当谈到健康和营养时，很容易混淆。即使是合格的专家似乎也经常持有相反的意见，这可能会使您难以弄清楚应该采取哪些措施来优化您的健康.
然而，尽管存在所有分歧，许多健康提示得到了研究的充分支持.
以下是基于科学证据的 28 条健康和营养建议.
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探索新美食1.限制含糖饮料
苏打水、果汁和加糖茶等含糖饮料是美国饮食中添加糖的主要来源.
不幸的是，几项研究的结果表明，含糖饮料会增加患心脏病和 2 型糖尿病的风险，即使是那些没有携带过多身体脂肪的人.
含糖饮料对儿童也有独特的危害，因为它们不仅会导致儿童肥胖，还会导致通常在成年后才会发展的疾病，如 2 型糖尿病、高血压和非酒精性脂肪肝.
更健康的替代品包括:
- 水
- 不加糖的茶
- 苏打水
- 咖啡
2. 吃坚果和种子
有些人不吃坚果，因为它们富含脂肪。然而，坚果和种子非常有营养。它们富含蛋白质、纤维以及多种维生素和矿物质.
坚果可以帮助您减轻体重并降低患 2 型糖尿病和心脏病的风险.
此外，一项大型观察性研究指出，坚果和种子的摄入量低可能与心脏病、中风或 2 型糖尿病的死亡风险增加有关.
3. 避免超加工食品
超加工食品是指含有从其原始形式显着改变的成分的食品。它们通常含有添加糖、高度精炼油、盐、防腐剂、人造甜味剂、色素和香料等添加剂.
例子包括:
- 点心蛋糕
- 快餐
- 冷冻食品
- 罐头食品
- 筹码
超加工食品非常可口，这意味着它们很容易吃得过多并激活大脑中与奖赏相关的区域，从而导致卡路里消耗过多和体重增加。研究表明，富含超加工食品的饮食会导致肥胖、2 型糖尿病、心脏病和其他慢性病.
除了炎性脂肪、添加糖和精制谷物等低质量成分外，它们的纤维、蛋白质和微量营养素含量通常较低。因此，它们主要提供空卡路里.
4. 不要害怕咖啡
尽管存在一些争议，但咖啡对健康有益.
它富含抗氧化剂，一些研究将咖啡摄入量与长寿和降低患 2 型糖尿病、帕金森病和阿尔茨海默病以及许多其他疾病的风险联系起来.
最有益的摄入量似乎是每天 3-4 杯，但孕妇应该限制或完全避免它，因为它与低出生体重有关.
但是，最好适量饮用咖啡和任何含咖啡因的物品。过量摄入咖啡因可能导致健康问题，如失眠和心悸。为了安全、健康地享用咖啡，每天的摄入量控制在 4 杯以下，避免使用高热量、高糖的添加剂，如加糖奶精.
5.吃肥鱼
鱼是优质蛋白质和健康脂肪的重要来源。富含脂肪的鱼尤其如此，例如鲑鱼，它富含抗炎的 omega-3 脂肪酸和各种其他营养素.
研究表明，经常吃鱼的人患多种疾病的风险较低，包括心脏病、痴呆症和炎症性肠病.
6.充足的睡眠
获得足够优质睡眠的重要性怎么强调都不为过.
睡眠不足会导致胰岛素抵抗，会扰乱您的食欲激素，并降低您的身心表现.
更重要的是，睡眠不足是体重增加和肥胖的最强烈的个人风险因素之一。睡眠不足的人倾向于选择脂肪、糖分和卡路里含量较高的食物，这可能会导致不必要的体重增加.
7. 喂养肠道细菌
肠道中的细菌，统称为肠道微生物群，对整体健康非常重要.
为您推荐： 改善肠道细菌的9种方法
肠道细菌的破坏与一些慢性疾病有关，包括肥胖症和无数消化问题.
改善肠道健康的好方法包括食用酸奶和酸菜等益生菌食品、服用益生菌补充剂（如有需要）以及食用大量纤维。值得注意的是，纤维可作为益生元或肠道细菌的食物来源.
8. 保持水分
水合作用是一个重要但经常被忽视的健康标志。保持水分有助于确保您的身体以最佳方式运作并且您的血容量充足.
为您推荐： 每天应该喝多少水?
饮用水是保持水分的最佳方式，因为它不含卡路里、糖和添加剂.
虽然没有固定的每个人每天需要的量，但目标是喝足够的水，以便充分解渴.
