养物质，这些物质会损害矿物质的吸收。
煮苋菜时，将水与苋菜按3:1的比例混合。把它加热到沸腾，然后把火关小，让它炖20分钟左右，直到水被吸收。
这里有一些简单的方法来享受这种营养丰富的谷物:
- 在冰沙中加入苋菜以增加纤维和蛋白质含量。
- 用它代替意大利面、米饭或蒸粗麦粉在菜肴中使用。
- 将其混合到汤或炖菜中以增加厚度。
- 加入水果、坚果或 肉桂。
概括: 苋菜可以发芽，以增强消化和矿物质的吸收。煮熟的苋菜可用于许多不同的菜肴。
概括
苋菜是一种营养丰富的无麸质谷物，可提供大量纤维、蛋白质和微量营养素。
它还与许多健康益处有关，包括减少炎症、降低胆固醇水平和促进体重减轻。
最重要的是，这种谷物易于准备，可以添加到各种菜肴中，使其成为您饮食中的绝佳补充。
