麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质。它提供弹性，使面包上升，并使食物具有耐嚼的质地。.
虽然麸质蛋白对大多数人来说不是问题，但有些人可能不能很好地容忍它。.
乳糜泻是一种自身免疫性疾病，会引发对麸质的免疫反应。对于那些患有这种疾病或对麸质不敏感的人来说，吃麸质会导致腹胀、腹泻和胃痛等症状。.
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探索新美食许多最常食用的谷物都含有麸质。然而，也有很多营养丰富的无麸质谷物可供选择.
这里有9种超级健康的无麸质谷物.
1.高粱
高粱通常作为谷物和动物饲料进行种植。它还被用来生产高粱糖浆，一种甜味剂，以及一些酒精饮料。.
这种无麸质谷物含有有益的植物化合物，可作为抗氧化剂，减少氧化应激，降低你的慢性疾病风险.
此外，高粱含有丰富的纤维，可以帮助减缓糖的吸收，以保持血糖水平稳定。.
一项研究比较了10个人在吃了用高粱或全麦面粉制作的松饼后的血糖和胰岛素水平。与全麦松饼相比，高粱松饼导致的血糖和胰岛素的降低幅度更大。.
2010年的一项试管和动物研究表明，由于黑高粱麸皮中含有大量的这些植物化合物，因此具有显著的抗炎特性。.
一杯（192克）高粱含有13克纤维，20克蛋白质，以及19%的每日铁含量。.
高粱的味道温和，可以磨成面粉用于烘焙无麸质食品。它还可以在蘑菇-大麦汤等食谱中取代大麦。.
摘要：多项研究表明，高粱含有大量的植物化合物，可能有助于降低炎症和血糖水平。.
2.藜麦
藜麦已迅速成为最受欢迎的无麸质谷物之一。它的用途非常广泛，是纤维和植物性蛋白质的良好来源。.
它也是最健康的谷物之一，拥有大量的抗氧化剂，可能有助于降低你的疾病风险。.
此外，藜麦是一种良好的蛋白质来源，是少数被认为是完整蛋白质来源的植物性食物之一。.
虽然大多数植物性食物缺乏身体所需的一或两种基本氨基酸，但藜麦含有全部八种。这使它成为一种优秀的植物性蛋白质来源。.
一杯（185克）煮熟的藜麦提供8克蛋白质和5克纤维。它还富含微量营养素，满足了你每天对镁、锰和磷的大部分需求。.
藜麦是制作无麸质地壳和砂锅菜的完美原料。藜麦粉还可用于制作煎饼、玉米饼或快速面包。.
摘要： 藜麦含有大量的抗氧化剂。它也是少数含有所有必需氨基酸的植物性食物之一.
3.燕麦
燕麦是非常健康的。它们也是燕麦β-葡聚糖的最佳来源之一，这是一种对你的健康有好处的可溶性纤维。.
对28项研究的回顾发现，β-葡聚糖同时降低了低密度脂蛋白（坏）和总胆固醇，而不影响高密度脂蛋白（好）胆固醇。.
其他研究表明，β-葡聚糖可能减缓糖的吸收，降低血糖和胰岛素水平.
一杯（81克）干燕麦提供8克纤维和11克蛋白质。它还含有大量的镁、锌、硒和硫胺（维生素B1).
虽然燕麦是天然无麸质的，但许多品牌的燕麦可能含有微量的麸质。燕麦产品在收获和加工时可能会被麸质污染.
如果你有乳糜泻或麸质过敏，一定要寻找标有无麸质认证的燕麦。.
请记住，一小部分乳糜泻患者可能对燕麦中的蛋白质–阿维宁敏感。然而，对于大多数麸质不耐受的人来说，无麸质燕麦应该是不错的。.
一碗热的燕麦片是享受燕麦的最普遍方式，但你也可以将燕麦添加到煎饼、燕麦条或冻糕中，以获得额外的纤维和营养物质。.
摘要： 燕麦含有β-葡聚糖，可降低血液中的胆固醇并帮助调节血糖水平。.
4.荞麦
尽管名字叫荞麦，但它是一种类似谷物的种子，与小麦无关，不含麸质。.
它提供了大量的抗氧化剂，包括大量的两种特殊类型–芦丁和槲皮素。.
一些动物研究表明，芦丁可能有助于改善阿尔茨海默病的症状。同时，槲皮素已被证明可以降低炎症和氧化压力。.
吃荞麦也可能有助于减少心脏病的一些风险因素.
在一项研究中，荞麦的摄入量与较低的总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇有关，并且高密度脂蛋白（好）与总胆固醇的比例较高。.