9. 不要吃烧焦的肉
肉类可以成为您饮食中营养丰富且健康的一部分。它富含蛋白质和丰富的营养来源.
然而，当肉被烧焦或烧焦时就会出现问题。这种炭化会导致有害化合物的形成，从而增加患某些癌症的风险.
煮肉时，尽量不要烧焦或烧焦。此外，限制食用红肉和加工肉类，如午餐肉和培根，因为这些与整体癌症风险和结肠癌风险有关.
10. 睡前避免强光
当你在晚上暴露在含有蓝光波长的强光下时，它可能会扰乱你的睡眠激素褪黑激素的产生.
帮助减少蓝光暴露的一些方法是戴防蓝光眼镜——特别是如果你长时间使用电脑或其他数字屏幕——并在睡前避免使用数字屏幕 30 分钟到一个小时.
这可以帮助您的身体随着晚上的进行更好地自然产生褪黑激素，帮助您睡得更好.
11. 如果您缺乏维生素 D，请服用
大多数人没有获得足够的维生素 D。虽然这些普遍存在的维生素 D 不足并不立即有害，但维持足够的维生素 D 水平可以通过提高骨骼强度、减轻抑郁症状、增强免疫系统和降低风险来帮助优化您的健康癌症.
如果您不长时间在阳光下，您的维生素 D 水平可能会偏低.
如果您有机会，最好测试一下您的水平，这样您就可以在必要时通过补充维生素 D 来纠正您的水平.
12.多吃水果和蔬菜
蔬菜和水果富含益生元纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，其中许多对健康有潜在影响.
研究表明，多吃蔬菜和水果的人往往寿命更长，患心脏病、肥胖症和其他疾病的风险更低.
13.吃足够的蛋白质
摄入足够的蛋白质对于最佳健康至关重要，因为它提供了您的身体创造新细胞和组织所需的原材料.
更重要的是，这种营养素对于维持健康的体重尤为重要.
高蛋白质摄入量可能会提高你的新陈代谢率——或卡路里燃烧——同时让你感到饱。它还可以减少渴望和你在深夜吃零食的欲望.
14. 动起来
做有氧运动或有氧运动是您可以为身心健康做的最好的事情之一.
它对减少腹部脂肪特别有效，腹部脂肪是堆积在器官周围的有害脂肪。减少腹部脂肪可能会大大改善您的代谢健康.
根据美国人的体育活动指南，我们应该争取每周至少进行 150 分钟的中等强度活动.
15、不抽烟不吸毒，适量饮酒
吸烟、有害使用药物和酗酒都会严重影响您的健康.
如果您采取任何这些行动，请考虑减少或戒烟以帮助降低患慢性病的风险.
有可用的在线资源——也可能在你当地的社区——可以帮助解决这个问题。与您的医生交谈以了解有关获取资源的更多信息.
16. 使用特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是您可以使用的最健康的植物油之一。它富含有益心脏健康的单不饱和脂肪和具有抗炎特性的强大抗氧化剂.
根据一些证据，特级初榨橄榄油可能有益于心脏健康，因为食用它的人死于心脏病和中风的风险较低.
17. 尽量减少糖的摄入量
添加糖在现代食品和饮料中极为普遍。高摄入量与肥胖、2 型糖尿病和心脏病有关.
美国人的饮食指南建议将添加糖的摄入量保持在每日卡路里摄入量的 10% 以下，而世界卫生组织建议将添加糖减少到每日卡路里摄入量的 5% 或更少，以获得最佳健康.
18.限制精制碳水化合物
并非所有的碳水化合物都是生来平等的.
精制碳水化合物经过高度加工以去除纤维。它们的营养成分相对较低，过量食用可能会损害您的健康。大多数超加工食品由精制碳水化合物制成，如加工玉米、白面粉和添加糖.
研究表明，富含精制碳水化合物的饮食可能与暴饮暴食、体重增加以及 2 型糖尿病和心脏病等慢性疾病有关.
19.不要害怕饱和脂肪
饱和脂肪一直存在争议，过去，它被认为是导致心脏病的主要因素.
虽然饱和脂肪确实会提高胆固醇水平，但它也会提高高密度脂蛋白（好）胆固醇并减少小而密集的低密度脂蛋白（坏）胆固醇颗粒，这与降低患心脏病的风险有关.
新兴研究质疑饱和脂肪摄入量与心脏病之间的关联。只要您的整体饮食健康且营养均衡，饱和脂肪似乎对整体健康没有影响或略有积极影响.