另一项研究观察到类似的结果，显示吃荞麦的人患高血压、高胆固醇和高血糖的风险较低。.
一杯（168克）煮熟的荞麦糁提供5克纤维和6克蛋白质，是镁、铜和锰的丰富来源。.
试试用荞麦制成的荞麦面条，作为传统面食的无麸质替代物。另外，还可以用荞麦为汤、沙拉、甚至是素食汉堡添加一点脆性。.
摘要： 荞麦含有丰富的抗氧化剂，并与心脏病风险因素的降低有关，如血液中的胆固醇水平。.
5.苋菜
苋菜有着丰富的历史，是印加、玛雅和阿兹特克文明的主食之一。此外，它是一种营养丰富的谷物，具有一些令人印象深刻的健康益处.
2014年的一项试管研究表明，马齿苋中的化合物通过防止触发炎症的途径的激活来阻止炎症的发生.
由于其高纤维含量，马齿苋还可以减少几种心脏疾病的风险因素.
一项动物研究发现，苋菜籽可以降低血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。.
一杯（246克）煮熟的马齿苋含有5克纤维和9克蛋白质。它还能满足29%的日常铁需求，并含有大量的镁、磷和锰。.
你可以用马齿苋代替其他谷物，如大米或库斯库斯。煮熟后冷却的马齿苋也可以代替玉米淀粉作为汤、果冻或酱汁的增稠剂。.
摘要：一些研究表明，苋菜可能会减少炎症和心脏病的几个风险因素.
6.Teff
作为世界上最小的谷物之一，teff是一种微小但强大的谷物。.
尽管只有麦粒的1/100大小，但茶叶的营养价值很高。.
Teff含有高蛋白，可以帮助促进饱腹感，减少饥饿感，并促进新陈代谢.
它还能满足你日常纤维需求的很大一部分。纤维是饮食的一个重要部分，与减肥、减少食欲和改善规律性有关。.
一杯（252克）煮熟的teff含有10克蛋白质和7克纤维。它还提供大量的B族维生素，特别是硫胺。.
对于不含麸质的烘焙，可以尝试用部分或全部茶叶代替小麦粉。特夫也可以混入辣椒中，做成粥，或作为一种天然的方式来增稠菜肴。.
摘要：特夫是世界上最小的谷物之一，但富含纤维和蛋白质。这两种营养物质对你的健康至关重要，并有许多好处.
7.玉米
玉米是世界上最受欢迎的无麸质谷物之一。.
除了高纤维之外，玉米还是类胡萝卜素的丰富来源，这是一种可以作为抗氧化剂的植物色素。.
研究表明，叶黄素和玉米黄质可以减少白内障和老年性黄斑变性的风险，从而有益于眼睛健康，这是导致老年人视力下降的两个常见原因。.
一项研究发现，与那些摄入量低的人相比，摄入大量类胡萝卜素的人患老年性黄斑变性的风险降低43%。.
一杯（149克）甜玉米含有4克纤维和5克蛋白质。它的泛酸含量也很高，是维生素B6、硫胺和锰的良好来源。.
玉米可以煮着吃、烤着吃，也可以烤着吃，成为均衡膳食的健康配菜。可以直接享用，或将其加入沙拉、汤或砂锅中。.
摘要：玉米富含纤维，是叶黄素和玉米黄质的良好来源，这两种类胡萝卜素与眼睛疾病的风险降低有关。.
8.糙米
尽管糙米和白米来自同一种谷物，但白米在加工过程中去除了谷物的麸皮和胚芽。.
因此，糙米有更多的纤维和更多的许多微量元素，使其成为最健康的无麸质谷物之一。.
两种大米都不含麸质，但研究表明，用糙米代替白米会带来更多的健康益处.
选择糙米代替白米可以降低糖尿病、体重增加和心脏病的风险.
一杯（202克）煮熟的糙米含有3克纤维和6克蛋白质。它还提供了你一天所需的镁和硒的一个很好的部分。.
糙米本身就是一道美味的配菜，也可以与蔬菜和瘦肉来源的蛋白质结合在一起，形成一道饱满的膳食。.
摘要： 糙米的纤维含量高，在替代白米时与糖尿病、体重增加和心脏病的风险降低有关。.
摘要
当你有乳糜泻或麸质过敏时，遵循无麸质饮食可能是一种挑战.
然而，有很多无麸质的选择可以替代小麦.
从提供抗氧化剂到降低疾病风险，这些营养丰富的无麸质谷物可以大大有益于你的健康.