20.举起重量级人物
力量训练和阻力训练是一些可以增强肌肉和改善身体成分的最佳运动形式.
它还可能导致代谢健康的重要改善，包括改善胰岛素敏感性——这意味着你的血糖水平更容易控制——并增加你的代谢率，或者你在休息时燃烧了多少卡路里.
如果您没有负重，您可以使用自己的体重或阻力带来产生阻力并获得具有许多相同益处的类似锻炼.
美国人的体育活动指南建议每周进行两次阻力训练.
21. 避免人造反式脂肪
人造反式脂肪是有害的人造脂肪，与炎症和心脏病密切相关.
由于它们在美国和许多其他国家/地区已被完全禁止，因此避免它们应该容易得多。请注意，您可能仍然会遇到一些含有少量天然反式脂肪的食物，但这些与人工反式脂肪的负面影响不同.
22.使用大量的草药和香料
如今，我们可以使用各种草药和香料，比以往任何时候都多。它们不仅可以提供风味，还可以提供多种健康益处.
例如，生姜和姜黄都具有强大的抗炎和抗氧化作用，可能有助于改善您的整体健康.
由于它们强大的潜在健康益处，您应该在饮食中加入各种草药和香料.
23. 培养你的社交关系
社会关系——与你关心的朋友、家人和亲人——不仅对你的心理健康很重要，对你的身体健康也很重要.
研究表明，有亲密朋友和家人的人比没有亲密朋友和家人的人更健康，寿命更长.
24.偶尔跟踪你的食物摄入量
确切知道您摄入多少卡路里的唯一方法是称量您的食物并使用营养追踪器，因为估算您的份量和卡路里摄入量并非不可靠.
跟踪还可以深入了解您的蛋白质、纤维和微量营养素的摄入量.
尽管一些研究发现跟踪卡路里和饮食紊乱倾向之间存在联系，但有一些证据表明，跟踪食物摄入量的人在减肥和保持体重减轻方面往往更成功.
25. 去除多余的腹部脂肪
过多的腹部脂肪或内脏脂肪是一种独特的有害脂肪分布类型，与心脏代谢疾病（如 2 型糖尿病和心脏病）的风险增加有关.
出于这个原因，您的腰围和腰臀比可能比您的体重更能代表健康.
减少精制碳水化合物，多吃蛋白质和纤维，减轻压力（这可以减少皮质醇，一种引发腹部脂肪沉积的压力荷尔蒙）都是可以帮助你摆脱腹部脂肪的策略.
26. 避免限制性饮食
节食通常是无效的，而且很少能长期有效。过去的节食是未来体重增加的最强预测因素之一.
这是因为过度限制饮食会降低您的代谢率或燃烧的卡路里数量，从而使减肥变得更加困难。同时，它们还会改变您的饥饿感和饱腹感荷尔蒙，使您更加饥饿，并可能导致对高脂肪、高热量和高糖食物的强烈渴望.
所有这些都是反弹体重增加或“悠悠球”节食的秘诀.
与其节食，不如尝试采用更健康的生活方式。专注于滋养你的身体而不是剥夺它.
当您过渡到完整的营养食品时，应该减肥 - 与加工食品相比，这些食品自然更有饱腹感，同时含有更少的卡路里.
27.吃全蛋
尽管人们对鸡蛋和健康一直争论不休，但鸡蛋因其胆固醇含量而对您有害是一个神话。研究表明，它们对大多数人的血液胆固醇影响很小，而且它们是蛋白质和营养素的重要来源.
此外，一项涉及 263,938 人的审查发现，鸡蛋摄入量与心脏病风险无关.
28. 冥想
压力会损害您的健康。它会影响您的血糖水平、食物选择、疾病易感性、体重、脂肪分布等。因此，找到健康的方法来管理压力很重要.
冥想就是这样一种方式，它有一些科学证据支持它用于压力管理和改善健康.
在一项涉及 48 名患有高血压、2 型糖尿病或两者兼有的人的研究中，研究人员发现，与对照组相比，冥想有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇和炎症。此外，冥想组的参与者报告说身心健康得到改善.
概括
几个简单的步骤可以大大改善您的饮食习惯和健康.
尽管如此，如果你想过上更健康的生活，不要只关注你吃的食物。锻炼、睡眠和社交关系也很重要.
借助上述循证技巧，您可以轻松引入可能对您的整体健康产生重大影响的微小变化.
